Ruth Sancetenea Nutricionista- Antropometrista

12/11/2025

TE CUESTA CONSILIAR EL SUEÑO?
TOMAS PASTILLAS PARA DORMIR?

Pueden traer problemas a largo plazos
Aplica éstos tips para dormir mejor

1️⃣ Ritual para el buen sueño (60–90 min antes de dormir): sin pantallas, luz cálida, cuarto oscuro y fresco. Cena temprano y ligero (proteína + vegetales), nada de alcohol ni postres nocturnos. Así tu metabolismo entiende que es hora de reparar. 🌙📵

2️⃣ Respira para soltar tensión (3–5 min): sentado, inhala 4 s / exhala 6 s x 20 ciclos. Exhalación larga = calma interna, pulsos más bajos y mente lista para dormir sin interrupciones. 😌🫁

3️⃣ Minerales desde el plato: consume más hojas verdes, aguacate, semillas y caldos caseros para aportar magnesio y potasio. Un metabolismo nutrido se relaja y mantiene el sueño más profundo. 🥬🥑🍲

4️⃣ Luz por la mañana y movimiento suave: 5–10 min de sol temprano + caminata de 15–20 min. Activas tu ritmo circadiano y prepara a tu metabolismo para dormir bien desde temprano. ☀️🚶‍♀️

5️⃣ Hidratación con método (y horarios): reparte tu requerimiento de agua durante el día y evita grandes tomas de noche. Última visita al baño: 20 min antes de acostarte. 💧⏱️

6️⃣ Si hay fármacos, que sean puente y con tu médico: los hipnóticos pueden servir corto tiempo, pero no son solución permanente. 🤝📋

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31/10/2025

CONSEJOS PARA EL HÍGADO GRASO
Te dijeron qué es irreversible?
Ser constantes con éstos hábitos te ayudarán a reducir la cantidad de grasa en hígado

1️⃣ Reduce el exceso de alimentos cómo los carbohidratos refinados (harinas, azúcares, arroz, panes). 🍞
Prioriza alimentos ricos en proteínas y fibra: variedad de carnés naturales, ensaladas y vegetales.🥦

Menos picos de glucosa = menos “fabricación” de grasa en el hígado. ⚙️

2️⃣ Aplica en tu comida diaria: 1/2 plato ensaladas, 1/4 partes del plató proteínas y 1/4 partes del plató carbohidratos. 🥗
Esto estabiliza la insulina y deja al hígado “respirar”. 😮‍💨

3️⃣ Camina o haz ejercicio al menos 10–20 minutos al día. 🚶
Un poco de movimiento te ayuda a tener un metabolismo más saludable y estabilizar la glucosa. 💪

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28/10/2025

PRESENTAS HINCHAZÓN Y RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

No siempre es por culpa de la sal!!
Muchas veces es por desequilibrio mineral y exceso de carbohidratos

1️⃣ Equilibrio sodio–potasio–magnesio. No está bien evitar la sal aunque tu cuerpo esté hinchado. Si sientes el cuerpo hinchado y sospechas de la sal, empieza a comer más alimentos como ensaladas, vegetales y jugos verdes para darle a tu cuerpo el magnesio y el potasio que necesita. 🥑 🛡️

2️⃣ Reduce picos de azúcar y harinas: cada pico atrae agua e inflama. 🍰
Cambia jugos por agua con limón y divide tu plato en 3 partes 1/2 parte del plato con ensaladas, 1/4 plato con proteína y solo 1/4 con carbohidratos. 🍋

Evita “picoteos” entre comidas 🗓️

3️⃣ Haz un poco de ejercicio todos los días: ejercicios como el trampolín rebotador activan el drenaje del sistema linfático. 🚶‍♂️

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22/10/2025

PRESENTAS ESTREÑIMIENTO, BARRIGA INFLAMADA Y CANSANCIO?

Aquí te dejó 4 conejos para reducir estos síntomas!

1️⃣ Hidrátate “con inteligencia”. Tomar suficiente agua te ayuda a mover tu intestino. ¿Cuánta debes tomar? aqui una forma rápida de calcular tu requerimiento de agua.

