https://www.facebook.com/140230295846259/

Nutritionist Ruksana Tonu, Dhaka (2026)

01/01/2026

কিছুদিন আগে একজন আপু ফলোআপে এসেছিলেন।
২০২০ সালে তাঁর PCOS ধরা পড়ে। তখন থেকেই দ্বিতীয় বেবির চেষ্টা, কিন্তু সফল হচ্ছিল না।
আপুর ওজন একদম স্বাভাবিক। অনেকেই ভাবেন PCOS মানেই অতিরিক্ত ওজন—কিন্তু সব সময় তা নয়। তাঁর মূল সমস্যা ছিল অনিয়মিত পিরিয়ড। আগে ২–২.৫ মাস পরপর হতো।
নভেম্বরে প্রথম আসার সময় লাস্ট পিরিয়ড ছিল ২৭ অক্টোবর। ডিসেম্বরে ফলোআপে এসে জানালেন—এবার মাত্র ৪০ দিনের মধ্যেই পিরিয়ড হয়েছে। কোনো সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই। শুধু সঠিক ফুড প্যাটার্ন ও হালকা এক্সারসাইজেই এই পরিবর্তন এসেছে।

যাদের PCOS আছে, তাদের ফুড প্যাটার্ন সাধারণ ফার্টিলিটি ডায়েট থেকে কিছুটা ভিন্ন হয়। PCOS-এর মূল সমস্যা হলো ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা। ফার্টিলিটি বাড়াতে ডায়েটে যা যা রাখা জরুরি:

✅ লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (Low GI) খাবার:
লো-জিআই খাবার রক্তে চিনি ধীরে ধীরে নিঃসরণ করে। যেমন: সাদা চালের বদলে লাল চাল, সাদা আটার বদলে লাল আটা বা ওটস এবং ময়দার তৈরি খাবারের বদলে হোল গ্রেইন খাবার খান।

✅ রঙিন ফলমূল ও শাকসবজি, ফাইবার:
ফল ও সবজিতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট কোষগুলোকে (ডিম্বাণু ও শুক্রাণু) অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। যেমন স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর। পালং শাক ও ব্রকলি - এতে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড (Folate) থাকে, যা ডিম্বস্ফোটনে সাহায্য করে।
ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে, যা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমায়।

✅ লিন প্রোটিন (Lean Protein)
প্রোটিন পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে ডিম, ডিমে থাকা 'কোলিন' ভ্রূণের বিকাশে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ ওমেগা-৩ এর দারুণ উৎস।

✅ Anti-inflammatory Foods, healthy fats
PCOS-এর কারণে শরীরে এক ধরণের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ (Inflammation) থাকে। তাই -
হলুদ ও আদা: রান্নায় বা চায়ে ব্যবহার করতে পারেন
অলিভ অয়েল: প্রদাহ কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এটি কার্যকর।
বাদাম ও বীজ: আমন্ড, আখরোট, চিয়া সিড ও কুমড়ার বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং জিংক থাকে, যা হরমোন নিঃসরণে ভূমিকা রাখে।

✅ কিছু বিশেষ বীজ (Seed Cycling)
অনেকে PCOS-এ 'সিড সাইক্লিং' করে উপকার পান। পিরিয়ডের প্রথম ১৪ দিন কুমড়ার বীজ ও তিসি বীজ এবং পরের ১৪ দিন সূর্যমুখীর বীজ ও তিল খাওয়া হরমোনের ভারসাম্য ফেরাতে সাহায্য করতে পারে।

পাশাপাশি জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন করা জরুরি :
- অতিরিক্ত ওজন থাকলে কমাতে হবে।
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা যোগব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে বেশ সহায়ক।
- হরমোন ঠিক রাখতে রাতে ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম জরুরি।
- আর অবশ্যই স্ট্রেস ফ্রি থাকতে হবে।

পুষ্টিবিদ রোকসানা তনু
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
নিউট্রিলার্নবিডি । মিরপুর ১১, ঢাকা ।

