13/03/2023
4. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন
সম্পৃক্ত চর্বি
আপনার ডায়েটে কিছু চর্বি প্রয়োজন, তবে আপনি যে পরিমাণ এবং চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
2 প্রধান ধরনের চর্বি আছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে, পুরুষদের দিনে 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। গড়ে, মহিলাদের দিনে 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।
11 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার 5 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
চর্বিযুক্ত মাংস কাটা
সসেজ
মাখন
হার্ড পনির
ক্রিম
কেক
বিস্কুট
লার্ড
pies
কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা অলিভ অয়েল বা কম চর্বিযুক্ত স্প্রেড ব্যবহার করুন।
আপনি যখন মাংস খাচ্ছেন, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।
সব ধরনের চর্বিই শক্তিতে বেশি, তাই এগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনি
নিয়মিত উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই শক্তিতে বেশি থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং খুব ঘন ঘন খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়।
ফ্রি শর্করা হল খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা বা মধু, সিরাপ এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের রস এবং স্মুদিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরনের চিনি আপনার কমানো উচিত।
অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে বিনামূল্যে শর্করা থাকে।
বিনামূল্যে শর্করা অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়
চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
কেক
বিস্কুট
পেস্ট্রি এবং পুডিং
মিষ্টি এবং চকোলেট
মদ্যপ পানীয়
খাদ্য লেবেল সাহায্য করতে পারে. চিনির খাবারে কতটা আছে তা পরীক্ষা করতে তাদের ব্যবহার করুন।
প্রতি 100 গ্রাম মোট শর্করার 22.5 গ্রামের বেশি মানে খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি, যেখানে মোট শর্করার 5 গ্রাম বা প্রতি 100 গ্রাম এর কম মানে খাবারে চিনির পরিমাণ কম।
জেনে নিন কীভাবে আপনার ডায়েটে চিনি কমাতে হবে
5. কম লবণ খান: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 6g এর বেশি নয়
অতিরিক্ত লবণ খাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