Tu peso en kg entre 7 = vasos de agua de 250 ml
Ejemplo: 60 kg peso/ 7= 9 vasos de agua

2️⃣ Más alimentos con fibra y grasas saludables: ensaladas, vegetales y jugos verdes. 🥗Estos alimentos contienen magnesio y potasio que ayudan a relajar el tracto intestinal. Y las grasas saludables NO trans , por ejemplo aceite de oliva, coco, mantequilla, manteca de cerdo.

3️⃣ Magnesio y potasio para relajar y favorecer el movimiento, empieza bajo y observa. 🌙
Elige formas mejor absorbibles (citrato) y siente la diferencia. ✅

4️⃣ Ejercicio a diario: caminar 20–30 min activa el metabolismo pasivo.

Evita depender de laxantes fuertes; entrenan pereza intestinal. ⚠️

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15/10/2025

INDIGESTIÓN, PESADEZ y ACIDES
Aqui te dejo 6 conejos sencillos para aliviar estos malestares.

1️⃣ Mastica de verdad. Comer con calma, masticar hasta sentir la comida semilíquida. La digestión empieza en la boca; cuando tragas rápido, el estómago tiene que “hacer el trabajo doble” y aumenta la acidez 🦷.

2️⃣ No cenar tarde. La noche es para reparar, no para pelear con la comida 🌙. Deja al menos 3 horas entre la cena y el sueño, y verás cómo disminuye el reflujo, se aligera el abdomen y se profundiza el descanso.
Ir a la cama “liviano” cambia el juego 😴.

3️⃣ Reduce alimentos ricos en carbohidratos en la noche (pan, arroz, postres) para evitar fermentación y pesadez 🍞. Elegir cenas con alimentos ricos en proteína, vegetales y grasa buena— te ayuda a despertar con abdomen más plano y con energía al día siguiente 🌄.

4️⃣ Hidrátate a lo largo del día, no de un solo golpe 💧. El agua suficiente, distribuida en sorbos, apoya la producción de ácido y enzimas adecuadas, evitando extremos.

5️⃣ Recuerda: muchas veces el problema no es la grasa, sino el exceso de carbohidratos que fermentan y presionan el sistema digestivo 🧪.

Al bajar alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y subir alimentos ricos en proteínas, gasas saludables y ensaladas notarás menos ardor, menos gases y una digestión más tranquila 🌿.

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03/10/2025

🌸 Día de la Mujer Boliviana – Salud femenina con enfoque nutricional

¿Sabías que el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), Hipotiroidismo y Anemia puede mejorar significativamente con un plan nutricional personalizado?

✔️ Disminuye síntomas como el acné, irregularidad menstrual, resistencia a la insulina y aumento de peso.
✔️ Mejora tu energía y equilibrio hormonal.
✔️ Aprende a comer para sanar tu cuerpo, no para castigarlo.

🗓️ Del 6 al 10 de octubre
💬 Agenda tu consulta nutricional vía WhatsApp: +591 68613613
📍 Te esperamos en Av. del Maestro #498, ambiente #3 – Sucre, Bolivia

💜 Este octubre, celebramos a la mujer boliviana cuidando su salud desde el corazón.

01/10/2025

🍂✨ ¡Bienvenido, octubre! ✨🍂
Un nuevo mes comienza, y con él, una nueva oportunidad para nutrir tu cuerpo, tu mente y tu bienestar.

Este octubre, elige alimentarte con intención:
🥦 Llena tu plato de colores.
💧 Hidratación que revitaliza.
🧘‍♀️ Pensamientos que suman.

Porque cada elección consciente es un paso hacia una versión más fuerte, sana y feliz de ti.

Este mes, siembra salud y cosecha optimismo. 🌱💚
¡Vamos por un octubre lleno de energía, equilibrio y propósito!

# alimentaciónsaludable

27/09/2025

https://www.facebook.com/100050529226200/posts/1374713370889624/

Tu masa muscular es el verdadero seguro de vida para la vejez. Cada movimiento, cada paso, cada gesto que hoy das por sentado, depende de lo que construyas ahora CON TU CUERPO.

