Centre Kinos

22/09/2025

Exercice sur le Vieillissement : Soyez Équilibré

📌 Ce modèle met l'accent sur les bienfaits de l'activité physique pour prévenir le déclin physique et cognitif au cours du vieillissement.
📌 Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) peuvent être trop conservatrices.
📌 Le modèle proposé suggère un niveau d'activité physique plus élevé que celui recommandé par l'OMS, en prenant les athlètes expérimentés et les chasseurs-cueilleurs modernes comme groupes de référence pour les niveaux d'activité.

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🔑 Principaux Enseignements

◼️ 🏃‍♂️ Les Recommandations Actuelles en Matière d'Activité Physique Peuvent Être Trop Basses
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un minimum de 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse ou 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine pour les adultes plus âgés.
Ces recommandations sont conservatrices et peuvent être insuffisantes pour un vieillissement optimal.
Malgré cela, 30 à 60 % des adultes de plus de 60 ans ne respectent même pas ces minimums.

◼️ 🌍 S'inspirer des Chasseurs-Cueilleurs et des Athlètes Expérimentés comme Modèles
Pour définir un modèle d'activité physique (AP) plus efficace, il est proposé de regarder deux groupes : les populations modernes de chasseurs-cueilleurs et les athlètes expérimentés.
Les chasseurs-cueilleurs s'engagent dans plus de 100 minutes d'activité modérée et vigoureuse par jour et présentent une excellente santé cardiovasculaire et métabolique.
Les athlètes expérimentés (plus de 35-40 ans) qui s'entraînent 4 à 6 fois par semaine servent également de modèle pour maximiser la "durée de vie en bonne santé" et la longévité.

◼️ 💊 L'Exercice : Un "Polypill" pour la Santé Physique et Cognitive
L'exercice est un outil puissant, peu coûteux et non pharmacologique pour prévenir le déclin physique et cognitif.
Il améliore la structure et la fonction cérébrale, réduit le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, et améliore l'humeur et la qualité de vie.

◼️ 🏋️ Combiner Différents Types d'Exercices pour de Meilleurs Résultats
Un programme d'exercice efficace pour les adultes plus âgés doit être complexe et multifacette.
Il devrait inclure un mélange équilibré d'exercices d'endurance, de résistance, de flexibilité et de coordination, ainsi que des programmes de prévention des chutes.
L'entraînement en résistance est particulièrement important pour inverser la fragilité et la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge).

◼️ 🧠 Incorporer la Pleine Conscience et des Tâches Cognitives
Il n'y a "pas de santé sans santé mentale".
Combiner des tâches physiques et cognitives (cognicize) améliore l'équilibre, la stabilité et la cognition.
L'ajout de la méditation de pleine conscience à l'exercice, en particulier lors d'activités de longue durée, est recommandé.
Les activités mentales et physiques comme le yoga et le tai-chi sont liées à des changements positifs dans la structure et la fonction du cerveau, notamment dans les domaines liés à l'attention et à la mémoire.

◼️ 🎵 Le Rythme et la Musique Améliorent la Neuroplasticité
Les interventions musicales rythmiques sont recommandées pour les personnes de plus de 60 ans pendant l'exercice.
La stimulation auditive rythmique peut améliorer la neuroplasticité et est considérée comme un outil utile pour prévenir la démence, les chutes et pour gérer la maladie de Parkinson.

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🩺 Implications Cliniques

◼️ 📋 Prescrire un Exercice Plus Complet et Individualisé
Les cliniciens et les professionnels de la santé devraient concevoir des programmes d'entraînement individualisés et structurés pour les adultes plus âgés qui vont au-delà des simples lignes directrices en matière d'aérobic.
Les programmes devraient inclure un mélange d'entraînement en endurance et en résistance pour lutter contre la sarcopénie, un facteur clé de la fragilité.

