22/08/2022
IK SPORT VEEL, NEEM IK DAN BEST EEN IJZERSUPPLEMENT?
Ons lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine aan te maken. Dit eiwit is een belangrijk onderdeel van onze rode bloedcellen 🩸. Het zorgt ervoor dat zuurstof vanuit de longen naar de rest van het lichaam getransporteerd wordt. Wanneer je intensief sport is het natuurlijk belangrijk dat je spiercellen voldoende zuurstof krijgen. Als de ijzerconcentratie optimaal blijft, leidt dit tot een hogere aerobe capaciteit en betere algemene prestaties 💪.
Indien je gezond en gevarieerd eet zou je voldoende ijzer uit jouw voeding moeten kunnen halen. Bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld vlees 🥩, vis, gevogelte, peulvruchten, groene groenten 🥦🥒en volkoren granen.
Ijzer wordt opgenomen in de darmen. Heemijzer (zit in dierlijke producten) wordt beter opgenomen dan non-heemijzer (deze vorm zit zowel in dierlijke als plantaardige producten). Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer. Neem dus naast je (groene) groenten, peulvruchten,.. een bron van vitamine C zoals bijvoorbeeld een lekker glaasje sinaasappelsap 😋!* Koffie, thee of melkproducten remmen dan juist weer de opname.
(*Let op: te veel vitamine C remt het trainingseffect. Daarover later meer :-)!)
Er zijn een aantal risicogroepen die meer kans hebben op een ijzertekort:
-kinderen in de groei
-menstruerende vrouwen
-zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
-ouderen
-vegetariërs en veganisten
-mensen met een darmaandoening zoals bv. coeliakie of glutenintolerantie
-sporters**
Symptomen van ijzertekort zijn vermoeidheid, bleekheid, duizeligheid, hoofdpijn, kortademigheid, hartkloppingen, koude handen en voeten, broze nagels, droge en beschadigde huid en haar, opgezwollen en pijnlijke tong en mond.
Denk jij dat je mogelijks een tekort hebt? Laat dan zeker het ferritine-gehalte (=ijzervoorraad) in jouw bloed controleren door een arts 💉🩸. Als daaruit blijkt dat je een tekort hebt, zoek je samen met je arts best uit of de oorzaak een tekort in de voeding is, een verminderde opname in je darmen, of overmatig ijzerverlies (zoals bv. door menstruaties). Eventueel kan je dan je dieet aanpassen zodat je meer ijzer opneemt. Voor personen bij wie een aanpassing aan het dieet onvoldoende is om het ijzertekort aan te vullen, zijn er ijzersupplementen. Neem deze echter enkel op aanraden van een arts, want te veel ijzer is schadelijk voor de gezondheid👨⚕️.
**Professionele en fanatieke amateur-sporters hebben een grotere ijzerbehoefte. Dit valt o.a. te verklaren door extra verlies van ijzer via zweet en verminderde ijzeropname doordat het lichaam voeding minder goed verteert tijdens het sporten.
Voor sporters die op hoogtestage gaan is het verstandig om 4 à 6 weken voor vertrek een bloedonderzoek te laten doen en in het geval van een tekort, reeds te beginnen met supplementen. Een ijzertekort aan het begin van zo’n stage is zeer ongunstig omdat de toename in hemoglobinemassa afhankelijk is van de beschikbare hoeveelheid ijzer in het lichaam.
#9000
