M. MAURO - Nutrition

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M. MAURO - Nutrition

Recettes diététiques, faciles et rapides, et en plus, pas trop chères... De bonnes idées pour tous !

01/08/2025

Un potage en entrée, un fruit en sortie, et entre les deux… Une salade de pois chiches et tomates 😋En plus d'être très rafraîchissante, cette recette est simplissime, rapide, diététique et bon marché ! 🙂

Pour une personne :
120 g de pois chiches cuits et refroidis (en conserve pour une version très rapide)
1 grosse tomate charnue
7 tomates "datterini"
1/2 oignon rouge en très fines lamelles
10 ml d'huile d'olive
persil, basilic, sel, poivre

Mélanger tous les ingrédients. C'est prêt ! Accompagner d'une tranche de pain (complet, 7 céréales, seigle... selon le goût).

Cette recette apporte deux portions de protéines, une belle portion de légumes, une portion de matière grasse et une de féculents.

18/07/2025

Record de rapidité… 😃

Encore une petite recette estivale, légère, mais très savoureuse. Les quantités peuvent convenir pour deux personnes à l’appétit moyen.

LE PLAT :
180 à 200 g de poulet froid, coupé en dés
½ courgette en très fines rondelles
60 à 80 g de mâche (également appelée salade de blé ou doucette)

LA SAUCE (que j’ai décidé de baptiser MAMOUT’) :
2 c. à c. de mayonnaise
4 c. à c. de moutarde
un peu d’eau
origan et basilic en poudre

Selon l’origine de la courgette (issue de l’agriculture biologique ou non), l’éplucher (ou non) avant de la trancher dans un saladier. Ajouter les dés de poulet, puis la mâche. Verser la sauce, bien mélanger et servir sans attendre.

On proposera, en accompagnement, de la baguette ou toute autre sorte de pain.

MERCI de votre retour svp !

07/07/2025

Encore un petit repas estival qui a toutes les qualités : hyper-rapide et très facile à préparer, économique, diététique et savoureux !

Pour une personne : 1/2 courgette crue , entre 80 et 100 de saumon fumé, trois olives vertes (farcies aux anchois), trois olives noires et deux petits morceaux d’artichauts à l’huile.

Inutile de saler. Poivre, jus de citron et aneth en option 😊

06/07/2025

Juste une petite idée toute simple et très rapide : une omelette aux petits pois et aux tomates cerises 😊

Précédée d’une portion de potage et accompagnée d’un peu de pain, elle constituera un repas complet.

04/07/2025

Petit souper estival hyper-rapide, complet, vitaminé et rafraîchissant : gazpacho vert et wrap végétarien 🙂

POUR LE GAZPACHO :
1 concombre épluché et coupé en morceaux
50 g de roquette
1 petit oignon rouge
1 gousse d'ail
de l'eau (plus ou moins suivant la consistance désirée)
un peu d'huile d'olive
sel, poivre

Mixer tous les ingrédients au blender et déguster !
N.B. Avec les quantités indiquées, on obtiendra évidemment bien plus que la portion que l'on voit sur la photo 😊

POUR LE WRAP
1 wrap
de la salade mixte
quelques petites tomates (datterini)
4 ou 5 olives vertes et 4 ou 5 noires
quelques morceaux d'artichauts à l'huile (d'olive, de préférence)
des copeaux ou petits morceaux de Parmesan

Déposer tous les ingrédients sur le wrap, le rouler délicatement et... déguster :-)

ATTENTION : il est recommandé de ne pas abuser des artichauts le soir, car ils peuvent provoquer un inconfort digestif chez les personnes sensibles.

Voilà... C'est à vous, maintenant ! N'oubliez pas de me donner un petit retour. MERCI ♥

19/06/2025

Risotto aux asperges vertes et au mascarpone 🙂

Les proportions sont données à titre indicatif : elles dépendent, en effet, de l'appétit de chacun :-) Je dirai donc que celles données ci-dessous sont valables pour deux personnes.

300 à 350 g d'asperges vertes
80 à 100 g de riz cru (type Carnaroli ou Arborio)
1 càs de parmesan râpé
1 à 2 càs de mascarpone
un petit oignon
10 cl de vin blanc sec
2 càs d'huile d'olive
une petite noix de beurre
du bouillon (préparé avec du poulet OU avec un cube) bien chaud
sel, poivre (éventuellement)

Couper la partie dure des asperges, les laver et les faire cuire dans une grande quantité d'eau bouillante pendant 8 à 10 minutes. Les égoutter, les rafraîchir et les couper en petits tronçons de 2 à 3 cm.

Pendant ce temps, faire revenir l'oignon dans l'huile chaude, y jeter le riz en pluie, remuer jusqu'à ce que le riz devienne translucide. Arroser de vin blanc. Laisser évaporer. Ajouter ensuite le bouillon peu à peu, sans cesser de mélanger. Le riz l'absorbe petit à petit.

Lorsque le riz est cuit et crémeux, y ajouter le beurre, le fromage râpé et le mascarpone. Saler et poivrer si désiré - en tenant compte du fait que le bouillon et le parmesan sont déjà salés.

Ajouter les tronçons d'asperges et servir sans attendre.

