Dr. Marco Bianco - Nutrologia

10/09/2021

26/02/2019

Quem pratica atividade física e deseja ganhar Massa Muscular certamente já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Isso porque são os aminoácidos presente nas proteínas que proporcionam o crescimento e a reparação dos tecidos, incluindo a massa muscular. Atuando também no metabolismo celular e na contração dos músculos do nosso corpo.
Por isso a alimentação é fundamental para que o organismo tenha da onde tirar nutrientes e assim formar novas estruturas, os músculos.
Uma dieta balanceada e equilibrada com foco em determinados alimentos pode potencializar e garantir bons resultados.
Confira alguns desses alimentos:
✔️ Frango;
✔️ Ovo;
✔️ Batata Doce;
✔️ Quinoa;
✔️ Banana;
✔️ Salmão;
✔️ Soja;
✔️Castanhas;
✔️ Tofu;
✔️ Espinafre;
✔️ Aveia;
✔️ Iogurte Natural.
Para bons resultados o ideal é ter acompanhamento de profissionais para que seu treino e sua dieta estejam de acordo com suas necessidades.
Consulte seu médico nutrólogo!

19/02/2019

O que comer antes ou depois do treino? É uma questão muito recorrente. Bom, para que o organismo tenha energia e ao mesmo tempo queime calorias é necessária uma alimentação equilibrada. Mas esse equilíbrio não quer dizer qualquer alimento, o ideal é priorizar alguns e dispensar outros. A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.
A resposta para essa questão depende da pessoa e da atividade física, no entanto, há algumas dicas comuns que podem se aplicar a todos.
Confira, alimentação Pré Treino:
▪️Carboidratos (fácil digestão: batata doce, mandioca, tapioca, fruta) faz com que o organismo gaste açúcar e gordura durante o treino;
▪️Proteínas (ovos, atum, peito de peru, frango) importante para a recuperação e manutenção dos músculos;
▪️Legumes assados;
▪️Shake;
▪️Água - importante iniciar a atividade muito bem hidratado.
O tempo ideal para se alimentar é cerca de 1 a 3 horas antes do treino.
- Alimentação Pós Treino:
▪️Proteínas (carnes, ovos, queijos, iogurtes, soja e leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão);
▪️Carboidratos - ele repõe os estoques de energia gasta durante o treino e preserva a massa magra;
▪️Whey Protein - o corpo precisa de mais nutrientes vindos da proteína. (mais indicado é o hidrolisado, porque a digestão é mais fácil e rápida).
O ideal é criar um plano alimentar individualizado, de acordo com suas necessidades. Consulte seu médico nutrólogo!

14/02/2019

Quando pensamos em alimentos ricos em gordura associamos a uma alimentação inimiga da dieta saudável.
Acontece que nem toda gordura é ruim, muitas delas são boas e devem ser incluídas no plano alimentar, para um bom funcionamento do nosso organismo, por quem deseja ser mais saudável e também emagrecer.
Essas gorduras são as insaturadas, provenientes da natureza. Elas que fazem a composição das membranas celulares do cérebro, são responsáveis pela saúde da pele e cabelos e ainda dos hormônios.
Além de proteger os órgãos, ossos e dar energia são responsáveis pela absorção das vitaminas A, D, E e K.
Encontramos as gorduras boas em:
▪️Peixes - salmão, sardinha, truta e atum;
▪️Abacate (com moderação);
▪️Oleaginosas - nozes, pistache, Castanha-do-Pará, amêndoas, castanha de caju;
▪️Chocolate meio amargo
▪️Chia
▪️Azeite de Oliva
Lembrando que é importante consumir a gordura boa com moderação.
Consulte seu médico nutrólogo!

