Anthony Smets- Coach

28/10/2022

Natural habitat

17/09/2022

Wat is spiergroei, ofwel hypertrofie en wat zijn juist de mechanismen voor spiergroei?

◾De dwarsdoorsnede van de spier wordt groter of dikker, meestal groeien spiervezels in de breedte.
Een grotere dwarsdoorsnede kan meer spierkracht leveren.

◾Hoe bereik je dit?
Je beschadigt je spieren die je traint, hierdoor komen er kleine scheurtjes.
Dit geeft een ontstekingsreactie om deze scheurtjes te herstellen.
Nieuwe eiwitten worden ingebouwd. De celkernen bevatten je DNA ofwel de blauwdruk van je lichaam, deze zegt welke eiwitten er bijgemaakt moeten worden om de spieren te herstellen.

◾Als een spiercel te groot wordt om een celkern aan te sturen, zorgen satellietcellen ervoor dat de celkernen gekopieerd kunnen worden.
Dit zorgt er voor dat er meerdere plekken kunnen aangestuurd worden voor het aanmaken van eiwitten.

◾Het vermeerderen van spiercellen is vrijwel permanent. Dit verhoogt de capaciteit voor spiereiwitsynthese van de spiervezel dus voor vele jaren, "spiergeheugen" dus.

◾De drie mechanismen zijn:
- Spierspanning
- Metabole stress
- Spierschade
◾Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervorm je je spiervezels en zet je chemische activiteiten in gang. De spiervezels laten groeifactoren IGF-1 los en ook eiwitten die aangeven dat er in de spier een ontsteking is.

◾Het enzym mTor monitort 4 belangrijke signalen om de spiergroei te reguleren zoals op de afbeelding. mTor werkt als een commandocentrum waar alle signalen verzameld worden en opdrachten worden gegeven aan je spiervezels.

◾Metabole stress, is de ophoping van bij- en afvalstoffen die ontstaan bij het leveren van kracht.
De ophoping van deze afvalstoffen zorgt voor "verzuring" van de spier. Metabole stress ontstaan vooral bij hoge inspanningen of veel herhalingen.

◾Spierschade, zijn kleine microscheurtjes in de spiervezels, deze leiden tot ontsteking en herstelt de spier. Te veel spierschade kan nadelig zijn voor spiergroei. Dit omdat je dan langer moet herstellen dus zorgt er voor dat je eiwitsynthese minder vaak kan stimuleren, omdat je minder vaak kan gaan trainen.

◾Ontsteking is een essentieel proces voor spiergroei.

14/09/2022

Zo, een paar voorbeelden van de verschillende eiwitbronnen.

Let op! Er is een verschil in "kwaliteit" van de eiwitbronnen.
Zo hebben plantaardige eiwitbronnen geen compleet aminozuurprofiel zoals dierlijke eiwitbronnen. Hierdoor zijn ze niet "slechter" maar als maximale spiergroei en herstel je doel zijn, kan je beter opteren voor deze dierlijke eiwitbronnen alsook zuivel. Ook dierlijke eiwitbronnen dus.

Wat niettegenstaande is dat je met de alom gekende vegan en vegetarische opties ook spiergroei kan bereiken. Dus een goed alternatief!

Kijk bij je keuze ook goed naar de hoeveelheid calorieën, vetten en koolhydraten.
Kies wat het beste binnen jouw plan past, kies verstandig.

12/08/2022

Zo, een paar voorbeelden van de verschillende eiwitbronnen.
De bouwstenen voor je spieren.

Let op! Er is een verschil in "kwaliteit" van de eiwitbronnen.

Zo hebben plantaardige eiwitbronnen geen compleet aminozuurprofiel zoals dierlijke eiwitbronnen. Hierdoor zijn ze niet "slechter" maar als maximale spiergroei en herstel je doel zijn, kan je beter opteren voor deze dierlijke eiwitbronnen alsook zuivel. Ook dierlijke eiwitbronnen dus.

