08/05/2025
Как да подобрите връзката си за 24 часа
Ето 10 научнообосновани съвета, с които да подобрите връзката си за 24 часа.
Автор: Кимбърли Панганибан
Въведение в подобряването на взаимоотношенията
Подобряването на взаимоотношенията ви за 24 часа може да изглежда трудна (или дори невъзможна) задача. Особено ако вие и вашият партньор от известно време изпитвате затруднения или сте прекъснали връзката си. Добрата новина обаче е, че малките промени в ежедневието могат да помогнат да насочите връзката си по правилния път. Промяната на курса на връзката ви е постижима. Изследванията на Готман установяват, че двойките в здрави и щастливи взаимоотношения имат високо съотношение между положителните и отрицателните емоции. При тях положителните моменти са значително повече от отрицателните както при конфликт, така и извън него (5:1 при конфликт и 20:1 извън конфликт). Като се фокусирате върху ежедневното увеличаване на положителните моменти по малък начин и намаляване на отрицателните, можете да постигнете удовлетворяваща и процъфтяваща връзка. Тази статия ще ви предостави 10 ежедневни задачи, които ще подобрят връзката ви за 24 часа.
Важността на позитивното мислене Човешките същества са устроени така, че да забелязват негативните неща и потенциалните опасности в заобикалящата ни среда. Именно това е запазило вида ни жив толкова дълго време. Проблемът обаче е, че ако не работим активно, за да забелязваме положителните неща в живота си (особено в живота на партньора си), негативното ще вземе връх и ще ни погълне (и връзката ни). Винаги ще има неща, които бихме искали да променим в живота си и във връзката си. Но винаги има и положителни неща. Губим от поглед положителните неща, защото те не са нещата, които искаме да променим. Фокусът ни се насочва към негативните неща, към нещата, които бихме искали да са различни. Изисква се работа, за да изместим активно фокуса си от негативното към позитивното, но това е важна работа. Култивирането на позитивно мислене ще помогне не само на връзката ви, но и на цялостното ви благосъстояние. Това, върху което избираме да се фокусираме, определя начина ни на мислене, емоциите и поведението ни. Въпреки че невинаги е лесно и определено не идва естествено, научаването да обръщате внимание на позитивното ще ви подготви за успех във връзката и в живота.
Задача № 1: Забележете и изразете по едно положително нещо в партньора си всеки ден, без значение колко малко е то.
Разбиране на емоционалните тригери (Правилото на 24-те часа)
Тригери. Всички ние ги имаме. Независимо от историята и възпитанието ви, всички сме имали преживявания в живота, които са били предизвикателни, болезнени, трудни и т.н. Когато настоящите ситуации предизвикват подобни емоции, ние често реагираме на чувствата тук и сега, но и на болката от миналото. В резултат на това може да се окаже, че сме реагирали по-силно на инцидента, отколкото някой с различна история. Реакциите ни в тези моменти могат да причинят болка и нараняване на другите, особено на партньора ни, когато са насочени към него. Ето защо разбирането на нашите емоционални отключващи механизми е толкова важно. С разбирането можем да бъдем по-внимателни по отношение на реакциите си.
Но как да се научите да разпознавате факторите, които ви задействат, и да не реагирате в момента? Точно тук правилото "24 часа" може да ви бъде от полза. Правилото на 24-те часа гласи, че трябва да си дадете 24 часа, преди да отговорите/реагирате на провокираща ситуация. Това може да ви даде необходимото време, за да преминете през силните емоции, да разберете по-добре себе си и да реагирате обмислено. През тези 24 часа направете следното:
- Занимавайте се с успокояващи дейности;
- Размишлявайте върху себе си;
- Опитайте се да разберете емоциите си и откъде идват;
- Разберете от какво се нуждаете, за да продължите напред.
След това намерете време да споделите внимателно чувствата, причините и нуждите си с партньора си. Този тип разговори ще помогнат на двама ви да задълбочите интимността и връзката си, вместо да позволите на задействащия момент да причини болка и да ви откъсне от света.
Задача № 2: Следващия път, когато се разстроите от партньора си, дайте си време да се успокоите. Помислете за своите емоции, отключващи фактори и нужди, преди да ги поднесете на партньора си.
Техники за ефективна комуникация
Начинът, по който общуваме с партньора си, до голяма степен определя хода на връзката ни. Здравословните комуникационни умения са необходимост за щастлива, стабилна и любяща връзка. Ефективните комуникационни умения включват активно слушане, способност да споделяме чувствата си и умение да водим конструктивни разговори.
