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Delphine Herbage Kinésithérapeute

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Delphine Herbage Kinésithérapeute

Kinésithérapeute

27/01/2025

Bonjour à tous !

Cela fait un moment que je n’ai plus publié sur cette page mais je ne suis pas restée inactive pour autant. Si j’ai pu écrire ces différents articles, c’est bien sûr en me basant sur la lecture d’articles scientifiques mais également sur les différentes formations qui sont venues enrichir ma pratique quotidienne au cours de ces dix dernières années (oui, déjà 10 ans !👵).

Voici un petit récapitulatif des formations auxquelles j’ai pu participer :

🖐🏋️‍♂️Diplômée d’un master en kinésithérapie en 2015, j’ai suivi une formation en Thérapie Manuelle Orthopédique les deux années suivantes. Il s’agit d’une spécialisation pour la prise en charge des problèmes neuro-musculo-squelettiques basée sur le raisonnement clinique et utilisant des techniques manuelles et des exercices thérapeutiques. La Thérapie Manuelle Orthopédique est basée sur l’évidence scientifique et clinique ainsi que sur les caractéristiques biopsychosociales de chaque patient (IFOMT 2004).

🏃‍♂️J’ai également suivi la formation de la Clinique du coureur pour la Prévention et la prise en charge des blessures en course à pied.

🏃‍♂️🤾🧠Toujours dans le domaine du sport, j’ai assisté à plusieurs conférences en présentiel ou en ligne : Courir réfléchi (PhD. Mikaël Scohier à la HELHa) ; les conférences Sportfisio Symposium : Brain and Sports 2024, Muscle and Sports 2023, Shoulder and Sports 2022, Women & Sports 2021, Shoulder & Sports 2019, Sportphysio in daily practice 2018 ; Sport au féminin : après quoi les femmes courent-elles ? (La Clinique du coureur).

💪🦾En 2024, j’ai suivi deux formations afin de me spécialiser dans la prise en charge des épaules : L’épaule, pratique fondée sur les preuves et L’épaule opérée : De la décision chirurgicale à la rééducation post-opératoire (Health Impact).

🆕Et en 2025 ?

💡On poursuit sur la même lancée avec une mise à jour continue de la pratique basée sur les preuves scientifiques !
🏃‍♂️Bonne nouvelle, le tapis de course va retrouver sa place dans le cabinet et les analyses de courses vont pouvoir reprendre.
🚵‍♀️Le cabinet est également équipé d’un vélo d’appartement… mais aussi d’un Home Trainer connecté qui permettra donc de récolter des informations utiles pour votre rééducation (comme la position sur votre vélo personnel, le calcul de votre FTP permettant d’établir un programme d’entrainement…).

A bientôt !

Delphine

11/10/2022

Bonjour à tous,

Nombreux sont les athlètes (amateurs ou non d’ailleurs) à consommer de l’alcool, que ce soit dans la vie de tous les jours ou même directement avant ou après une activité sportive. Et pourtant, il est souvent admis dans le milieu sportif que l’alcool a un effet négatif à la fois sur la performance mais aussi sur la récupération. A contrario, on pensait jusque dans les années 80 que l’alcool pouvait avoir des effets énergétiques.

Alors, que dit la science aujourd’hui à ce propos ? 🕵️‍♀️

▶️ Que se passe-t-il lors d'une consommation juste avant un effort ?

➡ Si certaines études n’ont pas montré d’effets de la consommation d’alcool sur la performance qui suit (ni négatifs, ni positifs), l’ensemble des études suggèrent tout de même fortement une diminution des capacités d’endurance après un apport faible à modéré d’alcool juste avant l’effort.
Il semble que les effets négatifs soient dosage dépendant, avec un seuil d’intoxication qui se situerait à 20mmol/L d’éthanol au-delà duquel les effets négatifs surviennent.

➡ Les différentes études évaluant la force après une consommation aigue d’alcool ont donné des résultats assez peu concluants : si l’alcool agit au niveau de certaines zones du système nerveux central qui sont importantes pour la production de force, cela ne semble pas se traduire dans les faits (et ce même en cas de consommation élevée).

