05/08/2022
. .... ............. Sleep Deprivation..................
(ঘুমের সমস্যা,কারণ,না ঘুমানোর ফলাফল ও তা মোকাবেলা করার উপায় )
ইদানিং ফিরোজ সাহেব তার অফিসের কাজে মনোনিবেশ করতে অসুবিধা অনুভব করছে।ম্যানেজার পদে আছে বিধায় তাকে অনেক বড় সিদ্ধান্ত নিতে হয় কিন্তু ইদানিং সিদ্ধান্ত নিতে তার প্রবলেম হয়ে যাচ্ছে। সবসময় তার ক্লান্ত এবং মনটাও বিষন্ন লাগছে।দিনের বেলা চোখ ঘুমে জড়িয়ে যাচ্ছে।কিন্তু রাতে তার ঠিকমত ঘুম হচ্ছে না।এভাবে ঘুমের অভাবের দরুন ফিরোজ সাহেবের ব্লাড প্রেশার ও ওজন বেড়ে যায়।
♦ঘুম কী ও ঘুমের প্রকারভেদ♦
দিনের চব্বিশ ঘন্টার মধ্যে ঘুম হচ্ছে সেই সময় যখন আমরা আমাদের চারপাশ সম্বন্ধে অবহিত থাকি না।
ঘুম প্রধানত দুধরনের হয়।
যথাঃ-i)রেম
ii)নন রেম
i)রেমঃ
রেম ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক সজাগ থাকে এবং আমরা স্বপ্ন দেখি।
ii)নন রেম
এই ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক নিষ্ক্রিয় থাকে, তবে শরীর নড়াচড়া করতে পারে।
♦কতটা ঘুম আমাদের প্রয়োজন?♦
এটা প্রধানত আমাদের বয়সের উপর নির্ভর করে।
√ ছোট শিশু দিনে সতের ঘন্টা ঘুমায়।
√একটু বড় হলে তারা রাতে ৮/৯ ঘন্টা ঘুমায়।
√প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারনতঃ ৭/৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন।
♦না ঘুমানোর ফলাফল♦
√ঘুম না হলে অথবা কম ঘুমে আয়ু কমে যায়।
√ ঘুমের অভাব আমাদের ভালো থাকা বা না থাকাকে অনেকখানি প্রভাবিত করে।অনেকেই আছেন যারা এক রাত না ঘুমালেই একদম ভেঙে পড়েন।
√একটানা দীর্ঘ দিন না ঘুমানোর ফলে আচরণ ও কাজে মারাত্মক প্রভাব পড়ে। মনোযোগ ও শর্ট টাইম মেমোরি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, হেলুসিনেশন হয়, এমনকি মস্তিষ্ক বিকৃতিও হতে পারে।
√না ঘুমোবার ফলে আমাদের ম্যাজাজ খিটখিটে হয়ে যায়।
√আমাদের মধ্যে বিষন্নতা,উদ্বিগ্নতা,হতাশা বেড়ে যায়।
√হার্টের সমস্যার মতন নানান জটিল শারীরিক রোগ দেখা দিতে পারে।
♦ঘুম না আসার কারণ♦
√মানসিক অশান্তি।
√কর্মক্ষেত্রে অসুবিধা।
√কোন কিছু নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করা।
√ মানসিক চাপ।
√ ঘুমের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ না থাকা।
√ ঘুমের ঔষধের প্রতি নির্ভরশীল হয়ে যাওয়া।
√ধুমপান, মদ্যপান, ক্যাফেইন জাতীয় খাবার যা ঘুমের সমস্যা তৈরি করে এমন খাবার খাওয়া।
√ পেটে ক্ষুধা নিয়ে ঘুমাতে যাওয়া।
√রাতের বেলায় গুরুপাক খাবার খাওয়া।
√শোবার ঘরে বেশি শব্দ বা বেশি গরম কিংবা বেশি ঠান্ডা ঘুম না আসার কারণ হতে পারে।
√বিছানা বেশি ছোট বা আরামদায়ক না হলে।
√প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে না গেলে।
♦ঘুমের সমস্যা মোকাবিলা করার উপায়♦
ঘুমের সমস্যা দূর করার কিছু কার্যকর মনোবৈজ্ঞানিক পদ্ধতি রয়েছে।এই মনোবৈজ্ঞানিক পদ্ধতিগুলো ব্যবহারের মাধ্যমে ঘুমের সমস্যা কার্যকর ভাবে দূর করা সম্ভব। এখানে এ নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলঃ
♣প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো।
♣ঢিলেঢালা আরামদায়ক পোষাক পরুন। ঘরে হালকা আলো জ্বেলে রাখুন।
♣দিনের বেলা ঘুমানোর অভ্যাস পরিত্যাগ করা।
