Nutricionista Bruna Lima, Magna Clínica/Medicina Genuína, Antônio Galvão Cesarino Leite, 112 (2025)

18/08/2025

Cadê a galera louca por cafeína? 👀

A queridinha da cafeína é uma substância xenobiótica, o que significa que ela é capaz de alterar o mecanismo do sistema neuroendócrino, aumentando a exceção de adrenalina e a atividade psicoativa.

Por conta desse mecanismo é um dos poucos suplementos que é considerado recurso ergogênico (capaz de aumentar o potencial de trabalho). Ela aumenta o foco, diminui a percepção de fadiga, de dor, e melhora consideravelmente a resposta aeróbia.

Ela também aumenta em cerca 40-70% a mobilização de ácidos graxos (estoque de gordura), porém alguns estudos mostraram que na maioria das vezes a musculatura não consegue utilizar esse saldo a mais de combustível, além do que já é utilizado normalmente do nosso estoque.

Alguns estudos demostraram também um efeito poupador do estoque de glicogênio, retardando assim a fadiga durante o treinamento.

Sobre a modalidade: a cafeína parece ter uma melhor aplicação em exercícios de endurance, ela pode gerar uma diminuição de aproximadamente 2% (2-2,3%), no tempo de execução de uma prova de corrida ou ciclismo por exemplo, na maioria dos casos, esses 2% pode ser a diferença entre o 1º e o 10º lugar.

Nos exercícios anaeróbicos ela pode aumentar o tempo até a fadiga, mas a capacidade de força pode ser agravada pois a cafeína é vasoconstritora (diminui a entrega de sangue na musculatura).

Algumas pessoas não sentem efeito com a utilização da cafeína, pois tem uma pouca quantidade da enzima hepática que torna a cafeína ativa. Já outras apresentam uma sensibilidade muito maior (produzem mais enzimas) e podem ter muito desconforto, como taquicardia, ânsia, diarreia, dor de cabeça, piora da ansiedade e pânico.

Quanto a velocidade de absorção, as cápsulas tem uma taxa muito maior do que o café e das bebidas energéticas, a cafeína tem um pico de concentração plasmática de 60-120min. depois da ingestão, então deve ser consumida 60min. antes do treino, a dose recomendada é de 3 e 6 mg/kg peso corporal.

Haaaa as pessoas perdem a vida por conta da cafeína sim, ela é um suplemento seguro desde que a dosagem seja respeitada, o que não fazem, os indivíduos que foram a óbito CONTINUA NOS COMENTÁRIOS…

07/08/2025

Os óleos vegetais são as melhores opções de gordura/ lipídios para se utilizar, pois são compostos de gorduras boas, as gorduras insaturadas.

É bastante importante que se atente para não aquecer a ponto de gerar fumaça, isso e a mudança de coloração significa que você saturou o óleo, fazendo-o perder suas propriedades e gerando compostos até nocivos à saúde

Dentre os óleo vegetais mais comuns, soja, milho, girassol, canola, o óleo de soja possui um ponto de fumaça mais alto

Já o azeite possui um ponto de fumaça mais baixo, o ideal é usar em preparações frias, ou em fogo brando, no máximo 170 graus de temperatura.

Ainda quanto ao azeite, para ser considerado de boa qualidade o ideal é que possua uma acidez (o pH) menor que 0,8%, pois quanto menor a acidez maior a quantidade de ácidos graxos insaturados.

A banha de porco e o óleo de coco já são compostos por gorduras insaturadas, ou seja gorduras ruim, dificilmente haverá uma indicação positiva para o uso em uma dieta balanceada.

Quanto a velha discussão de qual é mais saudável a manteiga/ margarina… nos últimos anos mudou-se o processo da margarina, hoje ela não é mais composta por gordura hidrogenada/ gordura trans, hoje ela é produzida pelo processo de interesterificação, que é um processo químico enzimático que altera a estrutura das gorduras sem gerar gordura trans (sem as pontes de hidrogênio).

Já a manteiga é uma gordura animal, como toda gordura animal é uma gordura saturada, ou seja hoje nessa briga aí, quem ganha (por mais estranho que soe) é a margarina, por ser composta por óleos vegetais insaturados e ter tido seu processo industrial modificado.

Eeeee não exagere no consumo, lipídios são calóricos, 9kcal por grama, enquanto que carboidratos e proteínas equivalem a 4.