Wat niettegenstaande is dat je met de alom gekende vegan en vegetarische opties ook spiergroei kan bereiken. Dus een goed alternatief!

Kijk bij je keuze ook goed naar de hoeveelheid calorieën, vetten en koolhydraten.

Kies wat het beste binnen jouw plan past, kies verstandig.

06/08/2022

De vraag die we wel eens zien voorbij komen.

"Ik moet nu minder eten, ga ik dan ook niet afvallen in spiermassa?"

Dit hangt er van af of jij zelf actief blijft bewegen, bij voorkeur krachtsport.
Spierafbraak gebeurt niet na 2 weken vakantie aangezien je nog blijft bewegen.
Moest je nu lange tijd niet uit bed komen en totaal geen beweging of het minimum aan beweging hebben, dan kan het door niet gebruiken van je spieren, spierafbraak bekomen worden.

Wanneer je in een dieet bent, gaat dit hoogstwaarschijnlijk zijn omdat je vet wilt verliezen.

Dit is het eerste aan reserves dat je lichaam gaat gebruiken om je in leven te houden, alvorens je lichaam spiermassa gaat gebruiken om energie te verbruiken.

Wanneer je onder begeleiding staat van een coach zal je waarschijnlijk ook een verhoogd aantal eiwitten in je schema verwerkt krijgen om je spieren te voeden en spiermassa te beschermen. ( gemiddeld 1,8-2,2g eiwit/ kg lichaamsgewicht)
Bij voorkeur uit hoogwaardige voedingsbronnen.
Dit zijn tevens de bouwstenen voor spiergroei.

Wanneer je heel laag in calorieën gaat, kan dit wel nefast zijn voor spiermassa. Zeker wanneer je op een heel laag vetpercentage staat zodat je lichaam andere bronnen moet aanspreken om energie te creëren.

Onder begeleiding van een coach kan dit gemonitord worden en op tijd een aanpassing aan het plan gemaakt worden.

Wat niet wil zeggen dat je in een dieet enkel eiwitten moet eten en vetten en koolhydraten achterwege moet laten.

Wat ook belangrijk is, is slaap. Je lichaam herstelt tijdens je slaap.
Als dit niet goed is, is je herstel ook slecht.

PS: Mensen met weinig voorgeschiedenis in krachtsport of dieet, kunnen zelfs spiermassa winnen in een calorietekort. Body recomposition heet dit.

Heb je hier hulp bij nodig?

Neem vrijblijvend contact met ons op en we helpen je met alle plezier hierbij. 😊

19/07/2022

REPOST
Wat is spiergroei, ofwel hypertrofie en wat zijn juist de mechanismen voor spiergroei?

◾De dwarsdoorsnede van de spier wordt groter of dikker, meestal groeien spiervezels in de breedte.
Een grotere dwarsdoorsnede kan meer spierkracht leveren.

◾Hoe bereik je dit?
Je beschadigt je spieren die je traint, hierdoor komen er kleine scheurtjes.
Dit geeft een ontstekingsreactie om deze scheurtjes te herstellen.
Nieuwe eiwitten worden ingebouwd. De celkernen bevatten je DNA ofwel de blauwdruk van je lichaam, deze zegt welke eiwitten er bijgemaakt moeten worden om de spieren te herstellen.

◾Als een spiercel te groot wordt om een celkern aan te sturen, zorgen satellietcellen ervoor dat de celkernen gekopieerd kunnen worden.
Dit zorgt er voor dat er meerdere plekken kunnen aangestuurd worden voor het aanmaken van eiwitten.

◾Het vermeerderen van spiercellen is vrijwel permanent. Dit verhoogt de capaciteit voor spiereiwitsynthese van de spiervezel dus voor vele jaren, "spiergeheugen" dus.

◾De drie mechanismen zijn:
- Spierspanning
- Metabole stress
- Spierschade
◾Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervorm je je spiervezels en zet je chemische activiteiten in gang. De spiervezels laten groeifactoren IGF-1 los en ook eiwitten die aangeven dat er in de spier een ontsteking is.

