http://www.crookscrossfit.be/powerwoman

Powerwomangent, August van Lokerenstraat, Brakel (2025)

05/12/2023

Velen denken er aan te ontsnappen maar willens/nillens zitten er veel van ons in de ratrace. En daar is er zeker geen TIJD. Als je klachten hebt die opduiken in de perimenopauze, dan bestaat daar helaas geen quick fix voor.

Enkele van mijn vrouwen uit de powerwomanles doen hormoontherapie. Het is veelbelovend wat er hier allemaal mee kan bereikt worden qua verbeteringen inzake botdensiteit, hersengezondheid...
Maar ze stellen ook dat ze bovenop de hormoontherapie, meerdere dingen in hun leven hebben aangepakt: hun voedingspatroon, slaaproutine, sportgewoontes...

👉3 concrete tips hiervoor:

✅Eet zo weinig mogelijk bewerkt voedsel en vermijd bloedsuikerpieken.

Het is de bedoeling dat je met ingrediënten kookt die je nog herkent. Herken je nog een kip in een kippenworst🤓? Nee, dus te bewerkt. Bewerkt voedsel verstoort je hormonen en verzadiging en voedt je lichaam niet.
Oestrogeen reguleert mee je suikerstofwisseling dus als dit fluctueert, raakt je suikermetabolisme ook ontregeld. Ik ben niet voor het schrappen van koolhydraten (suikers dus in se). Kies voor complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Denk aan peulvruchten (nee dit zijn geen groentes) en volkoren granen. Eet elke maaltijd ook magere eiwitten (spieren!) en gezonde vetten (zoals olijfolie bv)

✅Sport kort maar intens- ik ben fan van short intensity interval- een vorm van high intensity training waarbij je heel kort (bv 40 seconden) sprint of snel fietst... dan 20 seconden rust. Doe dit 4 keer en neem dan 2 minuten rust en herhaal alles nog eens 2 x
HIIT bevordert het vrijmaken van je groeihormoon. Dit hormoon ondersteunt vetverbranding en stimuleert spierherstel.🙌 Helaas maken we er minder van aan bij het verouderen omdat we minder diep slapen. Dus focus ook op je slaapgewoontes!

✅Slaap is een ding. Ook bij mannen, bij jonkies... ik hoor het voortdurend. Mensen zijn hun bioritme kwijt. Dus alvorens naar suppletie of medicatie te grijpen (soms zal dat nodig zijn)- wees eens heel consequent en zoek weer connectie met je bioritme.
Stel jezelf bloot aan daglicht☀️, ook in de winter. Doe een wandeling tijdens je lunchpauze en ditch de pc's en smartphones❌ na je avondeten.

13/09/2023

Yes! Op vraag van mijn powerwoman...en ik zelf wil ook de kwaliteit bewaken en de groepen klein genoeg houden 🙌

Er zijn dus nu 3 lesmomenten in de Crooks:

✅Maandagen om 20u

✅Donderdagen om 9.45

✅Donderdagen om 20u

Kom gratis uittesten via link in bio☝️

12/06/2023

Inspiration

Oefeningen voor een sterke p**p!

Ik hoor vaak vrouwen klagen over hun platte kont. Nu, voor mij maakt size en shape echt niet uit maar ik geloof wel in de noodzaak van sterke billen!

Een spier sterker maken... dat is spierversterkende oefeningen doen. Yes. Dus met de oefeningen in de video kan je alvast aan de slag.

Doe bv 3 @ 4 rondjes: 45 seconden on/15 seconden off

Maar het is ook ontzettend belang dat een spier zich over de volledige lengte kan ontspannen. Dus stay tuned voor meer tips over het 'loslaten' van je bilspieren.

11/06/2023

Laat je billen los!

Wanneer iemand de bilspieren de hele dag heeft aangespannen worden deze spieren juist minder sterk. Ze zijn de hele dag verkort en komen niet meer op lengte. Een gezonde spier functioneert in de gehele range of motion. Daarnaast moeten andere spieren de functie overnemen en hierdoor kunnen klachten ontstaan. Het is dus belangrijk om bewust te zijn van aan- en ontspanning en te zorgen dat je je billen voldoende loslaat (hierdoor zal de rug wat holler voelen en dat is even wennen), ze te stretchen en ze vervolgens sterker te maken.

Stay tuned voor tips om de billen te ontspannen.

Hier alvast wat inspiratie voor bilversterkers 😆

25/04/2023

Ik had een broertje dood aan 'deadliften' omdat

👉ik nu eenmaal iemand ben met weinig geduld en soms heb ik ook weinig zin in een leercurve 😜

Voor mij was sporten, trainen gewoon effe verstand op nul en hartslag in de lucht. En dat deed (doe ik nog) steevast met lopen. Soms vroeger 2 x per dag. 🙃Geen wedstrijdsnelheid he! Ik ben sowieso absoluut niet competitief ingesteld.

