Психотерапевт

19/09/2021

10/09/2021

9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега

Когато сте тревожни, се чувствате като в капан и не знаете как да се измъкнете от него. Може би дори правите неща, които несъзнателно хранят безпокойството ви. Често се стига дотам, че поставяте хиперфокус върху бъдещето и затъвате в "какво-ако".

Какво, ако се почувствам още по-зле? Ами ако не харесат презентацията ми? Какво ще стане, ако ме видят, че се потя? Ами ако се проваля на изпита?

Възможно е да съдите себе си и да се сринете заради собствената си тревога. Възможно е също да повярвате, че най-лошите сценарии, които създава въображението ви, са неоспорими факти. За щастие, има много инструменти и техники, които да използвате, за да намалите тревожността и да я управлявате ефективно:

1. Вдишайте дълбоко
"Първото нещо, което трябва да направите, когато сте притеснени, е да дишате", съветва Том Корбой, основател и изпълнителен директор на Центъра за Обсесивно-компулсивно разстройство в Лос Анджелис, и съавтор на книгата The Wisdom Workbook for OCD.

Дълбокото диафрагмено дишане е мощна техника за намаляване на тревожността, защото активира реакция за релаксация на тялото. То заменя реакцията на симпатиковата нервна система със спокойния отговор на парасимпатиковата нервна система, пояснява Марла У. Дийбър, клиничен психолог и директор на Центъра за емоционално здраве - The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.
Тя предлага тази практика: "Опитайте бавно да вдишате до 4, изпълвайки с въздух първо корема си, а след това и гърдите си; задръжте дъха си до 4 и бавно издишайте до 4; повторете няколко пъти."

2. Приемете факта, че сте разтревожени
Не забравяйте, че "безпокойството е чувство като всяко друго", казва Дийбър, автор в Psych Central. Спомняйки си, че тревожността е просто емоционална реакция, вие вече можете да започнете да я приемате, казва Корбой.

Приемането е от решаващо значение, тъй като опитът да притъпите или да премахнете тревожността, често само я влошава. Това просто затвърждава идеята, че безпокойството ви е непоносимо, казва той.

Приемането на безпокойството не означава, че го харесвате или че се примирявате с нещастно съществуване.

"Това просто означава, че ще се възползвате от приемането на реалността такава, каквато е - и в този момент реалността включва тревожност. Същественото е, че чувството на тревожност е далеч от идеално, но не е нетърпимо."

3. Осъзнайте, че мозъкът ви си прави трикове
Психиатърът Кели Хилънд става свидетел на това как мозъкът на човек може да го накара да повярва, че умира от сърдечен удар, когато всъщност получава паник атака:

"Всъщност човекът бе напълно убеден, че има сърдечни пристъпи. Тогава един мъдър и опитен психиатър му заговори нежно, уверявайки го спокойно, че той не умира, че това ще мине, просто мозъкът му си прави трикове. Това го успокои и паник атаката отмина."

Днес д-р Хилънд, която работи като терапевт Солт Лейк Сити, Юта, често разказва за този случай на пациентите си. "Това помага да премахнете срама, вината, натиска и отговорността да поправяте себе си в моменти, в които се нуждаете от грижи повече от всякога."

4. Поставяйте мислите си под въпрос
"Когато хората чувстват тревога, мозъците им скалъпват всякакви необичайни идеи, много от които са наистина нереалистични и малко вероятни за случване", обяснява Корбой. "А тези мисли само засилват вече тревожното състояние на индивида."
Например, да кажем, че се каните да вдигнете сватбен тост. Това предизвиква буря от негативни мисли, като: "О, Боже мой, не мога да го направя. Това ще ме убие!". Напомняйте си обаче, че животът ви не зависи от този тост.

