12/03/2024
Kiwi: conheça 4 benefícios nutricionais desta fruta exótica
03 DE OUTUBRO DE 2022
Kiwi é uma fruta agridoce que deve ser consumida in natura logo após a retirada da casca. Ela tem alto índice de vitamina C (praticamente o dobro da laranja), é fonte de magnésio, potássio e proteínas. Por causa das suas propriedades nutricionais, o consumo regular pode ajudar na prevenção da prisão de ventre, redução do colesterol, diminuição de chances de câncer de cólon e ainda aumentar as defesas do corpo.
Por ter fibras, vitamina K, A, E e B6, o kiwi também é benéfico para o bom funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade, segundo Diego Ricardo, coordenador do curso de Nutrição do Uninassau - Centro Universitário Maurício de Nassau Recife - campus Graças. “O indicado é consumir uma unidade da fruta por dia, ou duas ou três vezes na semana, alternando com outras. Também existe um estudo que ligou o consumo de três unidades de kiwi por dia na redução da pressão arterial. Mas o interessante é procurar um profissional nutricionista para ser feita uma avaliação e um plano alimentar”, ensina.
O que é kiwi?
Kiwis são pequenas frutas que contêm muito sabor e muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos. São doces, fáceis de comer e altamente nutritivas. Além disso, essas pequenas frutas oferecem alguns benefícios impressionantes para a saúde. São um tipo de fruta nativa das montanhas e encostas do sudoeste da China.
Hoje, é cultivada em muitas outras áreas do mundo, incluindo a Nova Zelândia, que é um dos principais produtores. A fruta foi trazida pela primeira vez para lá em 1904 por uma professora chamada Isabel Fraser, que trouxe sementes para casa depois de viajar pela China. Conhecida como groselha chinesa, recebeu o nome de “kiwi” pelos exportadores de frutas da Nova Zelândia graças os pássaros de mesmo nome que não voam e que são endêmicos naquele país.
Botanicamente, os kiwi são classificados como bagas. Actinidia deliciosa e A. chinensis são as duas espécies mais consumidas. O kiwi Hayward é verde e ganhou o nome de um homem chamado Hayward Wright, que popularizou os kiwis na Nova Zelândia na década de 1920. São de forma oval e do tamanho de um ovo de galinha grande. Eles têm pele marrom difusa, "carne" verde e pequenas sementes pretas. Kiwis também vêm em variedades de polpa amarela ou dourada (A. chinensis). A diferença entre os de polpa verde e de polpa amarela é que os primeiros contêm um pigmento verde chamado clorofila, enquanto os amarelos não.
A pele da maioria das variedades de kiwi deve ser descascada antes do consumo. No entanto, algumas pessoas gostam de comer a casca das variedades dourada ou amarela porque é mais macia do que a dos kiwis verdes.
Nutrição
Os kiwis têm um perfil nutricional impressionante. Aqui está o detalhamento nutricional de uma porção de 100 gramas de um kiwi verde cru:
Calorias: 64
Carboidratos: 14 gramas
Fibra: 3 gramas
Gordura: 0,44 gramas
Proteína: 1 grama
Vitamina C: 83% do valor diário (VD)
Vitamina E: 9% do VD
Vitamina K: 34% do VD
Folato: 7% do VD
Cobre: 15% do VD
Potássio: 4% do VD
Magnésio: 4% do VD
Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, sendo que 100 gramas fornecem mais de 80% das necessidades diárias médias desse nutriente, que funciona como um poderoso antioxidante no corpo, protegendo as células contra os danos oxidativos. Também está envolvido na função imunológica e seu corpo precisa dele para produzir colágeno e neurotransmissores. Além disso, a fruta contém potássio, cobre, vitamina K, folato e vitamina E, um nutriente solúvel em gordura que tem efeitos antioxidantes e desempenha um papel importante na saúde imunológica. Kiwis são pobres em calorias, proteínas e gorduras, e são uma boa fonte de fibra.
Benefícios do kiwi
De acordo com os resultados de pesquisaa, os kiwis podem beneficiar a saúde das seguintes maneiras:
1. Excelente fonte de compostos vegetais benéficos
Além de conter os nutrientes antioxidantes vitamina C e vitamina E, os kiwis são uma excelente fonte de compostos vegetais que possuem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no organismo. Por exemplo, os kiwis contêm carotenoides, que têm propriedades promotoras da saúde. Esses compostos incluem: luteína, zeaxantina e betacaroteno. Estudos mostram que dietas ricas em carotenoides podem ajudar a proteger contra certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.
Uma revisão de 69 estudos descobriu que uma maior ingestão dietética e maiores concentrações sanguíneas de carotenoides, vitamina C e vitamina E foram associadas a um menor risco de doença cardíaca, câncer total e morte por todas as causas. Kiwis são ricos em todos esses nutrientes. Além disso, um estudo que incluiu dados de mais de 17.000 adultos descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carotenoides totais tinham um risco menor de sintomas depressivos. Os kiwis também contêm compostos polifenólicos, como ácido cafeico e ácido clorogênico, que exercem efeitos anti-inflamatórios no intestino e em todo o corpo. Algumas pesquisas sugerem que a capacidade antioxidante total dos kiwis é maior do que muitas frutas populares, incluindo maçãs, toranjas e peras.