➡ Au niveau neuromusculaire, la consommation aigue d’alcool avant une épreuve peut avoir des répercussions négatives : la consommation d’1L de bière entraine une diminution de l’équilibre et une augmentation du temps de réaction jusqu’à 1h30 après la prise d’alcool.

▶️ Que se passe-t-il lors d’une consommation excessive la veille ? Y a-t-il un effet « gu**le de bois » ?

➡ Peu d’études se sont penchées sur le sujet, mais voici ce qu’il en est ressorti en cas de consommation de bière alcoolisée : le temps de prise de décision est moins bon et l’activation musculaire peut également être altérée si un manque de sommeil y est associé.
Il est à noter qu’en comparaison, la consommation de bière sans alcool la veille n’a pas entrainé de diminution de la performance, aussi bien au niveau de l’endurance qu’au niveau de la force.
De plus, la consommation d’alcool la veille au soir a montré une moins bonne capacité de résistance lors d’une épreuve d’effort jusqu’à épuisement réalisée sur un cycloergomètre le lendemain matin. De nouveau, il est à noter que la force ne semble pas impactée par une consommation occasionnelle la veille (que ce soit au niveau de la force des membres ou au niveau de la détente verticale).

▶️ Une boisson alcoolisée peut-elle servir de boisson énergétique ou assurer une bonne hydratation avant un effort ?

➡ Certaines études ont voulu éclaircir l’intérêt potentiel de consommer de la bière comme boisson hydratante voire énergétique avant un effort étant donné qu’elle contient notamment des glucides et de l’eau.
Les résultats n’ont pas montré de différences significatives au niveau de la masse corporelle, de la concentration de sodium et de potassium sanguin ou de la sudation par rapport à une consommation d’eau.
Ces études ont également souligné que pour atteindre les apports nutritionnels recommandés la consommation d’alcool serait trop élevée pour en tirer des bénéfices.
Bien qu’aucune étude n’ait jusqu’à présent exploré l’intérêt de consommer de la bière sans alcool, il faut noter que celle-ci contient de toute façon moins de glucides et significativement moins de sodium qu’une boisson sportive classique.
Enfin, ces études ont également mis en évidence qu’il n’y avait pas de différence d’utilisation du glycogène musculaire avec ou sans consommation d’alcool 1h avant un effort aérobie.

🔜 Voilà ce qu’il en est pour une consommation occasionnelle avant un effort. Dans le prochain article, nous verrons l’impact de la consommation d’alcool après l’effort ainsi que l’effet d’une consommation plus chronique.

Références :
📗 Alcohol : Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. MJ Barnes. Sports Med. 2014 Jul ; 44(7) :909-19.
📗 Alcohol, Athletic Performance and Recovery. LD Vella, D Cameron-Smith. Nutrients 2010, 2, 781-789.
📗 Got beer ? A systematic review of beer and exercise. JL Wynne, PB Wilson. Int J of Sport Nutrition and Exercise metabolism, 2021, 31,438-450
📗 Effect of previous-day alcohol ingestion on muscle function and performance of severe-intensity exercise. AG Shaw, S Chae, DE Levitt et al. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jan 1 ;17(1) : 44-49.
📗 Muscle glycogen utilization during exercise after ingestion of alcohol. HA Smith, A Hengist, DJ Bonson et al. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan ; 53(1) :211-217.

31/07/2022

Bonjour à tous,

Dans cet article nous allons nous intéresser de plus près aux effets de la consommation d’alcool sur la santé.
S’il semble communément accepté que l’abus d’alcool peut être dangereux pour la santé, nous avons tous en tête les témoignages de centenaires certifiant que leur secret de longévité réside dans la consommation quotidienne d’un ou deux verres de vin ou de bière…

Faisons un petit tour des risques et éventuels avantages liés à la consommation d’alcool :

Le risque majeur lié à la consommation d’alcool est la mort (oui, bim ! comme ça directement... pour l'ambiance! ) :

➡️L’alcool est responsable de 3,5 millions de décès par an dans le monde, ce qui représente 5,3% des décès totaux. En Europe, ce taux atteint même les 10%. En Belgique, l’alcool est pointé du doigt dans 8% des décès chez les hommes et 2,8% chez les femmes.
➡️Ces décès imputables à l’alcool sont consécutifs à des traumatismes (28%), à des pathologies digestives (21%), à des pathologies cardiovasculaires (19%) ou encore à des maladies infectieuses (13%), des cancers (13%) ou encore à des troubles mentaux ou autres affections.

