20/04/2026
ভালো ঘুমের জন্য কিছু টিপ্স-
১. সকালে কিছুক্ষণ সূর্যের আলোতে থাকা-সকালে অন্তত ১৫ মিনিট সূর্যের আলো তে থাকলে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম ঠিক থাকে। এতে মেলাটোনিন ঠিক সময়ে নিঃসৃত হয়।
২. সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন ইন্টেইক না করা-ক্যাফেইন শরীরে ৬–৮ ঘণ্টা এক্টিভ থাকে। বিকেল ৪টার পর কফি, চা, এনার্জি ড্রিংক না খাওয়া বেটার অপশন।
৩. ভালো ঘুমের জন্য ডায়েটে কিছু খাবার এড করতে পারেন-
• গরম দুধ: এতে থাকা ট্রিপটোফ্যান ও ক্যালসিয়াম মেলাটোনিন তৈরিতে সাহায্য করে।
• পাম্পকিন সিডস: ম্যাগনেশিয়াম ও জিঙ্কে ভরপুর। যা সেরোটোনিন বাড়ায় এবং পরে মেলাটোনিনে কনভার্ট হয়।
• ক্যামোমাইল টি: এতে থাকা অ্যাপিজেনিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নার্ভ ঠান্ডা রাখে+ ব্রেইনে ঘুমের সিগন্যাল দেয়।
• ডিম: এতে থাকা ট্রিপটোফ্যান ও ভিটামিন B6 ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন তৈরিতে ভূমিকা রাখে।
• বাদাম (আখরোট)- বাদাম প্রাকৃতিক মেলাটোনিন ও ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর, যা ব্রেইনকে ঠান্ডা রাখে।
৪. গাট হেলথের যত্ন নেয়া- শরীরের প্রায় ৯০ শতাংশ সেরোটোনিন আমাদের গাটে তৈরি হয়। তাই দই, ফারমেন্টেড ফুড, ফাইবার ও প্রোবায়োটিক খাবার যেমন দই, কিমচি, কেফির এগুলোর যে কোন একটা নিয়মিত খাবারের তালিকায় যোগ করা। আইবিএস থাকলে একটা ভালো প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট নেয়া।
৫. রাতের খাবার তাড়াতাড়ি সেরে ফেলা।
৬.ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা- আপনি কি জানেন প্রোটিনের ঘাটতি ঘুম নষ্ট করে দিতে পারে? দিনে প্রোটিন কম খেলে সেরোটোনিন কমে যায়, মুড খারাপ হয় এবং ঘুমে অনেক বড় প্রভাব ফেলে। তাই খাবারে মাছ, ডিম, ডাল, টোফু বা মুরগি রাখা উচিৎ।
৮. চিনি + হাই স্যুগারি ফুড বর্জন করা- অতিরিক্ত চিনি বা স্যুগারি ফুড আপনার শরীরে ইনসুলিন স্পাইক দিতে থাকে সাথে ব্লাড সুগার আপডাউন বাড়াতে পারে। যার জন্য কর্টিসল একটিভ থাকে। ঘুমে সমস্যা হয়।
৯. হাইড্রেশন ঠিক রাখা তবে সন্ধ্যার পরে পানির পরিমান কমিয়ে দেয়া।
সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করে সন্ধ্যার পরে অতিরিক্ত পানি পান থেকে বিরত থাকলে , রাতে বারবার বাথরুমে গিয়ে ঘুম ভাঙবে না।
১০.ঘুমের আগে স্ক্রিনটাইম কমানো বা রিলস না দেখা-মোবাইলের ব্লু লাইট মেলাটোনিন নিঃসরণ কমিয়ে দিতে পারে। ঘুমানোর অন্তত ৯০ মিনিট আগে ফোন, টিভি, ল্যাপটপ থেকে দূরে থাকা উচিত।
১১. ঘুমের পরিবেশ তৈরি করে ঘুমাতে যাওয়া- ঘরে আলো কমিয়ে একটা সাউন্ড পরিবেশ তৈরি করা। ঘুমের জন্য হালকা স্মেল বেশ ভালো কাজ করে। সেন্টেড ক্যান্ডেল বা এসেনশিয়াল অয়েল ব্যাবহার করা যেতে পারে৷ হালকা সুবাস (যেমন ল্যাভেন্ডার) বা মৃদু আলো ব্যবহার করতে পারো।
১২. দিনে হাঁটা বা হালকা এক্সারসাইজ করলে রাতে ঘুম গভীর হয়।
১৩.ঘুমের আগে ৫ মিনিট ব্রিদিং এক্সারসাইজ, জিকির, বা মেডিটেশন করতে পারেন।এটা টেনশন রিলিফ করে মনকে শান্ত করে। টেনশন কমলে ঘুম নিজে থেকেই আসে।
১৪. ঘুমাতে যাবার আগে গোসল করতে পারেন। এতে ফ্রেশ ফীল হয়। ঘুম আসে।
১৫. এবং সবশেষে সবথেকে ইমপর্টেন্ট ব্যাপার -ঘুমের জন্য একটা নির্দিষ্ট রুটিন ফলো করা। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা শরীরকে সিগনাল দিতে থাকে— “এখন বিশ্রামের সময়"। এটা আপনার ঘুম আনতে হেল্প করে।
ভালো ঘুম মানে কিন্তু শুধু ফ্রেশ থাকা নয় —
ঘুম ঠিক থাকলে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ে, ফ্যাট বার্নিং বৃদ্ধি পায়, কর্টিসল কমে,
স্ট্রেস কমে,মুড ভালো থাকে। শরীরের হরমোনাল ব্যালেন্স ফিরে আসে।
Sumya Shila
Clinical Nutritionist and Diet Consultant
Child & Reproductive Nutrition Consultant,
KGN Medicare Limited (Dhanmondi)
🛑 অনলাইন বা অফলাইনে এপয়েন্টমেন্ট নিতে চাইলে ইনবক্সে নক করুন।
