Nutritionist Sujata Sarker

Nutritionist Sujata Sarker Consultant Nutritionist

Oasis Hospital, Sylhet. Call 01797046062 for appointment. Leave a message

ব্রেকফাস্টে বৈচিত্র আনুন ---------------------------------প্রতিদিনের ব্রেকফাস্টের সময় স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা চিন্তা কর...
27/12/2025

ব্রেকফাস্টে বৈচিত্র আনুন
---------------------------------

প্রতিদিনের ব্রেকফাস্টের সময় স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা চিন্তা করে একই ধরনের খাবার খেলে জীবনে একঘেয়েমি আসে, অনেক কিছু বাদ পড়ে যায় -- জীবন উপভোগ্য হয় না। তাই আমেরিকান Academy of Nutrition and Dietetics - এর মূলনীতিগুলোকে ঠিক রেখে বাংলাদেশের বাজারে সহজলভ্য এবং আমাদের খাদ্যাভ্যাসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর একটি সাপ্তাহিক ব্রেকফাস্ট চার্ট নিচে দেওয়া হলো।

এই চার্টটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যেন আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবার—এই তিনটির সঠিক সমন্বয় পান।

বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে সাপ্তাহিক স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্টের সংক্ষিপ্ত চার্ট:
------------------------------------------------------------------------

# শনিবার:
লাল আটার রুটি (২টি) + ১টি ডিম (পোচ/সেদ্ধ) + এক বাটি সবজি ভাজি। এগুলো ফাইবার ও হাই-কোয়ালিটি প্রোটিনসমৃদ্ধ।

# রবিবার:
ওটস বা চিড়া (দুধ/দই ও কলার সাথে মিশিয়ে) + কয়েকটি কাঠবাদাম। এগুলো ক্যালসিয়াম ও দীর্ঘমেয়াদী শক্তি যোগায়।

# সোমবার:
লাল আটার রুটি + মুগ ডাল বা বুটের ডাল + একটি সিজনাল ফল (পেয়ারা/আপেল)। এ থেকে পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ভিটামিন সি।

# মঙ্গলবার:
হোল-হুইট পাউরুটি টোস্ট + ডিমের ওমলেট (সবজি দিয়ে) + ১ কাপ গ্রিন-টি। এখানে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও চর্বিহীন প্রোটিন।

# বুধবার:
সুজির উপমা (প্রচুর গাজর, মটরশুঁটি ও বাদাম দিয়ে তৈরি)। এগুলো জটিল শর্করা ও খনিজ উপাদানসমৃদ্ধ।

# বৃহস্পতিবার:
সেদ্ধ ছোলার চাট (শসা, টমেটো, ধনেপাতা ও লেবু দিয়ে) + ১টি সেদ্ধ ডিম। উচ্চ ফাইবার ও আয়রনসমৃদ্ধ।

# শুক্রবার:
লাল চালের খিচুড়ি (সবজি দিয়ে হালকা তেলে রান্না) + ১ পিস মাছ বা ডিম। পরিপূর্ণ পুষ্টি ও তৃপ্তিদায়ক খাবার।

কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মাথায় রাখুন:
------------------------------------------------

* তেলের ব্যবহার: রান্নায় সম্ভব হলে খুব সামান্য পরিমাণে অলিভ অয়েল বা সূর্যমুখী তেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। ডুবো তেলে ভাজা খাবার (যেমন: পরোটা বা লুচি) এড়িয়ে চলা ভাল।

* চিনির বিকল্প: চা বা কফিতে সাদা চিনি বাদ দিন। ফলের মিষ্টিই শরীরের জন্য যথেষ্ট

* লোকাল সুপারফুড: পেয়ারা, আমলকী বা কলার মতো দেশি ফলগুলো দামী বিদেশি ফলের চেয়েও অনেক সময় বেশি পুষ্টিকর।

বিশেষ সতর্কতা:
-----------------------
আপনার যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির সমস্যা থাকে, তবে যেকোনো ডায়েট চার্ট অনুসরণ করার আগে আপনার চিকিৎসক বা নিউট্রিশনিস্টের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট (পুষ্টিবিদ), ওয়েসিস হসপিটাল,
সোবহানিঘাট, সিলেট: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
Website: www.sujatasarker.com
Email: sujatasarker68@gmail.com

কমলালেবু যে সকল কারণে খাওয়া প্রয়োজন--------------------------------------------------------------আমেরিকান ডায়াবেটিক অ...
22/12/2025

কমলালেবু যে সকল কারণে খাওয়া প্রয়োজন
--------------------------------------------------------------

আমেরিকান ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন (ADA) এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) কমলালেবুকে স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী একটি ফল হিসেবে গণ্য করে। মূলত কমলার তিনটি বিশেষ গুণের কারণে তারা একে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখার সুপারিশ করেছে:

১) আমেরিকান ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন (ADA) কমলালেবুকে "ডায়াবেটিস সুপারফুড" হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে। এর কারণগুলো হলো:

* গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI): কমলার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশ কম (প্রায় ৪০-৪৩)। ফলে এটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যায় না।

* ফাইবার (Fiber): একটি মাঝারি সাইজের কমলায় প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবার রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

* ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: এটি শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত করতে এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য জরুরি।

২) হার্টের সুরক্ষা ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর মতে, সাইট্রাস জাতীয় ফল (যেমন কমলা) হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর। তাদের গবেষণায় দেখা গেছে:

* স্ট্রোক প্রতিরোধ: কমলায় থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড (Flavonoids) নামক উপাদান ইস্কেমিক স্ট্রোকের ঝুঁকি প্রায় ১৯% পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে।

* রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: এতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম থাকে এবং সোডিয়াম থাকে না বললেই চলে। পটাশিয়াম রক্তনালীকে শিথিল করে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।

* কোলেস্টেরল কমানো: কমলার দ্রবণীয় ফাইবার (Pectin) শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) জমতে বাধা দেয়।