◾Het enzym mTor monitort 4 belangrijke signalen om de spiergroei te reguleren zoals op de afbeelding. mTor werkt als een commandocentrum waar alle signalen verzameld worden en opdrachten worden gegeven aan je spiervezels.

◾Metabole stress, is de ophoping van bij- en afvalstoffen die ontstaan bij het leveren van kracht.
De ophoping van deze afvalstoffen zorgt voor "verzuring" van de spier. Metabole stress ontstaan vooral bij hoge inspanningen of veel herhalingen.

◾Spierschade, zijn kleine microscheurtjes in de spiervezels, deze leiden tot ontsteking en herstelt de spier. Te veel spierschade kan nadelig zijn voor spiergroei. Dit omdat je dan langer moet herstellen dus zorgt er voor dat je eiwitsynthese minder vaak kan stimuleren, omdat je minder vaak kan gaan trainen.

◾Ontsteking is een essentieel proces voor spiergroei, dus geen ontstekingsremmende medicatie gebruiken bij spierpijn!

15/07/2022

Hoe ga je best om met overeten tijdens een dieet en hoe voorkom je het?

Eet tijdens je dieet dingen die je graag eet zodat het niet aanvoelt als een dieet.

Eet langzaam, je hersenen registreren verzadiging beter.

Eet niet voor de televisie of achter je pc, je bent dan niet met je maaltijd bezig.
Je hersenen registreren dit minder goed wanneer je afgeleid bent van je bord.
Waardoor je minder verzadigingsgevoel hebt.

Bewaar snacks of snoep uit het zicht, of koop deze niet gewoonweg niet aan.
Ga naar de supermarkt met een gevulde maag en een boodschappenlijst.
Zo kom je minder in de verleiding om iets anders mee te nemen.
Doe geen boodschappen met een lege maag, zo voorkom je dat je onnodige producten koopt. Dit worden enkel verleidingen. Maak een lijstje en wijk hier niet van af.

Toch overeten?

Blijf niet dooreten.
Je kan denken "het is toch al om zeep" maar dan ga je waarschijnlijk nog meer schade toebrengen.
Ga niet compenseren.
Denk niet "oh ik heb zwaar overdreven, nu ga ik de rem er op zetten de rest van de week.
Zo creëer je compensatiegedrag en ga je niet echt consistent zijn in je dieet en resultaten.
Wees eerlijk.
Zowel tegenover jezelf als tegenover je coach/ diëtist. Zo kan er op tijd een ingegrepen worden.

Kijk terug naar wat je deed overeten.
Wat triggerde je en hoe kan je dit in de toekomst voorkomen?
Was het honger? Zelfmedicatie? Stress? Eten zonder na te denken?

Schakel desnoods professionele hulp in om je triggerpoints aan te pakken naar de toekomst toe.

03/07/2022

Why I do it?

Because I love the process.

Do whatever it takes, day after day.

❗F*cking love it!❗

Proud to be a coach of

Want to be in the best shape of your life? ➡️www.teamwinnelinckx.com

11/06/2022

De vetverbrandingszone.

Om cardio effectiever te maken, is het idee ontstaan dat je dit op lage intensiteit zou moeten doen. De "vetverbrandingszone" genoemd.

Vetverbranding is een aeroob proces, er is zuurstof nodig. Als je over deze aerobe- drempel gaat door hoge intensiteit, gaat je lichaam niet enkel vet gebruiken om aan je energiebehoefte te voldoen. Zo gaat je lichaam meer koolhydraten verbranden, namelijk spierglycogeen en bloedsuiker (glucose).
(Zie 2de afbeelding)

Dus hoe intensiever de inspanning, hoe afhankelijker je lichaam wordt van koolhydraten i.p.v. vetten.

Daarom dus het gedacht van de "vetverbrandingszone".

Maar zoals je misschien al weet,
is het enige wat telt voor vetverlies, de totale hoeveelheid aan energie die je hebt verbruikt ten opzichte van de energie die je consumeert (voeding).