12/02/2019

Hoje temos uma variedade enorme de chás, cada tipo de planta com suas características e benefícios próprios, que oferecem inúmeros benefícios para nossa saúde.
E foi-se o tempo de que chá só combinava com dias frios, pois agora temos opções dele gelado para refrescar os dias quentes também. Mas o mais importante é consumi-lo sem açúcar, já que ele quase não tem calorias e é uma boa forma de aumentar a ingestão de água no nosso dia a dia. Tente tomar o chá ao natural, se não conseguir, pode acrescentar um pouco de mel, frutas ou suas cascas, agave, açúcar mascavo ou demerara.
Os chás, na sua grande maioria, são ricos em minerais e antioxidantes naturais, ajudam na perda de peso e baixa dos níveis de colesterol, melhoram o sistema imunológico, regulam o açúcar no sangue, previnem doenças cardíacas. E também podemos utilizar o chá como aliado para elevar a taxa metabólica do nosso organismo e ajudar na perda de peso. Claro, que junto à prática de exercícios e uma alimentação saudável.
Não há um prazo certo para notar os efeitos do chá no organismo, depende muito do tipo. É importante tomar com regularidade e por tempo prolongado.
Chás que ajudam a desinchar:
✔️Chá Verde;
✔️Chá de Canela com gengibre;
✔️Chá de Cavalinha;
✔️Chá de Hibisco
O ideal é consumir doses indicadas por um profissional, por isso antes de aproveitar esses benefícios não deixe de consultar seu médico nutrólogo.

21/12/2018

Fim de ano sempre vem acompanhado de muitas festas e, é claro, muita comida. Apesar de ser uma data especial que acontece só uma vez por ano, é preciso uma atenção especial com a ceia natalina, para evitar exageros que possam ser prejudiciais à saúde e acabar com plano alimentar de quem deseja emagrecer.
Para o prato principal as melhores opções são as carnes magras como peixes, aves ou frango. Uma sugestão clássica para essa época é o Peru assado no forno, uma carne magra com menor quantidade de gordura, fonte de proteína e ferro. Entre os cortes suínos o Lombo é o mais indicado e saudável, por conter menores quantidades de gorduras e calorias. Acompanhamentos ideais: salada e legumes.
E a sobremesa? F**a difícil fugir desse momento tão doce? Escolha opções mais leves como sorvetes e doces de frutas, que geralmente, tem menos calorias.
Foco e força! Mas se escorregar, não se culpe!
Consulte seu médico nutrólogo!

14/12/2018

São gorduras artificiais que servem para melhorar o sabor dos alimentos e aumentar a durabilidade deles. Elas são feitas a partir de óleos vegetais poli-insaturados (soja, milho, canola, etc) e como esse processo não ocorre de forma natural, os alimentos integrais naturais não contém essa gordura.
Quais são os alimentos ricos em gordura Trans?
Alimentos industrializados, sorvete, batata frita, fast food salgadinho, pastel, bolo, biscoito, bem como gorduras hidrogenadas e margarinas, e os produtos preparados com esses ingredientes. E atenção, no reuso de óleos vegetais de cozinha quanto mais utilizamos o mesmo óleo para fritar, maior será a concentração dessa gordura.
Quais são as consequências do excesso de consumo de Gordura Trans?
* Aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim (LDL);
* Redução dos níveis do colesterol bom (HDL);
* Acúmulo de gordura na região abdominal;
* Aumento do risco de complicações cardíacas, como infarto e derrame.
Tenha uma alimentação saudável e equilibrada. Consulte seu médico nutrólogo!

12/12/2018

O Magnésio é um mineral que possui diversas ações para o bom funcionamento do nosso organismo, o seu papel está associado a ativação de muitas enzimas. Mas as principais funções deste mineral consiste no controle dos batimentos cardíacos, contração muscular, estimulação dos vasos sanguíneos, pressão arterial e é extremamente importante para a saúde dos ossos. Além de dessas funções ele também atua no controle dos níveis de glicose no sangue, no sistema imunológico e para o bom funcionamento do sistema digestivo.
Os baixos níveis de magnésio no organismo foram ligados a condições crônicas, como Doenças Cardíacas, Diabetes, Alzheimer.
Conheça alguns alimentos ricos em magnésio: Abacates, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes gordurosos, bananas, espinafre, couve, nabo, mostarda e sementes de girassol, de gergelim e de abóbora.
Consulte seu médico nutrólogo!