E aí, ainda ficou com dúvida? Deixe seu comentário 🙂

04/08/2025

Os minerais são compostos inorgânicos com funções amplamente variadas nos processos fisiológicos, como contração cardíaca, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos, função antioxidante, entre outros.

De 4% a 5% do peso corporal é equivalente à quantidade de minerais no nosso organismo, podendo ser subdivididos em: macrominerais, microminerais e elementos-traço.

Para os praticantes de atividade física, os minerais que mais se destacam são o cálcio, magnésio, ferro, cromo, zinco e iodo.

Funções resumidas:

Cálcio: manutenção e formação de ossos e dentes, cofator de diversas enzimas, regula impulsos nas células musculares e nervosas, sendo essencial na contração muscular (musculo esquelético e cardíaco), e a lactose pode aumentar a capacidade de absorção do cálcio.

Magnésio: É o segundo mineral mais concentrado no meio intracelular (o cálcio é o primeiro), encontrado principalmente em ossos e músculos, é cofator de 300 enzimas, transfere mensagens em resposta a hormônios e outras moléculas, estabiliza o DNA e RNA, ativa a formação de aminoácidos e fatores da glicólise, betaoxidação (usar gordura como fonte de energia) e produção de ATP (energia).

Ferro: é fundamental para que a oferta de oxigênio atinja todas as células e todos os tecidos, auxilia no desenvolvimento cognitivo e nas células do sistema imunológico. O ferro heme (animal) tem o potencial 3 vezes maior de ser absorvido, do que o ferro não heme (vegetal), e a vitamina C auxilia na absorção do ferro.

Zinco: estabilização das proteínas, sistema nervoso, também é um cofator de mais de 300 enzimas, possui função antioxidante na imunidade e no metabolismo energético.

Cromo: influencia no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, facilitando a ligação da insulina ao seu receptor na membrana celular, pacientes com diabetes podem se beneficiar da suplementação de cromo.

O iodo: formação dos hormônios tireoidianos, de modo que a ingestão insuficiente pode levar à redução do desempenho esportivo, fadiga, ganho ou perda de peso involuntário.

A suplementação de micronutrientes deve…

(continua nos comentários)

24/07/2025

A pratica de exercício promove uma maior renovação das células do sistema imune devido ao estímulo promovido pelo exercício que forçadamente promove adaptações no sistema imune e antioxidante.

Pessoas sedentarias e obesas tem uma selenidade no sistema imune, como os idosos, isso quer dizer que possuem as células envelhecidas, que acabam por responder tardiamente aos ataques sofridos ao sistema imune.

Vimos o reflexo disso nitidamente e em grandes proporções na pandemia, por esse (e outros) motivo essas pessoas compunham o grupo de risco.

O exercício também promove um aumento dos linfócitos e das células natural killers, reforçando a imunidade inata e adaptativa.

Exercícios de alta intensidade e longa duração tendem a declinar o sistema imune momentaneamente, principalmente pelo desvio de nutrientes para manter as funções vitais normais e a alta demanda da musculatura, fazendo com que as células do sistema imune recebam menos nutrientes e também que sofram apoptose (morte) pelo excesso de radical livre produzido pelo exercício.

Maaaaas não é por isso que você deve treinar somente em baixa intensidade, nosso metabolismo cria inúmeros processos de adaptação para contornar isso, e estas adaptações acabam por fortalecer o sistema imune.

É importante periodizar o treino de acordo com o estado de saúde, as fases de competição, os objetivos e conforme a recuperação (ou falta dela), para que o indivíduo não fique frequentemente doente.

O cortisol “hormônio do estresse” que pode se elevar por condições de humor, privação de sono, e excesso de treino diminui a produção de linfócitos.

Ainda, para que não haja uma queda do sistema imune por conta da intensidade do treino, é importante periodizar a dieta e o treino, priorizar o descanso e administrar o estresse (simples né, mas nada fácil).

Quanto a dieta é MUITO IMPORTANTE que haja um fornecimento adequado de energia, principalmente carboidrato, as células do sistema imune têm uma alta demanda de glicose e pode chegar até 30% do gasto energético.

Continua nos comentários!

07/07/2025

E aí, você só se preocupa em “bater os macros”? Você entende a importância das vitaminas e minerais e seus inúmeros papeis fisiológicos?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos, sendo divididas em: lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K, não são solúveis em água e melhores absorvidas em alimentos que possuem lipídeos em sua composição; e hidrossolúveis: vitaminas C e do complexo B; são solúveis em água.