31/12/2025

বছরের শেষ দিনটাও যখন একটা সুন্দর প্রাপ্তি দিয়ে শেষ হয়।
আলহামদুলিল্লাহ। ❣️

আগে প্রতিটি বছর শুরু করতাম নিজের স্বপ্ন নিয়ে। এখন শুরু করি আমার দায়িত্বে থাকা সবার স্বপ্ন নিয়ে।

আমার অনেক স্বপ্ন। এখন অন্যের স্বপ্নও আমার স্বপ্ন।
আল্লাহ আমায় এই দ্বায়িত্ব পালনের তৌফিক দিক।

28/12/2025

বিস্তারিত আসছে...

26/12/2025

লবণ ছাড়া তো আমাদের চলেই না 💁‍♀️

রান্না বা সালাদ - লবণ ছাড়া সবই স্বাদহীন। আর এই লবণের কমবেশিতে স্বাদ যেমন নির্ভর করে, তেমন শরীরও। ইন্টারনেটের যুগে এসে আমরা নানা ধরনের লবণ ভিন্ন ভিন্ন ক্ষেত্রে ব্যবহার করে থাকি। কখনো জেনে করি, কখনো না জেনে।
লবণের কিছু ধরণ জেনে নেই আজ। এবং কতটুকু লবণ, সোডিয়াম গ্রহণ নিরাপদ সেটিও।

✅ আয়োডিন যুক্ত সাদা লবণ:
আমরা যে সাদা লবণ সব খাবারেই ব্যবহার হয়, তা টেবিল সল্ট। এটি সাধারণত আয়োডিন যুক্ত টেবিল সল্ট।
আয়োডিন : আছে। থাইরয়েডের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
WHO & UNICEF অনুযায়ী: সবচেয়ে নিরাপদ ও জনস্বাস্থ্যসম্মত।

✅ হিমালয়ান পিঙ্ক সল্ট:
বর্তমানে খুবই জনপ্রিয়। প্রায় সবাই পরিচিত। গোলাপি রঙের হয় কারণ এতে আয়রন অক্সাইড এবং ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়ামের মতো অন্যান্য ট্রেস মিনারেল থাকে, যা প্রাকৃতিক খনিজ পদার্থ হিসেবে এর মধ্যে মিশে থাকে এবং এটিকে সুন্দর গোলাপি আভা দেয়। ফলে শরীরে খনিজের অভাব ঘটলে তালিকায় রাখতে পারেন। তবে - আয়োডিন নেই, সোডিয়াম : প্রায় টেবিল সল্টের মতোই।

✅ সি সল্ট/ সামুদ্রিক লবণ:
সমুদ্রের পানি বাষ্পীভূত করে এই ধরনের লবণ তৈরি হয়। সাধারণ টেবিল লবণের তুলনায় কম প্রক্রিয়াজাত হওয়ায় এতে ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ ও ট্রেস মিনারেলস থাকে
সোডিয়াম : একই। আয়োডিন সাধারণত নেই (যদি আলাদা করে যোগ না করা হয়)।

✅ রক সল্ট:
প্রাকৃতিক খনিজ লবণ। সোডিয়াম প্রায় সাধারণ লবণের মতোই।
আয়োডিন পাচ্ছেন না।

✅ দিনে কতটুকু লবণ নিরাপদ?
সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক -
WHO & American Heart Association (AHA):
≤ 2000 mg Sodium / Day
➡️ এটা প্রায় ৫ গ্রাম লবণ অর্থাৎ ১ চা-চামচের একটু কম।
এবং এটি সব খাবার মিলিয়ে।

