25/04/2026
CONSEJOS PSICOLÓGICOS
Ejercicios Prácticos y rutinas diarias para poder trabajar el TDAH:
1. Quietud matutina (10–20 minutos). Siéntate en silencio o practica la conciencia de la respiración. Observa los impulsos sin actuar. Intenta responder en lugar de reaccionar.
2. Pausa de cuatro segundos. Antes de hablar o decidir, inhala durante cuatro tiempos, retén dos, exhala en cuatro. Crea espacio para sentir la situación y elegir la acción mínima.
3. Bloques de una sola tarea. Trabaja en sesiones de 60-90 minutos sin distracciones. Elimina las notificaciones. Concéntrate en una tarea; deja que la acción surja naturalmente sin forzar la productividad.
Realiza algún movimiento simple entre sesiones; caminar, estirar el cuerpo, o 5 minutos de Qi Gong, algo de respiración focalizada, etc.
4. Micro-intervenciones. Cuando surjan problemas, intenta la corrección más pequeña posible: un experimento. Prefiere pequeños empujones a grandes arreglos.
5. Práctica de habilidades. Elige una habilidad (música, cocina, deportes, qi gong, tai chi). Practica deliberadamente prestando atención a la economía del movimiento. Apunta a la fluidez para que la acción se vuelva una acción sin esfuerzo.
6. Rutina somática diaria. Yoga, Qi Gong, Tai Chi o caminata consciente (15-30 minutos). Cultiva la sensibilidad corporal, una postura relajada y el sentido del tiempo.
7. Diseño del entorno. Reduce la fricción para los comportamientos deseados: despeja los espacios de trabajo, simplifica las elecciones, automatiza las tareas rutinarias. Haz que el movimiento correcto sea el movimiento fácil; Simplifica.
8. Lista de “hacer menos”. Cada día, enumera 3 resultados esenciales y elimina o delega el resto. Entrena la acción mínima necesaria. Estas son prioridades…
9. Práctica de escucha activa. En las conversaciones, reuniones de trabajo, etc. haz una pausa, reflexiona y evita arreglar inmediatamente. Deja que surjan las soluciones de los demás.
10. Reflexión nocturna (5-10 minutos). Escribe un diario donde anotes dónde forzaste resultados y dónde esperaste. Observa patrones y pequeñas victorias para guiar futuras acciones espontáneas.
Semanalmente: un experimento de “no intervención”: abstente intencionalmente de dar orientación en una situación segura y observa cómo los sistemas se autoorganizan. Registra los aprendizajes.
Consejos: Empieza poco a poco y sé paciente; el progreso es sutil. Rastrea los cambios en la efectividad en lugar de la perfección. Combina prácticas: el trabajo somático apoya la escucha, y los micro-experimentos refinan el tiempo. A lo largo de los meses, notarás menos intervenciones forzadas, más facilidad y mejores resultados que reflejan la mejora en tu vida diaria.
TAI - Terapia Analítica Integral
Centro de Salud y Bienestar Integral - CSBI
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