À medida que macronutrientes são digeridos, vitaminas e minerais poderão ser absorvidos pelo intestino, após isto são transportadas na corrente sanguínea, pacientes com doenças gástricas e intestinais podem ter um déficit na absorção desses micronutrientes.

Existem várias recomendações quanto a quantidade destes micronutrientes deve ser consumida, levando em consideração a idade e o gênero, como as tabelas de Ingestão dietética recomendada - Recommended Dietary Allowance (RDA), e a Limite superior tolerável de ingestão - Upper intake Level (UL), entre outras...

Funções (bem) resumidas:

Vitamina A: Função ocular, formação de hormônios esteroides, pele, dentes e ossos;

Complexo B: formação de hormônios esteroides, função neuromuscular, liberação de energia (ATP), formação do sangue, sistema imune, e sistema reprodutor;

Vitamina C: formação do sangue, pele, dentes e ossos;

Vitamina D: dentes, ossos, função neuromuscular, e sistema imune;

Vitamina E: Células sanguíneas, e membrana celular;

Vitamina K: Coagulação sanguínea.

Muitas pessoas podem se beneficiar pela suplementação de algumas vitaminas, focando tanto na melhora da performance, quanto da saúde. Além do que, de acordo com a modalidade esportiva, determinadas vitaminas e minerais (posto em seguida sobre eles) podem ser mais ou menos necessários, já que auxiliam na síntese dos fatores para a produção de energia pelas células.

Bem como, é necessário entender que nem toda vitamina ou mineral contido nos alimentos pode ser totalmente absorvido.

Apesar disso, não saia suplementando vitaminas sem compreender sua real necessidade, as vitaminas e minerais competem

(continua nos comentários)

30/06/2025

Eeee vamos de polêmica 👀, alguns estudos recentes relatam potenciais efeitos benéficos da utilização suplementação do óleo de coco... porém sabe-se que estudos podem “ter conflitos de interesses” e a maioria deles foi tido como inconclusivo.

É consenso que o seu uso como ingrediente culinário, em substituição a manteiga ou óleos vegetais não é estimulado, porém esta troca, desde que esporadicamente (em receita, por exemplo) não tem tanta relevância em uma dieta nutricionalmente equilibrada.

O óleo de coco é composto predominantemente por
GORDURA SATURADA, a recomendação diária de ingestão de gordura saturada é em torno de 7% do valor calórico total, o que é bem fácil de se atingir mesmo com uma dieta super balanceada e por isso as entidades mais respeitadas como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) , a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) e a dona Harvard não concordam com a SUPLEMENTAÇÃO.

Harvard publicou uma PESQUISA ENORME (2016) o qual teve a participação de mais de 126 MIL PESSOAS, que foram acompanhados por 32 ANOS, o estudo reforçou as recomendações atuais de restrição de consumo de gordura saturadas e de gorduras trans, foi observado o aumento no número de mortes, em indivíduos que faziam consumo excessivo e que a ingestão de grandes quantidades de gorduras insaturadas (poliinsaturadas e monoinsaturada) associou-se com 11% menor risco de mortalidade geral.

Concluindo... mantém-se a recomendação de priorizar maior consumo de gorduras insaturadas, que detém PODER ANTI-INFLAMATORIO, ou seja, óleos vegetais como os de oliva, girassol, milho, e o óleo de peixe (o fofucho ômega 3).

📍Agendamento link na bio!

Referências
https://www.endocrino.org.br/media/uploads/posicionamento_oficial_óleo_de_coco_sbem_e_abeso.pdf
https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/higher-consumption-of-unsaturated-fats-linked-with-lower-mortality

25/06/2025

Vamos “falar” dessa vitamina que também é classificada como um hormônio, por muitos anos essa belezinha foi subestimada... Sempre foi muito estudado a respeito da necessidade de vitamina D para o equilíbrio do cálcio e remodelação óssea, mas não é só isso que ela tem a oferecer.

1. Músculos: é benéfica ao crescimento muscular por estar envolvida em funções como síntese de proteínas e hormônios. Mais recentemente descobriu-se um que existe um receptor de vitamina D dentro do músculo, sugerindo maior papel significativo na função muscular; ela também regula o cálcio e o fosforo que têm um papel importante na contração muscular.

2. Sistema imune: Ela atua no sistema imune pois as células que fazem parte do sistema imunológico, como os linfócitos, têm receptores para a vitamina D, contribuindo assim no fortalecimento do sistema de defesa.

3. Diabetes: Estudos recentes sugerem que ela possa atuar no controle do diabetes, revelando que os pacientes com maior concentração de vitamina D sérica obtiveram maior controle glicêmico.