Je kunt honderden uren cardio gaan doen: als je je
energiebalans niet voldoende verlaagt, zegt de natuurkunde dat je simpelweg geen netto lichaamsvet zal verliezen.

Dus kort samengevat, met het zelfde energieverbruik resulteren hoge en lage intensiteit cardio in de zelfde hoeveelheid vetverlies.

Waarom ik bij mezelf cardio implementeer? Om mijn conditie een beetje op te krikken zodat ik na 10 treden niet met m'n tong op de grond hang. 😄

26/05/2022

❗Voor de warme zomerse dagen❗

☀️Een nieuw receptje☀️

Rijstsalade met gerookte kip en spekblokjes.

🍴Ingrediënten

Basmatirijst
Gerookte kip
Magere spekblokjes
Philadelphia light
Rucola
Lente ui
Kerstomaatjes
Verse bascilicum

Gemakkelijk en lekker

Meng alles onder elkaar en smullen maar!

Je kan het ofwel koud of lauw/warm eten

❗TIP! Meng de philadelphia onder de rijst wanneer deze nog warm is❗

Beschikbaar bij

26/05/2022

Omdat ik hier veel vragen over krijg van klanten, hier een paar tips om je dieet vol te houden. 😊

1️⃣Eet dingen die je graag eet.

Er is niets zo saai als enkel kip, rijst en broccoli eten.

Je kan lekker, gevarieerd en gezond eten en toch nog afvallen, dit zolang je binnen je vooropgestelde calorie- inname blijft.

2️⃣Als je nood hebt aan zoete dingen te eten of te drinken, vervang deze dan door producten met kunstmatige zoetstoffen (met mate).

Denk je dat je zo je dieet langer kan volhouden door soms een blikje frisdrank te drinken? 

Ga dan voor de zero- opties, ze zijn laag in calorieën en geven je toch de zoete smaak.
Nog altijd beter dan 4 suikerklontjes in je tas koffie. 🤷

❗Deze beïnvloeden overigens ook je insuline niet! En zijn niet schadelijk op lage of gewone menselijke hoeveelheden.❗

3️⃣Prep je maaltijden op voorhand.

Heb je drukke dagen in het vooruitzicht dat je weinig tijd hebt of veel onderweg bent?

Maak dan je maaltijden op voorhand, zo heb je geen excuus om van je plan af te wijken.

4️⃣Uit eten en een dieet, gaat dit samen?

Tuurlijk! Eet overdag je gewone schema en verlaag bij je maaltijden, de hoeveelheden een beetje.
Maar eet daarbij meer volume, bv. meer groenten of een kom soep.

Ga geen maaltijden overslaan want dit geeft 9/10 een compensatie- effect op restaurant.

Ga eten met een gevulde maag, dit met dezelfde reden als hierboven.

Kies verstandig, kies voor eiwitrijke gerechten. Kies ipv frieten aardappelen, puree of rijst, dit verzadigd beter.

Eet geen vette sauzen en je bent niet verplicht om je hele bord leeg te eten.

Eet tot je voldaan bent, dus niet tot wanneer je je broek moet openzetten.

❗En vooral, geniet! Geniet van de gezelligheid en de aanwezigheid van je tafelgenoten.❗

5️⃣Heb je nood aan een cheatmeal?

Maak deze dan zelf, als je deze zelf maakt, weet je perfect wat er in zit.

Bij de plaatselijke pita- tent of pizzeria weet je nooit 100% wat de voedingswaarden zijn.

Als je deze zelf maakt, kan je dit incalculeren zonder schuldgevoel dat je te veel over je calorie- behoefte zit.

Maak bv. zelf een eiwitrijke pizza, is lekker, gezellig en gezonder.

02/05/2022

◾Waarom wel of niet een gewichtsriem dragen?

Je hoeft niet heel je training lang rond te lopen met een riem rond je middel.

Je zou denken dat het veiliger is om wel te trainen met riem.