Passons-les en r***e, ainsi que d’autres fonctions qui sont également influencées par l’alcool sans pour autant mener au décès :

▶️Traumatismes liés à l’alcool :

La prise d’alcool altère les fonctions cognitives et le comportement (nous y reviendrons) ce qui peut mener à des accidents de la voie publique, à des blessures auto-infligées ou encore à de la violence entre individus (bagarre, maltraitance, meurtre, …).
A noter qu’en cas d’accident de la route, si dans 50% des cas c’est le conducteur alcoolisé qui trouve la mort… dans les 50 autres pourcents, ce sont les passagers ou d’autres usagers de la route qui ont été tués par le conducteur sous influence.

▶️Pathologies digestives :

La consommation d’alcool augmente le risque de cirrhose hépatique et de pancréatite.
En Europe, 30,5% des morts liés aux troubles digestifs sont attribuables à une consommation d’alcool.
Le risque de cirrhose augmente par gramme d’alcool consommé par jour.
Lorsque le foie est atteint d’une infection hépatique B ou C, même une consommation légère peut être fatale.

▶️ Pathologies cardiovasculaires :

On estime à 3,3% la proportion de décès suite à une pathologie cardiovasculaire directement causée par une consommation d’alcool.
Près de 10% des décès à cause d’un AVC (arrêt vasculaire cérébral) dans le monde sont liés à une consommation d’alcool, et ce même en cas de consommation modérée (le risque augmente dès 1 à 2 unités d’alcool par jour).
L’abus d’alcool à également un impact sur les décès liés à une hypertension artérielle ou une cardiomyopathie.
En ce qui concerne les AIT (arrêts ischémiques transitoires), on a constaté un risque plus faible chez les consommateurs légers (moins d’un verre/jour) par rapport aux personnes n’ayant jamais consommé d’alcool de leur vie. A partir de 3 verres/jour, le risque est le même entre consommateurs et non consommateurs.
Par ailleurs, il a été montré qu’une consommation faible d’alcool n’a pas d’impact significatif sur la mortalité liée aux maladies cardiovasculaire (le risque global n’est ni plus grand ni plus faible).

▶️ Maladies infectieuses :

On estime que l’alcool est responsable de 20% des décès liés à la tuberculose, 3% des décès dus au VIH/SIDA ainsi que 3% des décès suite à une infection respiratoire.
Cette augmentation du risque est liée d’une part, à une augmentation du risque de transmission pour le VIH/SIDA (augmentation du risque de rapport non protégé sous l’influence de l’alcool) et d’autre part, par diminution de la réponse immunitaire face aux infections, en particulier chez les consommateurs chroniques ou en cas d’épisodes aigus de consommation importante.

▶️Cancers :

4,2% des décès suite à un cancer sont dus à une consommation abusive d’alcool. Selon une étude française, la proportion de cancers déclenchés par la consommation d’alcool est de 8%.
Il ne semble pas y avoir de consommation ne présentant aucun risque : dès que l’on consomme le risque de cancer augmente et ce, proportionnellement à la quantité d’alcool ingéré.
L’alcool est le principal responsable des cancers touchant le tractus bucco-digestif supérieur.
Un lien de causalité entre l’alcool et les cancers suivants a clairement été établi : cancer de la bouche, cancer oropharyngé (risque x1,13 pour une consommation faible/ x1,83 pour une consommation modérée/ x5,13 pour une consommation élevée), cancer hypopharyngien, cancer de l’œsophage (x1,26/ x2,23/ x4,95), cancer colo-rectal, cancer du larynx (x0,87/ x1,44/ x2,65), cancer du foie (x1/ x1,08/ x1,07), cancer du canal biliaire intrahépatique et cancer du sein (x0,99/ x1x17/ x1,44).
NB : consommation faible = moins de 12,5g d’alcool par jour, consommation modérée = entre 12,5 et 50g d’alcool par jour, consommation élevée = plus de 50g d’alcool par jour (voir article précédent pour conversion en verres).

