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Dra. Janaina Goston - Nutrição Esportiva

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Brasil
Belo Horizonte, MG
Dra. Janaina Goston - Nutrição Esportiva

Acompanhamento nutricional exclusivo à atletas e esportistas interessados em ter uma dieta para seu

Nutricionista especialista em Nutrição em esportes por mérito pela Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN); Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG); Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG); Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ); Advanced Nutrition Specialist of the IFFB Academy (03771/2014);
Colunista da rádio CBN BH - Programa Alimentação Saudável ;Con

sultório próprio com experiência prática há mais de 10 anos de acompanhamento nutricional específico e exclusivo para esportistas e atletas; Docente em vários cursos de especialização Fisioterapia do esporte (UFMG), Nutrição Clínica (Ganep), Medicina e Nutrologia do esporte (Fisicursos); promotora e coordenadora de cursos presenciais de atualização para profissionais e interessados em BH/MG.

22/05/2026

Você não sustenta uma vida saudável apenas buscando resultados 🎯

Você sustenta quando começa a repetir escolhas coerentes com a pessoa que deseja se tornar✅💪🏻🍴

13/05/2026

“O que que cê tá tomando?”

Constância.
Tempo.
E escolhas repetidas por muitos anos.

Quem me conhece mesmo sabe o quanto seria incompatível com tudo que estudo, acredito e vivo ouvir que “tem bomba aí”. E dói quando uma história inteira de estudos, esporte, disciplina e reconstrução é resumida a isso ( ou q tenha q ficar jurando pelo meu filho 😩).

Tenho 48 anos. Sempre fui ativa. Corri, pedalei, fiz musculação, crossfit, boxe… mas em 2024 um acidente de bike mudou muita coisa. Passei quase 2 anos seguidos convivendo com muita dor no quadril e precisei abrir mão justamente da modalidade que eu mais amava.

Foi aí que entendi ainda mais algo que repito há anos no consultório: resultado não vem de perfeição. Vem de adesão.

Não acredito em dieta impossível.
Não acredito que a solução esteja num hormônio, num “potinho” ou em um “método Janaina”. Porque o MÉTODO precisa ser o SEU: aquele que você consegue sustentar na vida real.

Acredito em estratégias que você consegue sustentar.
Na alimentação que cabe na sua vida.
Na musculação como investimento em autonomia, força e futuro.
Na nutrição aplicada ao exercício de forma inteligente — não radical.

Hoje meu treino não é sobre ego.
É sobre reduzir dor, preservar músculo, proteger meu futuro e continuar funcional por muitos anos. Obrigada 🙏🏻

E isso não é só pra quem foi atleta a vida inteira. Vejo diariamente mulheres cansadas, sobrecarregadas e frustradas melhorarem muito quando param de buscar atalhos e começam a investir no básico bem feito. Nada substitui o básico sustentado por tempo suficiente.

Depois de 25 anos atendendo, continuo vendo a mesma coisa: quem melhora não é quem faz tudo perfeito. É quem aprende a continuar.

Músculo importa.
Força importa.
Comer bem importa.
Especialmente para nós, mulheres, com o passar dos anos.

E não pra ficar “perfeita”.
Pra viver melhor.
Bora conversar 😉💪🏻🍴✅

11/05/2026

Na maratona corridas de longa duração quase todos têm perna e coração.
O que separa alguns no km +42 é quem treinou a estratégia inteira.🧐

A semana da prova não é momento de:

-cortar carboidrato

-exagerar nas fibras

-compensar hidratação

-testar suplementos

-“comer perfeito”

✅É momento de reduzir variáveis.

Muitos desconfortos em provas longas não acontecem apenas pelo esforço😅, mas pela soma de:

-impacto mecânico da corrida (No intestino)

-redução do fluxo sanguíneo intestinal

-aumento da temperatura corporal

-hidratação inadequada (inclusive excesso)

-erros de timing alimentar

Por isso o intestino também precisa ser treinado.

O atleta que chega melhor na largada normalmente não é o que inventou mais na última semana.
É o que conseguiu repetir, nos longões, a estratégia que sustenta os 42 km:
✔ carboidrato
✔ hidratação
✔ gel
✔ sódio
✔ volumes corretos de líquidos
✔ tolerância gastrointestinal

Porque em endurance, improviso costuma cobrar caro , em especial apos os 30😅

Quem ta pronto dá um 💪🏻! Quem precisa melhorar ou corre sem ter se preocupado com tudo isso, imagina seu potencial quando acertar todas as estratégias nutricionais ✅ bora marcar 😉

10/05/2026

Honra ter visto você cruzar tantas provas e inspirar tantas pessoas.
Atleta, mulher, mãe, esposa, empresária,… amiga de todos… sua paixão pela bicicleta ultrapassou o esporte e comoveu uma comunidade inteira.

