14/03/2024
Para fazer uma dieta saudável e emagrecer, é importante incluir no cardápio legumes e verduras, gorduras "boas" e proteínas com pouca gordura, já que esses alimentos favorecem o aumento da sensação de saciedade, controlando a fome e diminuindo as calorias da dieta.
Além disso, é necessário também praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, pois os exercícios ajudam a liberar hormônios que evitam a ansiedade e a compulsão alimentar, que é um transtorno alimentar caracterizado pela vontade de comer em grandes quantidades, mesmo sem sentir fome. Conheça mais sobre a compulsão alimentar.
No entanto, ao fazer uma dieta para emagrecer, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adaptada às necessidades e objetivos de cada pessoa, evitando o efeito sanfona.
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Como montar um cardápio para emagrecer
Algumas dicas para montar um cardápio saudável para emagrecer são:
1. Comer legumes e verduras no almoço e no jantar
Os legumes e as verduras devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, porque são ricos em fibras que prolongam a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos e ajudando no emagrecimento. A porção diária mínima de legumes e verduras deve ser entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g.
Alguns exemplos de legumes e verduras que podem ser incluídos no almoço e jantar são tomate, pimentão, alface, abóbora, repolho, chuchu, quiabo, vagem, couve-flor e cenoura, por exemplo.
2. Consumir cereais integrais
É recomendado consumir cereais integrais como pão integral, macarrão integral e arroz integral durante a dieta, já que esses cereais têm boas quantidades de fibras que controlam a fome, ajudando no emagrecimento.
Além disso, pode substituir o macarrão e o arroz por quinoa, amaranto ou cuscuz, por exemplo. Veja outras alternativas para substituir o arroz e o macarrão.
3. Comer proteínas em todas as refeições
Comer proteínas, de preferência com pouca gordura, em todas as refeições ajuda emagrecer por diminuir a gordura e as calorias da dieta. Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente e, por isso, são ótimas opções para equilibrar a fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, favorecendo a perda de peso.
Alguns exemplos de proteínas com pouca gordura são tofu, peito de frango, ovos, iogurte desnatado e peixes brancos. Outros alimentos que também são ricos em proteínas magras são os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas. Confira outros alimentos ricos em proteínas.
4. Priorizar as gorduras "boas"
Priorizar as gorduras "boas" como azeite, nozes, castanha-do-pará, abacate, coco, amendoim, amêndoas e sementes de gergelim na dieta, ajuda a aumentar a saciedade, diminuindo a fome e promovendo o emagrecimento.
Para incluí-los na dieta, pode-se acrescentar 1 colher de chá de azeite no almoço e jantar. Já nos lanches, podem ser consumidas 6 unidades de amêndoas ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo. Também pode-se adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas, frutas, cereais ou iogurte, por exemplo.
5. Comer frutas diariamente
Comer frutas diariamente ajuda a emagrecer, porque esses alimentos são ricos em fibras e água que aumentam o tempo de digestão, controlando a fome ao longo do dia.
Além disso, comer frutas diariamente, ajuda a controlar a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de calorias da dieta e favorecendo a perda de peso.
É recomendado consumir o mínimo de 2 a 3 porções de frutas por dia, o que equivale entre 160g e 240g. Alguns exemplos de frutas que podem ser incluídas na dieta são goiaba, pera, maçã, morango, ameixa acerola e laranja.
6. Beber de 1,5 a 3 litros de água
É importante beber de 1,5 a 3 litros de água por dia, porque além de não conter calorias, essa bebida também evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, promovendo a saciedade e controlando a sensação de fome e a vontade de comer. Confira a quantidade de água recomendada por dia.
Para quem tem dificuldades de beber a água pura, uma boa opção é beber água com limão ou com gengibre, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.