I am in it for the long run- ik heb geen grote ambities inzake prestaties. Mijn prioriteit is dat ik zo lang mogelijk in een lichaam wil zitten dat sterk is en waarmee ik alles kan doen wat ik wil. Ik heb dus bv ook nog nooit iets gebroken of een blessure gehad (oh my ben ik nu aan het jinxen😱) en ik denk dat ik het daar mentaal ONTZETTEND MAAR DAN OOK MEGA LASTIG mee zou hebben. Dat mijn lichaam me verhindert om dingen te doen die ik in mijn hoofd heb. Bon, mocht dat ooit voorvallen zal ik me er ook wel doorslaan zeker he.🤞 🤞 🤞

Maar dus sinds een dik jaar, totally hooked aan liften en deadlifts zijn momenteel mijn favoriet.
Backsquats, daarentegen, heb ik nu effe een liefde/haat verhouding mee. 🙃

En zeer blij en vereerd dat ik de kriebel van het weightliften mag doorgeven aan andere powerwomen.

Elke maandagavond om 20u en donderdagen om 9U45 in onze CrossFit box is er een powerwomanles:

Warm-up en mobility
Core
Strength
HIIT

Schrijf je in via link in bio!💪

20/04/2023

JUMP!!!!

Plyometrische oefeningen zoals box jumps, plate jumps, touwtjespringen, jump squats etc maken goede genen in je spiercellen wakker. Eens je oestradiol (oestrogeen dat vooral in de eierstokken wordt geproduceerd) kwijt raakt, verlies je een belangrijk anabool💪💪💪 (spieropbouwend) hormoon dus je wilt een krachtige stimulus ter vervanging.

Ik weet het! Help 😱denken sommigen onder jullie misschien.

"Dat trekt mijn bekkenbodem niet of mijn gewrichten kunnen die impact (nog)niet aan..."

Toch is het nuttig om ze te integreren in je sportsessies.

Maar we gaan in de lessen niet van 0 naar 100 he. En plyometrie is niet louter zotte jumps doen van hoge boxen.

👉Het gaat vooral om impact, groot of klein en de extra prikkel die je spieren en botten krijgen wanneer je kracht inzet aan het begin van de beweging en wanneer je kracht gebruikt bij het neerkomen (aan het einde van de beweging).

Ik leer jullie eerst graag kennen en dan vooral fysiek. Wat is je startpunt qua conditie en kracht? Hoe reageert je lichaam op de trainingen? En niet vergeten, er zijn tal van variaties om je sprongkracht te trainen die wel haalbaar kunnen zijn voor jou. Dat kan al redelijk snel of ietsjes later in je powerwomantraject.

Heb je reeds osteoporose, dan springen we niet om vallen te vermijden maar zetten we massaal in op zwaar liften en high intensity work-outs!👌

60 #9000

03/04/2023

🙋Ditch the cardio?

Lynn, je bent altijd zo bezig over krachttraining, gewichtheffen, sprongkracht etc

Maar ik loop al jaren 3 x per week minstens 10 km en ik voel me daar zo goed bij, ik moet daar toch niet mee stoppen?

➡️Cardiotraining zoals hardlopen, zwemmen, roeien...heeft zeker zijn plek in een gezonde leefstijl. Het verbetert de conditie van je hart- en bloedvaten, het verhoogt je insulinegevoeligheid. Het heeft een positief effect op je mentaal welzijn en verlaagt je bloeddruk, het optimaliseert je lipidenprofiel and so on.

Maar in de perimenopauze kunnen lange! uithoudingstrainingen je stresshormonen serieus doen pieken en die moeten dan gebufferd worden door oestrogeen.

Maar guess what, oestrogeen is net in die periode serieus aan het dalen. 😱

Bovendien kan je aan spierafbraak doen als je dus te lang! gaat lopen/fietsen... en zeker in combinatie met een te lage proteïne intake uit je voeding.

Maar guess what, in de perimenopauze versnelt je spierafbraak d'office door de hormonale shifts 😱

Ik ga cardiotraining nooit verguizen, het blijft trouwens ook mijn favoriete workout. Als ik moet kiezen tussen joggen en een krachtsessie, dan vind ik het lopen gewoon leuker. Gelukkig vind ik krachttraining ook leuk, minder dat wel, maar leuk genoeg. En wellicht omdat ik inzie wat het me brengt achteraf en omdat ik de kennis heb over de talrijke positieve gevolgen ervan.