Honra ter acompanhado tantos feitos e, ainda mais, ter estado mais próxima de você nesse último mês.
Você seguirá viva na memória e no coração de todos nós.

Meus sinceros sentimentos à família, ao time e atletas da prova 🙏🏻 amigos e a todos que sentem profundamente sua partida doce e eterna 🚴🏽‍♀️🖤

30/04/2026

Atenção endurancers🗣️Se tá usando geis e bebidas esportivas com Palatinose, melhor repensar (veja parte 1 post anterior sobre a escolha dos carboidratos no endurance) 🫣

A indústria alega : “Isomaltulose fornece energia constante, sem sobrecarregar o sistema gastrointestinal (SGI)😂”🙈Errado em três pontos.

Erro 1: Palatinose NÃO fornece energia rápida. Glicose, maltodextrina e frutose (combinadas corretamente e em qdes certas) fornecem. Por quê? A ligação α-1,6 na isomaltulose é muito mais forte que as ligações α-1,4 (malto) ou α-1,2 (sacarose). Resultado: a enzima isomaltase quebra a isomaltulose 4 a 5 vezes mais lentamente que as amilases (muito maior em qde no corpo) que quebram maltodextrina. Resultado: Absorção é lenta = inadequada para eventos de alta intensidade.🤨

Erro 2: “Energia suave e constante” é marketing qdo olhamos quem vai usar : um atleta em esforço físico constante !!! Em treinos/provas de 3h, 5h, 10h ou dias, você precisa de energia rápida. Absorção lenta = menos carboidrato disponível por hora para o músculo = piora do desempenho😿

Erro 3: palatinose aumenta o desconforto GI, não reduz. Absorção lenta → permanência prolongada no intestino → +fermentação → +gases, inchaço, desconforto😂. Exatamente o oposto do que prometem.

Jana pq tem tantas empresas que adicionam esse carbo: te fazerem acreditar que absorção lenta e constante sem dar picos de glicose é melhor ! 🗣️No exercício o músculo capta glicose sem depender da insulina!!! Não haverá picos de glicose ! Isso é maravilhoso e por isso exercitar tão fundamental a quem tem diabetes sabia? Fórmulas com ingredientes “especiais” “vendem” mais e vc tem alto custo pra um baixo retorno 🙈!

A solução? Procure nòs ingredientes empresas que oferecem ✅Glicose + frutose (2:1 ou 1:0,8) ou ✅maltodextrina + frutose. Estruturas simples, enzimas abundantes no corpo, absorção rápida🚀Aliás foi assim que o recém recordista sub2 maratona fez ao receber antes e durante toda a prova bebidas e geis que oferecem E imediata! Treinar seu intestino corretamente e manter energia pro músculo sem desconfortos GI envolve muito mais que só ingerir progressivamente seus carbos!
Vem que te ajudo! 🔬😉

29/04/2026

🗣️Maratonista, triatleta ou ciclista de longa distância? Os carboidratos nos géis e bebidas esportivas não são iguais.

Seu intestino absorve no máximo ~60g/h de glicose pura. Mas se você combina glicose + frutose? Chega a ~90g/h. Por quê?

Porque cada uma usa um ‘portão’ diferente no intestino (veja partes 1 e 2 nos reels que entenderá).

Géis com isomaltulose, açúcar de coco, fibras (goma guar) ou óleo de coco? Esquece, são ruins! Mais marketing q eficácia pra sua performance 🫣Absorção lenta e desconforto.

🚀Escolha o que têm na lista de ingredientes: glicose + frutose✅ ou malto + frutose✅ Sem complicações.
Seu corpo tem limite de absorção, não de vontade.

Treine seu intestino para absorver o máximo. Isso é feito com planejamento e estratégias nutricionais 🎯⚡ Seu musculo e desempenho agradecem e posso te ajudar a fazer isso bem 😊🔑⚡

Salve esse vídeo. Compartilhe com seu treinador e amigos do endurance!

Comente GEL aqui e me envie o q vc consome que te falo se esta ok 🤨

28/04/2026

Quando a prova passa de 3h, não é só “tomar gel” — é saber qual carboidrato você está colocando pra dentro.

O intestino não absorve tudo da mesma forma. Existem transportadores específicos (como SGLT1 e GLUT5), e são eles que determinam quanto de carboidrato realmente chega ao músculo.
Por isso, a estratégia atual não é aleatória: combinações de glicose + frutose p ex permitem usar múltiplos transportadores e atingir 60–90 g de carboidrato por hora — desde que haja também hidratação adequada e, principalmente, treinamento intestinal.

Sim, o intestino também é treinado. Se vc não salta de um volume na corrida de 10 pra 20km não deveria tbm fazer um salto da ingestão de 30 pra 70g de um treino pra o outro .

