18/04/2025
কেন ঘুম আসে না: ৭টি অভ্যাস যা আপনার রাতকে নতুন করে সাজিয়ে তোলে
কেন ঘুম আসে না: ৭টি অভ্যাস যা আপনার রাতকে নতুন করে সাজিয়ে তোলে
পৃথিবীর বাকি অংশ স্বপ্ন দেখার সময় ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকা - পরিচিত শোনাচ্ছে? যদি রাতের ভালো ঘুম দূরের স্মৃতির মতো মনে হয়, তাহলে আপনি একা নন। লক্ষ লক্ষ মানুষ অনিদ্রার সাথে লড়াই করে, এবং প্রায়শই, অপরাধী কোনও রহস্যময় রোগ নয়, বরং দৈনন্দিন (এবং রাতের) অভ্যাসের একটি সংগ্রহ যা অনিচ্ছাকৃতভাবে আমাদের ঘুমকে নষ্ট করে দিচ্ছে।
আপনার ঘুমচক্রকে একটি সূক্ষ্ম যন্ত্র হিসাবে ভাবুন। সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য, এর জন্য সঠিক জ্বালানি এবং ব্যাঘাতকারী উপাদানের অনুপস্থিতি প্রয়োজন। তবে, আমাদের আধুনিক জীবনধারা প্রায়শই এমন অভ্যাসে পরিপূর্ণ যা এই যন্ত্রটিকে সম্পূর্ণরূপে ভারসাম্যহীন করে দেয়। সুসংবাদ? আপনার রাতকে নতুন করে সাজানোর এবং বিশ্রামের সেই মূল্যবান ঘন্টাগুলি পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা আপনার আছে।
এখানে ৭টি সাধারণ অভ্যাসের কথা বলা হল যা আপনার ঘুম না আসার কারণ হতে পারে এবং কীভাবে সেগুলিকে আরও বিশ্রামময় রাতের জন্য পুনরায় সাজানো যায়:
১. লেট-নাইট টেক ট্যাঙ্গো:
অভ্যাস: সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করা, ইমেলের উত্তর দেওয়া, অথবা ঘুমানোর আগে পর্যন্ত আপনার প্রিয় অনুষ্ঠানটি বারবার দেখা।
সমস্যা: আমাদের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনকে দমন করে, যে হরমোনটি আপনার শরীরকে ঘুমের সময় বলে দেয়। এটি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে এবং আপনার ঘুমের মান ব্যাহত করে। ব্যস্ত কন্টেন্ট আপনার মস্তিষ্ককে যখন ঘুমিয়ে পড়া উচিত তখন তা সক্রিয় এবং সক্রিয় রাখে।
রিওয়্যার: ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে "ডিজিটাল কারফিউ" বাস্তবায়ন করুন। আপনার শোবার ঘরের বাইরে আপনার ফোন চার্জ করুন। স্ক্রিনের পরিবর্তে, বই পড়া, শান্ত সঙ্গীত শোনা বা উষ্ণ স্নানের মতো আরামদায়ক কার্যকলাপ বেছে নিন।
২. সন্ধ্যার ক্যাফিনের উন্মাদনা:
অভ্যাস: সারা দিন ধরে বিকেলের ল্যাটে বা সন্ধ্যার সোডা উপভোগ করা।
সমস্যা: ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনার শরীরে কয়েক ঘন্টা ধরে থাকতে পারে। ঘুমানোর খুব কাছাকাছি এটি গ্রহণ করলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে এবং সারা রাত ঘুম ভেঙে যেতে পারে।
রিওয়্যার: ক্যাফিন বিরতির সময় নির্ধারণ করুন, আদর্শভাবে আপনার পছন্দসই শোবার সময় 6-8 ঘন্টা আগে। সন্ধ্যায় ডিক্যাফিনেটেড পানীয় বা ভেষজ চা পান করুন।
৩. রাতের খাবার:
অভ্যাস: খাবার খাওয়ার ঠিক আগে ভারী খাবার বা চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া।
সমস্যা: খাবার হজম করার জন্য আপনার শরীরের সময় প্রয়োজন। ঘুমানোর আগে প্রচুর খাবার খেলে বদহজম, বুকজ্বালা এবং অস্বস্তি হতে পারে, যার ফলে ঘুমাতে অসুবিধা হয়। চিনিযুক্ত খাবার থেকে শক্তির উত্থান আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
পুনরায় ব্যবহার: ঘুমানোর কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার পেট খারাপ হয়, তাহলে হালকা, সহজে হজমযোগ্য খাবার যেমন এক মুঠো বাদাম বা কলা বেছে নিন।
৪. ঘুমের সময়সূচীর অসঙ্গতি:
অভ্যাস: সপ্তাহান্তে দেরিতে ঘুমানো বা প্রতি রাতে একেবারে ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া।
সমস্যা: একটি অসঙ্গতিপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী আপনার শরীরের প্রাকৃতিক অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নামেও পরিচিত, ব্যাহত করে। এটি ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় এবং দিনের বেলায় অস্থিরতা অনুভব হয়।