▶️Pathologies neurologiques et troubles mentaux :

13% des décès liés à l’épilepsie dans le monde sont attribuables à l’alcool (20% en Europe).
Une consommation à long terme peut engendrer une polyneuropathie (atteintes multiples des nerfs périphériques) ainsi que le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
La prise d’alcool est également un facteur de risque majeur pour tous les types de démences et plus particulièrement de démence précoce.
A noter que le binge drinking (grande ingestion d’alcool en peu de temps) provoque des conséquences durables au niveau du cerveau.
Il existe une forte corrélation entre l’abus d’alcool (et les troubles alcooliques associés) et des troubles dépressifs majeurs. Cependant, il est difficile de mettre en avant dans quelle mesure l’alcool est une cause du syndrome dépressif ou une conséquence (tentative « d’automédication ») ou encore une comorbidité liée à des prédispositions génétiques favorisant à la fois les troubles alcooliques et les troubles dépressifs.
La consommation d’alcool augmente le risque de trouble alcoolique. Il s’agit d’une maladie cérébrale chronique caractérisée par une consommation compulsive d’alcool, une perte de contrôle de la consommation et un état émotionnel négatif en l’absence de consommation. Le trouble alcoolique expose bien évidemment la personne qui en souffre à toutes les conséquences d’une consommation chronique et abusive.

▶️ Fonctions cognitives :

L’ingestion aigue d’alcool a un impact négatif sur de nombreuses fonctions cognitives : la mémoire est altérée (principalement la mémoire à court terme) ainsi que la planification de tâches. La manière de parler est moins fluide, des tâches motrices complexes sont moins faciles à réaliser (mettre une clé dans une serrure par exemple…) et la capacité de concentration est également réduite.

▶️Douleur :

L’alcool est connu pour son effet analgésique. Lors d’une consommation aigue importante la douleur va diminuer. Cependant, la relation entre douleur et alcool n’est pas aussi simple qu’un bouton ON/OFF qu’on pourrait actionner à sa guise. En effet, la douleur reprend et parfois de plus belle lors de la phase aigue de sevrage (la fameuse « gu**le de bois »). Chez les personnes souffrant de troubles alcooliques chroniques, les ingestions d’alcool peuvent devenir encore plus rapprochées pour éviter ces douleurs liées au sevrage de même que les autres douleurs qu’elles voulaient « faire taire ». Enfin, comme vu précédemment, une consommation chronique d’alcool peut entrainer des neuropathies. Dans ce cas, l’alcool perd son effet antalgique et peut même avoir l’effet inverse, entrainant une augmentation des sensations douloureuses.

▶️ Diabète :

La consommation légère à modérée d’alcool (moins de 2 verres par jour) réduit le risque de diabète sucré (- 13% chez les hommes, - 40% chez les femmes). En effet, la consommation d’alcool va engendrer une meilleure sensibilité à l’insuline réduisant ainsi le risque de diabète de type II.
Par contre, une consommation abusive augmente le risque de diabète sucré par une perturbation de l’équilibre glycémique et une résistance à l’insuline.
Globalement, on note un effet protecteur de l’alcool par rapport au diabète. On estime que sans consommateurs, le diabète aurait fait 1,5% de décès en plus dans le monde en 2016.

▶️Impact social et sociétal :

L’impact de l’alcool sur l’entourage et l’environnement du consommateur ne doit pas être négligé : nous avons déjà évoqué le cas des blessures provoquées à autrui, qu’elles soient volontaires ou non. Une consommation abusive peut également entrainer de la négligence ou des abus vis-à-vis de la famille ou encore au niveau professionnel ainsi qu’un non-respect de ses obligations sociales (en tant que parent ou travailleur par exemple). A noter, que des « dommages collatéraux » peuvent également survenir : dégradations de biens, effets toxiques infligés aux autres avec un impact sur leur qualité de vie (insomnie ou inquiétude vis-à-vis des actions du buveur, difficultés conjugales, séparation, problèmes financiers, etc.).
Enfin, la consommation d’alcool a également un cout pour la société : on estime que l’absentéisme au travail est 2 à 6x plus important chez les travailleurs présentant un problème d’alcool.
En 2012, en Belgique, les couts directs (soins de santé,…) et indirects (perte de productivité,…) de l’alcool s’élevaient à 2,1 milliards sur l’année. Il est d’ailleurs à noter que ce cout n’a pas été compensé par l’argent récolté grâce à la vente d’alcool (TVA et accises) puisque la même année, seuls 1,8 milliards sont rentrés dans les caisses.

