14/12/2023
✍🏿 Domaine : le sommeil
✍🏿 Sujet : les insomnies (1ere partie)
😴 Qu’est-ce-que le sommeil ?
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Nous vivons en fonction du rythme veille-sommeil : nous dormons, nous-nous réveillons ; puis nous dormons et nous-nous réveillons… sans cesse. Comme réglés par une horloge interne, nous passons ainsi près d’un tiers de notre vie à emprunter le train du sommeil. Un sexagénaire aura dormi pendant environ 20 ans !
Le sommeil est cet état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et les réactivités aux stimulations amoindries. Autrement dit, c’est la baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.
😴 Comment ça marche le sommeil ?
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Notre sommeil ne se passe pas d’un trait comme nous pouvons le penser. Il comporte notamment 2 états : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Chez l’Homme, le « sommeil lent » comporte 3 stades qui se succèdent, toujours dans le même ordre :
➡️ Nous entrons progressivement en sommeil léger, puis après en sommeil profond (stades 1, 2 et 3).Ces 3 cycles de sommeil lent sont entrecoupés par un sommeil avec des mouvements rapides des yeux : c’est le « sommeil paradoxal ».
➡️ Pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau est très actif (comme si nous sommes éveillés) alors qu’au même moment, nos muscles sont détendus.
Retenir la séquence des différents stades du sommeil est important car cela permet comprendre les types de rêves et certaines catégories de troubles de sommeil (sujet des prochaines publications).
😴 Les bénéfices du sommeil
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Le sommeil joue un rôle capital pour la santé physique et mentale. Un sommeil adéquat :
➡️ Nous permet de nous reposer de la fatigue de la période de veille précédente (par exemple la journée passée).
➡️ Nous assure vigilance, énergie et bien-être psychologique pour la période de veille suivante (par exemple la journée suivante).
➡️ Augmente notre résistance contre certaines maladies.
➡️ Régénère notre cerveau et consolide notre mémoire.
➡️ Contribue à une plus longue espérance de vie…
😴 Nos besoins en sommeil
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Les besoins individuels de sommeil sont déterminés biologiquement, selon l’âge de chacun. Sur 24 heures :
➡️ Les nouveau-nés dorment en moyenne entre 16 et 18 heures.
➡️ Les jeunes enfants dorment de 9 à 12 heures par nuit, en plus d’une à 2 heures le jour.
➡️ Les adolescents ont besoin d’environ 9,5 heures de sommeil pour être alertes, vifs durant la journée, même s’ils les obtiennent rarement.
➡️ Les adultes ne se plaignant pas de problèmes de sommeil dorment de 6 à 8,5 heures par nuit.
➡️ Les personnes âgées dorment en moyenne 6,5 heures la nuit et peuvent ajouter une heure de sieste l’après-midi.
Mais le sommeil, notre si bon réparateur peut connaitre des pannes telle que l’insomnie.
😴 L’insomnie
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L’insomnie affecte à peu près tout le monde à un moment ou à un autre. Dans la majorité des cas, elle survient dans des circonstances particulières puis prend fin (c’est l’insomnie ponctuelle). On parle d’insomnie chronique lorsque celle-ci survient plus de 3 fois par semaine depuis au moins 3 mois.
L’insomnie est une plainte de diminution subjective du sommeil qui s’accompagne de plaintes au sujet des fonctions diurnes, telles que fatigue, somnolence, irritabilité, vertiges, troubles de la concentration et diminution des prestation (OMS). Autrement dit, il s’agit d’une insuffisance de sommeil en quantité ou en qualité, alors que rien dans l’environnement ne permet de justifier l’insomnie. Le diagnostic d’insomnie est réservé aux personnes qui ont des difficultés de sommeil même si elles ont la possibilité de dormir, celles pour qui Morphée n’ouvre pas ses bras. Il faut donc faire la distinction entre insomnie et privation de sommeil. Dans ce dernier cas, le manque de sommeil peut être causé par des obligations professionnelles ou familiales qui amènent une personne à obligatoirement réduire sa période de sommeil.
😴 Ampleur de l'insomnie
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L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. En France et en Belgique elle touche 20 % à 30 % de la population. une personne sur 5 (20 %). Il est malheureusement plus difficile d’avoir des statistiques sur l’insomnie dans le contexte burkinabè. Mais l’on peut juste remarquer que 20 % de la population du BF représente 4 millions de burkinabè.
Bien de fois, l’insomnie persiste bien après la situation qui l’a déclenchée et devient néfaste à la qualité de vie. Des études de population suggèrent qu’environ :
➡️ 25 % des gens sont insatisfaits de leur sommeil ;
➡️ 30 % présentent des symptômes d’insomnie de façon occasionnelle ;
➡️ 10 % répondent aux critères diagnostiques du trouble d’insomnie chronique.
L’insomnie est ainsi un problème de santé publique important en raison du nombre de personnes qui pourraient en souffrir et des conséquences négatives pour l’individu et la société.
