16/12/2025
🥱Stress, fatigue ou crampes musculaires ? 😣
Si vous présentez l’un de ces symptômes, le 1er réflexe sera de monter vos apports en Magnésium via une complémentation.
Et oui, cela va concerner beauuuuucoup de monde.
En effet, les apports alimentaires en Magnésium doivent se situer autour des 6 mg/kg/j, soit en moyenne 400 mg recommandés pour une personne de 65 kg par jour (= les AJR).
Quelques sources alimentaires :
✅ les céréales complètes biologiques 🍞
✅ le chocolat noir (pas celui au lait) 🍫
✅ les légumes crus ou cuits vapeur, particulièrement les verts (épinards, chou,…) 🥦🥬🫑
✅ les amandes, noix de cajou, noisettes 🏆
✅ les pois chiches, lentilles, haricots rouges 🫘
Or, 3/4 des Belges n’atteignent pas cet apport.
Et il faut encore compter sur un système digestif au top 🏆:
pas de reflux, d’estomac lourd, de ballonnements, de douleurs, d’intolérances, de constipation ni de diarrhées, afin d’assurer la bonne assimilation des nutriments.
Et pour peu que :
🤦♀️ on oublie de manger des légumes à midi
on consomme beaucoup de produits laitiers (le Calcium entre en compétition avec le Magnésium)
🏃♀️on pratique régulièrement un sport qui fait transpirer
🥜 on soit diabétique de type II
on souffre du colon irritable (ou autre maladie inflammatoire de l’intestin)
🥃 on abuse un peu de l’alcool :
L’écart entre les apports et les besoins se creusent.
Résultat ?
➡️ Une fatigue qui dure
➡️ Un stress qui s’installe
➡️ Des troubles de l’humeur
➡️ Un sommeil perturbé
➡️ Des crampes musculaires
➡️ Des paupières qui « bougent » toutes seules
L’étude Suvimax menée en France entre 1994 et 2002 a montré que les apports quotidiens alimentaires des Français étaient de 106 mg/jour chez les hommes et 84 mg/jour chez les femmes. 😱 On est loin du compte…
Pourquoi ?
Les apports alimentaires en Magnésium diminuent dans la population depuis des dizaines d’années, à cause de :
☑️ Pratiques d’agriculture intensive 🚜 qui détériorent les sols et les appauvrissent
☑️ Utilisation de pesticides sur les légumes qui diminuent leur concentration en nutriments
☑️ Raffinage des céréales (dont le pain blanc 🥖et les pâtes)
☑️ Ajout d’additifs tels que les sulfites qui interfèrent avec le métabolisme des minéraux
☑️ La prise de médicaments tels que les IPP (Pantomed, Omeprazole,…) ou les diurétiques qui augmentent son excrétion par les reins, les antibiotiques qui bloquent son absorption intestinale , les pilules contraceptives oestrogéniques qui perturbent son métabolisme,… 💊
☑️Les produits laitiers 🥛, riches en Calcium et en acides gras saturés qui perturbent l’assimilation du Magnésium
☑️ Les cuissons de légumes trop longues ou à l’eau diminuent fortement leur teneur en Magnésium (et autres minéraux) 🍲
☑️ Une consommation trop faible d’aliments riches en Magnésium
🤨 Mais si j’en ai trop ?
Ce sont les reins qui seront chargés d’éliminer l’excès.
🧐 Mais quel Magnésium prendre ?
Quand on parle de Magnésium en complément, il faudrait plutôt dire de « sels » de Magnésium. Il en existe plusieurs.
Les mieux assimilés sont 🥇 le glycérophosphate et le bisglycinate, ils sont idéaux en cas de stress et de manque d’énergie.
👉 Le malate : excellente biodisponibilité, son action se centre sur la production d’énergie sans surcharger le système digestif
👉 Le citrate : facilite le transit intestinal et apaise le système nerveux
👉 Le sulfate : le plus connu est le Sel d’Epsom, des cristaux blancs que l’on dissout dans son bain pour prendre une pause détente musculaire
👉 L’oxyde de Magnésium correspond au Magnésium marin, il est intéressant en tant que tel (dans un sérum de Quinton par exemple), mais devient oxydant et fortement laxatif lorsqu’il est pris à fortes doses dans un complément spécialisé
👉 Le carbonate, lactate et chlorure de magnésium sont moins intéressants car moins bien absorbés et moyennement tolérés.
Quelques exemples :
Meta Relax de Metagenics (glycérophosphate, vitamines B6, 9 et 12, taurine)
Magnésium Trium de Pure (citrate, malate et bisglycinate, vitamine B6)
Magnésium Quattro de Be Life (bisglycinate, glycérophosphate et acetyltaurinate, vitamine B6)
Promagnor de Merck (oxyde)
🧏♀️ Attention, lors du choix d’une complémentation en Magnésium, la dose compte également. Selon les compléments, la dose par gélule peut aller du simple au triple.
Lisez bien les étiquettes !
Synergies 🌈
Le Magnésium s’assimile mieux s’il est pris avec de la taurine (un dérivé d’acide aminé) et/ou des vitamines B (particulièrement la B6).
Comment le prendre ?
🥗 Au moment du repas (avant, pendant ou juste après), et de préférence en 2 prises, une le matin et une le soir afin que le Magnésium puisse faire effet sur 24h.
Les effets se ressentent après quelques jours à 1 mois.
Il est possible de faire des cures de plusieurs mois en cas de stress ou de fatigue chronique par exemple.
Prenez soin de vous 🌱
