M. MAURO - Nutrition (2025)

26/08/2025

Être en rééquilibrage alimentaire ne signifie pas renoncer à inviter des amis pour un petit lunch sympa ;-)

Tout à fait à gauche, en entrée : un potage aux courgettes (glacé).
Tout à droite, en dessert : des pommes au four.

Entre les deux : des pêches au thon, du yaourt au concombre, du saumon fumé, de la purée de pois chiches "à ma façon". (*)

Pour accompagner le tout : une baguette bien croustillante, du pain gris, du pain complet...

Chacun se servira selon son appétit et assaisonnera selon ses goûts. Il suffit de déposer sur un plateau : sel, poivre, huile d'olive, vinaigre, moutarde, mayonnaise.

(*) C'est volontairement que je n'ai pas utilisé le terme "houmous" : en effet, ce dernier suppose nécessairement l'utilisation de tahini (pâte de graines de sésame), qui ne figure pas dans ma recette.

Alors, les 'z'amis, si ce mini buffet froid vous a donné des idées et si vous souhaitez recevoir certaines recettes, n'hésitez pas à me le faire savoir. Je me ferai un plaisir de vous les envoyer (voire de les publier.) Et, bien sûr, si vous décidez de le préparer pour votre famille ou vos invités, merci de me donner un petit retour !

18/08/2025

Me revoici avec deux recettes estivales très rafraîchissantes…

1. Potage glacé aux carottes (pour 4 personnes)

Voici une recette d’une simplicité enfantine. La réalisation en est donnée pour le principe, car même ceux qui prétendent « ne pas savoir cuisiner » sont capables de préparer ce potage en ayant juste la liste des ingrédients…et un peu de bon sens ! 😉

500 g de carottes
1 l à 1,5 l de bouillon (selon la consistance désirée)
de l’estragon à volonté
du cumin selon le goût (toutefois en quantité raisonnable *)
sel, poivre (éventuellement)

Laver et essuyer les carottes. Porter le bouillon à ébullition et y faire cuire les carottes découpées en rondelles épaisses.

Quand elles sont bien cuites, éteindre le feu et laisser un peu refroidir avant d’ajouter l’estragon, le cumin, le sel et le poivre. (**)

Mixer et placer au frigo pour minimum deux heures avant de déguster.

(*) Le cumin se marie très bien avec les carottes, mais on veillera à ce qu’il ne « masque » pas la saveur de l’estragon.
(**) Je rappelle que les cubes de bouillon non seulement sont des aliments ultra-transformés, mais qu’en outre, ils contiennent énormément de sel. L’ajout de ce dernier n’est donc pas nécessairement utile.

2. Yaourt glacé express aux fruits rouges (pour une personne)

Un petit goûter délicieux, à savourer sans culpabilité, prêt en un tournemain.

Mixer au blender 100 g de fruits de rouges surgelés et 100 g de yaourt entier. Ajouter une c. à c. de miel. Déguster immédiatement.

N.B. Comme le mélange ne "tient" pas très longtemps, cette préparation est peut-être difficilement envisageable comme dessert si l’on reçoit de nombreux invités en même temps.🙂

Et maintenant... à vous ! Ensuite, un petit retour, siouplé ? MERCI ! 😄

09/08/2025

Un repas complet à moins de 300 kcal ? C'est possible ! La preuve... Menu de ce midi :

1. Un bol de potage (200 g) poireaux-chicons-oignons, fait uniquement avec les légumes et du bouillon dégraissé.
2. Spaghettis de courgettes aux scampis accompagnés de pâtes.
3. Un fruit de saison.

1 grosse courgette (250 g après cuisson)
12 scampis (90 g après cuisson)
25 g de pâtes crues (65 g après cuisson)
10 ml d'huile d'olive
2 gousses d'ail, persil, basilic hachés
sel, poivre

Réalisation du plat :
Pendant la cuisson des pâtes, faire revenir les courgettes à la poêle, y ajouter les herbes hachées et les scampis. Bien remuer et mouiller régulièrement avec l'eau de cuisson des pâtes pour éviter que la préparation n'attache - voire ne brûle. Saler, poivrer.