রিওয়্যার: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার লক্ষ্য রাখুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং আরও সুসংগত ঘুমের প্রচার করে।
৫. বিছানা সবকিছুর কেন্দ্রবিন্দু:
অভ্যাস: কাজ করা, টিভি দেখা, অথবা বিছানায় বিল পরিশোধ করা।
সমস্যা: আপনার মস্তিষ্ক ঘুম ছাড়া অন্য কোনও কাজের সাথে আপনার বিছানাকে যুক্ত করতে শুরু করে। এটি ঘুমের সময় আসলে মানসিক এবং শারীরিকভাবে বিশ্রাম নেওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
রিওয়্যার: আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্য সংরক্ষণ করুন। আপনি যদি স্ক্রিনের সাথে কাজ করতে বা আরাম করতে চান, তাহলে এটি আপনার বাড়ির অন্য কোনও জায়গায় করুন। এটি আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে একটি শক্তিশালী মানসিক সম্পর্ক তৈরি করতে সাহায্য করে।
৬. দিনের ঘুমের ওভারলোড:
অভ্যাস: দীর্ঘ বা দেরিতে ঘুমানো।
সমস্যা: ছোট ঘুম উপকারী হতে পারে, দীর্ঘ বা দেরিতে ঘুমানো আপনার রাতের ঘুমের ড্রাইভে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এগুলি আপনার ঘুমের চাপ কমাতে পারে, যার ফলে আপনার নিয়মিত ঘুমের সময় ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে।
রিওয়্যার: যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে তা ছোট রাখুন (২০-৩০ মিনিট) এবং দিনের বেলায় খুব বেশি দেরিতে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন (বিকাল ৩টার আগে লক্ষ্য রাখুন)।
৭. উদ্বেগের ঘূর্ণি:
অভ্যাস: বালিশে মাথা ঠোকার সাথে সাথেই আপনার চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি পেতে দিন।
সমস্যা: চাপ এবং উদ্বেগ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে তোলে, যার ফলে শিথিল হওয়া এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে। বিছানায় সমস্যা নিয়ে চিন্তা করা ঘুমের সাথে নেতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করতে পারে।
রিওয়্যার: সন্ধ্যার আগে একটি "উদ্বেগের জানালা" স্থাপন করুন যেখানে আপনি আপনার উদ্বেগগুলি সমাধান করতে পারেন। আপনার মনকে শান্ত করার জন্য জার্নাল লেখা, ধ্যান করা বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। যদি উদ্বেগ আপনাকে ক্রমাগত জাগ্রত রাখে, তাহলে পেশাদার সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
রাতের ঘুম পুনর্নির্মাণে সময় এবং ধারাবাহিকতা লাগে:
রাতারাতি আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তনের আশা করবেন না। নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন এবং ধীরে ধীরে এই পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়নের দিকে মনোনিবেশ করুন। ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। রাতের এই অভ্যাসগুলিকে সচেতনভাবে পুনর্গঠন করে, আপনি ঘুমের জন্য সহায়ক পরিবেশ তৈরি করতে পারেন এবং আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের প্রক্রিয়াগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করার সুযোগ দিতে পারেন।
https://leshwin.com/2025/04/17/why-you-cant-sleep-the-7-habits-that-rewire-your-night/
#ঘুম
Why You Can’t Sleep: The 7 Habits That Rewire Your NightTossing and turning, staring at the ceiling while the rest of the world dreams – sound familiar? If a good night’s sleep feels like a distant memory, you’re not alone. Millions struggle with insomnia, and often, the culprit isn’t some...