◼️ ❤️ Prioriser la Santé Vasculaire pour Protéger la Cognition
Il existe un lien crucial entre la santé cardiovasculaire et la fonction cognitive, car la dysfonction vasculaire peut réduire le flux sanguin vers le cerveau et entraîner des troubles cognitifs.
Surveiller la santé vasculaire a une grande pertinence clinique pour prévenir à la fois les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
L'exercice d'intensité modérée est noté comme potentiellement suffisant pour augmenter le flux sanguin vers le cerveau.

◼️ 💊 Promouvoir l'Exercice Comme Intervention Non-Pharmacologique
L'exercice devrait être promu comme une approche principale non pharmacologique, aussi efficace, sinon plus, que les médicaments pour prévenir ou traiter les maladies liées à l'âge.

◼️ 🧘 Intégrer l'Entraînement Corps-Esprit et Cognitif-Moteur
Pour maximiser les bienfaits, les interventions de style de vie devraient inclure des exercices physiques stimulants combinés à des pratiques basées sur la pleine conscience comme le yoga et la méditation.
Les entraînements à double tâche qui nécessitent une implication cognitive pendant l'exercice physique devraient être encouragés pour améliorer la performance cognitive et la stabilité posturale des adultes plus âgés.

◼️ 🎶 Utiliser la Musique et la Visualisation en Thérapie
La musique rythmée peut être un outil thérapeutique pour améliorer les fonctions motrices et cognitives.
Les techniques de visualisation empruntées à la méditation de pleine conscience peuvent également être recommandées pendant l'exercice de longue durée pour aider les patients à détourner leur attention de la fatigue et de la douleur.

26/08/2025

🤕 Ménisque médial déchiré ?
Ça arrive aux pros… mais aussi à toi !

💡 Bonne nouvelle : toutes les déchirures ne nécessitent pas d’opération.
👉 Kiné ciblée, anti-inflammatoires, parfois infiltration (PRP) = souvent suffisant.
👉 Chirurgie ? Oui si la lésion est instable ou traumatique.
⚠️ La méniscectomie permet de rejouer vite (4–8 sem.), mais augmente le risque d’arthrose.
La réparation protège le genou, mais demande 3–6 mois avant reprise.

Le + important : un plan personnalisé selon ton sport et tes objectifs.
Mieux vaut perdre quelques semaines que son genou pour de bon ! 💪

12/08/2025

Petit tuto sur le ménisque

🦵 Le ménisque médial, c’est quoi ?

C’est un petit coussin en forme de « C » situé à l’intérieur du genou.
💡 Il sert à :

Amortir les chocs

Stabiliser le genou

Aider au bon mouvement de l’articulation

🔴 À savoir :

La partie externe est mieux irriguée → meilleure cicatrisation

La partie interne n’a pas de vaisseaux → cicatrisation plus difficile

Quand il est abîmé, ça peut provoquer douleur, blocage ou gonflement

💪 Protéger son ménisque, c’est protéger son genou pour longtemps !

27/07/2025

🧓💪 Et si la musculation était le secret pour bien vieillir ?

Une étude récente menée aux États-Unis montre que les personnes âgées qui font de la musculation régulièrement (au moins 2x/semaine) conservent des capacités physiques comparables à celles de jeunes adultes !

🔍 Résultats clés :
✅ Meilleure endurance à la marche
✅ Plus de force pour se lever d'une chaise
✅ Plus d’autonomie pour les gestes du quotidien
✅ Moins de perte de muscle avec l’âge

📌 Pas besoin d’être un(e) athlète !
Juste suivre les recommandations de base suffit à préserver sa mobilité et sa qualité de vie.

💬 À retenir : Bouger, c’est bien. Se renforcer, c’est essentiel.
Et il n’est jamais trop t**d pour commencer !

25/07/2025

🦶💥 Marcher plus, vivre mieux ? La science dit OUI !