অথচ আমরা দৈনন্দিন এর অনেক বেশি লবণ গ্রহণ করে থাকি। অল্প কিছু অভ্যাসের পরিবর্তনে লবণের পরিমাণ কমাতে পারি। যেমন :
- চাট মসলা, সয়া সস, কেচাপ—সীমিত বা বাদ
- আচার/শুঁটকি - কম খেতে হবে
- বাইরে খেলে - ঝোল/গ্রেভি কম খান
- “লো সোডিয়াম” লেবেল দেখুন
- কিছু লবণ লুকিয়ে থাকে বিস্কুট, চানাচুর, প্রসেস খাবারে
- এবং, টেবিলে লবণদানি রাখবেন না।

লবণ যেমন খাবারের স্বাদ বাড়ায় খেয়াল রাখতে হবে অতিরিক্ত লবণ যেনো জীবনের স্বাদ কেড়ে না নেয়।

পুষ্টিবিদ রোকসানা তনু
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
নিউট্রিলার্নবিডি । মিরপুর ১১, ঢাকা ।

25/12/2025

খুশিতে, ঠেলায়, ঘোরতে, পরিক্ষা দেখতে - জানবিবিতে 💞

23/12/2025

The Best Foods to Lower Cholesterol 🔥

©

22/12/2025

গতকাল চেম্বারে একটা রোবট এসেছিলো।
এই সুন্দর, খুব মজা মজা ঝালমুড়িটা এই রোবটের জন্য। 🫣

22/12/2025

এই লিপিড প্রোফাইল টেস্টে এখন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দেখা যায় ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি। এই ট্রাইগ্লিসারাইড কী? কেনো বেশি হয় ? কী কী করা যেতে পারে কমাতে?

ট্রাইগ্লিসারাইড হলো রক্তে থাকা এক ধরনের ফ্যাট। । খাবার থেকে পাওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত করে ফ্যাট কোষগুলোতে জমা রাখা হয় , যা পরে শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। তবে
এই ট্রাইগ্লিসারাইড বেড়ে গেলে হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার, ও মেটাবলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়ে। এটি সাধারণত খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনজনিত কারণে বাড়ে।

আপনার lipid profile test এ ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকলে জানতে হবে কীভাবে বেড়েছে এটি, কীভাবে কমাতে পারেন।

🔴 জেনে নিন যেসব খাবারে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ে

✔️ চিনি ও মিষ্টিজাত খাবার
মিষ্টি, পায়েস, মিষ্টি দই, সফট ড্রিংক, জুস, ক্যান্ডি, চকোলেট।
➡️ এগুলোর অতিরিক্ত চিনি (Sucrose, Fructose) ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয়।

✔️ রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট
সাদা চাল, পরোটা, রুটি (ময়দা দিয়ে বানানো), নুডলস, পাস্তা, বিস্কুট

✔️ তেলে ভাজা ও চর্বিযুক্ত খাবার
পোলাও, বিরিয়ানি, পরোটা, ফ্রাইড চিকেন, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ফাস্টফুড

✔️ স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট এতে থাকে, যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাট যেমন: বেকারি আইটেম, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ইত্যাদি।

✔️অ্যালকোহল
অল্প পরিমাণেও অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইড দ্রুত বাড়ায়।

✔️ অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ
শরীরে যত ক্যালরি লাগে তার চেয়ে বেশি খেলে অতিরিক্ত অংশ ফ্যাট হিসেবে সঞ্চিত হয়ে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ায়।

🟢 কী কী বিষয় ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে -
✅ শরীরচর্চা বাড়ান
অ্যারোবিক ব্যায়াম (হাঁটাচলা, সাইক্লিং, সাঁতার) রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে। পরামর্শ অনুযায়ী সপ্তাহে উচ্চ মাত্রায় 150 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম করা উচিত।

✅ স্বাস্থ্যকর ওজন রাখা
শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমালে (প্রায় 5–10% শরীর ওজন কমানো) ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে কমতে পারে।

✅ চিনির পরিমাণ কমান
মিষ্টি খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয় (সফট ড্রিংক, লাড্ডু, কেক) ট্রাইগ্লিসারাইড দ্রুত বাড়ায়। এগুলো কমালে কমে যেতে পারে।