Ici se termine cet article (bien long !) sur les conséquences de la consommation d’alcool sur la santé en général.

🔜 Dans le prochain, nous verrons l’impact qu’elle peut avoir sur la performance et la récupération sportive.

PS : j’offre un chocolat à celui/celle qui a tout lu et peut dire combien de fois le mot consommation a été cité ! 🍫😁

Références :
📗World Health Organization. Global status report on alcohol and health. Geneva : World Health Organization ; 2011.
📗Conseil Supérieur de la Santé. Risques liés à la consommation d’alcool. Mai 2018. CSS N°9438.
📗Alcohol : Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. MJ Barnes. Sports Med. 2014 Jul ; 44(7) :909-19.
📗Alcohol, Athletic Performance and Recovery. LD Vella, D Cameron-Smith. Nutrients 2010, 2, 781-789.
📗From pleasure to pain, and back again : the intricate relationship between alcohol and nociception. MT Robins, MM Heinricher, AE Ryabinin. Alcohol Alcohol. 2019 Dec 1 ;54(6) :625-638.

11/05/2022

Bonjour à tous,

L’alcool est la drogue psychoactive la plus consommée dans le monde.
En Belgique, 82% des adultes de plus de 15 ans ont consommé de l’alcool au cours de l’année écoulée.
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) estime que la consommation moyenne d’un adulte de plus de 15 ans est de 4,3 litres d’alcool pur par an.

Les athlètes ne font pas exception à la règle et consomment également de l’alcool. Certaines études parlent d’une consommation plus importante que celle de la population générale (le caractère festif et social de l’alcool ainsi que le marketing autour d’événements sportifs sont souvent avancés comme explication), tandis que d’autres études montrent une consommation plus faible chez les sportifs (dans ce cas, la mauvaise réputation de l’alcool sur les performances et la santé en général est pointée du doigt).

On connait tous le slogan : « l’abus d’alcool est dangereux pour la santé ».

Mais justement, à partir de quand peut-on parler d’une consommation abusive ?

➡ Selon l’OMS, la consommation d’alcool est jugée basse et relativement sûre lorsqu’elle ne dépasse pas 4 unités standard par jour pour un homme et deux unités standard par jour pour une femme. Pour l’OMS, cette unité standard correspond à l’ingestion d’un liquide contenant 8g d’éthanol. En Belgique, le CSS (Conseil Supérieur de la Santé) a fixé cette unité standard à une dose de 10g d’éthanol. Dès lors, une unité standard correspond à

- 25cl d’une bière à 5%
- 10cl de vin à 12%
- 5cl d’apéritif à 25%
- 3,5cl d’alcool fort à 35%

Ce qui donne également :

- 1,3 unités pour 33cl de bière à 5%
- 1,6 unités pour 25cl de bière forte à 8%
- 2,4 unités pour 25 cl de bière forte à 12%

➡ L’OMS parle d’une consommation plus risquée à partir de 4-6 unités/jour pour les hommes et à partir de 2-4 unités/jour pour les femmes.

➡L’OMS et le CSS évoquent également de consommation dangereuse en cas :

- de consommation chronique d’alcool : le CSS recommande une consommation hebdomadaire n’excédant pas les 10 unités et comprenant des jours sans alcool sur la semaine
- d’une importante consommation d’alcool en une seule fois : 60g d’éthanol en une seule occasion (soit entre 6 et 7,5 unités selon la classification du CSS ou de l’OMS)
- ou de « binge drinking » : pratique consistant en une grande consommation d’alcool en peu de temps (c’est-à-dire plus de 4 unités standard en moins de 2 heures pour une femme et plus de 6 unités en moins de 2 heures pour un homme.

➡ Enfin, il est à noter que certaines personnes sont plus susceptibles d’être sujets aux effets négatifs de l’alcool et pour qui l’abus peut déjà se situer en dessous des normes établies par l’OMS. L’exemple le plus évident étant les femmes enceintes ou allaitant, mais cela concerne également les personnes de plus de 65 ans, les jeunes adultes (entre 18 et 24 ans), les personnes qui prennent des médicaments (et en particulier des psychotropes) ou d’autres drogues, les personnes présentant des problèmes de santé mentale, les personnes ayant un faible poids corporel, les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes liés à l’alcool ainsi que les personnes ayant subi une chirurgie gastrique (by-pass gastro-intestinal).