Une grande étude publiée dans The Lancet (2025) révèle qu’à 7000 pas par jour, le corps vous remercie déjà :

💚 –47 % de mortalité
🧠 –38 % de démence
❤️ –25 % de maladies cardio
🍬 –14 % de diabète
😌 –22 % de symptômes dépressifs
🤕 –28 % de chutes
🧬 –37 % de mortalité par cancer

Et ça commence dès 4000 pas/jour.
Pas besoin d’un marathon : chaque pas compte. 🚶‍♀️🚶‍♂️

Alors, on marche ? 👟✨

27/06/2025

🎯 Exercice thérapeutique et arthrose du genou : Mythe ou Réalité ? 🏋️♂️

Une idée reçue persiste : "L’exercice use mon genou arthrosique." Pourtant, la science prouve le contraire ! Voici ce qu’il faut retenir 👇

🔎 Les Faits Scientifiques
✅ Pas de danger pour le cartilage : Les études montrent que l’exercice adapté ne détériore pas le cartilage et pourrait même améliorer sa qualité chez les patients arthrosiques.
✅ Bénéfices multiples : Réduction de la douleur, meilleure mobilité, et avantages pour la santé globale (cœur, diabète, humeur).
⚠️ Précautions : Les activités à fort impact (sauts) peuvent être mal tolérées – privilégiez les mouvements doux et progressifs.

🤔 D’où vient ce mythe ?
➡️ Des études des années 1970 sur des charges extrêmes (non représentatives de l’exercice thérapeutique).
➡️ Une confusion entre activité physique, exercice et exercice thérapeutique (ce dernier est adapté et sécurisé).

💡 Comment rassurer vos patients ?
1️⃣ Évaluer leurs craintes : "Craignez-vous que l’exercice abîme votre genou ?"
2️⃣ Éduquer avec l’analogie de l’éponge :
"Le cartilage, comme une éponge, a besoin de pressions modérées pour se régénérer !"
3️⃣ Motiver avec des objectifs personnalisés.

📌 En résumé
L’exercice thérapeutique est un allié, pas un ennemi, pour les genoux arthrosiques ! 💙

📖 Source : Bricca et al. (2025), Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
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06/06/2025

23/05/2025

L'entrainement pour la "longévité" n'est pas un entrainement au cours duquel il faudrait se "préserver". C'est au contraire des entrainements dans lesquels on va s'assurer d'avoir les stimulus suffisant pour conserver les capacités à faire le plus longtemps possible.

En vieillissant la capacité d’être violemment explosif est celle que nous perdons le plus rapidement, et que nous négligeons le plus.

Si vous arrêtez de sauter, vous ne serez rapidement plus capable de sauter. C'est la même chose pour la capacité à réaliser des mouvements balistiques, pour la capacité à sprinter, à lancer, à soulever lourd, à soulever vite etc...

Si vous réduisez trop vos charges, cela affectera non seulement votre force et votre volume musculaire, mais cela affectera aussi votre cerveau, en réduisant l'intensité des signaux nerveux.

Ce qui affecte votre capacité d'adaptation physique, affecte aussi votre capacité d'adaptation mentale (réduction de la plasticité neuronale).

L'entrainement ne doit être adapté à son "âge", qui est une variable correspondant à des réalités physiologiques extrêmement diverses d'un individu à l'autre, il doit être adapté à ses capacités, à son niveau, et surtout être adapté à ses objectifs.

Il doit exposer celui qui s'y astreint au niveau de contraintes correspondant à la réponse adaptative que l'on souhaite obtenir (dose/réponse).

L'entrainement pour la longévité n'est pas un entrainement ou l'on brasse du vent ,et qui ne fait qu'accompagner le déclin des capacités, c'est un entrainement qui doit au contraire entretenir les capacités, ou mieux les développer.

17/04/2025

Excellent post sur la colonne

10/04/2025

La rupture du biceps! Illustrée par Popeye

10/04/2025

"Un adulte sur dix, soit 537 millions de personnes, âgé de 20 à 79 ans vit avec le diabète, et plus de 90% d'entre eux sont atteints de diabète de type 2. Selon les estimations, d'ici 2045, la prévalence atteindra 1 adulte sur 8, soit environ 783 millions de personnes. La résistance à l'insuline est en grande partie responsable de cette dégradation de l'état de santé. Et pour y remédier, l'activité et l'exercice physiques sont des solutions efficaces et durables. Toutefois, plus de 30% des européens n'atteignent pas les niveaux recommandés d'activité physique, le "manque de temps" étant la principale excuse invoquée.