4.Gestação: A deficiência da vitamina D durante a gestação está associada ao aumento de risco de hipertensão arterial e o diabetes gestacional. Bem como, o nascimento de bebês com baixo peso ou pequenos para a idade gestacional.

5. Câncer: Estudos iniciais indicam que a vitamina D poderia auxiliar na prevenção de diversos tipos de câncer, já que atua no processo de diferenciação celular, evitando o aparecimento de células cancerosas.

6. Obesidade: a deficiência de vitamina D aumenta a capacidade de armazenar gordura corporal.

7. Depressão e insônia: A vitamina D pode elevar os níveis de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem estar, que também atua na regulação do ciclo do sono.

☀Para manter bons níveis de vitamina D é imprescindível se expor a luz solar, pois só assim há a produção de uma enzima que torna a vitamina D em sua forma ativa mesmo sendo suplementada), é recomendado a exposição de braços e pernas de 5 a 30 minutos 2-3x vezes por semana sem protetor solar.

Para boa parte das pessoas por conta do estilo de vida a suplementação é necessária, realize o exame periodicamente 😉

10/06/2025

Você já ouviu falar da suplementação com bicarbonato de sódio?

O bicarbonato de sódio é uma substância barata e de fácil acesso (3$ no mercado), infinitos estudos comprovam seu efeito ergogênico de diminuição da fadiga muscular durante a atividade física.

A fadiga muscular é caracterizada pelo aumento na concentração de íons H+ e lactato no músculo e no sangue, diminuindo o pH e tornando o meio mais ácido. Essa mudança de pH é chamada de acidose, e é a principal responsável por diminuir a capacidade de contração dos músculos durante os exercícios físicos.

Quanto mais intenso for o esforço físico, mais rapidamente a fadiga irá aparecer. A suplementação de bicarbonato de sódio tem o poder de retardar seu aparecimento e aumentar a contratilidade dos músculos, favorecendo a performance, por permitir que o indivíduo tenha uma maior resistência ao exercício.

No entanto, a suplementação não é recomendada para todos os esportes, seus efeitos são observados principalmente em modalidades de alta intensidade como musculação, futebol, natação, basquete e luta.

A recomendação de consumo do bicarbonato de sódio varia de acordo com as necessidades individuais e deve ser feita com cuidado, já que pode apresentar alguns efeitos desagradáveis, é nem tudo são flores... eructação (arrotos) são certos de acontecer, pode causar desconfortos gastrintestinais (são mais raros), distensão abdominal, diarreia e retenção de liquidos; por conta da quantidade de sódio portadores de hipertensão não devem fazer uso.

O ideal é que seja consumido 0,1g por kg de peso corporal (ex: 72kg, 7,2g de bicarbonato), de 30 min. à 1 hora antes do treino, juntamente com alimentos ricos em carboidratos para que os desconfortos sejam reduzidos.

📍Agendamento pelo link na bio.

05/06/2025

Gracias hermanos y hasta pronto 🥹♥️

03/06/2025

Tá aí um recurso ergogênico cheio de benefícios nutricionais e de baixo custo diferente de muito placebo vendido por ai, sem comprovações científicas...

A beterraba contém nitrato, o nitrato é digerido e transformado em nitritos e em seguida em óxido nítrico. O óxido nítrico pode influenciar a função do músculo esquelético através da regulação do fluxo sanguíneo, aumentando a vasodilatação e da homeostase da glicose (mantendo estável), bem como, na respiração mitocondrial.

Durante o exercício de resistência e força, a suplementação com o suco de beterraba demonstrou aumentar a eficiência do exercício, reduzindo a fadiga, diminuindo o estresse oxidativo, aumentando a eficiência mitocondrial e melhorando a performance durante o exercício de alta intensidade ( condição onde a liberação de O2 para o músculo é reduzida).

A dosagem utilizada mais usual é de cerca de 100gr crua liquidificada em cerca de 500ml de água, de 1h a 2h antes do treino (mas pode ser consumido em outros horários do dia), todos os dias ininterruptos.

E aí, vai testar esse recurso ergogênico?

📍 Agendamento pelo link na bio

02/06/2025

Dream on 🤍

Dream until your dreams come true (Aerosmith)

Nutricionista Bruna Lima

18/08/2025

07/08/2025

04/08/2025

24/07/2025

07/07/2025

30/06/2025

25/06/2025

10/06/2025

05/06/2025

03/06/2025

02/06/2025

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