🔜 L’abus étant maintenant chose définie, nous verrons dans le prochain article en quoi il peut être dangereux pour la santé avant de voir dans le(s) suivant(s) les effets d’une consommation d’alcool (abusive ou non) sur la performance et la récupération sportive.

Références :
📗World Health Organization. Global status report on alcohol and health. Geneva : World Health Organization ; 2011.
📗Conseil Supérieur de la Santé. Risques liés à la consommation d’alcool. Mai 2018. CSS N°9438.
📗Alcohol : Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. MJ Barnes. Sports Med. 2014 Jul ; 44(7) :909-19.
📗Alcohol, Athletic Performance and Recovery. LD Vella, D Cameron-Smith. Nutrients 2010, 2, 781-789.

28/03/2022

Bonjour à tous,

Après avoir clôturé les articles sur le sommeil, je vous propose le choix entre deux sujets pour le prochain thème:

➡️ L'influence du cycle menstruel sur les performances sportives et les blessures

➡️ L'influence de l'alcool sur les performances sportives, la récupération et les blessures

De nouveau, vous pouvez voter en commentaires ou en répondant à la story :)

Le premier article du "thème gagnant" arrivera mi-avril.

16/03/2022

Nous l’avons vu dans les articles précédents, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions négatives sur votre santé et plus particulièrement sur votre pratique sportive (cf. article de synthèse : https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=810948366157885&id=305737133345680).

Comment y remédier ? Quels sont les secrets pour mieux dormir ?
C’est ce que nous allons aborder dans cet article.

✅ Avant tout, la première chose à faire est d’évaluer l’ampleur et le type de votre problème de sommeil de manière à cibler judicieusement quelles stratégies privilégier. En effet, des difficultés à trouver le sommeil le soir ne seront pas abordées de la même façon qu’un problème d’apnée du sommeil. Il se peut également que votre problème de sommeil, s’il est ponctuel ou minime, ne nécessite pas d’attention particulière : en effet, dans certains cas, accorder une attention trop importante à votre sommeil pourrait avoir pour conséquence fâcheuse de vous empêcher de le trouver… !
Ainsi, pour évaluer votre sommeil, il existe différents outils :
➡️ Vous pouvez par exemple tenir un journal de sommeil relevant les heures de coucher et de lever, les réveils au cours de la nuit, évaluer la qualité de récupération au réveil, votre niveau de fatigue au cours de la journée…
➡️ Il existe un questionnaire de screening du sommeil spécialement conçu pour les athlètes bien qu’actuellement il ne soit disponible qu’en anglais : https://centreforsleep.com/education-and-awareness/athlete-sleep-screening-questionnaire/athlete.html
➡️ Certaines montres connectées permettent également un suivi du sommeil : les performances de ces montres en matière de détection d’états de veille/éveil semblent assez fiables (contrairement à leur évaluation des différentes phases de sommeil).
➡️ Les applications smartphone sont plutôt à déconseiller : leur activation nécessite un passage par un écran lumineux juste avant de dormir ainsi qu’au réveil, privilégions la version papier du suivi !

✅ La première stratégie à mettre en place lorsqu’on veut remédier à un problème de sommeil, c’est d’instaurer une routine.

➡️ Maintenir des heures de coucher et de réveil régulières : en effet, notre horloge biologique a plus de chances de donner « l’heure juste », c’est-à-dire de sécréter les hormones et réguler la température corporelle en temps et en heure si cette heure est sensiblement la même chaque jour.

✅ En parlant de notre horloge biologique, la lumière est un facteur ayant des effets non négligeables sur celle-ci.