গুরুত্বপূর্ণ কিছু টিপস:
-----------------------------

* জুস নয়, আস্ত ফল খান:

ADA এবং AHA উভয়ই কমলার রসের পরিবর্তে খোসা ছাড়ানোর পর আস্ত ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কারণ রসে ফাইবার থাকে না এবং তাতে সুগার বা ক্যালরি বেশি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

* পরিমিতিবোধ:

কমলা স্বাস্থ্যকর হলেও এতে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেট কাউন্টিংয়ের অংশ হিসেবে দিনে একটি মাঝারি মাপের কমলা খাওয়াই যথেষ্ট।

* বিশেষ কিছু অবস্থায়:

বিশেষ কিছু রোগের ক্ষেত্রে যেমন, কিডনির রোগে ও রক্তে পটাশিয়ামের মাত্রা বেড়ে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কমলালেবু খাওয়া যাবে না।

​

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট (পুষ্টিবিদ),
ওয়েসিস হসপিটাল,
সোবহানিঘাট, সিলেট: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
www.sujatasarker.com

পেটের মেদ বাড়ার প্রধান কারণসমূহ:-------------------------------------------------- * স্ট্রেস ও কর্টিসল হরমোন: মানসিক চাপ...
18/12/2025

পেটের মেদ বাড়ার প্রধান কারণসমূহ:
--------------------------------------------------

* স্ট্রেস ও কর্টিসল হরমোন: মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের কারণে শরীরে কর্টিসল (Cortisol) নামক হরমোন নিঃসৃত হয়। এই হরমোন রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং পেটের অংশে চর্বি জমাতে সাহায্য করে ।

* ঘুমের অভাব: অপর্যাপ্ত ঘুম বা রাত জাগা শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাক ক্রিয়া কমিয়ে দেয় এবং স্ট্রেস বাড়ায়, ফলে শরীর খাবার থেকে পাওয়া ক্যালোরি ঠিকমতো বার্ন করতে পারে না এবং সেটা মেদ বা চর্বি হিসেবে জমতে থাকে।

* ভুল খাদ্যাভ্যাস: অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, কোল্ড ড্রিংকস, চিনিযুক্ত খাবার এবং বাইরের জাঙ্ক ফুড খাওয়া।

* শারীরিক পরিশ্রমের অভাব: দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে কাজ করা এবং ব্যায়াম না করা।

মেদ কমানোর উপায়সমূহ:
-----------------------------------

* মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ: স্ট্রেস কমাতে নিয়মিত মেডিটেশন বা ইয়োগা করা যেতে পারে।

* শারীরিক পরিশ্রম: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা ব্যায়াম অবশ্যই করতে হবে। এতে শরীরের ক্যালরি বার্ণ হয় এবং এটি কর্টিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এভাবে সারাদিন চলাফেরার মধ্যে থাকলে শরীরের চর্বি স্বাভাবিকভাবে কমে এবং শরীর টোনড্ হয়।

* খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন: ডায়েটে ফাইবারযুক্ত খাবার, কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড(বাদাম ও বীজ) রেখে সুষম খাবার খেতে হবে।

* ময়দা, সাদা চাল এবং প্রিজারভেটিভ দেওয়া খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।

* পর্যাপ্ত ঘুম ও পানি: প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করতে হবে এবং শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী (সাধারণত ৩ লিটার) পানি পান করতে হবে।

পেটের মেদ থেকে স্বাস্থ্য ঝুঁকি:
----------------------------------------

অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট বা পেটের মেদ থেকে ফ্যাটি লিভার, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের মতো জটিল সমস্যা তৈরি হতে পারে।

এখানে একটা বিষয় উল্লেখ করে রাখা ভাল, বিজ্ঞানসম্মত উপায় ছাড়া চটকদার বিজ্ঞাপন থেকে পেটের মেদ কমানোর চেষ্টা করলে প্রতারিত হওয়ার সম্ভাবনা থেকে যায়।

তাই উপরে উল্লেখিত নিয়ম গুলো মেনে চললে শুধু পেটের মেদই কমবে না আপনি পাবেন একটি সুস্থ, সুন্দর ও চাপমুক্ত জীবন।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট (পুষ্টিবিদ), ওয়েসিস হসপিটাল,
সোবহানিঘাট, সিলেট: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
www.sujatasarker.com

রান্নার জন্য নিরাপদ তেল কোনগুলো?---------------------------------------------------রান্নার জন্য নিরাপদ তেল সম্পর্কে অনেক...
11/12/2025

রান্নার জন্য নিরাপদ তেল কোনগুলো?
---------------------------------------------------

রান্নার জন্য নিরাপদ তেল সম্পর্কে অনেকেই জানতে চেয়েছেন। এ নিয়ে এখন পর্যন্ত যত উল্লেখযোগ্য গবেষণা হয়েছে, তার সিংহভাগই হয়েছে যুক্তরাষ্ট্রে। এক্ষেত্রেও তাঁরা বিশ্ব-মোড়লের পরিচয় ধরে রেখেছেন। কাজেই তাঁদের সিদ্ধান্ত সবাইকে মেনে চলতে হয়। রান্নার তেলের জন্য US-FDA (United States Food and Drug Administration) - এর সর্বশেষ সুপারিশ নিচে তুলে ধরছি।

তাঁদের সিদ্ধান্ত অনুযায়ী, মানুষের ব্যবহারের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত সাধারণ তেলগুলির মধ্যে রয়েছে:

* জলপাই তেল (Olive Oil) (বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন)
* ক্যানোলা তেল (Canola Oil) (বিশেষ করে কম এরুসিক অ্যাসিডযুক্ত রেপসিড তেল)
* সয়াবিন তেল (Soybean Oil)
* ভুট্টা তেল (Corn Oil)
* সূর্যমুখী তেল (Sunflower Oil)
* কুসুম তেল (Safflower Oil)
* চিনাবাদাম তেল (Peanut Oil)
* তিলের তেল (Sesame Oil)
* অ্যাভোকাডো তেল (Avocado Oil)