"Да, може да се притесните и дори да забравите тоста си, но какво от това? Най-лошото нещо, което може да се случи, е някои хора, много от които никога повече няма да видите, да се изсмеят, а до утре да забравят случката напълно.", уверява Корбой. Той също предлага да си зададете тези въпроси, когато оспорвате мислите си:

Това притеснение реалистично ли е?
Наистина ли това е най-вероятно да се случи?
Колко тежки ще бъдат последствията от възможно най-лошия развой на събитията?
Мога ли да се справя с тях?
Какво мога да направя?
Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?
Това наистина ли е вярно или просто изглежда така?
Какво мога да направя, за да се подготвя за всичко, което може да се случи?
5. Използвайте успокояваща визуализация
Хилънд предлага редовно упражняване на следната медитация, която ще ви успокои в тревожен момент.

"Представете си, че сте на брега на река или навън в любимия парк, поле или плаж. Обърнете внимание на листата или преминаващите облаци в небето. Предайте емоциите, мислите и усещанията си на облаците и листата и просто ги наблюдавайте как се реят.

6. Бъдете наблюдател - без да съдите
Хилънд дава на новите си пациенти картичка със следния надпис: "Упражнявайте наблюдение (наблюдавайте мислите, чувствата, емоциите, усещанията, преценката си) със състрадание или без осъждане."

"Имам пациенти, които се връщат след месеци или години, за да споделят, че все още пазят тази картичка на огледалото си или на таблото в колата си, и това им помага."

7. Започнете да водите положителен разговор със себе си
Тревожността може да доведе до много негативни вътрешни разговори. Повтаряйте си "позитивни изявления за справяне", съветва Дийбър. Например: "Това безпокойство е силно, но мога да използвам стратегии, за да го управлявам".

8. Фокусирайте се върху тук и сега
"Когато хората се тревожат, те обикновено са обсебени от нещо, което може да се случи в бъдеще", казва Корбой. Вместо това - паузирайте, дишайте и обърнете внимание на това, което се случва точно сега. Дори ако се случва нещо сериозно, фокусирането върху настоящия момент ще подобри способността ви да управлявате положението.

9. Съсредоточете се върху смислени дейности
Когато чувствате безпокойство, е полезно да насочите вниманието си към "смислена, целенасочена дейност", съветва Корбой. Той предлага да се запитате какво бихте правили, ако не бяхте разтревожени.

Може би бихте гледали филм? Направете го! Или бихте пуснали пералня? Направете го!

"Най-лошото, което можете да направите, когато чувствате безпокойство, е да седите пасивно, обсебени от начина, по който се чувствате." Да правите това, което трябва да бъде направено, ви учи на ключови уроци: да излезеш от главата си е приятно; можеш да живееш живота си, въпреки безпокойството.

"Ключовото е да сте заети с живота си. Не засядайте, размишлявайки върху тревогата си - нищо добро няма да дойде от това."

07/07/2021

Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Стресът е реалност за всеки един от нас, а ненужното размишляване върху даден проблем и илюзията, че той може да се разреши от само себе си увеличава премазващото чувство за безпомощност. Според изследване именно това са и два от най-опасните начина за преодоляване на стреса.

"Хората имат най-голяма склонност към тези две стратегии, без да осъзнават, че така си осигуряват мрачно настроение за дълъг период от време“, коментират учените.

Вместо това може да опитате други възможности, като например да анализирате дадения проблем и да съставите и репетирате план за действие.

В изследването на психолозите са участвали 53 души над 60-годишна възраст, които в продължение на 8 дни е трябвало да проследяват стресовите фактори, чувствата и всекидневните си дейности.

Ежедневно те били питани дали очакват стресиращи събития на следващия ден и имат ли план как да се справят с тях. Две от стратегиите за справяне със стреса, които доброволците в изследването използвали, се оказали с особено отрицателен ефект.

Настояването за разрешаване на проблема без предприемане на конкретни стъпки и илюзията, че проблемът ще се разреши от само себе си, не само че не са ефективен начин да се справим в стресова ситуация, но и значително повишават нивото на стреса.

„Вече сме убедени, че това, което правим в понеделник, има голямо значение за това как ще се чувстваме във вторник“, обобщава ръководителят на изследването д-р Шевон Нопер и допълва, че хората са склонни да заменят стратегиите си за справяне с нови и по-ефективни.

