06/09/2025
Voici 2 recettes de sauce "bolognaise" végétariennes. A vous de choisir ;-)
1. 🍅 Bolognaise légère aux haricots rouges
🌱 Ingrédients (4 portions – environ 250 kcal par portion hors pâtes)
1 boîte de haricots rouges (250 g égouttés)
1 boîte de tomates concassées (400 g)
1 petite boîte de concentré de tomates (70 g)
1 oignon émincé
1 carotte en petits dés ou râpée (facultatif mais donne de la douceur)
1 branche de céleri (optionnel)
2 gousses d’ail hachées
1 c. à café d’huile d’olive (juste pour l’oignon, le reste cuit à l’étouffée)
Herbes : origan, thym, basilic séché ou frais
Épices (optionnel) : paprika fumé, cumin, piment doux → ça donne du goût sans calories
Sel, poivre
👩🍳 Préparation (15–20 min)
Base : fais revenir l’oignon, l’ail et la carotte dans 1 c. à café d’huile d’olive (3 min).
Sauce tomate : ajoute les tomates concassées + concentré + herbes, sel, poivre. Laisse mijoter 8–10 min.
Haricots rouges : rince-les, puis écrase-en la moitié grossièrement à la fourchette pour obtenir une texture proche de la viande hachée.
Assemblage : incorpore les haricots dans la sauce, laisse cuire encore 5 min.
Service : accompagne de pâtes complètes, courgettes en spaghetti, ou quinoa pour un repas léger et équilibré.
⚡ Astuces light
Pour encore plus de légèreté → fais moitié haricots rouges + moitié champignons hachés (ils donnent une texture “viande” et réduisent les calories).
Cette sauce se conserve 3 jours au frigo et se congèle parfaitement.
Tu peux remplacer l’huile d’olive par un peu d’eau ou de bouillon pour cuire l’oignon si tu veux une version ultra-light.
et 2. 🍅 Bolognaise végétarienne aux lentilles
🌱 Ingrédients (4 portions)
200 g de lentilles vertes ou corail (déjà cuites, ou en boîte pour gagner du temps)
1 boîte de tomates concassées (400 g)
1 petite boîte de concentré de tomates (70 g)
1 carotte (râpée ou en petits dés)
1 branche de céleri (optionnel, mais donne du goût)
1 oignon émincé
2 gousses d’ail hachées
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de sucre (pour adoucir l’acidité de la tomate)
Herbes : thym, origan, laurier, basilic séché (ou frais en fin de cuisson)
Sel, poivre
(Optionnel) 1 trait de sauce soja ou de tamari pour un côté umami
👩🍳 Préparation (30 min env.)
Base aromatique : fais revenir dans une grande poêle/casserole l’oignon, l’ail, la carotte et le céleri dans l’huile d’olive (5 min).
Tomates : ajoute les tomates concassées + concentré + sucre + herbes + sel/poivre. Laisse mijoter 10 min.
Lentilles : incorpore les lentilles cuites (si sèches → cuire à part avant, env. 20 min dans l’eau).
Mijotage : laisse réduire 10–15 min, jusqu’à obtenir une sauce épaisse et parfumée. Ajuste l’assaisonnement.
Service : sers sur des pâtes complètes, du quinoa ou même des spaghetti de courgettes.
⚡ Astuces
Tu peux remplacer les lentilles par un mélange pois chiches + haricots rouges concassés pour une texture différente.
Cette sauce se réchauffe très bien et peut se congeler en portions.
Pour plus de crémeux : ajoute une cuillère de crème végétale (soja, avoine) à la fin.
www.madiet.be pour infos et rdv.
Bon appétit ;-)