এরমধ্যে কয়েক ধরনের তেল আমাদের দেশে সহজে পাওয়া যায় না।

নিচের তেলগুলোর মধ্যে উচ্চ মাত্রায় অলিক এসিড
(Oleic acid - একটি মনো আনসেচুরেটেড ফ্যাট)
থাকায় US-FDA কার্ডিওভাসকুলার (হৃদরোগ সংক্রান্ত) স্বাস্থ্যের জন্য এগুলো ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করেছে:

* জলপাই তেল (Olive Oil)
* সূর্যমুখী তেল (Sunflower Oil)
* কুসুম তেল (Safflower Oil)
* ক্যানোলা তেল (Canola Oil)

তবে এগুলোও সীমিত পরিমাণে ব্যবহারের কথা বলা হয়েছে।

সরিষার তেল (Expressed Mustard Oil)
---------------------------------------------------------

আমাদের দেশে রান্নায় সরিষার তেল অনেকেই ব্যবহার করেন। কিন্তু দুঃখজনক হলো, সরিষার তেলে উচ্চমাত্রায় Erucic Acid নামক ফ্যাটি এসিড পাওয়ায় এবং এনিমেল স্টাডিতে হৃদরোগের সাথে এর যোগসূত্র প্রমাণিত হওয়ায় US-FDA যুক্তরাষ্ট্রে রান্নার তেল হিসেবে সরিষার তেলকে নিষিদ্ধ করেছে।

উপরের সংক্ষিপ্ত আলোচনা থেকে বাস্তব অবস্থার ভিত্তিতে আপনার জন্য নিরাপদ রান্নার তেল বেছে নিতে পারেন।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট (পুষ্টিবিদ), ওয়েসিস
হসপিটাল, সুবহানিঘাট, সিলেট:
01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
www.sujatasarker.com

সবুজ না লাল, কোন টম্যাটো খাবেন?--------------------------------------------------শীতের আমেজ বেশ ভালই উপভোগ করতে শুরু করে...
09/12/2025

সবুজ না লাল, কোন টম্যাটো খাবেন?
--------------------------------------------------

শীতের আমেজ বেশ ভালই উপভোগ করতে শুরু করেছেন সবাই। শীতের শুরুতেই বাজারে হরেক রকম মরসুমি সব্জির সম্ভার। শীতকাল বলে নয়, সব ঋতুতেই সুস্থ থাকতে শাকসব্জির বিকল্প নেই। সারা বছর রান্নার স্বাদ বৃদ্ধি করতে বা চাটনিতে লাল টম্যাটো দেওয়া হয়। তবে শীতকালে লাল টম্যাটোর বদলে অনেকেই পছন্দ করেন সবুজ টম্যাটো বা কাঁচা টম্যাটো। সবুজ টম্যাটো রান্নায় স্বাদ বাড়ানোর পাশাপাশি খেয়াল রাখে স্বাস্থ্যেরও।

১) ২৪০ গ্রাম কাঁচা টম্যাটোয় রয়েছে ১৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে এবং ৪৫ মিলিগ্রাম ফসফেট। এই দু’টি উপাদান বাতের ব্যথা এবং শীতকালে হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

২) ভিটাভিন সি ও ই সমৃদ্ধ কাঁচা টম্যাটো শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তোলে। দাঁত এবং ত্বকের জন্যে বেশ উপকারী সবুজ টম্যাটো।

৩) কাঁচা টম্যাটোয় থাকা কিউমেরিক ও ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা খানিক কমায়।

৪) টম্যাটোতে থাকা লাইকোপেন নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট হৃদ্‌যন্ত্রকে ভাল রাখে। ত্বক ভাল রাখে। এ ছাড়াও লাইকোপেন প্রস্টেট বা পাকস্থলীর ক্যানসার রোধেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

৫) কাঁচা টম্যাটোতে থাকা ভিটামিন বি ও পটাশিয়াম শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি রক্তচাপকেও স্বাভাবিক রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট, ওয়েসিস হসপিটাল,
সোবহানিঘাট, সিলেট: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
www.sujatasarker.com

চা এবং কফির স্বাস্থ্য উপকারিতা -------------------------------------------- * গ্রিন-টি'র উপকারিতা: গ্রিন টি-তে পলিফেনল এ...
07/12/2025

চা এবং কফির স্বাস্থ্য উপকারিতা
--------------------------------------------

* গ্রিন-টি'র উপকারিতা:

গ্রিন টি-তে পলিফেনল এবং ক্যাটেচিন নামক উপাদান থাকে, যা আমাদের হার্টের রোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।

* কফির উপকারিতা:

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা কফি পান করেন তাদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস, ইস্কেমিক হার্ট ডিজিজ, ক্যান্সার এবং অ্যালঝেইমার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। এছাড়া যারা নিয়মিত চা বা কফি পান করেন, তাদের অকাল মৃত্যুর (Premature death) ঝুঁকি ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমে যায় ।

* অতিরিক্ত কফির কুফল:

তবে যারা সারা দিনে ৪ কাপের বেশি কফি পান করেন, তাদের ক্ষেত্রে অ্যাংজাইটি (উদ্বেগ) এবং ডিপ্রেশন (বিষণ্নতা) বেশি দেখা যেতে পারে।

কিন্তু যারা গভীর রাতে কফি বা চা পান করেন তাদের মনে রাখা উচিত যে চা বা কফিতে থাকা ক্যাফেইন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার, কনসালটেন্ট
নিউট্রিশনিস্ট, ওয়েসিস হসপিটাল,
সোবহানিঘাট, সিলেট: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন: 01797-046062
www.sujatasarker.com

