18/12/2025
A creatina não é um suplemento “para quem treina pesado”.
Ela é um composto energético usado por todas as células do corpo — músculos, cérebro, sistema nervoso.
Por isso, pode e deve ser utilizada por praticamente qualquer pessoa, inclusive quem não treina ou está começando agora.
A regra prática é simples: 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
O horário não importa — o que importa é manter os músculos sempre saturados.
E a forma mais estudada, segura e ef**az continua sendo a creatina monohidratada.
Quando esses níveis se mantêm altos, o corpo funciona em outro ritmo.
A força aumenta porque você consegue produzir mais energia a cada repetição.
A recuperação melhora porque há menos quebra muscular e mais reposição de ATP.
E a cognição também se beneficia: estudos mostram melhora de memória sob fadiga, mais clareza mental e suporte neurológico, especialmente em pessoas com ingestão baixa de creatina pela dieta.
Mas a parte mais reveladora é o comparativo com os alimentos.
Se você tentasse atingir a dose eficiente só com comida, precisaria consumir mais de 1 kg de carne, frango ou peixe por dia — isso porque a creatina presente nos alimentos é baixa e ainda perde parte durante o cozimento.
É por isso que praticamente todos os estudos científicos usam suplementação, não dieta.
A creatina funciona porque resolve algo que a alimentação dificilmente resolve: elevar a dose ao ponto de gerar efeito fisiológico real.
Se você quiser ver a diferença em força, disposição e clareza mental nas próximas semanas, comece pelo básico: 3 a 5 g por dia. Sem mistério. Sem protocolos complicados. Apenas consistência.
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