Égoutter soigneusement les pâtes, les ajouter au contenu de la poêle, servir et déguster sans attendre. Difficile de faire plus simple, n'est-ce pas ? Cependant, je me dois de faire deux ou trois petites remarques :

1. Selon le goût, on fera cuire les scampis plus ou moins longtemps. Certains pourraient même les mettre dans la poêle AVANT les courgettes (c'est ce que j'ai fait).
2. La quantité de pâtes, très réduite, correspond à une portion de féculents. On peut bien évidemment l'augmenter si l'on n'est pas dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids 🙂
3. Ce repas apporte deux bonnes portions de légumes, trois de protéines, 1,5 de M.G. et une portion de fruits (oui, au pluriel, même s'il n'y en a qu'un 😄)

Et enfin... La photo ci-dessous est une photo d'illustration. La mienne n'est malheureusement pas disponible.

08/08/2025

Une soupe avant, un fruit après, et entre les deux…

Tout le monde connaît cette recette, mais… On n’y pense pas nécessairement ! En voici une version à peine revisitée. :-)

2 grosses tomates bien rondes
60 g de crevettes grises (de la Mer du Nord)
½ échalote hachée menu
1 c. à c. de mayonnaise
1 à 2 c. à c. de moutarde
5 ml d'huile d'olive
ciboulette et persil hachés (plus ou moins selon le goût)
un peu de poivre (facultatif)
salade au choix (laitue, mesclun, jeunes pousses…)

Couper le haut des tomates. Les évider au maximum et les retourner sur une assiette pour les laisser dégorger. Pendant ce temps…

Couper la pulpe en très petits morceaux et passer le tout au chinois pour éliminer le plus possible de liquide.

Dans un saladier, bien mélanger la pulpe, les crevettes, l’échalote, la mayonnaise, la moutarde, les herbes hachées. Poivrer si désiré.

Farcir les tomates de ce mélange, les coiffer de leur chapeau et les disposer sur un lit de salade arrosée d'un petit filet d'huile d'olive.. Déguster sans attendre.

1. Les tomates crevettes se servent généralement avec des frites en accompagnement. Il est évident que l’on remplacera ces dernières par un morceau de baguette ou une tranche de pain si l’on veut diminuer l’apport calorique de ce plat.
2. Ce que vous voyez sur la photo apporte deux portions de protéines, 1,5 portion de matière grasse, une portion de légumes, des vitamines et… environ 180 kcal. Difficile de faire moins ! ;-)

N.B. Certes, les crevettes grises de la Mer du Nord ne sont pas bon marché, mais entre les crevettes pêchées sur la côte belge et celles importées de Thaïlande, mon choix est vite fait.

06/08/2025

Aujourd'hui je vous propose non pas une recette, mais une petite réflexion suivie d'une idée 😉

Tout le monde sait que les légumes sont nos meilleurs alliés santé-minceur... à condition de les consommer "nature".

"Oui, mais les légumes simplement bouillis, c'est tristounet", me direz-vous. Bien sûr ! Alors, on les cuit dans du bouillon (de poule, de boeuf ou de légumes) Et, après les avoir soigneusement égouttés, de manière à éliminer tout le liquide, on les arrose d'un petit filet d'huile d'olive, on ajoute un chouïa de sel, du poivre et des herbes hachées (persil, ciboulette, basilic...) Vous verrez, cela change TOUT !

On peut aussi les faire revenir à la poêle, dans un peu d'huile ou de beurre, avec un oignon émincé ou une échalote hachée. Cela dit, ce complément de préparation nécessite une quantité plus importante de matière grasse, donc l'apport calorique sera plus élevé. En outre, il faudra bien surveiller la poêle pour éviter que les légumes ne brûlent 😉

La photo présentée est une photo d'illustration, mais elle correspond exactement aux légumes que j'ai préparés ce midi et qui se marient parfaitement avec la viande comme avec le poisson.

À très bientôt pour une recette !

04/08/2025

Le poisson est moins calorique que la viande, tout le monde le sait ! Avec ses 70 kcal/100g, le colin est particulièrement intéressant dans le cadre d’une alimentation, disons... "légère" :-)

Ce soir, je vous propose un "Filet de poisson sur lit de poireaux, sauce à l’estragon", pour une personne.

LE PLAT
90 à 120 g de filet de colin
200 à 250 g de poireaux coupés en tronçons
du bouillon de légumes, de préférence dégraissé
10 ml d’huile d’olive
sel, poivre

LA SAUCE
1 petite louche de fond de cuisson de poisson
1 échalote
5 g de maïzena
50 g de crème très légère (7% de M.G.)
1 càs d’estragon

Faire cuire les poireaux dans une bonne quantité d’eau légèrement salée, les égoutter très soigneusement pour en éliminer toute l’eau.

