Giraffe Center Bangladesh

15/06/2025

We are dangerous when we are not conscious of our responsibility for how we behave, think, and feel.
-Marshall B. Rosenberg

25/04/2025

কষ্ট ও মানসিক চাপের সময় আমরা নিজেকে যে কথাগুলো বলব-

১. এই মুহূর্তটি কঠিন, তবে সাময়িক
২. আমি একা নই, আমাদের সবার জীবনে কষ্ট থাকে
৩. আমি নিজের সাথেই আছি। এই মুহূর্তে আমি কি চাচ্ছি? (নিজেকে জিজ্ঞেস করবো)

16/04/2025

"যারা বুলি করে তারা সাধারণত ভিকটিমের দুর্বল দিক খুঁজে নিয়ে ভিকটিমের প্রতিক্রিয়া বোঝার চেষ্টা করে। এ সময় এলোমেলো প্রতিক্রিয়া এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ, বুলি ভিক্টিম ব্যক্তির এলোমেলো প্রতিক্রিয়া উত্যক্তকারীদের আরও উৎসাহী করতে পারে। তাই অভিভাবক বা শিক্ষকদের সহায়তা নিয়ে সঠিকভাবে বুলিংয়ের বিরুদ্ধে দাঁড়াতে হবে। একই সঙ্গে অনলাইন বুলিং ঠেকাতে কিশোরদের স্ক্রিনটাইম কমাতে হবে"

20/03/2025

আমাদের ঘরের ছেলেশিশুটি যেন অন্যের সম্মতি বা অসম্মতিকে সম্মান জানাতে পারে, যেন নিপীড়ক হয়ে না ওঠে, সে জন্য সবার আগে প্রয়োজন বিভিন্ন ক্ষেত্রে তার সম্মতি বা অসম্মতিকে গুরুত্ব দেওয়া। শৈশব থেকেই সে যখন দেখবে, কোনো কিছু করার আগে পরিবারের মানুষেরা তাকে জিজ্ঞাসা করছেন, ‘না’ বলার পরও বলপ্রয়োগ করছেন না বরং আলোচনার মাধ্যমে সিদ্ধান্ত নিতে চাইছেন, তখন সে অজান্তেই তার জীবনে একই চর্চা শুরু করবে।

বিস্তারিত কমেন্টে

28/02/2025

যে পাঁচটি অভ্যাস মানসিক প্রশান্তি এনে দেয়-
১. মনোযোগিতা
২. কাজ ও বিশ্রামের ভারসাম্য
৩. ছোট ছোট অর্জন উদযাপন
৪. কৃতজ্ঞতার চর্চা
৫. কথা বলায় পরিমিতি

বিস্তারিত কমেন্টে

15/01/2025

লেখা: রাউফুন নাহার
প্রথম আলো
১৫. ০১.২০২৫

নিজেদের মধ্যে আলাপ–আলোচনা করে সংকট নিরসন করতে পারলে সবচেয়ে ভালো। তবে অনেক সময় বাইরের হস্তক্ষেপ প্রয়োজন হয়ে পড়ে।

30/12/2024

Let's celebrate with care and responsibility

12/11/2024

কিছু বলার আগে ভাবুন, আপনি যা বলছেন তা কি
সত্য? প্রয়োজনীয়? সদয়?

24/10/2024

নিজের কাছে আপনি নিরাপদ তো!
তুমি মোটা, তুমি কালো, তুমি অপদার্থ, তুমি অলস, তুমি অযোগ্য, তুমি দুর্বল, তুমি পাগল, তুমি অসুন্দর, তুমি গুরুত্বহীন, তুমি ভালবাসার যোগ্য নও, তুমি ভাল কিছু পাবার যোগ্য নও, তোমাকে নিখুঁত হতেই হবে......
শৈশব কৈশোর হতে প্রত্যক্ষ ও পরোক্ষভাবে এই কথাগুলো অন্যের কাছে শুনতে শুনতে কখন যেন এগুলো আমাদের নিজের কথা হয়ে যায়। এই কথাগুলোই আমরা বিশ্বাস করতে থাকি। অন্যের কণ্ঠস্বরগুলো নিজের কণ্ঠস্বর হয়ে সবগুলো "তুমি" নিজের অলক্ষেই "আমি" হয়ে যায়। আমি মোটা, আমি কালো, আমি অপদার্থ, আমি অযোগ্য, আমি গুরুত্বহীন, আমি দুর্বল, আমি অসুন্দর, আমি ভাল কিছু পাবার যোগ্য নই, আমাকে নিখুঁত হতেই হবে.....।