দুপুরের খাবারের গুরুত্ব এবং ভুল অভ্যাস--------------------------------------------------------দুপুরের খাবার হলো দিনের এক...
07/12/2025

দুপুরের খাবারের গুরুত্ব এবং ভুল অভ্যাস
--------------------------------------------------------

দুপুরের খাবার হলো দিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ মিল, যা আপনার শরীরকে দুপুর থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত শক্তি সরবরাহ করে এবং মস্তিষ্কের শক্তি যোগায়।
তবে, অনেকে এই খাবারের দিকে মনোযোগ না দিয়ে অতিরিক্ত ভাত, পোলাও, বিরিয়ানি, কিংবা অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, তেল-চর্বিযুক্ত খাবার খেয়ে ফেলেন। এর ফলস্বরূপ—

* বিকেল আসতে না আসতেই ক্লান্তি, ঘুম ঘুম ভাব।
* হজমের সমস্যা।
* রক্তের শর্করার ওঠানামা।
* ওজন বৃদ্ধি।

সঠিক দুপুরের খাবার নির্বাচন
------------------------------------------

দুপুরের খাবার অবশ্যই একটি সুষম (Balanced) মিল হতে হবে। এতে পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং হেলদি ফ্যাট থাকা জরুরি।

খাদ্য উপাদান এবং এর উদাহরণ
-----------------------------------------------
কার্বোহাইড্রেট:
লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত (ব্রাউন রাইস), ওটস ইত্যাদি।

প্রোটিন:
মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল ইত্যাদি।

শাকসবজি:
অন্তত দুই ধরনের শাকসবজি (চচ্চড়ি, ভর্তা, ভাজি) খেতে চেষ্টা করুন।

হেলদি ফ্যাট:
সামান্য একটু ঘি বা কিছু বাদাম যোগ করতে পারেন।

অন্যান্য:
টকদই (প্রোবায়োটিক হজম শক্তি ভালো রাখে) এবং সালাদ অবশ্যই রাখুন।

আপনার প্লেট সাজানোর নিয়ম:
--------------------------------------------

আপনার প্লেটকে ১০০ ভাগ কল্পনা করলে:

* ৫০ ভাগ: শাকসবজি
* ২৫ ভাগ: প্রোটিন
* ২৫ ভাগ: কার্বোহাইড্রেট

বিশেষ কিছু টিপস:
---------------------------

* *রুটিন অনুযায়ী খাবার (অফিস/বাসা) :

এক বাটি ভাত, এক টুকরা মুরগির মাংস/মাছ, এক বাটি সবজি, ১-২ চামচ ডাল। এর সাথে লেবু, সামান্য টকদই বা ঘি এবং সালাদ যোগ করতে পারেন।

* *ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য:

কার্বোহাইড্রেট হিসেবে ব্রাউন রাইস বা লাল আটার রুটি নিন। সাথে শাকসবজি, মাছ/সামান্য মাংস/ডিম, শসা, টমেটো, গাজরের সালাদ এবং সামান্য টকদই খেতে পারেন।

* *ওজন কমাতে আগ্রহীদের জন্য:

ভাতের পরিমাণ কমিয়ে দিন। তার বদলে বেশি করে সালাদ এবং শাকসবজি খান। মাছ-মাংস যেন কম তেলে রান্না করা হয়, সেই দিকটা খেয়াল রাখুন।

* * শিশুর জন্য দুপুরের খাবার:

ভাত/রুটি, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, ডাল এবং সবজি খেতে উৎসাহিত করুন। খাবার শেষে শিশুকে ফল বা ফলের জুস দিন।

দুপুরে যা খাবেন না:
----------------------------

নিচের খাবারগুলো দুপুরে খেলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, ঘুম ঘুম ভাব আসে, শরীর ভারী ভারী লাগে এবং হজমে সমস্যা হয় -

* অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার।
* অতিরিক্ত মসলাযুক্ত বা ঝাল খাবার।
* প্রক্রিয়াজাত (Processed) খাবার।
* ফাস্ট ফুড, জাঙ্ক ফুড।
* অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার।
* কোমল পানীয় (সফট ড্রিংকস)।
* অতিরিক্ত লাল মাংস (রেডমিট)।

স্পেশাল টিপস
----------------------

* দুপুরের খাবার খাওয়ার পর অন্তত ১০ মিনিট একটু হাঁটার চেষ্টা করুন। এটি আপনার রক্তে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং খাবার ভালোভাবে হজম করবে।

* খাবারে বৈচিত্র্য আনুন। যদি একটানা ভাত বা রুটি খেতে বোরিং লাগে, তাহলে রুটির বদলে ওটস অথবা ভাতের বদলে রুটি দিয়ে আপনার লাঞ্চ সাজাতে পারেন।

* সপ্তাহে অন্তত দুই দিন নিরামিষ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

* খাবার খাওয়ার সাথে সাথেই শুয়ে পড়বেন না বা ঢকঢক করে এক গ্লাস পানি খাবেন না। পানি খাবেন ১০ থেকে ১৫ মিনিট পরে।

পরিশেষে বলবো, দুপুরের খাবার শুধু ক্ষুধা মেটানোর জন্য নয়, এটা আপনার সামগ্রিক সুস্থতার একটি ভিত্তি।

সংকলন ও সম্পাদনা:
-----------------------------

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল
সোবহানি ঘাট, সিলেট।
ফোন: 01763-990044
অনলাইন কনসাল্টেশন:
01797-046062
www.sujatasarker.com

শীতকালে ত্বকের সুস্থতার জন্য খাদ্যাভাস-----------------------------------কিছুদিন পরই শীত আসছে। শীতকাল মানেই শুষ্ক, রুক্ষ...
25/11/2025