💡Vergelijk het met een financiële investering: de krachttraining is een aandeel met laag risico* en superhoog rendement terwijl louter en lange cardio een spaarrekening symboliseert met een rente die quasi de inflatie niet kan neutraliseren. (Ik heb dus nog in een bank gewerkt 🙈)

*je kan het quasi risicoloos maken als je goede techniek prioritiseert en dan focust op progressief loaden met voldoende rust!

#9000

29/03/2023

Kan! Maar zo'n uitspraak wil ik wel even kaderen.

👉Veel vrouwen denken namelijk dat op een bepaald moment in hun leven hun maandstonden zullen uitblijven en dat dit pas in hun mid-50s zal gebeuren.

Kan! Maar de hele periode rond dit definitief uitblijven van je periode, verloopt niet altijd zonder slag of stoot. Je hormonen fluctueren, het is dus niet zo dat je hormonen in een rechte lijn droppen maar ze spelen echt met je voeten🙃. En hoe je lichaam daar mee omgaat, dat kan erg verschillen. En het kan dus ook dat je al relatief jong menopausale klachten ervaart.

ℹ️Wanneer je één jaar lang niet gemenstrueerd hebt, ben je in menopauze. De overgangsfase is de periode die daaraan vooraf gaat: de perimenopauze, die gemiddeld rond de leeftijd van 51 jaar begint, met een spreiding tussen 40 en 60 jaar. Tijdens die overgangsfase verminderen de eierstokken met de aanmaak van hormonen. Dit brengt dan de zogenaamde overgangsklachten met zich mee. Opvliegers, slaapstoornissen maar ook louter psychische klachten zoals depressie.

27/03/2023

🚨Quick fix alert!

Beware of zij die de magic solution beloven voor al je overgangsklachten😃. Het wordt sowieso trial en error, kijken wat bij jou werkt en experimenteren.

Menopauze is ook business he en als je dingen wilt vermarkten, dan gieten ze alles in een one size fits all model. Maar dat staat ver van de realiteit.

#9000

24/03/2023

Opvliegers, warmteopwellingen, hot flashes...

ℹ️Door een tekort aan oestrogenen is de werking van warmtegevoelige zenuwcellen in de hersenen verstoord. Normaal signaleren die cellen aan de huid dat het lichaam te warm of te koud heeft maar in de perimenopauze werken deze cellen niet optimaal. Vanuit de hersenen kan de huid opeens het signaal krijgen dat het lichaam absoluut en meteen moet afkoelen.

Er duiken studies op die aanvoeren dat krachttraining gunstig is bij vasomotorische klachten zoals dus opvliegers.

Zo ook bijvoorbeeld het onderzoek van de Linköping universiteit (Zweden)

👉58 vrouwen in postmenopauze met milde tot ernstige aanvallen van opvliegers en nachtelijk zweten.

👉Groep 1 kreeg weerstandstraining

3 x week een sessie van 45 min met gewichten of bodyweight oefeningen

Progressieve opbouw naar zwaardere gewichten

👉Controlegroep deed geen andere fysieke activiteiten.

Niemand van de vrouwen die aan de studie deelnamen, had vooraf hormonale substitutie therapie genomen. Ze waren ook niet gewend om aan krachttraining te doen.

Bij de start van de studie rapporteerden de vrouwen uit groep 1 dagelijks gemiddeld 7,5 opvliegers of nachtelijke zweetbuien. Na 15 weken van training was dit teruggevallen tot een niveau van 4,5 episodes per dag terwijl dat aantal bij de controlegroep quasi onveranderd was gebleven. De opvliegers bij de geoefende dames waren ook minder hevig van aard.

#9000

21/03/2023

Meet Powerwoman Marie!

"Ik train graag bij PowerWoman Gent want je lichaam sterker voelen worden, maakt je ook mentaal sterker en weerbaarder."

#9000

19/03/2023

En een heel belangrijke troef! Maar net zoals ik ook bij mijn zwangere mama's zie... Niemand kan voorspellen hoe je lichaam zal reageren op de hormonenshift die eraan komt. Het is voor iedereen anders. Jammergenoeg ben je niet automatisch gevrijwaard van klachten door gezond te eten en vaak te bewegen.

Uiteraard vind ik het een must om volop te investeren in voedzaam eten en voldoende krachttraining en beweging.🙏

De 2 grootste boosdoeners bij het merendeel van alle chronische gezondheidsklachten blijven volgens mij bewerkt voedsel🍔 en een sedentaire leefstijl🛋️.

Net omdat het dus niet in te schatten is hoe je lichaam zal reageren, vind ik het wel ontzettend belangrijk dat je veel kennis opdoet over alle veranderingen die plaats vinden in de perimenopauze. Kennis is macht. Zelfs al heb je dan de pech om werkelijk in een hormonenorkaan terecht te komen, je zult het sneller herkennen en op zoek kunnen gaan naar oplossingen.

#9000

Powerwomangent