Muchos creen que los músculos son solo para verse bien o para atletas de alto rendimiento. Pero la ciencia es clara, a partir de los 30–35 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural. Este proceso se llama sarcopenia, y si no hacemos nada para contrarestarlo, se acelera y después de los 60, puede llevarnos a la fragilidad, a la dependencia y a perder autonomía.

Pero los músculos no son solo fuerza.

- Ayudan a regular el azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

- Protegen el corazón, mejorando la salud cardiovascular.

- Fortalecen los huesos, disminuyendo el riesgo de fracturas que pueden cambiar tu vida en segundos.

- Y en la vejez, son clave para evitar caídas, mantener el equilibrio y moverse con seguridad.

La buena noticia es que podemos cambiar esta trayectoria. No importa la edad, lo que importa es empezar.

Incorpora ejercicios de fuerza y resistencia, como pesas, bandas, hasta tu propio peso corporal funciona. Más allá de las caminatas suaves, busca una actividad que te rete un poco más. Prioriza el sueño, maneja el estrés, y cuida tu recuperación. Tu cuerpo responde cuando lo cuidas.

Cada músculo que construyes hoy, es libertad que conservas mañana.

25/09/2025

https://www.facebook.com/100064278512488/posts/1185376800281593/

La diabetes tipo 1 (DT1) es una enfermedad autoinmunitaria inflamatoria crónica que destruye las células beta del páncreas, responsables de la producción de insulina, provocando una deficiencia de esta hormona.

Para mantener la normoglucemia es necesaria la auto- administración de insulina exógena, el control de la glucosa en sangre, una dieta adecuada y la práctica regular de ejercicio.

Se recomienda realizar ejercicio físico regular, ya que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora los componentes magros, la densidad ósea, la capacidad cardiorrespiratoria, la función endotelial y el perfil lipídico en sangre. Sin embargo, muchas personas que viven con DT1 evitan el ejercicio por temor a la hipoglucemia.

Se estima que las personas con DT1 sufren, en promedio, entre 3 y 7 episodios de hipoglucemia sintomática al mes. Como pauta básica de cuidado, se debe evitar que el momento del ejercicio empalme con el pico de acción máxima de la insulina exógena, para reducir el riesgo de hipoglucemia, además de monitorear la glucemia pre, intra y post esfuerzo para aplicar oportunamente intervenciones dietéticas.

Las guías actuales recomiendan que las personas con DT1 realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 90 minutos de intensidad vigorosa por semana, evitando más de dos días consecutivos de inactividad. El ejercicio regular se asocia con una menor necesidad de insulina exógena e incluso podría ayudar a preservar la función de las células beta en pacientes recién diagnosticados.

Diabetes tipo 1 y ejercicio
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-33376-8_25

18/09/2025

https://www.facebook.com/100064278512488/posts/1179397940879479/

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino prevalente que afecta aproximadamente al 18% de las mujeres en edad reproductiva a nivel mundial.

La resistencia a la insulina, la obesidad y la inflamación crónica de bajo grado se asocian comúnmente con el SOP y contribuyen a su progresión. La resistencia a la insulina empeora el hiperandrogenismo, lo que lleva a características clínicas como hirsutismo, acné y alopecia. Además, en el SOP también se presenta un metabolismo óseo alterado causado por el exceso de andrógenos.

Las dietas de bajo índice glucémico han demostrado ser prometedoras para mejorar la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal. Por el contrario, una sobreabundancia de grasas saturadas se ha asociado con niveles amplificados de andrógenos y trastornos metabólicos en el SOP.

Entre los diferentes nutrimentos, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el inositol demostraron ser los suplementos más vitales en el tratamiento. Hay algunos remedios naturistas de interés, pero hay que ser cautos, ya que actualmente se carece de ensayos clínicos para estandarizar protocolos herbales.

Una interesante lectura.

Muhammed Saeed, AA, Noreen, S., Awlqadr, FH et al. (2025)
https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-00899-y