Publiée en 2025, une méta-analyse a examiné l'impact de l'entraînement par intervalles à haute intensité et à faible volume (env. 15 min d'effort par séance pour une durée totale de moins de 30 minutes) sur le contrôle glycémique et la résistance à l'insuline chez 738 adultes par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée (MICT) et à un groupe contrôle.

Les principales conclusions indiquent que le HIIT est efficace pour améliorer le contrôle du glucose (glycémie à jeun, HbA1c) par rapport à l'absence d'exercice, en particulier chez les personnes en surpoids/obèses et celles atteintes de diabète de type 2. Des intervalles plus longs de HIIT sont associés à des améliorations plus importantes de la glycémie à jeun, de l'insuline à jeun et du HOMA-IR (une mesure de la résistance à l'insuline). Toutefois, le MICT montre des effets similaires sur d'autres marqueurs de la glycémie et de la résistance à l'insuline. Les différences résidant dans l'intensité de l'effort (+ important pour le HIIT) et le temps d'exercice (+ important pour le MICT).

Le HIIT et le MICT sont efficaces pour améliorer le contrôle du glucose et la résistance à l'insuline chez les adultes, en particulier chez ceux qui présentent un risque élevé de diabète de type 2 ou qui en sont déjà atteints. Le HIIT offre l'avantage de réduire le temps des séances au prix d'une intensité plus forte. Le choix final repose donc sur les capacités et préférences personnelles."

Sci-Sport

https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1481200/full

26/03/2025

21 Myths That People Get Wrong About Physical Fitness
Blog| ByLars Avemarie
Comme beaucoup d'autres professionnels de la santé (et même des non-professionnels), je croyais autrefois qu'il était essentiel de prendre des suppléments alimentaires comme les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et de commencer chaque séance d'entraînement avec une boisson pré-entraînement pour maximiser mes gains. Je pensais que réduire les glucides était la seule manière de perdre de la graisse et qu’une cure de détox annuelle était indispensable pour éliminer les toxines de mon corps.

Bien souvent, ce sont les passionnés de fitness, les accros à la salle de sport et les sportifs amateurs qui propagent ces mythes, mais même les professionnels de la santé peuvent y croire. Beaucoup d’idées fausses sur la condition physique et la performance trouvent leur origine dans l’industrie du fitness et sont ensuite transmises de manière incontrôlée. Elles sont acceptées comme des faits sans être remises en question.

Ces mythes compliquent inutilement la remise en forme et, dans de nombreux cas, vont même à l’encontre des objectifs des gens. Ils peuvent être comparés à des virus : hautement contagieux et difficiles à éradiquer une fois répandus.

S'appuyer sur la recherche, pas sur les mythes
Le but principal de cet article est d’aider les gens à ne pas gaspiller leur énergie sur des idées contre-productives, et ainsi maximiser leurs chances de succès. Si la connaissance est un pouvoir, la désinformation est une faiblesse.

Pour évaluer objectivement une affirmation en matière de santé, il faut se baser sur des données scientifiques, et non sur sa propre expérience subjective. L’expérience et la mémoire sont souvent erronées et biaisées. La méthode scientifique est donc essentielle pour obtenir des informations fiables et objectives.

Liste des mythes les plus courants dans le domaine du fitness et de la performance
Réduire les glucides est le moyen le plus rapide de perdre du poids et de la graisse.
Faux : La perte de poids repose avant tout sur un déficit calorique, pas sur la suppression des glucides.

Les BCAA sont essentiels pour obtenir des résultats à la salle.
Faux : Un apport suffisant en protéines est suffisant, sans nécessité de supplémentation en BCAA.