শীতকালে ত্বকের সুস্থতার জন্য খাদ্যাভাস
-----------------------------------

কিছুদিন পরই শীত আসছে। শীতকাল মানেই শুষ্ক, রুক্ষ ত্বক। আবহাওয়ার পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে ত্বক তার আর্দ্রতা হারাতে শুরু করে। বাইরে থেকে ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করার পাশাপাশি ত্বককে ভেতর থেকে সুস্থ রাখা অত্যন্ত জরুরি। আর এর জন্য চাই সঠিক খাদ্যাভাস। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার যোগ করুন যা আপনার ত্বককে পুষ্টি দেবে এবং শীতের রুক্ষতা দূর করে ফিরিয়ে আনবে তার স্বাভাবিক উজ্জ্বলতা।

এখানে রইল শীতকালে ত্বকের সুস্থতার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যাভাস:

১. পর্যাপ্ত পানি পান করুন: ডিহাইড্রেশনকে বিদায় জানান শীতকালে অনেকেই পানি কম পান করেন, কারণ তেষ্টা কম পায়। কিন্তু শুষ্ক আবহাওয়ায় ত্বক দ্রুত পানি হারায়, ফলে ত্বক শুষ্ক ও নিস্তেজ হয়ে পড়ে।

করণীয়:

প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। শুধু পানি নয়, ডাবের জল, ফলের রস (চিনি ছাড়া), স্যুপ বা চা/কফি পান করে শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।

২. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের কোষগুলিকে মজবুত রাখে এবং ত্বকের প্রাকৃতিক তেল (sebum) উৎপাদনকে সমর্থন করে, যা আর্দ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
ফ্ল্যাক্স সিড (তিসি বীজ), আখরোট (Walnut), স্যামন মাছ, ম্যাকরেল মাছ ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় রাখুন।

৩. ভিটামিন 'এ' এবং বিটা-ক্যারোটিন: ভিটামিন 'এ' ত্বকের কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য জরুরি। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে ভিটামিন 'এ' তে রূপান্তরিত হয় এবং ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
শীতকালীন সবজি যেমন গাজর, মিষ্টি আলু (Sweet Potato), কুমড়ো, পালং শাক, ব্রোকলি নিয়মিত খান। এগুলি ত্বককে নরম ও কোমল রাখতে সাহায্য করে।

৪. ভিটামিন 'সি' ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: ভিটামিন 'সি' কোলাজেন (Collagen) উৎপাদনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে এবং অকাল বার্ধক্য রোধ করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে ফ্রি-রেডিকেল এর ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

ডায়েট:
কমলালেবু, আমলকি, পাতিলেবু, কিউই, টমেটো, সবুজ শাক-সবজি খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।

৫. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অ্যাভোকাডো এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করতে এবং ত্বকের জ্বালা-পোড়া কমাতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
অ্যাভোকাডো, বাদাম (যেমন আমন্ড), বীজ (যেমন চিয়া সিড, সূর্যমুখী বীজ) খান। বাদামে থাকা ভিটামিন 'ই' ত্বককে রক্ষা করে।

৬. ভিটামিন 'ই' ও জিঙ্ক: ভিটামিন 'ই' ত্বককে ইউভি রশ্মির ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং শুষ্কতা কমায়। জিঙ্ক ত্বকের ক্ষত নিরাময়ে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
সূর্যমুখী বীজ, কাঠবাদাম, ডিম, বিভিন্ন ডাল খান।

৭. ভেষজ উপাদান: কিছু ভেষজ উপাদান ত্বককে ভিতর থেকে পরিষ্কার ও উজ্জ্বল রাখতে সাহায্য করে।

ডায়েট:
হলুদ (অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি), তুলসি, এবং গ্রিন টি (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) আপনার রোজকার খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।

কিছু টিপস:

ফলের রস নয়, গোটা ফল খান: ফলের রসে ফাইবার কম থাকে। গোটা ফল খেলে আপনি ফাইবার-সহ সব পুষ্টিগুণ পাবেন।

চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: এই ধরনের খাবার ত্বকের প্রদাহ বাড়াতে পারে।

অতিরিক্ত গরম পানি পান করবেন না: খুব গরম পানি ত্বকের আর্দ্রতা কেড়ে নেয়।

পরিশেষে বলা যায়, শীতকালে ত্বকের যত্ন নেওয়ার জন্য খাবারের ভূমিকা অপরিসীম। বাইরে থেকে যেমন ক্রিম বা লোশন ব্যবহার করছেন, তেমনই ভেতর থেকে ত্বককে পুষ্টি দিন। সঠিক খাদ্যাভাসের মাধ্যমে আপনার ত্বক এই শীতেও থাকবে সতেজ, মসৃণ ও উজ্জ্বল।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

দীর্ঘ প্রচেষ্টার ফলে ওজন কমানোর পরও যে কারণে ওজন আবারো বেড়ে যেতে পারে: দেহের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকলে শুধু বাহ্...
21/11/2024

দীর্ঘ প্রচেষ্টার ফলে ওজন কমানোর পরও যে কারণে ওজন আবারো বেড়ে যেতে পারে:

দেহের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকলে শুধু বাহ্যিক সৌন্দর্য নয় ,শরীরে বিভিন্ন রকমের রোগ ব্যাধি দেখা দেয়। যে কারণে সচেতন প্রত্যেকটা মানুষই তার কাঙ্খিত ওজনে ফিরে আসতে চায় এবং সেই ওজনটা ধরে রাখতে চায়। কিন্তু অধিকাংশ ক্ষেত্রেই ওজন কমানো সম্ভব হলেও তা ধরে রাখা খুব কঠিন হয়ে পড়ে।

ওজন কমানো এবং কাঙ্খিত ওজন ধরে রাখার জন্য যে বিষয়গুলো জরুরী তা হলো ---

১ . একটা ব্যালেন্স ডায়েট মেন্টেইন করা
______________________________________

ডায়েট মেইনটেইন করার সময়ও সব ধরনের খাদ্য উপাদান আমরা খাচ্ছি কিনা সে দিটা বিবেচনায় রাখতে হবে যেন কোন ধরনের খাদ্য উপাদানের অভাবে ওজন কমাতে গিয়ে শারীরিক অন্যকোন সমস্যা না দেখা দেয়।