Представяме ви най-добрите съвети на четирима клинични специалисти за преодоляването на стреса и тревожността. Имайте предвид че не всеки метод може да се окаже подходящ за вашето състояние, като в някои случаи вероятно се налага да се прилага комбинация от методи за справяне с интензивните негативни чувства. Запомнете, че ако тези съвети не оказват желаното влияние, не са приложими във вашия случай и/или стресът и тревожността продължават да влошават значително качеството ви на живот, е желателно да потърсите помощта на специалист по психично здраве.

1. Спортувайте
"Няма значение какъв точно спорт искате да практикувате – важно е да изразходвате излишната енергия", обяснява д-р Райън Хоус (Ryan Howes), клиничен психолог от Пасадена, Калифорния. Той предлага всичко - от разходки в парка и тичане на стадиона до бадминтон.

2. Напишете на лист притесненията си
Прехвърлянето на тревогите от съзнанието ви върху лист хартия е прекрасен начин за редуциране на стреса. Една от причините за появата на стрес е непрестанното безпокойство, че ще забравите това, за което се тревожите. "Писането ви помага да забравите дори за малко", добавя Хоус.

3. Изчакайте стресиращия момент да премине
"Понякога най-добрата стратегия е да спрете да се бунтувате срещу тревожността и да почувствате емоцията – само в случай че тревогите са слаби до умерени", пояснява Хоус. "Дишайте дълбоко и си кажете следното: “Това, което изпитвам в момента, е тревожност", коментира д-р Кристина Хибърт (Christina G. Hibbert), клиничен психолог и експерт в областта на психичното здраве.

"Когато си позволите да почувствате тревожността, без да се съпротивлявате, може да откриете, че негативните чувства не са толкова непоносими, колкото си мислите. Дори може да разберете кой е източникът на силното ви безпокойство." – съветва Хоус. Хибърт също така насърчава читателите да не забравят, че тревожността е просто още една емоция. Тя не ви определя като личност и със сигурност не е решаващ фактор за това какъв човек ще сте днес.

4. Запомнете, че не съществуват проблеми, а само различни ситуации
Според Хибърт начинът, по който възприемаме ситуациите, ги превръща в проблеми. Ние избираме дали да превърнем една случка в проблем, или да се научим да виждаме случващото се като нещо различно – преживяване, урок или дори време за упражняване на нашите най-добри методи за справяне със стреса. "Промяната в светогледа ви позволява да определите точно колко стрес ще допуснете в живота си." – добавя Хибърт.

5. Фокусирайте се върху настоящето
Стресът обикновено навлиза в ежедневието, когато прекарвате прекалено много време, гледайки назад към миналото, или се тревожите за бъдещето. Хибърт съветва да следвате една от следните стратегии за пренасочване на фокуса обратно върху тук и сега и преодоляване на стреса и тревожността:

Във всеки един момент от деня може да приложите следния метод – просто спрете, поемете си дълбоко въздух, докато издишате наблюдавайте къде се намирате и какво се случва около вас. Насочете вниманието си към сетивната информация, която непрестанно постъпва и се обработва от мозъка ви. Разходете се, фокусирайте се върху движението, усетете мириса на цветята, чуйте как птичките пеят. По този начин ще намалите тревожността си и ще се почувствате по-спокойни.

6. Медитирайте всеки ден
Дори 5 до 10 минути на ден са достатъчни да подобрите цялостното си психично състояние и да редуцирате трудно преодолимата тревожност и стрес. Колкото повече се упражнявате да медитирате, толкова по-лесна ще стане кратката концентрация върху настоящето, която е в същността на медитацията.

7. Откъснете се от ситуацията
Това означава да бъдете осъзнати, без да изпитвате емоционално претоварване. Психотерапевтът Джойс Мартър (Joyce Marter) дава за пример лекарите, които работят в спешните отделения на болниците. "Лекарят напълно осъзнава какво се случва около него и успешно прилага своите знания и умения, като същевременно избутва настрана емоционалните си реакции, които иначе биха го възпрели да функционира оптимално в кризисни моменти и изключително стресови ситуации.", казва Мартър.

Фокусирането върху някой друг може да ви помогне да достигнете по-голяма осъзнатост. Оказването на помощ на някого – това може да бъде чрез изслушване, подкрепа или доброволчество – може да ви помогне да погледнете на случващото се от друг ъгъл, да получите яснота и да редуцирате непрестанните тревоги.