2. Pode beneficiar a saúde do coração
Consumir uma dieta rica em vegetais e frutas como kiwi é uma maneira inteligente de apoiar a saúde do coração. Estudos mostram que comer a fruta pode ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta. Um estudo analisou os efeitos de comer kiwis ou maçãs em 118 pessoas com pressão arterial normal para alta, ou pressão alta no estágio um.
Aqueles que comeram três kiwis por dia durante oito semanas tiveram pressão arterial mais baixa no final da intervenção em comparação com aqueles que comeram uma maçã por dia. Um estudo de 2012 em 102 homens que fumavam fez com que os participantes comessem três kiwis por dia durante oito semanas. Aqueles que fizeram isso tiveram reduções na pressão arterial e agregação plaquetária (aglomeração de plaquetas no sangue), em comparação com um grupo controle.
A hiperatividade plaquetária pode aumentar o risco de doença cardíaca porque as plaquetas podem aderir às paredes dos vasos sanguíneos. Quando isso acontece, a condição é conhecida como aterosclerose. As pessoas que fumam correm maior risco de acúmulo dessas placas, portanto, comer kiwi pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose nessa população. Além disso, alguns estudos mostraram que comer kiwi pode ajudar a reduzir o colesterol total e os triglicerídeos, e aumentar o colesterol HDL (bom) protetor do coração.
3. Beneficia a saúde digestiva
Kiwis contêm fibras insolúveis e solúveis. Estudos mostram que os eles contêm cerca de um terço de fibra solúvel e dois terços de fibra insolúvel. A solúvel pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue e a saúde do coração, além de ajudar a manter as bactérias intestinais saudáveis, enquanto a insolúvel pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. A fibra encontrada no kiwi pode reter água e inchar mais do que outros tipos de fibras, como a de maçã e farelo de trigo, o que significa que é uma boa opção para melhorar a consistência das fezes e diminuir o tempo que leva para os alimentos passarem pelo sistema digestivo.
Por causa dessas qualidades, os kiwis podem ser uma boa escolha para pessoas que têm intestino preso. De fato, um estudo em 79 pessoas com constipação crônica descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas ajudou a melhorar a consistência e a frequência das fezes e a diminuir o esforço durante as evacuações. Além disso, mais participantes ficaram satisfeitos com o tratamento com kiwi em comparação com o consumo de casca de psyllium ou ameixas secas. O tratamento com kiwi também foi associado à menor taxa de efeitos colaterais adversos dos três tratamentos.
4. Excelente fonte de vitamina C
Os kiwis são excepcionalmente ricos em vitamina C, nutriente que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos e desempenha muitas outras funções importantes no corpo. Estudos mostram que comer kiwi pode ajudá-lo a atingir níveis ótimos de vitamina C no sangue. Um estudo de 2012 em 15 homens com baixos níveis desta vitamina demonstrou que comer um kiwi por dia durante seis semanas foi suficiente para atingir níveis “saudáveis” de vitamina C, enquanto comer dois kiwis por dia resultou em saturação, ou os mais altos níveis que a vitamina C podem atingir. Outros estudos mais antigos também descobriram que a ingestão diária de kiwi é eficaz para aumentar os níveis de vitamina C no corpo.
Além disso, estudos mais antigos sugerem que a biodisponibilidade da vitamina C encontrada nos kiwis é a mesma dos suplementos, tornando os kiwis uma excelente alternativa para suplementar pílulas. Manter os níveis ideais de vitamina C é fundamental para a função imunológica. De fato, um estudo mostrou que comer dois kiwis por dia durante 4 semanas aumentou os níveis de vitamina C e também melhorou a função das células imunes chamadas neutrófilos em homens jovens com baixos níveis de vitamina C. Os neutrófilos são glóbulos brancos que ajudam a proteger contra patógenos e infecções. Essas células acumulam altas concentrações de vitamina C, que se acredita proteger essas células e apoiar seu funcionamento. Por esse motivo, comer alimentos ricos em vitamina C, como kiwis, pode ajudar a promover a função imunológica ideal.
Riscos potenciais
Comer kiwi regularmente é benéfico para a saúde e não apresenta riscos para a maioria das pessoas. A principal exceção é para quem tem alergia à fruta. Os kiwis contêm muitos alérgenos potenciais, incluindo actinidina. Eles podem causar reações alérgicas leves a graves em algumas pessoas, principalmente em crianças. Os sinais de uma alergia ao kiwi incluem: coceira na garganta, língua inchada, dificuldade para engolir, chiado, dor abdominal, vômito e urticária.
Como consumir
Além de ser consumida in natura, a fruta também pode ser servida na salada de frutas, como petiscos - em palitinhos com chocolate - e como suco de kiwi com pera. Além disso, pode ser batida junto com limão, usada em caipirinhas (beba com moderação) e em sucos detox. “É possível consumi-la de diversas formas, mas o interessante é ingerir em receitas que são ricas em propriedades nutricionais”, finaliza Diego Ricardo.