Активно слушане
Повечето хора разбират значението на слушането, но все още се борят да общуват ефективно. Защо това е така? Проблемът се крие в разликата между това да изслушвате партньора си и това той да се чувства чут. Слушането не е достатъчно. Трябва да работите, за да помогнете на партньора си да се почувства чут и разбран. Истинското активно слушане изисква нещо повече от просто слушане. Трябва да сте готови временно да преустановите собствената си гледна точка за нещо и наистина да чуете това, което партньорът ви иска да каже. Опитайте се да се поставите на мястото на партньора си и да видите света през неговите очи. Ако не сте разбрали нещо, задавайте уточняващи въпроси. След като повярвате, че сте разбрали, е време да помогнете на партньора си да се почувства чут и разбран. Обобщете това, което чувате да казва партньорът ви, и след това потвърдете това, което можете. Не забравяйте, че потвърждаването не означава съгласие. Можете да разберете откъде идва партньорът ви и какво чувства, без да се съгласявате. Ако хората не се чувстват изслушани, те затъват в разговора и трудно ще продължат напред. Може да започнат да се повтарят, да се изразяват по-силно или да излагат мнението си по-агресивно. Разговорът често ще ескалира и в крайна сметка и двамата партньори ще се чувстват наранени, неразбрани и ядосани. Активното слушане ще запази спокойствието на разговорите и ще позволи на вас и партньора ви да постигнете напредък в разговора.
Споделяне на чувствата
Емоциите са нашият GPS в живота и ни помагат да се свържем с другите. Именно чрез споделянето на чувства и емоционалната подкрепа един на друг се задълбочава интимността. Чувстваме се най-близки с хората, с които се чувстваме сигурни, че сме уязвими. Истинската интимност се крие в това да бъдете отворени да споделяте вътрешния си емоционален свят и да осигурите безопасност на родителя си да сподели своя. За много хора споделянето на емоции може да бъде предизвикателство. Много от нас не са израснали в домове, в които е имало здравословно идентифициране, изразяване и управление на емоциите, така че това може да е чужд (или дори неудобен) процес. Може да отнеме време, но да се научим да разпознаваме и споделяме емоциите си е важно умение. Можете да започнете, като се настроите към себе си и да дадете име на дадено чувство. Следващата стъпка е да идентифицирате положителната потребност. От какво се нуждаете, за да се почувствате по-добре в тази ситуация? След това можете да споделите чувствата/потребностите си с партньора, като използвате Нежното начало. Стъпките са следните:
(1) "Чувствам сеһттр://....(въведете емоция),
(2) За какво... (опишете ситуацията, не партньора си),
(3) Имам нужда от... (споделете положителна нужда, от какво имате нужда, а не от какво нямате нужда).
Конструктивните разговори
Изследванията на Готман показват, че здравите и щастливи двойки имат навика да водят постоянен диалог за различията, проблемите и т.н., когато те възникнат. Като разговарят, те задълбочават разбирането си за себе си и за партньора си. Това разбиране подготвя почвата за това да могат да работят заедно като екип, за да се справят с проблемите. Конструктивните разговори могат да бъдат постигнати, като се забави темпото и се даде достатъчно време за истинско проучване и разбиране, преди да се премине към решаване на проблема. Един от начините за постигане на това е да се редуват ролята на говорещия и слушащия. Това ще даде време и на двамата да споделят и ще позволи и на двамата да се редуват, за да практикуват уменията си за активно слушане. След като и двамата се почувствате изслушани и разбрани, можете да преминете към компромис от мястото на екипната работа.
Задача № 3: Проведете конструктивен разговор с партньора си. Когато е ваш ред да говорите, споделете чувствата и нуждите си, без да обвинявате. Когато е ваш ред да слушате, използвайте умения за активно слушане.
Стратегии за изграждане на интимност
Интимността в една връзка често се постига лесно и естествено в началото на връзката, но тя трябва да се подхранва и поддържа постоянно. Изграждането на интимност не е необходимо да отнема много време, но изисква ежедневни малки жестове, които се натрупват с течение на времето, за да ви помогнат да останете свързани.
Седмични срещи на двойката
Един от начините за изграждане на интимност е да отделяте време всяка седмица, за да се чуете с партньора си и да поговорите за връзката си. По време на тези седмични срещи е важно да споделяте положителните неща, както и да обсъждате всички предизвикателства. Можете да използвате следните стъпки, за да поддържате срещите си продуктивни и свързващи:
1. Редувайте се да споделяте по 5 благодарности един на друг. 2. Споделете какво се случва добре/правилно във връзката
3. Обсъдете всички проблемни области, като използвате техниките, изброени в предишния раздел (активно слушане, споделяне на чувства/потребности, конструктивни разговори) 4. Задайте си един на друг следния въпрос: Кое е едно нещо, което мога да направя следващата седмица, за да се чувстваш по-обичан?
Следва продължение.....