২. সারা দিনে অন্তত ৫ থেকে ৬ বার খাওয়া
_______________________________________

কম ক্যালরিযুক্ত খাবার দিয়ে সারাদিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খেলে কোন এক বেলাতে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা কমে যাবে। যেমন : সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারের মাঝখানের সময় গুলোতে বাদাম ,ফল,ছোলা, ঘরে তৈরি স্যুপ , এবং কখনো কখনো পরিমিত পরিমাণে হাই ফাইবার কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি বিভিন্ন খাবার খাওয়া যাবে।

৩. অতিরিক্ত তেল যুক্ত খাবার , ডুবো তেলে ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিতে হবে।

৪. সেই সাথে হাঁটা , এক্সারসাইজের মাধ্যমে শরীরের একটিভিটি বাড়াতে হবে।

৫. সকালের খাবার অর্থাৎ ব্রেকফাস্ট ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এবং সুস্থ থাকার ক্ষেত্রে খুবই জরুরী এ বিষয়টা মাথায় রাখতে হবে।

৬. পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খেতে হবে।

যে কারণে ওজন ধরে রাখা সম্ভব হয় না
____________________________________

১. খুব দ্রুত ওজন কমিয়ে ফেলার চেষ্টা করা

অনেক ক্ষেত্রেই দেখা যায় ওজন কমানোর জার্নির সময়ে খাবারের তালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার সম্পূর্ণ বাদ দিয়ে দেওয়া হয়। অতিরিক্ত তেল চিনি ও মিষ্টি যুক্ত খাবার বাদ দেওয়া হয়। এক্সারসাইজ হাঁটা সবকিছুই মেইনটেইন করা হয় ।

কিন্তু কাঙ্খিত ওজনে পৌঁছার পর ধীরে ধীরে মানুষ আগের অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসে ফিরে যেতে থাকেন।
তখন ওজন আবার দ্রুত বাড়তে থাকে।

২. শারীরিক পরিশ্রম কমিয়ে দেওয়া
_________________________________

ওজন বেশি থাকা অবস্থায় অনেকেই মনের কষ্টে ভুগতে থাকেন, তখন হাঁটা ,এক্সারসাইজ সবকিছুই চালিয়ে যান।
কাঙ্খিত ওজন পৌঁছানোর পর আবার এগুলো বন্ধ করে দেয়ার প্রবণতা দেখা যায়।

৩. অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে ফিরে আসা

_________________________________________

ওজন কমার পরপরই যদি কেউ অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার গুলো নিয়মিত খেতে থাকেন সে ক্ষেত্রে ওজন আবার খুব দ্রুতই ফিরে আসবে।

মাঝে মাঝে খেলে তা যদি অন্য বেলার খাবারের সাথে ব্যালেন্স করে নেয়া যায় তখন দ্রুত ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও কমে যায়।

সর্বোপরি বলা যায়, আমরা যদি সব সময়ই একটা হেলদি ডায়েট প্ল্যান মাইনটেইন করার চেষ্টা করি তাহলে দিকে অতিরিক্ত ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে না ,অন্যদিকে মাঝে মাঝে রিচ-ফুড খাওয়া হয়ে গেলেও তা যদি সারাদিনের ক্যালোরির সাথে ব্যালেন্স করে নেওয়া যায় তবে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহন করা হবে না।

এতে ওজন কমানোর পরও আমরা কাঙ্ক্ষিত ওজন ধরে রাখতে পারব।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

শীতে স্যুপের উপকারিতা--------------------------------------শীতের আমেজে গরম গরম স্যুপ খাওয়ার মজাই আলাদা। এমনিতেই এই সময় ব...
14/12/2023

শীতে স্যুপের উপকারিতা
--------------------------------------

শীতের আমেজে গরম গরম স্যুপ খাওয়ার মজাই আলাদা। এমনিতেই এই সময় বাজার ভরা থাকে নানা ধরনের মৌসুমী সবজিতে। আর সেই সব সবজি দিয়ে স্যুপ বানিয়ে খাওয়ার রয়েছে নানা উপকারিতা। আর সেই সব সবজিগুলো নিয়েই তৈরি স্যুপের গুনাগুন ও পুষ্টিমূল্য তুলে ধরা হলো :

১. শীতের সবজি বললে প্রথমেই নাম আসে ফুলকপির। পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরি যুক্ত ফুলকপির স্যুপ দীর্ঘ সময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফুলকপিতে আছে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ তথা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, পটাশিয়াম এবং ফসফরাস। তাই বাড়িতে বানিয়ে নিতেই পারেন ফুলকপির স্যুপ। এছাড়াও ফুলকপির সাথে শীতকালীন অন্যান্য সবজি, যেমন:- বাঁধাকপি, ব্রকলি, গাজর, মটরশুঁটি, কর্ণ দিয়ে মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপও বানানো যেতে পারে।

২. সুস্বাদু ও পুষ্টিকর স্যুপের মধ্যে অন্যতম হলো মাশরুমের স্যুপ। মাশরুমে ক্যালোরি কম, কিন্তু পুষ্টি গুণে ভরপুর। এমনকি, যাদের একটুতেই ঠান্ডা লেগে যায়, তাঁদের জন্য এই স্যুপ বিশেষ উপকারি। কারণ, মাশরুম প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, সোডিয়াম এবং পটাশিয়াম এর একটি উৎকৃষ্ট উৎস।

