19/10/2022
Como fazer a dieta Low Carb simples e fácil?
Se você for pela infinidade de livros, sites, programas, recomendações de celebridades, alimentos pré-embalados e regras variadas sobre o que está “dentro” e o que está “fora”, iniciar uma dieta baixa em carboidratos pode parecer uma tarefa incrivelmente complicada. Aderindo a alguns princípios básicos, planejando seu cardápio e bebendo muita água (sim, realmente), você também pode descobrir que a dieta baixa em carboidratos pode ser simples, fácil, agradável, eficaz e .
seguem aqui 6 super dicas para começar com os dois pés a sua jornada :
1
Simplifique sua definição de dieta baixa em carboidratos. Comece com o básico. Quando presentes no corpo, os carboidratos, convertidos em açúcares simples (conhecidos como glicose na corrente sanguínea), são sua principal fonte de combustível. A dieta baixa em carboidratos é baseada na premissa de que, sem carboidratos suficientes disponíveis como combustível, seu corpo queimará suas reservas de gordura para mantê-lo em movimento.
Não há uma definição oficial para uma dieta baixa em carboidratos, mas o limite de alcance geralmente está entre 50-100g de carboidratos por dia. Este intervalo irá variar de acordo com o peso corporal de cada pessoa. Qualquer coisa abaixo de 50g por dia normalmente faria com que o indivíduo entrasse em cetose. Em comparação, as diretrizes alimentares americanas típicas recomendam entre 225-325 gramas de carboidratos (900-1300 calorias) diariamente.[2]
As opiniões médicas também variam sobre a eficácia das dietas com pouco carboidrato. Eles parecem oferecer benefícios de perda de peso, pelo menos a curto prazo, e podem trazer benefícios para os diabéticos, diminuindo os níveis de glicose no sangue.[3][4] Os impactos de longo prazo na saúde são menos claros. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
2
Aprenda a identificar as quantidades de carboidratos nos alimentos. Uma vez em uma dieta baixa em carboidratos, você provavelmente conseguirá identificar alimentos ricos em carboidratos com facilidade em pouco tempo. No entanto, pode ser útil manter um guia à mão, pelo menos no início, que identifique as quantidades de carboidratos em vários alimentos.
Esse guia pode ser especialmente útil ao comer fora.
Por exemplo, cada um dos seguintes tem aproximadamente 15 gramas de carboidratos:
1 fatia de pão; ½ bagel
1 banana, laranja ou maçã; ¾ c. amoras; 1 ¼ c. morangos
½ c. suco de maçã ou laranja
1 c. leite (desnatado, gordo ou intermediário)
½ c. feijão cozido, lentilhas, milho ou ervilhas
1 batata pequena assada
½ pacote de aveia instantânea
15 batatas fritas ou pretzels; 1 biscoito; ½ rosquinha
⅓ c. macarrão com queijo; ½ sanduíche de frango empanado
½ c. sorvete
1 ½ c. cozido ou 3 c. cru da maioria dos vegetais sem amido
carnes, peixes, ovos e muitos temperos, molhos e coberturas têm menos de 5 carboidratos por porção
3
Simplifique o que está "dentro" e o que está "fora". É aqui que pode começar a ficar confuso. Diferentes planos de dieta baixa em carboidratos dirão coisas diferentes sobre o que você deve e o que não deve comer.
Alguns planos dizem para você comer proteínas com alto teor de gordura (como carnes e laticínios) e pular quase todos os grãos (especialmente os que contêm glúten), enquanto outros enfatizam proteínas com baixo teor de gordura e uma quantidade mais moderada de integrais.
Os são um grampo da dieta baixa em carboidratos. Todos os vegetais contêm carboidratos, mas alguns contêm ainda mais. Os únicos a se concentrar no consumo são vegetais 'sem amido'. Além disso, algumas pessoas que fazem dieta com pouco carboidrato não contam vegetais verdes sem amido em sua contagem geral de carboidratos. Isso se deve à alta contagem de fibras nesses vegetais e muitos acreditam que esse teor de fibra 'contrabalança' quaisquer carboidratos dentro desses vegetais.
Para tornar sua dieta baixa em carboidratos simples, simplifique seus critérios: mais proteínas e vegetais, menos amidos e açúcares refinados e muito menos alimentos processados.
Uma sugestão simples seria comer muitas proteínas magras e vegetais, preparados de forma simples; adicione porções suplementares de grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e frutas e p**e alimentos processados. Não compre o que você não precisa. Se os guias ou planos de dieta o ajudarem a manter sua dieta baixa em carboidratos, pode ser uma despesa que valha a pena para você. No entanto, você pode começar e manter uma dieta baixa em carboidratos sem comprar nenhuma dessas coisas. Apenas repita para si mesmo, "mais proteína, mais vegetais, menos amidos e açúcares".
4
Perceba que você não ficará com fome o tempo todo. Esta pode ser sua primeira preocupação quando você pensa em desistir de pão, macarrão, batatas e outros alimentos que você considera saciantes (e saborosos). Seu corpo pode e vai se ajustar e pode ser facilmente satisfeito por uma dieta baixa em carboidratos.
Para uma dieta baixa em , você não come menos, apenas de forma diferente. Atenha-se a comer 3-4 refeições por dia com lanches pequenos e saudáveis, conforme necessário. [5] Você também sente menos fome devido ao seu açúcar no sangue ser melhor regulado. Com menos carboidratos, ocorrem menos picos (e quedas) de açúcar no sangue. Isso evita que você fique com muita fome ou experimente desejos.
5
Faça da água sua amiga. Você pode não acreditar no começo, mas a água pode estar enchendo e pode ajudar a tornar sua transição low-carb mais fácil.
Você quer pelo menos 8 copos de água por dia, mas ainda mais vai ajudar.[6]
Carregue uma garrafa de com você o dia todo. Tome bebidas regulares, antes de ficar com sede. Quando você sentir um chegando (especialmente por um biscoito, rosquinha, etc.), beba água primeiro e veja se isso o acalma.
Corte limões frescos e adicione-os ao seu jarro de água se precisar de um pouco de sabor.
6
Estoque bem a sua despensa. Se você mora em uma casa de comedores de carboidratos, não poderá lançar as batatas e o pão, mas pode ter certeza de que está bem abastecido com alimentos básicos para cozinhar com pouco carboidrato.
Uma amostra de grampos de despensa com baixo teor de carboidratos inclui:
conserva de atum / salmão / sardinha
conservas de legumes / frutas (em calda light)
caldo de frango/carne
tomates enlatados / pasta de tomate
manteiga de amendoim com baixo teor de açúcar
pimentos assados
azeitonas, picles e alcaparras
macarrão integral, arroz e farinha
aveia e cereais ricos em fibras e sem açúcar
substituto do açúcar
azeite
À medida que você desenvolve seu menu personalizado de baixo teor de carboidratos, abasteça sua despensa para se adequar.