একসময় অন্যরা এই কথাগুলো বলা বন্ধ করলেও নিজের ভেতরের কণ্ঠস্বরগুলো থেমে থাকে না। কোন কঠিন পরিস্থিতির সম্মুখীন হলে ভেতরের এই কণ্ঠস্বরগুলো তীব্রতর হয়। আর আমাদের যত অশান্তি ও মানসিক পীড়নের উতস আসলে এখানেই।

যদি আপনার ভেতর থেকে এই ধরনের একটাও নেতিবাচক মন্তব্য এসে থাকে তাহলে ধরে নিতে পারেন নিজের কাছে আপনি নিরাপদ নন। আর যে নিজেই নিজের কাছে নিরাপদ নয়, সে অন্যের আবেগীয় নিপীড়ন থেকে নিজেকে কিভাবে রক্ষা করবে! ধরুন আমি নিজেই যদি সারাক্ষণ নিজেকে অযোগ্য বা দুর্বল বলি তাহলে অন্য কেউ আমাকে অযোগ্য বললে বা বিভিন্ন আচরণের মাধ্যমে ইংগিত দিলে আমি মানসিকভাবে অনেক বেশি ভেঙে পড়ব। কিন্তু আমি যদি নিজেকে দুর্বল, অযোগ্য মনে না করি তাহলে অন্যদের এই ধরনের কথায় সাময়িকভাবে মন খারাপ হলেও আমি ভেঙে যাবো না। আমি যদি নিজেকে পছন্দ করি, যোগ্য ও সুন্দর মনে করি তাহলে অন্য কেউ আমাকে মোটা, কালো, অসুন্দর, অযোগ্য বললেও আমি ভেঙে যাবো না।

তাই আপনার ভেতরের কণ্ঠস্বরকে (inner voice) বলুন আজ থেকে ইতিবাচক ও যৌক্তিক কিছু বলতে। এতদিন তো অন্যের শেখানো কথাগুলো বলে আপনাকে অনেক আঘাত দিয়েছে! আঘাতে আঘাতে জর্জরিত করেছে! আর কত!

আজ এই মুহুর্ত থেকে বলতে থাকুন-
আমি গুরুত্বপূর্ণ,
আমি যোগ্য,
আমি সুন্দর।
আমি নিজেকে অন্য কারো সাথে তুলনা করি না,
আমি যেমন তেমনই নিজেকে ভালবাসি।
আমি একজন মানুষ, প্রতিটি মানুষেরই কিছু খুঁত বা ত্রুটি থাকে, এবং আমারো কিছু ত্রুটি আছে।
যেসব ভুলত্রুটি শুধরে নিজেকে পরিবর্তের সুযোগ আছে আমি চাই এবং চেষ্টা করি সেগুলো পরিবর্তনের, কিন্তু মরিয়া হয়ে উঠিনা।
যেসব ত্রুটির পরিবর্তন সম্ভব নয় সেগুলো আসলে আমার ত্রুটি নয়, বরং সেগুলোই আমাকে অনন্য করেছে।
আর সেগুলোর কারণেই আমি আমিই, আমি অন্য আরেকজন নই।
আমি গুরুত্বপূর্ণ
আমি অনন্য
আমি নিজের কাছে, নিজের ভেতরে নিরাপদ।

লিখেছেন: রাউফুন নাহার, কাউন্সেলিং সাইকোলজিস্ট, সহকারী অধ্যাপক, এডুকেশনাল এন্ড কাউন্সেলিং সাইকোলজি বিভাগ, ঢাবি