27/11/2018

Feito a partir da fermentação da maçã, esse vinagre conta com uma poderosa substância chamada ácido acético que, entre diversas ações, bloqueia a absorção de amidos e açúcar, o que pode colaborar para a perda de peso. Pois ele faz com que a glicose seja liberada de forma mais lenta no sangue, evitando os picos de insulina causados pelos alimentos, além disso mantém os níveis de glicose controlados após a refeição, ajudando a não acumular peso extra. E tornando-se também um aliado na prevenção da Diabetes.
Com certeza é o tipo de vinagre mais completo no quesito nutrientes. Além dos benefícios para o emagrecimento e diabetes, esse vinagre é ótimo para a saúde dos cabelos e da pele, trata inchaços, reduz a oxidação natural, ajuda a proteger o fígado, contribui na digestão saudável, diminui o colesterol ruim e a pressão arterial e também fortalece as articulações.
Uma forma de incluir o vinagre de maçã na dieta é usá-lo como molho para salada, ou se o objetivo é perder peso a recomendação diária é diluir até 2 colheres de sopa de vinagre em 100 a 200 ml de água e beber antes das principais refeições.
Antes de incluir em sua dieta consulte um profissional.

23/11/2018

O grupo dos Carboidratos corresponde à principal fonte de energia do corpo, por isso deve ser consumido regularmente e em intervalos frequentes. Podemos categorizar os carboidratos em dois grandes grupos: Carboidratos simples (os ruins) e complexos (os bons).
Os Carboidratos Simples são aqueles com açúcar e podem fornecer uma rápida explosão de energia, mas também são digeridos de forma muito rápida, por isso produzem um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Além disso, não contribuem para a sensação saciedade e a fome pode bater pouco tempo após seu consumo, causando o ganho de peso.
Eles são encontrados em doces, refrigerantes, bebidas de frutas e xarope de milho, produtos à base de leite, pão branco, arroz branco, macarrão, compotas e biscoitos.
Já os Carboidratos Complexos naturais são ricos em vitaminas essenciais, minerais, antioxidantes e fibras. Eles são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo.
Encontramos os complexos em: Arroz, macarrão e pães integrais; Mandioca; Batata doce; Vegetais; Grão de bico; Abóbora; Aveia; Brócolis; Milho e ervilha; Iogurte; Linhaça; Tomate; Sementes e leguminosas.
Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor de cabeça, irritação, cansaço físico e mental. O recomendado para o dia a dia é dar preferência ao grupo dos carboidratos complexos.
Um acompanhamento de um profissional é essencial.
Consulte seu médico nutrólogo!

22/11/2018

A retenção de líquido é o acúmulo de líquidos nos tecidos do nosso corpo, mas que geralmente, ocorre principalmente nas mãos, braços, pés, pernas e tornozelos. A retenção aparece em forma de inchaço nessas regiões, isso ocorre por causa da incapacidade do sistema linfático em drenar os fluidos para a corrente sanguínea.
Na maioria das vezes, os pequenos inchaços podem ser insuficiência da circulação na região. Outras causas para o surgimento da retenção são: Alto consumo de sal; Sendentarismo; Sobrepeso e obesidade; Tabagismo; Alimentação inadequada; Bebidas alcóolicas; Períodos de grande variação hormonal; Efeitos de certos fármacos; Problemas renais, cardíacos, hepáticos ou na tireoide.
Mas é possível prevenir a retenção de líquidos.
Confira as algumas dicas:
✔️Ingerir cerca de 2L de água por dia;
✔️Ingerir sucos e alimentos ricos em água;
✔️Fazer atividade física regular, de pelo menos 30 minutos por dia;
✔️Evitar ficar muito tempo na mesma posição;
✔️Elevar as pernas no fim do dia.
E ainda, para evitar a retenção o ideal é realizar mudanças alimentares, como diminuir o consumo de sal, evitar refrigerantes e incluir alimentos com Magnésio, Vitamina B6 e Potássio.
Consulte seu médico nutrólogo.

24/10/2018

A Coenzima Q10 ou Ubiquinona é naturalmente produzida pelo nosso organismo, mas esta produção diminui com a idade, principalmente após os 30, 40 anos. Essa substância desempenha um papel essencial no metabolismo como o aumento da circulação sanguínea, a potencialização de vitamina e inúmeras ações antioxidantes.
Ela está presente em todas as células do corpo humano, mais predominantemente onde há maior demanda por energia, como coração, fígado, rins e cérebro. Essa substância ainda melhora a função cardiovascular, a performance esportiva, ajusta a pressão arterial, fortalece o sistema imunológico, previne inflamações e dores, elimina radicais livres, combate o estresse e previne doenças na saúde cerebral.
Mas vale ressaltar que a Coenzima Q10 obtida por meio dos alimentos não é suficiente para suprir as necessidades do nosso organismo, apenas uma pequena porcentagem é absorvida, por isso é interessante apostar na suplementação de Coenzima Q10, contribuindo para um melhor equilíbrio no nosso organismo.⠀
Fique atento aos níveis da Q10 no seu organismo, consulte um profissional, realize os exames necessários e cuide da sua saúde.