✅ রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট কমান
সাদা ভাত, সাদা রুটি, মিষ্টি দই/জুস, মিষ্টি খাবার লাগাতার খাওয়ার ফলে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়তে পারে।

✅ ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন
ফল, সবজি, ওটস, স্টীল-কাট ওটস, বাদামি চাল, ব্রাউন রাইস, ডাল ইত্যাদি উচ্চ ফাইবার।

✅ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (Omega-3) নিন
ফ্যাটি মাছ (সালমন, সারডিন, ম্যাকারেল) বা ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্ট ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে।

✅ গুড ফ্যাট নিন
অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, তেল ইত্যাদি।

✅ নিয়মিত ঘুম ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন৷
✅ ধূমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলা।

রিপোর্টে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়তি থাকলে এটি অবশ্যই সর্তকবার্তা আপনার জন্য। নিজের যত্ন নিন।

পুষ্টিবিদ রোকসানা তনু
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
নিউট্রিলার্নবিডি । মিরপুর ১১, ঢাকা।

22/12/2025

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখুন কোনো সহজ উপায়ে ! জানুন সবচেয়ে সহজ কৌশলটি।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য কি বড় বড় ব্যায়াম বা কঠিন নিয়ম মানতে পারছেন না? চিন্তার কিছু নেই! আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ, নিরাপদ এবং কার্যকরী একটি অভ্যাস হলো—খাবারের পর হাঁটা (Post-meal Walk)।

➡️ কখন হাঁটবেন?
খাওয়ার 10–15 মিনিট পর শুরু করা সবচেয়ে ভালো। 10–20 মিনিটের হালকা বা মাঝারি গতির হাঁটা যথেষ্ট। অর্থাৎ ঘরের ভেতর পায়চারি করতে পারেন।

➡️ কেনো?
হাঁটার সময় মাংসপেশি শক্তি উৎপাদনের জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করে,
ফলে খাবারের পর রক্তে থাকা অতিরিক্ত গ্লুকোজ সরাসরি কোষে চলে যায়। রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি (postprandial spike) কমায়। 10–15 মিনিটের হালকা হাঁটাও ২ ঘন্টার মধ্যে postprandial glucose (খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজ) ২০–৩০% পর্যন্ত কমাতে পারে।

✔️ যারা কোনো কারণে বাইরে গিয়ে হাটাহাটি করতে পারছেন না তারাও এটি করতে পারেন। প্রতিবেলা মেইন খাবারের পর একটু রেস্ট নিয়ে ১২-১৫ মিনিট ঘরেই এভাবে হাটাহাটি করতে পারেন।

সুস্থ থাকা কঠিন নয়, শুধু সঠিক অভ্যাসটি জানতে হয়।

পুষ্টিবিদ রোকসানা তনু
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
নিউট্রিলার্নবিডি । মিরপুর ১১, ঢাকা ।

📩 Inbox now to start your body-mind transformation journey

21/12/2025

মাসে ৭-৮ কেজি ওজন না কমলে যারা জার্নিটাই ছেড়ে দেন, এটা তাদের জন্য।

এই আপু ৪ মাসে ১২ কেজি কমিয়েছেন প্রায়। মাশাল্লাহ। । খারাপ কি?

হতাশ হয়ে জার্নিটাই ছেড়ে দিলে এইটুকুও হতো না।

📩 Inbox now to start your body-mind transformation journey

18/12/2025

সত্যি হয়ে গেলো ভাই!

