Flor Quispe Fisioterapia & Kinesiología

22/12/2025

De esto les hablo, con hacer ejercicio.

Ejercicio y osteoporosis 💪🦴

👉 Lee nuestro artículo completo en el Blog 😮

La osteoporosis, una afección sistémica común, se caracteriza por la reducción de la masa ósea y la deterioración de la microarquitectura ósea, aumentando la fragilidad ósea y el riesgo de fracturas. Las fracturas, frecuentemente causadas por caídas, generan dolor, disminución de la movilidad y afectan la capacidad física y social. Las fracturas de cadera y vértebras, especialmente comunes en pacientes con osteoporosis, incrementan la morbilidad y mortalidad 🏋️🪜

Estudios y pautas sugieren que el ejercicio regular puede mantener o aumentar la densidad mineral ósea (DMO) 🤔, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas por caídas. La osteogénesis es estimulada por cargas mecánicas, como el impacto óseo y la contracción muscular. El entrenamiento de fuerza, ejercicios de soporte de peso, impacto y equilibrio son eficaces para mejorar la salud ósea y muscular, balance postural y reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. Sin embargo, la evidencia sobre qué ejercicios beneficiarían a pacientes con osteoporosis es limitada.

La American College of Sports Medicine 🩺 (ACSM) propone pautas de actividad física (PA) y salud ósea, recomendando ejercicios aeróbicos y de fuerza. La efectividad del ejercicio para la osteoporosis varía según el tipo de ejercicio y población estudiada. Se necesita mayor evidencia sobre intensidad y volumen óptimos. Aunque estudios previos se enfocaron en individuos sanos, recientes ensayos controlados aleatorios examinaron el impacto del ejercicio en osteoporosis.

La Sociedad Coreana de Investigación Ósea y Mineral (KSBMR) y la Sociedad Coreana de Fisiología del Ejercicio (KSEP) desarrollaron una guía basada en evidencia para mejorar la salud ósea y prevenir caídas en pacientes con osteoporosis u osteopenia. ¿Es el entrenamiento de fuerza eficaz para estos fines? Estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea en pacientes con osteoporosis u osteopenia. Ejercicios de sentadillas, máquinas y pesas libres mejoran la DMO.

✅Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de fracturas. 🧐¿Cómo aplicarlos? Sesiones de 30-60 minutos al día, 1-2 veces a la semana, reducen caídas y mejoran el equilibrio.

✅¿Son efectivos los ejercicios de impacto? Estudios sugieren que el ejercicio de impacto mejora la DMO y reduce el riesgo de fracturas. ¿Cómo implementarlos? Sesiones de 2-3 veces por semana, mejorando la DMO.

✅¿Son efectivas las actividades físicas? Actividades como Tai Chi y baile aumentan la DMO y mejoran la calidad de vida. ¿Cómo aplicarlas? Practicar regularmente.

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19/11/2025

Buen aporte.

12/11/2025

Siempre es bueno aprender.

El presente estudio refiere que una mayor capacidad aeróbica protege contra la desmielinización cerebral. El consumo máximo de oxígeno (VO₂max) ha sido un indicador clave para el rendimiento deportivo; sin embargo, estamos ante un indicador vital que toda persona debería mantener o mejorar para beneficio de la salud.

Mediante escala de colores que representa la fracción de agua mielínica (MWF) en la sustancia blanca, los investigadores hallaron que los participantes con un VO₂max bajo presentaban menor mielinización (presencia de verde y azul en la resonancia), mientras que aquellos con un VO₂max mayor presentaban mayor mielinización (presencia de rojo y naranja en la resonancia). Estos hallazgos sugieren que una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asocia con una mejor integridad de la mielina, especialmente en edades medianas y avanzadas.

Esta es una referencia más que señala una asociación entre el acondicionamiento físico y la neuroprotección, un efecto mediado por la producción de exerquinas y factores neurotróficos durante el ejercicio. Otras referencias han apuntado que parte de los efectos neuroprotectores del ejercicio consisten en la formación de mielina y la homeostasis del colesterol en el cerebro, un efecto preventivo y prometedor para mejorar la neuroplasticidad y reducir el riesgo de padecimientos caracterizados por desmielinización. La vaina de mielina es una capa lipídica que envuelve a los axones de las neuronas para aislarlos y facilitar la transmisión rápida y eficiente de los impulsos nerviosos (sinapsis). Su degradación conduce a padecimientos neurodegenerativos.

El ejercicio es una de las cosas más básicas e importantes que podemos implementar para la salud del cerebro.

Para el estudio.
Asociación entre la capacidad cardiorrespiratoria y la mielinización cerebral en el envejecimiento.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2402813121

06/11/2025

06/11/2025

A leer se dijo.

INFLUENCIA DE LA INTENSIDAD DE EJERCICIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN ADULTOS MAYORES El entrenamiento por intervalos de alta intensidad reduce la masa grasa y mantiene la masa magra en adultos mayores sanos, mientras que el ejercicio moderado también disminuye la grasa pero con pérdida muscular, mostrando que la intensidad influye decisivamente en la composición corporal. (lee el artículo completo en BLOG JL Chicharro en https://www.fisiologiadelejercicio.com) t.ly/q9zVj

06/11/2025

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo modificables para enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, la hipertensión y los trastornos neurológicos, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, que se caracteriza por fallo sináptico, depósito de proteína amiloide y pérdida de memoria. El ejercicio físico promueve efectos neuroprotectores mediante moléculas liberadas en la circulación y modula la comunicación fisiológica entre la periferia y el cerebro.

Esta imagen es excelente, porque ilustra la secreción de exerquinas por tejidos periféricos durante el ejercicio físico. Los músculos esqueléticos secretan mioquinas, como lactato, irisina, IL-6 y CTSB. Por su parte, el hígado secreta hepatocinas como el 3-hidroxibutirato (3OHB). Estas moléculas atraviesan la barrera hematoencefálica y en el cerebro aumentan los niveles de factor neurotrófico (BDNF), el volumen del hipocampo y la neurogénesis, a su vez disminuyen la neuroinflamación. Como resultado, se produce una mejora de la plasticidad sináptica y la memoria. Las exerquinas son un grupo de moléculas prometedoras.

Los roles neuroprotectores de las exerquinas.
https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2022.965190/full

31/10/2025

🏋‍♀ Este es un entrenamiento sencillo de 4 movimientos con pelota suiza, ideal para tonificar el cuerpo y mejorar el equilibrio, incluso si eres principiante.

🔹 Rutina:

Plancha con pelota suiza

Mantén la posición durante 30 segundos.

Trabaja abdomen, brazos y espalda.

Elevación de cadera y flexión de pierna con pelota suiza

15 repeticiones.

Fortalece glúteos, femorales y core.

Zancada con estiramiento de una pierna

15 repeticiones por lado.

Activa piernas, glúteos y mejora la coordinación.

Elevación de brazo y pierna opuestos con pelota suiza

20 repeticiones.

Refuerza la estabilidad y la zona lumbar.

✨ Recomendación:
Haz 3 series de cada ejercicio, con 30 segundos de descanso entre series.

💡 Consejo: Realiza los movimientos de forma controlada y mantén la respiración corta y constante para evitar tensión en el cuello y la espalda.