➡️ Ce n’est plus un secret, la lumière ret**de l’heure de sommeil, on favorisera donc une chambre avec le moins de sources lumineuses possibles (tenture épaisse, volets…) et on évite le plus possible les écrans juste avant de dormir (d’autant plus s’ils sont déclencheurs de stress : actualités, mails, etc.) ! En parlant d’écrans, si vous aimez lire avant de dormir, privilégiez le livre papier à la tablette : une étude a montré que la relâche de mélatonine (« hormone du sommeil ») se faisait une heure et demie plus t**d avec un ebook plutôt qu’un livre traditionnel.
➡️ Ce qui est moins connu, ce sont les effets de la lumière le matin : cette lumière permet la libération d’un shoot de cortisol (« hormone du réveil ») fournissant l’énergie nécessaire pour la journée. Ce pic de cortisol constitue une sorte de top départ d’un compte à rebours qui programme, dès le matin, le moment de relâche de la mélatonine (« hormone du sommeil ») prévue le soir. Pour résumer, si le pic de cortisol est plus t**dif le matin, le pic de mélatonine sera également plus t**dif, d’où l’intérêt de s’exposer à la lumière (naturelle de préférence) tôt dans la journée pour trouver le sommeil plus tôt en soirée.

✅ Pour bien dormir, il est également important de dormir dans un environnement propice au sommeil :

➡️ Avoir une chambre et des draps de lits propres facilite le sommeil
➡️ Une chambre aérée la journée avec une température pas trop élevée permet de trouver plus facilement le sommeil : en effet, la baisse de la température corporelle fait partie des éléments déclencheurs de l’endormissement.

✅ L’alimentation et l’hydratation avant le coucher peuvent également influencer la qualité du sommeil :

➡️ Le café est évidemment déconseillé avant de dormir, des études ont montré des effets négatifs de la prise de caféine jusqu’à six heures avant l’heure de coucher.
➡️ L’alcool, bien que pouvant procurer une certaine sensation de somnolence, ret**de le moment d’endormissement et réduit la qualité de sommeil (interruptions plus nombreuses et augmentation de l’apnée du sommeil) et est donc à proscrire.
➡️ On évite de prendre un dernier repas trop lourd et trop proche de l’heure de coucher car la digestion entraine une augmentation de la température corporelle ce qui ret**de l’endormissement. Cependant, il faut garder à l’esprit qu’il faut éviter d’avoir faim au moment d’aller dormir, ce qui pourrait avoir pour conséquence de vous faire relever et grignoter tout ce que vous allez trouver dans la cuisine ! C’est pourquoi, on recommande un dernier repas avec un index glycémique élevé et des aliments riches en protéines (lait, dinde, poulet, poisson, œufs, fromage, haricots,…).
➡️ Certains aliments sont également des alliés pour votre sommeil : le jus de cerise semble réduire le temps d’endormissement et augmenter la durée de sommeil par facilitation de la synthèse de la mélatonine (l’action anti-inflammatoire du jus de cerise semble également jouer un rôle) ou encore le kiwi qui contient de nombreux nutriments qui aident au sommeil.

✅ Le sport

➡️ En cas de problème de sommeil, il a été mis en évidence que les activités d’endurance comme la marche ou le footing favorisent le sommeil et ce, même si l’activité est pratiquée en fin d’après-midi (jusqu’à 2 à 4 heures avant l’heure de coucher). En effet, après l’exercice, la température corporelle va redescendre grâce à la vasodilatation et cette baisse de la température corporelle est favorable à l’endormissement.
➡️ En revanche, il a été mis en évidence que des rencontres sportives ayant lieu le soir ret**dent l’heure d’endormissement d’au moins 2 heures, diminuent le temps total de sommeil ainsi que son efficacité. Il semblerait que cette altération du sommeil soit plus à mettre sur le compte du stress lié à la compétition (entrainant une augmentation des catécholamines, c’est-à-dire l’adrénaline et la noradrénaline) plutôt qu’à l’intensité de l’activité en elle-même. Quelques études ont évalué la réponse à une activité sportive intense en dehors du cadre compétitif. Il en est ressorti qu’une activité physique intense se terminant au plus t**d à 20h30 ne modifie pas le comportement de sommeil. Par contre, pour les activités intenses se terminant vers 22h, on a remarqué une heure de coucher plus t**dif.