😴 Causes des insomnies
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L’insomnie est un problème complexe lié à différents facteurs :
➡️ Le sexe
Les femmes sont 2 fois plus nombreuses que les hommes à rapporter des problèmes de sommeil, certainement à cause de facteurs hormonaux (cette différence dans la qualité du sommeil étant présente dès l’adolescence). Les changements hormonaux périodiques associés à certains moments du cycle menstruel, de même que ceux entraînés par le début de la ménopause sont aussi susceptibles d’interférer avec le sommeil des femmes.
➡️ L’âge
L’insomnie est plus fréquente chez les personnes âgées de 60 ans et plus. Avec l’âge (et aussi avec les problèmes de santé du vieil âge), le sommeil devient plus léger et les éveils nocturnes plus fréquents. Ce changement serrait déjà observable dès la quarantaine ou la cinquantaine.
➡️ Les antécédents
Les individus qui présentent une histoire personnelle ou familiale d’insomnie sont plus à risque de développer des problèmes de sommeil.
➡️ Les facteurs environnementaux
Les facteurs environnementaux tels que le bruit, la lumière, la température excessive, un lit ou un matelas inconfortable, un séjour à l’étranger, les mouvements du conjoint/ de la conjointe sont des sources d’insomnie fréquemment mentionnées.
➡️ La détresse psychologique
Le stress, l’anxiété, la dépression… découlant des problèmes du quotidien (travail, relations familiales, décès d’un proche, perte d’un emploi…) perturbent la qualité du sommeil. De manière générale, le stress déstructure le sommeil.
➡️ Certains problèmes d’ordre médical et l’alimentation
Il s’agit du traumatisme craniocérébral, la maladie d’Alzheimer, la douleur, les infections respiratoires, les problèmes gastro-intestinaux, la prise de certains médicaments…). Une certaine habitude alimentaire telle que la consommation de certaines substances (caféine, alcool, nicotine…) affecte également le sommeil.
➡️ Certains comportements ou pensées inadaptés : par exemple vouloir se coucher plus tôt pour récupérer ou la simple peur de ne pas arriver à dormir empêche une bonne qualité de sommeil.
😴 Types d’insomnies
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On distingue quatre types principaux d’insomnie :
➡️ La difficulté d’endormissement, ou insomnie initiale : délai d’endormissement supérieur à 30 minutes.
➡️ La difficulté à maintenir le sommeil, ou insomnie de maintien : caractérisée par des réveils nocturnes fréquents ou prolongés entre l’endormissement et le dernier réveil le matin totalisant au moins 30 minutes.
➡️ Un réveil matinal prématuré, ou insomnie terminale : lorsque le dernier réveil survient beaucoup plus tôt que l’heure de lever désirée et qu’il est impossible de retrouver le sommeil par la suite.
➡️ Une impression de sommeil non réparateur : ressentie par certaines personnes, malgré une durée de sommeil en apparence suffisante.
Ces sous-types d’insomnie peuvent être présents de façon isolée ou combinée et ils évoluent avec le temps. Par exemple, un individu peut voir ses difficultés d’endormissement faire place après un certain temps à des éveils prolongés au cours de la nuit.
😴 Conséquences d’un manque de sommeil
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L’insomnie affecte à peu près tout le monde à un moment ou l’autre de la vie et ses conséquences sont nombreuses, tant sur les plans personnel, social qu’économique.
➡️ Somnolence dans la journée suivante, diminution de la vigilance, temps de réaction plus lent, erreurs d’omission plus fréquentes. Une telle situation est comparable à un état d’ivresse qui conduit à des conséquences telles que les accidents.
➡️ Changements de l’humeur, augmentation de l’irritabilité, anxiété, diminution de la tolérance à la frustration, réduction de l’empathie. Autant de réactions émotionnelles pouvant impacter nos relations sociales.
➡️ Distorsions perceptives, hallucinations, symptômes s’apparentant aux manifestations de certaines maladies mentales.
➡️ Détérioration de la coordination psychomotrice qui peut perturber la liberté dans ses mouvements ou encore augmenter les risques d’accidents et erreurs en milieu de travail.
➡️ Présence de certains malaises physiques comme les céphalées, les tensions musculaires ou des problèmes gastro-intestinaux…
😴 Améliorer le sommeil
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Les attitudes ci-dessous, mises en œuvre pendant quelques semaines, peuvent aider à retrouver une meilleure qualité de sommeil :
➡️ Diminuer la consommation du thé, café, alcool, tabac… ;
➡️ Pratiquer régulièrement une activité physique ;
➡️ Limiter les siestes (moins d’une heure et avoir lieu avant 15 h) ;
➡️ Dormir et se réveiller à heures régulières ;
➡️ Arrêter les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher ;
➡️ Sortir du lit s’il est impossible de s’endormir, avant d’y revenir quelque 20 minutes plus t**d ;
➡️ Réserver le lit et la chambre à coucher uniquement pour dormir, les relations sexuelles étant la seule exception.
🤱🏿 Pour les enfants en particulier :
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➡️ Limiter l’accès aux écrans en général et les inciter à davantage jouer ;
➡️ Instaurer des routines (lecture du soir, dodo à 21 h au plus t**d …)
D’autres solutions permettent d’améliorer son sommeil, telle que la consultation de spécialistes (prescriptions médicamenteuses, accompagnement psychologique🗂️, relaxation…).
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