❗Onderzoek heeft aangetoond dat het dragen van een riem zorgt voor een verhoogd veiligheidsgevoel, puur psychologisch. In dit geval dient het dan eerder als een reminder van "ooh, ik moet voorzichtig zijn!", dus ga je ook voorzichtiger trainen.

Andersom kan ook, je kan juist denken dat je een riem draagt en dat je alle remmen los kan gooien en zo zwaarder gaat heffen (meestal compenseer je dan met slechte houding).

◾ Waarvoor dient een riem dan echt?

Als brace, die wervelbeweging moet voorkomen. Je zou de riem zo strak mogelijk moeten trekken zonder de brace van je core te beperken.

En met brace bedoelen we het zelfde effect als dat je tijdens je training stopt met uitademen en je houdt de kracht van het uitademen tegen. (je core aanspannen) Dit creëert interne stabiliteit. De riem kan dit dus versterken.

Dus bij bicep curls moet je echt geen riem dragen, enkel oefeningen die je core vereisen. (Don’t be that guy…)

 ◾Wel of geen riem gebruiken?

Spiergroei niet, weinig baat bij want verhoogd spierstimulatie niet.

Krachtsporters wel, geschat krachtvoordeel van 5-15%.

 Besef wel dat als je een riem begint te dragen bij bepaalde oefeningen, dat je deze dan altijd bij die oefeningen draagt.

Anders is het effect hiervan ook verwaarloosbaar.

 

◾Hoe een riem gebruiken?

✔️Zo strak mogelijk trekken rond je lumbale wervelkolom en je buikspieren.

✔️Zo strak mogelijk wanneer je buik volledig gevuld is met lucht.

✔️Tijdens je training, krachtig met je buik tegen de riem duwen.

❌Na je oefening je riem meteen uitdoen, loop er ,iet heel de gym mee rond. (again, don’t be that guy…)

 

◾Welke riem is het beste?

❌Geen klittenband!

✔️Metalen gesp, zodat je riem niet afvalt of loslaat tijdens je training.

✔️Liefst een leren riem.

✔️Een riem die over de hele lengte, dezelfde breedte heeft.

27/04/2022

Wat zorgt er voor dat je de doelen die je voor ogen hebt, behaalt?

Wel prioriteiten stellen is daar al een belangrijke stap bij.

Op vlak van sportieve doelen halen is consistent zijn en je prioriteiten verleggen naar wat belangrijk is voor je doel te halen heel belangrijk!

Doelen en prioriteiten hangen altijd samen!
Soms moet je hiervoor zaken opofferen.

Is het gemakkelijk? Nee, maar als je voor een dilemma staat, denk dan is dit de moeite wel waard?
Ik wil begeleiding om mijn doel te behalen maar die sneakers die ik zag staan, wil ik ook. Denk dan dat je ipv die sneaker ook gewoon al een coach kon betalen. Kan ik mijn tijd of geld niet beter aan dingen spenderen die mijn doel versnellen of vergemakkelijken?

Door excuses te zoeken om toch niet aan je doelen te werken, ga je je doel niet bereiken.

Er is ook niets mis mee dat je dit altijd moet verantwoorden tegen over andere mensen in je omgeving. Jou prioriteiten liggen ergens anders dan bij die persoon!

Is je doel groot genoeg? Dan zou prioriteiten stellen kinderspel moeten zijn.

Lukt het je toch niet om je prioriteiten te stellen en moet je jezelf er echt toe dwingen? Dan moet je misschien je doel bijstellen of realistischer zijn.

Stay focused, stay consitent!

20/04/2022

Hoe bereik je spiergroei en wat zijn juist de mechanismen die zorgen voor spiergroei?

In mijn vorige post had ik het over wat spiergroei nu juist is.

Nu gaan we bekijken hoe je spiergroei bekomt.

De drie mechanismen zijn:
◾Spierspanning
◾Metabole stress
◾Spierschade

◾Wanneer je spanning op een spier plaatst, vervorm je je spiervezels en zet je chemische activiteiten in gang. De spiervezels laten groeifactoren zoals IGF-1 los en ook eiwitten die aangeven dat er in de spier een ontsteking is.