♣ঘুমাতে যাওয়ার আগে আলোর সংস্পর্শে যতটা কম আসা যায় আর সকালের আলোতে যত বেশি থাকা যায় তত ভালো ঘুম হবে।এজন্য বিছানার চাদর ও পর্দার রং হতে হবে হালকা (সাদা,হলুদ,টিয়া,আকাশি ইত্যাদি)
♣ রাতের অন্ধকারের সঙ্গে ঘুমের একটা নিবিড় সম্পর্ক আছে । তাই ঘুমানোর আগে ঘরের পর্দা টেনে দিয়ে অন্ধকারাচ্ছন্ন পরিবেশ তৈরি করতে হবে। কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে ঘুম হয় না।
♣ঘুমানোর জন্য উপযুক্ত আরামদায়ক ও শান্ত স্থান নির্বাচন করে নিন।ভালো ঘুমের জন্য শোবার ঘরের সাথে শারীরিক তাপমাত্রা মিলিয়ে নিতে হবে ।
♣ঘুমোবার পূর্বে শারীরিক ব্যায়াম বা পরিশ্রম করলে ঘুম ভালো হয়।দৈনন্দিন জীবনের মানসিক চাপ ঘুমের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
♣পারলে ঘুমোবার ২/৩ ঘন্টা আগে গোসল করে ফেলুন।
♣বিছানা শুধুমাত্র ঘুমের জন্যই ব্যবহার করুন, বিছানায় শুয়ে বসে টিভি দেখা, খাওয়া পড়াশোনা করা, এগুলো যতটা সম্ভব না করা ভাল। মোটকথা,বিছানার সাথে ঘুমের একটা নিবিড় সম্পর্ক তৈরি করা উচিত। গবেষকদের মতে, “বিছানার চাদর পরিষ্কার থাকলে ৭৫ শতাংশ মানুষেরই ঘুম ভালো হয়।”
♣রাতে চিনিযুক্ত খাবার বেশি খেলে ঘুমে সমস্যা হয়। খেতে পারেন গরম দুধ।এতে ঘুম ভালো হয়।
♣শুয়ে পড়ার ১৫ মিনিটের মধ্যে যদি ঘুম না আসে তাহলে শুয়ে না থেকে উঠে একটু হাটাহাটি করা উচিত, এরপরে ঘুম চলে আসলে ঘুমাতে যেতে হবে ।
♣বিছানায় শুয়ে পরার পরে আর মোবাইল চালানো উচিত নয়।এছাড়া শুয়ে শুয়ে টিভি বা কম্পিউটার দেখাও উচিত না।
♣শুয়ে পরার পরে মাথায় হাজারো চিন্তা আসতে থাকে, কাল কি করবো না করবো, কি হবে না হবে, আজকে কি হয়েছে, কি হলে ভালো হতো? শুয়ে পরার পরে মাথা থেকে এই সকল চিন্তাগুলোকে পানিতে ফেলে দিন, মাথা ফাকা করে দিয়ে ঘুমাতে যান, ভাবুন কালকেরটা কালকে দেখা যাবে, যা হয়েছে তা হয়ে গেছে। এভাবেই শরীর এবং মনকে রিলাক্স করতে করতে ঘুমের প্রতি মনোনিবেশ করুন।
♣রাসুলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম রাতের বেলায় নিজ বিছানায় শোয়ার (ঘুমানোর আগে) সময় নিজ হাত গালের নিচে রাখতেন।
অতঃপর বলতেন-
اَللَّهُمَّ بِاسْمِكَ أَمُوتُ وَأَحْيَا
উচ্চারণ- আল্লাহুম্মা বিসমিকা আমুতু ওয়া আহইয়া।
অর্থ : ‘হে আল্লাহ! আপনারই নামে মরে যাই আবার আপনারই নামে জীবন লাভ করি।’
আর যখন (ঘুম থেকে) সজাগ হতেন, তখন বলতেন-
الْحَمْدُ لِلَّهِ الَّذِي أَحْيَانَا بَعْدَ مَا أَمَاتَنَا وَإِلَيْهِ النُّشُورُ
উচ্চারণ- ‘আলহামদু লিল্লাহিল লাজি আহইয়ানা বা’দা মা আমাতানা ওয়া ইলাইহিন নুশুর।’
অর্থ : ‘সব প্রশংসা ওই আল্লাহর জন্য, যিনি মৃত্যুর পর আমাদের জীবন দান করেছেন এবং তার দিকেই আমাদের পুনরুত্থান।’
............ এগুলোকে "sleep hygiene"বলা হয়।
ঘুমের সমস্যাটা আমাদের জীবনে খুবই কমন একটা সমস্যা।বিজ্ঞানীরা বরাবরই ঘুমের ওপরে যথেষ্ট জোর দিয়ে আসছেন। ঘুমের সমস্যা মোকাবিলা করার জন্য আমরা প্রয়োজনে মনোবিজ্ঞানীদের শরণাপন্ন হতে পারি।
লেখক:ফৌজিয়া শারমীন হোসেন
( কাউন্সেলিং সাইকোলজিস্ট ও সাইকোথেরাপিস্ট)
মোবাইল ঃ01991333503,01405757678
শাখা-১ #মাইন্ডসেট সাইকোথেরাপি এন্ড কাউন্সেলিং সেন্টার,পান্থপথ, ঢাকা।
শাখা-২ #মাইন্ডসেট সাইকোথেরাপি এন্ড কাউন্সেলিং সেন্টার,হামিদ উদ্দিন রোড, ময়মনসিংহ ।