20/10/2024

যেকোনো বিষয় নিয়ে যে কেউ কাউন্সেলিং সেবা গ্রহণ করতে পারে। কাউন্সেলিং সেশনে কি বিষয় নিয়ে আলোচনা ও কাজ হবে তা মূলত নির্ভর করে ক্লায়েন্টের জীবন, মানসিক স্বাস্থ্য এবং প্রয়োজনের ওপর। সাধারনত নিম্নলিখিত বিষয়গুলো নিয়ে মানুষ কাউন্সেলরের শরনাপন্ন হয়-
-দুশ্চিন্তা, ভয় ও অস্থিরতা
-বিষণ্ণতা, হতাশা ও আত্মহত্যা প্রবণতা
-মানসিক চাপ, রাগ ও আগ্রাসন
-নিজেকে নিয়ে অসন্তুষ্টি
-আত্মবিশ্বাসের অভাব ও পরিচয় সংকট
-পরীক্ষা ভীতি
-শিক্ষাজীবন বা কর্মজীবনে ব্যর্থতা ও জটিলতা
-পারিবারিক কলহ ও সংঘাত
-সম্পর্ক তৈরি এবং রক্ষায় অপারগতা
-সন্দেহ প্রবনতা ও শুচিবাই
-সম্পর্ক বিচ্ছেদ বা প্রিয়জনের মৃত্যু
-ট্রমা বা মানসিক আঘাত
-মাদকাসক্তি
-যৌন সমস্যা
-মস্তিষ্ক ও স্নায়ুজনিত রোগ
-সিজোফ্রেনিয়া, বাইপোলার, ওসিডিসহ বিভিন্ন ধরনের মানসিক রোগ
-মাইগ্রেশন বা ভৌগলিক অবস্থান পরিবর্তন
-পারিবারিক বা সামাজিক নিপীড়ন, বৈষম্য, ও উত্যক্ততার শিকার হওয়া ইত্যাদি।

26/07/2024

কঠিন সময়ে মন শান্ত রাখতে
লেখা: রাউফুন নাহার
প্রকাশ: ১৭ জুলাই ২০২৪, দৈনিক প্রথম আলো

অনাকাঙ্ক্ষিত পরিস্থিতিতে অশান্ত মনকে শান্ত করে জীবন ও কাজের স্বাভাবিক গতিতে ফেরার একটি অন্যতম উপায় হলো সেলফ কম....

03/03/2024

সহজ তিনটি ধাপে নিজেকে শান্ত রাখার কৌশল

প্যানিক অ্যাটাক বা যেকোনো কঠিন অনুভূতি সামলে নিতে এই এক্সারসাইজটি খুব কার্যকরী। এটিকে বলা হয় সেলফ কম্পাশন বা আত্মমমতার চর্চা।

🍀 ধাপ ১: কঠিন সময়ে অনুভূতি খেয়াল করা। শরীরের কোথায় কেমন লাগছে খেয়াল করা। যেমন বুক ধড়ফড় করছে কি না; হাত পা কাঁপছে কি না; মাথা, ঘাড় বা শরীরের আর কোথাও কোনো অসস্তি হচ্ছে কি না গভীর মনোযোগ দিয়ে খেয়াল করা।

🍀 ধাপ ২: শ্বাস-প্রশ্বাস খেয়াল করা। অন্তত ৩-৫ জোড়া। নাক দিয়ে নিঃশ্বাস নেওয়া এবং ছাড়ার সময় নাকের ডগায় কেমন অনুভূতি হচ্ছে সূক্ষ্মভাবে খেয়াল করা। হৃদপিণ্ডের ওঠানামা খেয়াল করা। শুধুই খেয়াল করা।

🍀 ধাপ ৩- এবারে নিজেকে শান্ত করতে মমতা মাখানো কিছু কথা বলা, যেমন-

এই মুহূর্তটি কষ্টের, মানসিক চাপের
নিজেকে শান্ত রাখতে যে মমতা আমার দরকার
তা আমি নিজেকে দিতে পারি
কঠিন সময়ে আমি নিজের সাথে থাকতে পারি।
দুঃখ কষ্ট আমাদের জীবনেরই অংশ
আমি একা নই, জীবনে আমরা সবাই যুদ্ধ করি
আমি ধৈর্য ধারণ করতে পারি
আমি শান্ত হতে পারি
আমি শক্তিশালী হতে পারি।
যে কঠিন সময় ও অনুভূতির মধ্য দিয়ে আমি যাচ্ছি
তা আমি অতিক্রম করতে যাচ্ছি
আমি নিজের সাথেই আছি!

(উপরের এই কথাগুলো দেখে দেখে আবৃত্তি করে নিজেকে শোনানো যেতে পারে। এক্সারসাইজটি করার সময় চোখে পানি এলে আটকানোর প্রয়োজন নেই)

তথ্যসূত্র: ক্রান্তিকালে মনের সুরক্ষা, রাউফুন নাহার