22/10/2025
🦵 লেগ এক্সটেনশন — কোয়াড্রিসেপস শক্তিশালী করার অন্যতম সেরা ব্যায়াম
লেগ এক্সটেনশন এমন একটি আইসোলেশন ব্যায়াম যা মূলত কোয়াড্রিসেপস (Quadriceps) মাংসপেশিকে টার্গেট করে — অর্থাৎ উরুর সামনের দিকের চারটি বড় মাংসপেশি। এই ব্যায়ামটি সাধারণত লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসে করা হয়, যেখানে আপনি পা সামনে সোজা করে তোলেন এবং ধীরে ধীরে নামিয়ে আনেন।
⸻
🎯 মূল উপকারিতা
✅ কোয়াড্রিসেপস মাংসপেশি শক্তিশালী করে — যা হাঁটা, দৌড়ানো, ওঠা-নামা ও জাম্প করার পারফরম্যান্স উন্নত করে।
✅ হাঁটুর স্থিতিশীলতা বাড়ায় — বিশেষ করে দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট বা ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য দারুণ উপকারী।
✅ ইনজুরি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে — যেমন হাঁটুর অস্ত্রোপচার বা আঘাতের পর হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা যায়।
✅ লেগ ডেফিনিশন উন্নত করে — পায়ের সামনে অংশকে স্পষ্ট ও আকর্ষণীয় করে তোলে।
⸻
⚙️ করার সঠিক পদ্ধতি
1️⃣ লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসুন, পিঠ ব্যাকরেস্টে ঠেকানো অবস্থায়।
2️⃣ পায়ের নিচের রোলারটি আপনার গোড়ালির ঠিক উপরে রাখুন।
3️⃣ শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে পা সামনে সোজা করুন।
4️⃣ এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে শ্বাস নিতে নিতে নামিয়ে আনুন।
5️⃣ ১০–১৫ রিপ করে ৩ সেট করতে পারেন।
⸻
⚠️ সাবধানতা
🚫 অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করবেন না — এতে হাঁটুর লিগামেন্টে চাপ পড়তে পারে।
🚫 হাঁটুর ইনজুরি থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে করবেন।
🚫 পুরোপুরি পা লক না করে একটু বেন্ড রেখে রিপ করুন।
⸻
🏃 কারা বেশি উপকৃত হবেন
• রানার ও ট্রায়াথলিটরা
• জিম শুরুর পর্যায়ের ট্রেনিরা
• হাটু ইনজুরি থেকে ফিরছেন যারা
• পা টোন করতে চায় এমন সবাই
⸻
সংক্ষেপে:
লেগ এক্সটেনশন হচ্ছে এমন এক ব্যায়াম যা শুধু শক্তি নয়, কনফিডেন্সও বাড়ায়। শক্ত পা মানে শক্ত স্টেপ — আর শক্ত স্টেপ মানেই আরও দূরে যাওয়ার সম্ভাবনা। 💪
