22/10/2025
✅ CHECKLIST PARA DORMIR SEM PIORAR A DOR NAS COSTAS
🛏️ Colchão
☐ Firmeza média (não muito mole, nem muito duro)
☐ Não deve estar afundando ou com “buracos”
🛌 Travesseiro
☐ De lado: altura que preenche entre ombro e cabeça
☐ De costas: altura média, mantendo pescoço alinhado
☐ Evitar dormir com 2 travesseiros altos
📍 Posição ideal
☐ De lado com travesseiro entre os joelhos
☐ De costas com travesseiro sob os joelhos
☐ Evitar dormir de barriga para baixo (só com adaptação)
🌀 Antes de dormir
☐ Alongar levemente a coluna/quadril
☐ Evitar telas e tensão muscular antes de deitar
📍 Ao levantar da cama
☐ Rolar para o lado e levantar com apoio dos braços (sem torcer a coluna)