23/10/2018

O Zinco é um sal mineral indispensável ao funcionamento do nosso corpo, atuando no metabolismo dos aminoácidos, que formam as proteínas e dos ácidos nucleicos, que formam o DNA e auxilia na atividade de mais de 300 enzimas, como a insulina. Além disso, o zinco é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico, contribuindo nos processos de cicatrização e na ativação do sistema antioxidante.
É essencial prevenir a deficiência de Zinco em nosso organismo, que é considerado um problema grave, pois pode causar retardo no crescimento, perda de cabelo, diarreias, impotência sexual, cansaço, cicatrização prejudicada, redução de massa magra e instabilidade do sistema imunológico.
Como o nosso corpo não realiza a produção natural desse sal mineral, então devemos estar atentos aos alimentos que são fontes de zinco, são eles: carnes vermelhas, aves, peixes, ostras, camarão e também alguns alimentos de origem vegetal, como castanhas, cereais, alguns legumes, tubérculos e cogumelos. Além dos suplementos alimentares que contém zinco. Mas lembre-se o uso de suplementos deve ser sempre acompanhados por um especialista.
Consulte seu médico nutrólogo!

18/10/2018

Hoje com o ritmo acelerado da vida moderna o perfil do consumidor é aquele que prioriza o modo de vida mais prático possível. Mas o mais prático nem sempre é o mais saudável, por isso é muito importante o consumidor aprender a ler e interpretar as informações fornecidas nos rótulos dos alimentos que consome.
As informações nem sempre são enganosas, no entanto podem induzir à má interpretação, tanto na qualidade nutricional quanto nas vantagens comparadas a outros alimentos. Como, por exemplo, quando o fabricante usa alguns atrativos para chamar atenção do consumidor: "Zero Açúcar", "Rico em Fibras", "Fonte de Ferro", "Light", "Diet" e ainda com o acréscimo artificial de vitaminas e minerais.
Algumas informações são obrigatórias como: a origem do alimento, advertência sobre presença ou ausência de glúten, tabela com referências nutricionais e lista de ingredientes em ordem Decrescente de quantidade, ou seja o primeiro ingrediente citado sempre será o de maior quantidade encontrada no alimento.
É possível optar por versões mais saudáveis, que não possuem grandes quantidades de aditivos químicos e com baixos teores de gorduras, sal e açúcares. Para isso, é preciso estar atento aos rótulos dos alimentos, verificando os ingredientes presentes, além de conferir a tabela nutricional.
Consulte seu médico nutrólogo!

17/10/2018

Sabemos que uma alimentação balanceada é essencial, mas sempre surge a dúvida do que comer a noite. Alguns cuidados são essenciais para não provocar aumento de peso e ainda atrapalhar o sono. É necessário tomar cuidado e optar por uma refeição leve, evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes gordas, cremes ou queijos amarelos. E também bebidas ricas em cafeína como café, chá mate e preto e refrigerante.
O ideal é incluir no cardápio alimentos que auxiliem no processo de relaxamento e que contenham substâncias de triptofano que auxiliam na liberação de serotonina, eles podem ser encontrados em carnes magras, leite, iogurtes desnatados, queijos magros, banana e leguminosas. E também alimentos ricos em vitamina B6 e o Magnésio, encontrados no frango, atum, cereais integrais, tofu e soja.
E os carboidratos à noite?
Bom, quando consumimos carboidratos é liberada insulina e como a noite é o momento de menor intensidade nas atividades, iremos armazenar esta energia consumida em gordura no tecido adiposo. Mas existem os carboidratos complexos, nos quais a liberação de glicose não ocorre de forma tão rápida quanto nos carboidrato simples, o que evita picos de insulina. São encontrados em: cereais integrais, aveia, linhaça e entre outros.
Procure jantar a cerca de duas a três horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo suficiente para realizar a digestão.
Consulte seu médico nutrólogo!