Comme toujours... MERCI de me donner un petit retour après avoir réalisé cette recette :-)

03/06/2025

Après une très longue absence, je vous reviens avec cette petite recette d’un plat « unique », dont la préparation bat le record de rapidité : des spaghetti aux épinards et au saumon fumé. Les quantités devraient suffire pour deux personnes qui n'ont pas ce qu'on appelle "un gros appétit" 😂

600 g d'épinards en branches (surgelés)
100 g de spaghetti
200 g de saumon fumé
de l'huile d'olive
poivre
(sel : le saumon fumé est très salé, voilà pourquoi le sel sera utilisé avec parcimonie, voire pas du tout)

Porter à ébullition une grande quantité d'eau, saler légèrement, y plonger les épinards. Trois ou quatre minutes après, jeter les pâtes en pluie dans la marmite et laisser cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Les épinards devraient être cuits à ce moment-là.

Pendant ce temps, couper le saumon en petits morceaux.

Egoutter très soigneusement les épinards et les pâtes, les reverser dans la marmite, y ajouter le saumon, poivrer, arroser d'un filet d'huile d'olive, mélanger le tout et servir :-)

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VARIANTE plus élaborée si on a un peu plus de temps et moins la flemme...

On ajoute les ingrédients suivants :
1 oignon
1 ou 2 gousses d'ail
curcuma

Pendant la cuisson des épinards / des pâtes...

Dans une grande poêle, faire revenir l'oignon et l'ail coupés en petits morceaux dans l'huile d'olive. Saupoudrer de curcuma, ajouter le saumon et laisser cuire environ 7 à 8 minutes à feu doux.

Après avoir soigneusement égoutté le contenu de la marmite, le verser dans la poêle, mélanger, rectifier l'assaisonnement s'il y a lieu et servir sans attendre.

16/11/2024

Je ne comprends pas... Un coup je vois la recette, un coup je ne la vois pas... Alors, pour être certaine, je la RE-publie, voilà ! ;-)

24/10/2024

Après une longue période d’inactivité, je vous propose en ce jour d'automne une soupe-repas en deux versions, l'une "nature", l'autre avec du fromage râpé. 😊

Pour deux personnes :
Une botte de poireaux
6 à 8 pommes de terre (selon l'appétit des convives)
2 oignons
200 g de dés de jambon maigre
un peu d'huile d'olive
curcuma, curry, poivre et sel selon le goût

Faire revenir les oignons et les poireaux dans l'huile d'olive. Les saupoudrer de curcuma et de curry. Poivrer si désiré.

Quand ils sont bien dorés, verser la quantité d'eau nécessaire et ajouter les pommes de terre. Saler (légèrement, en tenant compte de la quantité de sel contenue dans les dés de jambon)

Pendant ce temps, faire dorer les petits dés de jambon à la poêle et les réserver.

Au bout de 15 à 20 minutes, éteindre le feu sous la marmite.

Servir dans des assiettes creuses et ajouter les dés de jambon. Parsemer éventuellement de Parmesan ou de Pecorino râpé.

N'oubliez pas le "petit retour" svp. Merci :-)

05/09/2024

(Euh… c’était censé être une photo, pas une vidéo! 😂)

Petit repas complet, rapide, diététique et… original (?) 😊 Des crêpes “maison” au jambon à l’os / dégraissé, accompagnées d’une salade bien croquante. Un rien d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques viendront en relever le goût.

Comme toujours, les quantités seront adaptées à l’appétit des convives.

Merci d’avance pour votre “retour” 😊

26/07/2024

Salade d’été originale pour une personne

2 grosses tomates mûres coupées en morceaux)
½ concombre coupé en dés
Entre 120 et 240 g de lentilles cuites et refroidies (*)
1échalote ou 1 petit oignon (jaune ou rouge)
2 c.à.c. d’huile d’olive
quelques feuilles de basilic ou du basilic séché
de l’origan
sel, poivre selon le goût
ail frais haché ou ail en poudre (facultatif)
Dans un saladier, mélanger soigneusement tous les ingrédients et déguster immédiatement avec un morceau de baguette ou une tranche de pain complet.

(*) En cas de flemme ou de manque de temps, utiliser des lentilles en conserve, bien égouttées. 😀

Cette recette est on ne peut plus simple, hyper rapide, très bon marché et complète d’un point de vue diététique. Les lentilles, comme toutes les légumineuses, sont une excellente source de protéines et constituent une alternative intéressante à la viande ou au poisson. On peut donc remplacer les lentilles par des pois chiches, des borlotti ou des haricots rouges.

23/07/2024

Recette simple et ultra rapide !

Spaghetti tomates / feta pour deux personnes

60 à 120 g de pâtes (crues) – ou plus, selon l’appétit
500 à 600 g de datterini (tomates dattes) ou de tomates cerises
120 g de feta
2 c.à.s. d’huile d’olive
basilic et origan séchés selon le goût
sel, poivre

Pendant que les pâtes cuisent dans un grand volume d’eau bouillante légèrement salée…

Couper les tomates en deux, les faire revenir quelques minutes dans l’huile chaude. Poivrer.

Egoutter les pâtes et les verser dans la poêle. Ajouter le fromage coupé en dés, parsemer de basilic et d’origan et bien mélanger.

Rectifier l’assaisonnement si nécessaire (tenir compte de la quantité de sel présente dans le fromage).

Servir et déguster immédiatement.

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