14/12/2025

PCOS Diet: Do & Don’t

PCOS মানেই ওজন বেড়ে যাওয়া নয়। এখানে হরমোনের তারতম্য, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সসহ নানা ধরনের মেটাবলিক বা বিপাকীয় সমস্যা দেখা দেয়। তাই এ সমস্যায় খাদ্যাভ্যাসের দিকে বিশেষ নজর দেওয়া প্রয়োজন।

✅ খাদ্যতালিকায় যা যা রাখা উচিত-

✔️ কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (Low GI) যুক্ত খাবার। যেমন: লাল চাল, লাল আটা , ওটস, বার্লি
✔️ ফাইবার যুক্ত খাবার
✔️ বাদাম ও বীজ (চিয়াসিড, ফ্ল্যাক্সসিড, আমন্ড)
✔️ লীন প্রোটিন, ফ্যাটি ফিস ( স্যালমন, টুনা, স্কিনলেস চিকেন..)
✔️ ডিম, ডাল
✔️ গ্রীন লিফি ভেজিটেবলস
✔️ লো ফ্যাট ডেইরি
✔️হেলদি ফ্যাটস (অলিভ অয়েল, নারকেল তেল)
✔️ সিড সাইক্লিং ( ফ্যাক্স,পাম্পকিন, সেসামা,সানফ্লাওয়ার সিড)
✔️স্পিয়ারমিন্ট টি,গ্রীন টি
✔️ ডার্ক কালার ফ্রটস - ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রেবেরি, ক্যানবেরি)

✅ কী কী এড়িয়ে চলবেন -

✔️ চিনি ও চিনি- মিষ্টি জাতীয় খাবার
✔️ চকোলেট, আইসক্রিম
✔️সফট ড্রিংকস, কোল্ডস ড্রিংকস
✔️ প্রসেসড ফুড, প্রসেসড চিকেন আইটেম
✔️ বার্গার,পাস্তা, নুডলস, পাউরুটি, চিপ্স,বিস্কুট
✔️অতিরিক্ত দুগ্ধজাত খাবার (দুধ, পনির, মাখন) ( ফুল ফ্যাট)
✔️ অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও তেলযুক্ত খাবার
✔️ চা, কফি (অতিরিক্ত পরিমাণে)
✔️ সোয়া ও গ্লুটেন প্রোডাক্ট ইত্যাদি

সাথে দরকার পর্যাপ্ত পানি পান, বিশ্রাম, ঘুম। নিয়মিত ব্যায়াম, ইয়োগা করতে হবে, স্ট্রেস কমাতে হবে৷ মনে রাখবেন, PCOS মানেই কষ্ট নয়। স্মার্ট মেনু প্ল্যানিং+ লাইফস্টাইলেই নিয়ন্ত্রণ সম্ভব, ইনশাআল্লাহ।
তাই, পিসিওএসে আতংক নয়, দরকার সঠিক জ্ঞান।

অনেকেই মেসেজ করে বলেন, এই খাবার ওই খাবার খাবে কিনা, প্রথম মেসেজই থাকে - পিসিওএস আছে, চার্ট দেন।
- আমার রেডিমেড ১২০০-১৪০০ ক্যালরির কোনো চার্ট থাকে না। আমি পারসন টু পারসন কাউন্সিলিং করে চার্ট দেই। সবার জন্য সব খাবার না। পিসিওএস থাকলেও সবার সমস্যা, উদ্দেশ্য এক না। তাই কেউ বললেই আমি দিতে পারি না।
আমি যথেষ্ট সময় নেই কাউন্সিলিং এ। কম করে হলেও ৩০-৪০ মিনিট। কিছুক্ষেত্রে সময় আরো বাড়ে। এত সময় নেয়ার উদ্দেশ্য এটাই যে, ক্লায়েন্টের বিস্তারিত সব জানতে হবে আমাকে। তারপরই গাইড করতে পারব। ইনশাআল্লাহ।

পুষ্টিবিদ রোকসানা তনু
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
নিউট্রিলার্নবিডি । মিরপুর ১১, ঢাকা ।

📩 Inbox now to start your body-mind transformation journey

Nutritionist Ruksana Tonu

01/01/2026

31/12/2025

28/12/2025

26/12/2025

25/12/2025

23/12/2025

22/12/2025

22/12/2025

22/12/2025

21/12/2025

18/12/2025

14/12/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category