Pendant ce temps, cuire le filet de poisson dans le bouillon, le retirer à l’écumoire et le réserver.

Huiler le fond d’un plat, y disposer les poireaux, saler, poivrer, répartir sur toute la surface le filet de poisson émietté .

Prélever une petite louche du fond de cuisson. Y ajouter l’échalote hachée très finement et faire cuire deux ou trois minutes. Verser la crème, l’estragon, puis la maïzena délayée dans un peu d’eau. Saler, poivrer.

Verser la sauce sur le plat. Déguster avec du riz, des pommes nature ou une petite purée 🙂

Cette sauce est une composition personnelle. Certains n'apprécieront peut-être pas les échalotes encore croquantes...
Quoi qu'il en soit, comme toujours, MERCI de votre retour si vous décidez de préparer ce plat.

01/08/2025

Un potage en entrée, un fruit en sortie, et entre les deux… Une salade de pois chiches et tomates 😋En plus d'être très rafraîchissante, cette recette est simplissime, rapide, diététique et bon marché ! 🙂

Pour une personne :
120 g de pois chiches cuits et refroidis (en conserve pour une version très rapide)
1 grosse tomate charnue
7 tomates "datterini"
1/2 oignon rouge en très fines lamelles
10 ml d'huile d'olive
persil, basilic, sel, poivre

Mélanger tous les ingrédients. C'est prêt ! Accompagner d'une tranche de pain (complet, 7 céréales, seigle... selon le goût).

Cette recette apporte deux portions de protéines, une belle portion de légumes, une portion de matière grasse et une de féculents.

18/07/2025

Record de rapidité… 😃

Encore une petite recette estivale, légère, mais très savoureuse. Les quantités peuvent convenir pour deux personnes à l’appétit moyen.

LE PLAT :
180 à 200 g de poulet froid, coupé en dés
½ courgette en très fines rondelles
60 à 80 g de mâche (également appelée salade de blé ou doucette)

LA SAUCE (que j’ai décidé de baptiser MAMOUT’) :
2 c. à c. de mayonnaise
4 c. à c. de moutarde
un peu d’eau
origan et basilic en poudre

Selon l’origine de la courgette (issue de l’agriculture biologique ou non), l’éplucher (ou non) avant de la trancher dans un saladier. Ajouter les dés de poulet, puis la mâche. Verser la sauce, bien mélanger et servir sans attendre.

On proposera, en accompagnement, de la baguette ou toute autre sorte de pain.

MERCI de votre retour svp !

07/07/2025

Encore un petit repas estival qui a toutes les qualités : hyper-rapide et très facile à préparer, économique, diététique et savoureux !

Pour une personne : 1/2 courgette crue , entre 80 et 100 de saumon fumé, trois olives vertes (farcies aux anchois), trois olives noires et deux petits morceaux d’artichauts à l’huile.

Inutile de saler. Poivre, jus de citron et aneth en option 😊

06/07/2025

Juste une petite idée toute simple et très rapide : une omelette aux petits pois et aux tomates cerises 😊

Précédée d’une portion de potage et accompagnée d’un peu de pain, elle constituera un repas complet.

16/11/2024

Je ne comprends pas... Un coup je vois la recette, un coup je ne la vois pas... Alors, pour être certaine, je la RE-publie, voilà ! ;-)

24/10/2024

Après une longue période d’inactivité, je vous propose en ce jour d'automne une soupe-repas en deux versions, l'une "nature", l'autre avec du fromage râpé. 😊

Pour deux personnes :
Une botte de poireaux
6 à 8 pommes de terre (selon l'appétit des convives)
2 oignons
200 g de dés de jambon maigre
un peu d'huile d'olive
curcuma, curry, poivre et sel selon le goût

Faire revenir les oignons et les poireaux dans l'huile d'olive. Les saupoudrer de curcuma et de curry. Poivrer si désiré.

Quand ils sont bien dorés, verser la quantité d'eau nécessaire et ajouter les pommes de terre. Saler (légèrement, en tenant compte de la quantité de sel contenue dans les dés de jambon)

Pendant ce temps, faire dorer les petits dés de jambon à la poêle et les réserver.

Au bout de 15 à 20 minutes, éteindre le feu sous la marmite.

Servir dans des assiettes creuses et ajouter les dés de jambon. Parsemer éventuellement de Parmesan ou de Pecorino râpé.

N'oubliez pas le "petit retour" svp. Merci :-)

M. MAURO - Nutrition

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