06/05/2026
Un protocole nutritionnel avant une course à pied dépend surtout de la distance (5 km vs marathon), mais les principes de base restent les mêmes :
🏃 optimiser les réserves d’énergie, éviter les troubles digestifs et arriver bien hydraté.
🕒 2 à 3 jours avant la course
👉 Objectif : remplir les réserves de glycogène
Augmente les glucides (pâtes, riz, pommes de terre, pain, flocons d’avoine)
-Réduis légèrement :
les fibres (légumes crus, céréales complètes)
les graisses (fritures, plats lourds)
-Garde des protéines légères (poisson, poulet, œufs)
-Hydratation régulière (eau + éventuellement eau minérale riche en sodium)
💡 Pour un semi ou marathon, c’est ce qu’on appelle la charge glucidique.✌️
🍝 La veille de la course
👉 Objectif : faire le plein sans surcharger la digestion par exemple Repas riche en glucides mais simple : pâtes blanches ou riz + viande maigre ou poisson
❌ Évite : alcool, plats épicés, aliments inconnus
Bois régulièrement mais sans excès😉
🌅 Le jour J – 3 avant le départ
👉 Objectif : énergie disponible + digestion terminée 🏃
Petit-déjeuner type :Pain blanc ou biscottes + miel, confiture, Banane, Yaourt ou boisson végétale
Café/thé (si tu as l’habitude).
⚠️ Évite :fibres (céréales complètes), graisses (beurre en excès, viennoiseries), protéines lourdes
⏱️ 30 à 60 min avant
👉 Optionnel selon tolérance
Petite collation :compote, barre énergétique, gel glucidique, Un peu d’eau.
💧 Hydratation Boire régulièrement les jours avant.
Le matin de la course : ~300–500 ml d’eau
Stoppe juste avant le départ pour éviter l’inconfort
⚠️ Règles essentielles
Ne teste rien de nouveau le jour de la course
Adapte selon ta tolérance digestive
Entraîne aussi ton alimentation pendant les sorties longues.