16/10/2018

A nossa digestão começa na boca, com a mastigação dos alimentos e em seguida ocorre a liberação de enzimas digestivas para digerir o alimento. Quando consumimos um grande volume de líquido durante a refeição, seja no almoço ou jantar, o resultado pode ser a diluição do suco gástrico, responsável pela quebra das moléculas dos alimentos em partículas menores para serem absorvidas por nosso organismo. Quando esse suco é diluído os alimentos não são processados e quebrados de forma adequada, impedindo a absorção dos nutrientes de ser completa, além de dificultar o processo da digestão e pode ocorrer uma distensão no estômago.
Mas afinal ingerir líquidos durante a refeição engorda?
Bom, a ingestão de líquidos adoçados, como refrigerantes, sucos com outros alimentos pode contribuir para o aumento das calorias da refeição, favorecendo o ganho de peso e o acúmulo de gordura. E ainda, pode aumentar o volume do estômago e de gases e diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico.
Mas se for consumir que seja com moderação, no máximo, 200 ml. E escolha consumir águas ou sucos naturais.
Consulte seu médico nutrólogo!

05/09/2018

A Leptina é o hormônio da saciedade, produzido pelas células de gordura do nosso organismo e tem a função de regular o peso corporal através do apetite.
Geralmente quando o nosso corpo possui muitas células de gordura a leptina diminui o nosso apetite e consequentemente comemos menos. Mas em muitos casos a atuação da Leptina está alterada e ainda que se tenha muita gordura acumulada nosso corpo continua pedindo mais e mais energia, criando uma resistência à leptina, estocando gordura, desacelerando o metabolismo, interrompendo a sinalização desse hormônio ao cérebro, que deveria indicar saciedade e com isso o aumento de apetite. Como o corpo produz leptina com base na porcentagem de gordura corporal, o aumento de peso faz com que seus níveis de leptina sanguínea aumentem, e prejudica a perda de peso.
Além das escolhas não saudáveis na hora da alimentação, com produtos industrializados, processados, ricos em açúcar e gorduras ruins, outros fatores que podem influenciar no desequilíbrio desse hormônio e no aumento do peso é o estresse e a má qualidade do sono.
É muito importante dar atenção a esse hormônio para alcançar o peso desejado e manter-se saudável.
Por isso, não deixe de visitar o seu médico nutrólogo.

04/09/2018

O Ômega 3 é um Ácido Graxo Essencial muito importante para o bom funcionamento do organismo e também pode ser usado como energia pelas células dele. Os Ácidos Graxos são um tipo de gordura presente em diversos tipos de alimentos. E como eles não são produzidos de forma natural pelo nosso corpo, devem ser consumido sob a forma de gorduras.
Encontramos as principais fontes de Ômega 3 nos peixes: Sardinha, Arenque, Salmão e Atum. Além deles, está presente também nas Algas Marinhas, Camarão, Repolho, brócolis, espinafre, ovo, nas sementes de Linhaça e de Chia e nas Nozes.
Há também alimentos industrializados enriquecidos com Ômega 3, mas em quantidades muito pequenas. E existe a suplementação em cápsulas, que são usadas quando a ingestão pela alimentação não é suficiente. No entanto, essa complementação deve ser consumida apenas sob orientação de um médico.
Confira os benefícios do Ômega 3 para o nosso organismo:
✔️Promove a saúde cardiovascular
✔️Protege a retina
✔️Fortalece o sistema imunológico
✔️Auxilia no controle da pressão arterial
✔️Contribui para uma pele saudável
✔️Tem ação anti-inflamatória
✔️Melhora o desempenho cognitivo
✔️Auxilia no tratamento da depressão e ansiedade
✔️Possui efeito antitrombótico, ou seja, inibe a agregação plaquetária, além de estimular a vasodilatação
✔️Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue
✔️Promove a saúde cerebral
✔️Reduz os sintomas de TDAH em crianças
✔️Reduz os sintomas da Síndrome Metabólica
Consulte seu médico nutrólogo!