Os atletas que correram maratona em ritmo sub-2h (Sebastian Sawe (Quênia) e Yomif Kejelcha (Etiópia) não chegaram lá testando moda ou nutriente “novo” no dia da prova. Eles refinam o básico com precisão: sem carboidrato suficiente, não existe intensidade alta mantida por tanto tempo.

Mas não é só consumir — é entregar e utilizar.
E isso depende de uma estratégia nutricional treinada, ajustada e individualizada.

No alto rendimento, onde milésimos separam vitória e derrota, a diferença pode, sim, estar na nutrição✅.
AE.Sports Med. 2014;44(Suppl 1):25-33.
RL, Jeukendrup AE. Br J Nutr. 2005;93(4):485-92.

27/04/2026

“Eu quero” não é motivação — é decisão.
E decisão muda comportamento.

No consultório, o que realmente transforma não é a dieta em si — é o momento em que a pessoa decide fazer diferente de verdade. Não porque eu mandei, mas porque ela entendeu que continuar fazendo as mesmas coisas não vai levar a um resultado novo.

É quando o “CHEGA” vira AÇÃO: organizar horários, parar de procrastinar, ajustar prioridades. É reduzir a bebida porque faz sentido, não por regra. É comer melhor no fim de semana também — porque saúde não funciona só de segunda a sexta. É sair da lógica de “compensar” excessos e começar a construir consistência.

Quem muda de verdade para de negociar com os próprios hábitos que sabotam a semana inteira. Para de querer resultado de alto nível mantendo padrões que puxam pra trás. E entende que dieta não é prisão — é ferramenta pra guiar escolhas melhores, até que elas se tornem parte de quem você é.

E sim, ter orientação faz diferença — nutricionista, treino bem direcionado, suporte. Mas nada disso substitui a decisão que é sua.

Porque no fim, o resultado sempre acompanha o nível de compromisso que você sustenta todos os dias — e cada corpo responde ao quanto, de fato, você está disposto a investir em você.

Tô te aguardando! 😊

26/04/2026

No VI simpósio da equipe de terapia nutricional da fui convidada a falar sobre um tema que parece simples, mas exige reflexão: “atletas devem sempre ser suplementados?”

A resposta começa antes:
de quem estamos falando — saúde ou alta performance?

Mostrei que, mesmo com tanto acesso a suplementos, ainda erramos. Não por falta de recurso, mas por inversão de prioridades: o suplemento virou ponto de partida, quando deveria ser apenas ajuste.😬

Crenças, influência da indústria e o próprio ambiente competitivo moldam escolhas — muitas vezes afastando o atleta do básico bem feito✅.

E o erro custa caro: pode impactar o metabolismo, o trato gastrointestinal e até sua carreira (doping 😬)

No fim, a mensagem é clara:
suplemento só faz sentido quando responde — por que, como, quando?

Obrigada à equipe e professora .

E que bom ver, em tempos digitais, um auditório cheio no presencial? Parabéns pra todo time Eterna e aos participantes !

22/04/2026

Se você acha que a estratégia nutricional para uma maratona só se faz com gelzinho de 40 em 40 min no dia da prova… já começou errado.

A maratona não é sobre copiar o gel, cápsula ou cafeína do(a) coleguinha .
É sobre construir, testar e ajustar — por meses.

Essa linha do tempo não é um modelo pra ser seguido.
Ela é um lembrete do que sustenta a performance de verdade:

✅ Planejamento alimentar desde o início da periodização (4–6 meses). Sem a base certa, de nada adianta seus suplementos 🤨
✅ AJUSTE de carboidratos conforme o volume de treino cresce
✅ Treinar o intestino: o que, quanto e quando você consegue ingerir! Sem treino esquece, vc tem grandes chances de ter problemas no dia , ou deixar de responder como poderia 🤨
✅ Estratégias de hidratação e reposição nos longões
✅ Recuperação entre treinos — onde muita gente falha
✅ E só no final… a estratégia de prova

O que você vai conseguir sustentar na prova (50g? 80g? 100g de carbo/h)
não se decide agora.
É resultado do que você treinou — ou não treinou.

A maratona de BH está a menos de 1 mês.
E a pergunta não é “qual gel usar”.

É: o seu corpo está preparado pra executar o que você planejou?

Se você quer correr melhor, com mais controle e menos sofrimento,
você precisa entender isso antes da largada.

Aqui eu falo com quem quer evoluir de verdade — não só completar. E vc pode ter treinador, melhor tênis… suplementos mas não investe na estratégia nutricional é simplesmente lamentável! Pq o ciclo é pesado e negligenciar a nutrição é um desperdício 😬

👉 vem q te ajudo a entender como transformar treino em performance, como ter estratégias pra treinar seu intestino e suportar com planejamento nutricional individualizado a periodização do treino/prova para performar 😉!

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