Het enzym mTor monitort 4 belangrijke signalen om de spiergroei te reguleren zoals op de afbeelding. mTor werkt als een commandocentrum waar alle signalen verzameld worden en opdrachten worden gegeven aan je spiervezels.

◾Metabole stress, is de ophoping van bij- en afvalstoffen die ontstaan bij het leveren van kracht.

De ophoping van deze afvalstoffen zorgt voor "verzuring" van de spier, de "burn" of de "pomp". Metabole stress ontstaat vooral bij hoge inspanningen of veel herhalingen.

◾Spierschade, zijn kleine microscheurtjes in de spiervezels, deze leiden tot ontsteking en herstelt de spier. Te veel spierschade kan nadelig zijn voor spiergroei. Dit omdat je dan langer moet herstellen dus zorgt er voor dat je eiwitsynthese minder vaak kan stimuleren, omdat je minder vaak kan gaan trainen. 

❌Ontsteking is een onderdeel van spiergroei, dus je moet als je spierpijn hebt geen ontstekingsremmende medicatie nemen. Dit neemt het herstel juist af.

16/04/2022

Wat is spiergroei, ofwel hypertrofie?

◾De dwarsdoorsnede van de spier wordt groter of dikker, meestal groeien spiervezels in de breedte.
Een grotere dwarsdoorsnede kan meer spierkracht leveren.

◾Hoe bereik je dit?
Je beschadigt je spieren die je traint, hierdoor komen er kleine scheurtjes.
Dit geeft een ontstekingsreactie om deze scheurtjes te herstellen.
Nieuwe eiwitten worden ingebouwd. De celkernen bevatten je DNA ofwel de blauwdruk van je lichaam, deze zegt welke eiwitten er bijgemaakt moeten worden om de spieren te herstellen.

◾Als een spiercel te groot wordt om een celkern aan te sturen, zorgen satellietcellen ervoor dat de celkernen gekopieerd kunnen worden.
Dit zorgt er voor dat er meerdere plekken kunnen aangestuurd worden voor het aanmaken van eiwitten.

◾Het vermeerderen van spiercellen is vrijwel permanent. Dit verhoogt de capaciteit voor spiereiwitsynthese van de spiervezel dus voor vele jaren, "spiergeheugen" dus.

◾De 3 belangrijkste mechanismen voor spiergroei zijn:
-Mechanische spanning
-Metabole stress
-Spierschade

13/04/2022

Wil je werken aan je algemene gezondheid?
Dit kan veel gemakkelijker dan je denkt, de stap zetten is misschien moeilijker.
Maar ik zal de voornaamste stappen uitleggen.

◾ Slaap =heilig
Slaap zorgt voor het herstel van je lichaam, niet enkel fysiek maar ook mentaal. Zorg dat je een vast slaappatroon hebt en +-8u slaap hebt.

◾Wees verstandig met cafeïne
Cafeïne kan voor sommige mensen een noodzaak zijn, maar ook verslavend. Zorg dat je minstens 6-8u voor je gaat slapen geen cafeïne meer consumeert om een goede nachtrust te garanderen.

◾Beweeg voldoende
Bewegen verminderd de kans op hart en vaatziekten, kan spierversterkend zijn, versterkt je immuunsysteem en verminderd stress. Ook door de dag aan je 10.000 stappen werken.

◾Train je brein
Blijf ook je hersenen trainen, zo blijf je gefocust en blijf je jezelf uitdagen op mentaal vlak. Lees non-fictie boeken die binnen je interesses liggen en educeer jezelf

Mijn raad is vooral, heb plezier in alles wat je doet en blijf niet in de dagelijkse sleur hangen. Ben je moe? Ga dan toch maar met je luie kont uit de zetel en ga trainen! Zo kweek je discipline en boek je vooruitgang.

Wees vooral dankbaar voor de dingen die je wel nog kan doen. Er zijn altijd mensen die in een slechtere situatie zitten!

GET THINGS DONE!

13/04/2022