৩. স্যুপ প্রেমীদের মধ্যে চিকেন স্যুপ বরবরই জনপ্রিয়। কারণ এটি খেলে পেট আর মন দুটোই ভরে। চিকেনের মধ্যে থাকা ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট স্যুপের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে এবং প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টি যোগায়। এই স্যুপের মধ্যেও যোগ করে নেয়া যায় শীতকালীন বিভিন্ন কালারের সবজি। চিকেনের সাথে চিংড়ি, ডিম, কর্ন , বিনস্ যুক্ত করে স্যুপকে আরো আকর্ষণীয় ও সুস্বাদু করে তোলা যায়।

৪. যে কোনো ভারী খাবার/ মেইন মিল গ্রহণ করার আগে ক্লিয়ার স্যুপ খেয়ে নিলে এতে কম ক্যালোরি থাকায় শরীরের ওজনও বাড়ায় না। বিকেলের নাস্তার সময় ও এই ধরনের স্যুপ খাওয়া যেতে পারে।

৫. টমেটোর স্যুপ ভিটামিন সি, বিটা ক্যারোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। সঙ্গে ক্যালোরি কম ও পেট ভরা রাখে অনেক্ষণ। শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও এটি বিশেষ উপকারি। এই স্যুপের সাথেও গাজর, চিকেন, চিংড়ি, বিনস্, কর্ন মিক্স করলে স্যুপের স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুটোই বেড়ে যায়।

পরিশেষে বলা যায়, ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকার জন্য ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ শীতকালীন সবজিগুলো দিয়ে তৈরি স্যুপের কোন বিকল্প নেই।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

স্কুলপড়ুয়া শিশুর স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরিতে যা করণীয়----------------------------------------------------শিশুরা স্ক...
19/11/2023

স্কুলপড়ুয়া শিশুর স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরিতে যা করণীয়
----------------------------------------------------

শিশুরা স্কুলে যাওয়া শুরু করলে তাদের শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধির জন্য পুষ্টিকর ও সুষম খাবার খুবই জরুরী। যেহেতু এই সময়ে দীর্ঘক্ষণ স্কুলে কাটাতে হয়, তাই খুব সচেতন ভাবে তাদের সারা দিনের ডায়েট-প্ল্যান বাড়ি এবং স্কুল উভয় জায়গার কথা মাথায় রেখেই তৈরি করতে হবে।

শিশুদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা বেশ কঠিন । তা নিয়ে প্রত্যেক বাবা-মাকেই অনেক টেনশনে থাকতে দেখা যায় । বিশেষ করে স্কুলগামী শিশুরা পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে খুব সহজেই অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকৃষ্ট হয়ে পড়ে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরিতে সাহায্য করবে, শিশুদের জন্য এমন চারটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য শ্রেণি নিয়ে নিচে আলোচনা করা হলো:

১. ফল ও সবজি

ভিটামিন, এন্টিঅক্সিডেন্ট ও মিনারেলের জন্য আঁশযুক্ত শাক-সবজি, পানি ও ফলমূল বিশেষ প্রয়োজন। এগুলো বর্তমানে ও জীবনের পরবর্তী সময়ে শিশুদের রোগ প্রতিরোধে ও শরীর গঠনে অপরিহার্য ভূমিকা রাখে। সাধারণত বেশিরভাগ শিশুর কাছে ফল ও বেশি সবজি দিয়ে রান্না করা খাবার তেমন পছন্দের না। তাই অবশ্যই তাদের বিভিন্ন রঙ ও স্বাদের ফলমূল ও সবজি খেতে উৎসাহিত করতে হবে।

স্কুল টিফিনে আপেল, পেয়ারা, কলা, কমলা ও আঙুরের মতো ফল ছাড়াও কাঠবাদাম এবং কাজুবাদাম দেয়া যায় ।

বাচ্চারা ফলের সালাদ বেশ পছন্দ করে। এটি পুষ্টিকর।

অনেক রঙের ফল একসাথে বিভিন্ন আকর্ষণীয় ডিজাইনে কেটে সালাদ তৈরি করে বাড়িতে বা স্কুল-টিফিনে দেওয়া যায়।

২.শস্যজাতীয় খাবার

বাচ্চাদের বেড়ে ওঠা, বিকাশ ও শেখার জন্য শক্তির প্রয়োজন। সঠিকভাবে বিকাশের জন্য তাদেরকে পাস্তা, ভাত, ওটস, বার্লির মতো দানাদার বা শস্যজাতীয় খাবার দেওয়া অপরিহার্য। যে কোন শস্যজাতীয় খাবারের সবচেয়ে ভালো দিক হলো দীর্ঘ সময় শিশুর পেট ভরা থাকে। এই খাবারগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ার কারণে শিশু সক্রিয় ও উদ্যমী থাকে।

৩. দুগ্ধজাত পণ্য/খাবার

প্রোটিন ও ক্যালশিয়ামের একটি বড় উৎস দুগ্ধজাত বিভিন্ন খাবার যেমন, দুধ, পনির, দই ইত্যাদি। এগুলো শিশুর জন্য আদর্শ স্বাস্থ্যকর খাবার। শিশুদের নিয়মিত দুধের তৈরি খাবার খেতে উৎসাহিত করা উচিৎ। এর মধ্যে তরল দুধ, কয়েক টুকরো পনির বা এক বাটি দই থাকতে পারে।

৪. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

শিশুদের পেশীর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চর্বিছাড়া মাংস, মাছ, মুরগি, মটরশুঁটি, ডিম ও মসুর ডালের মতো খাবারে প্রোটিন ছাড়াও আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি-১২ এর মতো বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান আছে। শিশুদের শেখার এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য মাছের তেল ও চর্বিহীন লাল মাংস থেকে পাওয়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শিশুদের টিফিনের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ তাদের একটা লম্বা সময় স্কুলে কাটাতে হয়৷ স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তাদের শক্তি অটুট রাখে এবং সারা দিনের পুষ্টির যোগান দেয়।