8. Достатъчно с "трябваше"
"Голяма част от стреса произлиза от факта, че не искате да приемете реалността или мислите, че животът ви, другите хора или ситуациите трябва да са много по-различни, отколкото са в момента." – обяснява терапевтът Джули Ханкс (Julie Hanks).

9. Намерете първоизточника на вашата тревожност
Хоус съветва да идентифицирате причината за честите тревоги и стрес."Запитайте се: Защо сте тревожни? От какво наистина се страхувате? Кога за първи път усетихте страха? Напомня ли ви този страх за други страхове от миналото ви? Често ние страдаме от прекомерно много стрес, защото проектираме върху настоящето неразрешените си проблеми от миналото." – коментира Хоус. Щом успеете да идентифицирате негативните преживявания, които подхранват тревожността, ще намалите шанса от повторното й завръщане.

10. Практикувайте самопомощ
"Самопомощта, която се изразява в здравословно хранене, достатъчно почивка, спорт, социална подкрепа и забавни дейности, стабилизира физическото и психичното здраве.", добавя Мартър.

11. Създайте си позитивна мантра
Приемете, че е човешко да се греши. Мартър съветва да си повтаряте позитивна
мантра или изказване, когато почувствате прилива на стрес или тревожност. Тя предлага следните примери като отправни точки: "Правя най-доброто, което мога.", "Аз съм способна и издръжлива личност." и "Добре съм, както съм си.

02/05/2021

18/11/2020

Диспраксия? Признавам си, че не бях чувала този термин, докато една майка от групата ни не сподели за трудностите, които среща дъщеря й. Мисля, че тази преводна стати

02/09/2020

Представяме ви забележителните думи на Джеф Фостър за това как да се отнасяме към хората, които се отнасят зле с нас …

Когато някой ви ругае и ви унижава,
Когато някой ви дава съвети, за които не сте молили,
Когато някой ви счита за виновен за болката си,
Когато те не ви чуват, безкрайно говорейки само за себе си,
Когато те ви сравняват с други хора,
Не обръщат внимание, осъждат или осмиват вашите мисли и чувства –
Спрете! Вдишайте дълбоко.

Знайте, че това е тяхна болка, а не ваша.
Знайте, че те виждат само един единствен сън, който могат да видят, докато не се събудят,
Знайте, че те виждат не вас, а своите илюзии.
Може би, им е трудно да обичат себе си.
Може би те търсят потвърждение на ценността си отвън.
Може би, те са разединени с дъха си, тялото, скъпоценната жизненост и истинското си призвание.
Може би, те живеят в дуалистичния свят на доброто и лошото, правилното и грешното, успехите и неуспехите.

Може би, те са забравили простото удоволствие от живота.
Може би, вие знаете това.
Може би, вече сте били там, където са те сега.
Не се опитвайте да ги промените. Те не могат да бъдат променени.
Не се опитвайте да ги поправите. Те не искат да бъдат променяни.

Никой не пресича пътя ни случайно!

Колкото повече се доближавате до тях, толкова повече ще ви отблъскват.
Не се заплитайте в мрежите им от скръб и печал.
Бъдете ясни, дори и състрадателни, но без да оказвате натиск върху никого.
Нормално е, че те са разстроени. Това наистина е така.
Дайте им свободата да бъдат разстроени.
Нормално е, че те са разочаровани от вас.

Дайте им свободата да бъдат разочаровани.
Нормално е, че те ви осъждат. Оставете ги да бъдат свободни и в това.
Бъдете свободни и изразявайте своите собствени мисли и чувства!
Позволете си да се чувствате тъжни, да се ядосвате, да се съмнявате, да бъдете виновни.
Нека всички тези потоци от скъпоценни енергии протичат през вас.
Те няма да ви влияят, когато им позволите да се движат свободно.

Да, в това пътуване ще се срещнете с много пазачи на крепости.
Но вие продължете по своя път, и позволете на другите да вървят по своя.
Не е нужно да го обяснявате или да го защитавате.
Бъдете себе си в тези трудни времена.