✅ Faire une sieste la journée

➡️ La sieste en journée peut être une bonne idée pour améliorer la qualité du sommeil. Les experts conseillent une sieste d’une durée de 15 à 30 minutes maximum (voire 60 à 90 minutes en cas de déficit ponctuel de sommeil, lié à un jet lag par exemple). Idéalement, cette sieste doit avoir lieu environ 12 heures avant la moitié de votre nuit ; par exemple, pour une nuit de 23h à 7h, la sieste doit être planifiée aux alentours de 14h. Vous n’êtes pas obligé de dormir pendant cette période de « sieste », le plus important étant le repos, les yeux fermés… au sortir de cette sieste, vous devez être alerte et bien réveillé en 15 à 30 minutes.

📌 En conclusion, si vous souffrez de problèmes de sommeil, j’espère que cet article vous aura aidé à mieux cibler ses causes et ses solutions possibles. Comme pour tout changement de comportement durable, ne changez pas toutes vos habitudes du jour au lendemain ! Votre sommeil ne doit pas devenir une « obsession de performance ».

Références :
📗 Sleep and athletic performance. Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. J. Charest, MA. Grandner. Sleep Med Clin 15 (2020) 41-57.
📗 The clinical validation of the athlete sleep screening questionnaire : an instrument to identify athletes that need further sleep assessment. AM. Bender, D Lawson, P. Werthner, CH. Samuels. Sports Med Open. 2018 Dec. 4 :23.
📗 Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timong, and next-morning alertness. AM. Chang, D. Aeschbach, JF. Duffy, CA. Czeislera. Proc Natl Acad Sci USA. 2015 Ja, 27 ; 112(4) :1232-1237.
📗 Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. C. Drake, T. Roehrs, J Shambroom, T. Roth. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15 ; 9(11) :1195-200.
📗 Sleep and nutrition interactions : implications for athletes. R. Doherty, S. Madigan, G. Warrington, J. Ellis. Nutrients. 2019 Apr 11 ;11(4) :822.
💻 Visioconférence « #6 On ne doit pas faire d’activité physique le soir » de Guillaume Millet (30 juin 2021) disponible sur la chaine Youtube de Chaire ActiFS : https://www.youtube.com/watch?v=3YtgRtT6DU8&ab_channel=ChaireActiFS
💻 Compte rendu de conférence de Charles Samuels (2019) par Alex Hutchinson disponible sur le site : https://www.outsideonline.com/health/training-performance/athlete-sleep-research-2019/

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Fysiotherapeut

Mon parcours

Diplômée en 2015 d’un Master en kinésithérapie et passionnée de sport (je pratique la course à pied depuis 2000 et le football/futsal depuis 2016), je me suis rapidement orientée vers une formation en thérapie manuelle orthopédique (TMO). Il s’agit d’une spécialisation dans le domaine des troubles musculo-squelettiques, basée sur le raisonnement clinique, et utilisant une approche de traitement personnalisée incluant des techniques manuelles et des exercices thérapeutiques. La TMO repose sur les preuves scientifiques et cliniques (Evidence Based Practice) et sur la compréhension biopsychosociale de chaque patient. Dans le même ordre d’idée, j’ai également suivi une formation sur la physiologie de la douleur et l’hypersensibilité du système nerveux central chez les patients avec des douleurs musculo-squelettiques (« Douleur chronique et troubles musculo-squelettiques : mieux comprendre pour mieux traiter »). En novembre 2017, j’obtiens un certificat de La Clinique du Coureur® après avoir suivi une formation sur « Les nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied ». En septembre 2018, j’assiste à la conférence de Jean-François Esculier, « La course à pied use-t-elle vraiment vos genoux ? ». Sur rendez-vous à domicile ou au cabinet.

2015 Diplômée avec Grande Distinction d’un Master en kinésithérapie avec pour sujet de mémoire: « Les blessures aux ischio-jambiers chez les footballeurs : mécanismes, facteurs de risque et prévention» 2015-2017 Formation en thérapie manuelle orthopédique répondant aux exigences de l’International Federation of Orthopaedic Manipulative Physical Therapy (IFOMPT) Février 2016 « Douleur chronique et troubles musculo-squelettiques : mieux comprendre pour mieux traiter » (Mira Meeus, PhD; Nathalie Roussel, PhD) Novembre 2017 « Nouveautés dans la prévention des blessures en coure à pied » (Jean-François Esculier, PhD. pht) Septembre 2018 « La course à pied use-t-elle vraiment vos genoux ? » (Jean-François Esculier, PhD. pht)