স্বাস্থ্যকর প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদানগুলোর সঙ্গে তথাকথিত কোমল পানীয় পান না করে শুধু পানি পান করা ভাল। শিশুদের চাহিদা মেটানোর জন্য, কোমল পানীয়ের বিকল্প হিসেবে কম চিনি দিয়ে ঘরে বানানো ফলের জুস তাদের জন্য দারুণ উপযোগী হতে পারে।

যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে লবণ ও চিনি থাকে সেসব খাবার গ্রহণ করলে শিশুদের স্থূলতা এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি বাড়ে। এছাড়াও, এই খাবারগুলো অতিরিক্ত খেলে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।

অবশ্যই, কোমলমতি শিশুদের জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে বিরত রাখা একেবারেই অসম্ভব। তাই এই খাবারগুলো সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ করার পরিবর্তে, আমাদের নিশ্চিত করতে হবে, যেন শিশুরা কেবল মাঝেমধ্যে, পিতামাতার উপস্থিতিতে সেগুলো খায়।

নিচে কয়েকটি স্বাস্থ্যসম্মত স্কুল-টিফিনের মেনু উল্লেখ করা হলো :

১. ভেজিটেবল, এগ / পনির / চিকেন স্যান্ডউইচ।
২. ভেজিটেবল, এগ /চিকেন, পনির মিক্স পাস্তা।
৩. ডিম দিয়ে চিড়ার পোলাও
৪. ভেজিটেবল, এগ, চিকেন, বাটার দিয়ে তৈরি ফ্রাইড রাইস।
৫. চিকেন মোমো।
৬. ভেজিটেবল এন্ড এগ/ চিকেন দিয়ে তৈরি নুডুলস।
৭. কাস্টারড পুডিং / পুডিং।
৮. ক্যারামেল পুডিং ।
৯. ভেজিটেবল প্যান্ কেক।
১০. ভেজিটেবল রোল।
১১. ডাল-সবজি পাকোড়া।
১২. ওটস-ভেজিটেবল পাকোড়া।
১৩. ওটস, দুধ, কলা , ডিম দিয়ে তৈরি প্যানকেক।
১৪. মাছের কাবাব।
১৫. মাংসের কাবাব।
১৬. ডিম, ময়দা, দুধ এর তৈরি পিঠা/ প্যানকেক।
১৭. গাজরের হালুয়া।
১৮. গাজরের পায়েস।
১৯. বুটের ডালের বরফি।
২০. সুজির বরফি।
২১. বাদাম, কিসমিস, খেজুর, ওটস এবং বিভিন্ন সিডস মিক্স করে বরফি।
২২. সবজি খিচুড়ি।

এছাড়াও রুটি ও মাংস, রুটি ও ডিমভাজি, রুটি ও সবজি এগুলো তো থাকছেই।

পরিশেষে বলবো, একটু ধৈর্য ধরে পরিকল্পনা করে শিশুর খাদ্য তালিকা তৈরি করুন এবং তাকে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করুন।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

বর্ষার সময় কীভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে?____________________________________১. ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ?ভিটামিন ডি...
22/08/2023

বর্ষার সময় কীভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে?
____________________________________

১. ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন ডি মানব দেহের জন্য অত্যাবশক একটি উপাদান। এটা ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে যা শরীরের হাড়ের গঠন ও বৃদ্ধির প্রধান উপাদান। তাছাড়া ভিটামিন ডি শরীরের মাংসপেশি ও স্নায়ুর কার্যক্রমে মস্তিষ্কের নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করে। শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন ডি অত্যাবশ্যক।

আমাদের শরীরের চামড়া সরাসরি সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ভিটামিন ডি শরীরে তৈরি হয়। এভাবে প্রায় সবাই কমবেশি ভিটামিন ডি পেয়ে থাকেন।

২. সূর্যের আলো না পেলে কী হবে

যেহেতু আমরা এখন বর্ষার মৌসুম অতিবাহিত করছি, তাই সরাসরি সূর্যের আলো পাওয়া প্রায়ই কঠিন হয়ে পড়ে। যাহোক, শরীরের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কর্মকাণ্ডের জন্য নির্দিষ্ট মাত্রায় ভিটামিন ডি সকলেরই প্রয়োজন। তাই, সূর্যের আলো না পাওয়া গেলে কি করতে হবে, সে সম্বন্ধে নিচে কিছু পন্থা নিয়ে আলোচনা করা হল।

৩. এক্ষেত্রে ডায়েটের ভূমিকা

পর্যাপ্ত সূর্যের আলো না পাওয়া গেলে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বিকল্প হিসেবে গ্রহণ করা যেতে পারে। সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছে ভিটামিন ডি বেশি পাওয়া যায়। নদীর পানির মাছে ভিটামিন ডি তুলনামূলক কম থাকে। এছাড়া হাতের কাছে পাওয়া যায় এমন আইটেম, যেমন ডিমের কুসুম, মাশরুম ও পনির -- ভিটামিন ডি কম হলেও -- বিকল্প হিসেবে বেছে নেওয়া যেতে পারে।

৪. ভিটামিন ডি এর সাপ্লিমেন্ট

আপনার ডায়েট যদি শরীরের ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটানোর জন্য পর্যাপ্ত না হয় অথবা আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি জনিত লক্ষণ রয়েছে সেক্ষেত্রে ভিটামিন ডি চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসারে সাপ্লিমেন্ট হিসেবে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

সংকলন ও সম্পাদনা :

সুজাতা সরকার
কনসালটেন্ট নিউট্রিশনিস্ট
ওয়েসিস হসপিটাল, সিলেট।
----------------------------------------------
🔳 অনলাইনে সার্ভিসের জন্য কল করুন 01797046062 অথবা ম্যাসেজ দিন ফেইসবুক পেইজে।

Address

Oasis Hospital, Subahanighat
Sylhet
3100

Telephone

+8801797046062

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Nutritionist Sujata Sarker posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Nutritionist Sujata Sarker:

Shortcuts

Share

Category