Une cure de détox annuelle est nécessaire pour avoir un corps sain.
Faux : Les régimes détox sont inutiles et peuvent même être dangereux. Le corps possède déjà des mécanismes naturels de détoxification.

Le sucre et les glucides sont la principale cause de l’épidémie d’obésité.
Faux : L’excès de calories, quel que soit le macronutriment, est le facteur principal de la prise de poids.

Le sucre provoque le diabète.
Faux : Le diabète de type 2 est une maladie multifactorielle influencée par le mode de vie et la génétique, et non uniquement par la consommation de sucre.

L’obésité est causée par la consommation de fast-food.
Faux : L’obésité est davantage liée à un excès calorique chronique et à un environnement alimentaire favorisant la surconsommation.

Les étirements allongent les muscles.
Faux : Les muscles ne peuvent pas s’allonger de manière structurelle. L'amélioration de la flexibilité est due à une meilleure tolérance à l'étirement, et non à un changement de la longueur musculaire.

Les étirements avant l’exercice préviennent les blessures et les courbatures.
Faux : Il n’existe aucune preuve que les étirements réduisent le risque de blessure ou de douleurs musculaires post-entraînement.

Les protéines en poudre provoquent une insuffisance rénale.
Faux : Une consommation de protéines en poudre est sans danger pour les reins des personnes en bonne santé.

Faire du sport à jeun brûle plus de graisse.
Faux : L’exercice à jeun ne procure pas d’avantage significatif en matière de combustion des graisses par rapport à un exercice après un repas.

Les abdominaux sont le meilleur moyen d’avoir un six-pack visible.
Faux : On ne peut pas cibler la perte de graisse sur une zone précise du corps (réduction localisée).

La course à pied use les genoux.
Faux : La course récréative a en fait un effet protecteur contre l’arthrose du genou et de la hanche.

Manger plus souvent accélère le métabolisme.
Faux : La fréquence des repas n’a pas d’impact significatif sur la dépense énergétique totale.

Il faut consommer des protéines immédiatement après l'entraînement pour maximiser les gains.
Faux : La "fenêtre anabolique" est bien plus large qu'on ne le pense. L’important est l’apport global en protéines sur la journée.

Le meilleur nombre de répétitions pour la prise de muscle est de 8 à 12.
Faux : L’hypertrophie musculaire peut être atteinte avec un large éventail de répétitions, tant que l’exercice est effectué jusqu'à l’échec technique.

Les aliments biologiques sont plus nutritifs.
Faux : Les aliments bio ne contiennent pas plus de nutriments que les aliments conventionnels, bien qu’ils puissent réduire l’exposition aux pesticides.

Ne pas manger de petit-déjeuner nuit à la perte de poids.
Faux : Sauter le petit-déjeuner n’a pas d’effet négatif sur la perte de poids. Ce qui compte, c’est l’apport calorique total.

De nombreux suppléments sont nécessaires pour de bons résultats.
Faux : La plupart des suppléments ne sont pas essentiels. Seuls la créatine, les protéines et la caféine ont des preuves solides de leur efficacité.

Les glucides font plus grossir que les graisses.
Faux : Les glucides ne sont pas plus lipogéniques que les lipides ; un excès calorique est ce qui mène à la prise de poids.

Le café déshydrate.
Faux : Une consommation modérée de café n’a pas d’effet diurétique significatif et ne provoque pas de déshydratation.

L’expérience en salle de sport est la seule preuve nécessaire.
Faux : L’expérience personnelle est souvent biaisée et sujette à des erreurs. La science est le meilleur outil pour obtenir des données objectives et fiables.

Les contes de fées n’existent pas
Cet article met en lumière le fait qu’il n’existe pas de solutions miracles ni de raccourcis pour atteindre ses objectifs en matière de fitness. Il est essentiel de s’appuyer sur la science et non sur des croyances infondées.

Si la connaissance est un pouvoir, les mythes sont des voleurs d’énergie.