A+ Performance: Assessoria Esportiva/Estética & Saúde

26/04/2024

Alimentos Ricos em Triptofano:
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar.
Inclua alimentos como ovos, peixes, banana, linhaça e chocolate amargo1.
Consuma esses alimentos regularmente para promover a produção de serotonina.
Cálcio e Magnésio:
O cálcio e o magnésio também desempenham um papel importante.
Leite, iogurte desnatado e alimentos ricos em cálcio ajudam a reduzir a tensão e a irritabilidade2.
O magnésio está presente em chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, aveia e abacate1.
Vitaminas do Complexo B e Vitamina C:
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B (como espinafre, couve manteiga, leite, fígado) e vitamina C (como acerola, goiaba, abacaxi) são benéficos.
A vitamina C promove o funcionamento adequado do sistema nervoso e ajuda a combater o estresse2.
Flora Intestinal Saudável:
A saúde intestinal está relacionada ao humor.
Consuma alimentos que favoreçam a flora intestinal saudável, como iogurte natural e kefir.
As bactérias benéficas no intestino produzem serotonina, o hormônio do bom humor1.
Evite Alimentos Desfavoráveis:
Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, alimentos ultraprocessados, carnes gordas e doces.
Esses alimentos podem afetar o humor e aumentar as oscilações emocionais3.
Lembre-se de que a alimentação deve ser complementar ao tratamento médico. Consulte um profissional de saúde para orientações específicas e personalizadas. 🌟

11/04/2024

09/04/2024

➡️ O QUE É A CAFEÍNA? ☕
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A cafeína é um alcaloide pertencente ao grupo das dr**as classificadas como metilxantinas (1,3,7- trimetilxantina).
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É uma substância lipossolúvel (solúvel em gorduras) e após sua ingestão ela é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e pode alcançar concentração máxima na corrente sanguínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão.
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A meia-vida da cafeína (tempo tomado para que o corpo elimine a metade da cafeína do organismo) varia muito segundo fatores como: idade, peso corporal. Em adultos a meia-vida é entre 5 a 6 horas.
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Quando consumida em doses adequadas, essa substância é excelente para quem busca energia extra para a sessão de treinos, uma vez que diminui a sonolência, alivia a fadiga, tem efeito broncodilatador, aumenta a força corporal e auxilia na liberação de adrenalina.
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➡️ EFEITO TERMOGÊNICO DA CAFEÍNA:
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A cafeína é uma substância termogênica, ou seja, que atua induzindo a termogênese, definida como uma produção de calor através da energia liberada por reações químicas, controlada pelo sistema nervoso simpático e promovendo a liberação de diversos hormônios.
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Esse aumento da temperatura auxilia a lipólise (que é a quebra de gordura) e poupa o glicogênio (açucar) e consequentemente aumenta a resistência aeróbica durante os exercícios físicos de longa duração assim como nos exercícios de força/hipertrofia, por esse motivo essa substância é considerada termogênica e é eficaz em auxiliar no emagrecimento.
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➡️ EXISTE UM MELHOR HORÁRIO PARA SE CONSUMIR A CAFEÍNA?
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Estudos mostram que pelo menos 15 a 30 minutos antes do treino, mas não custa lembrar que por ter uma meia vida de até 6 horas no organismo o uso da cafeína pode atrapalhar o sono, dependendo da hora que foi utilizada e se a pessoa tem uma maior sensibilidade à cafeína.
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➡️ QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE CAFEÍNA?
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Entre 3 e 6 miligramas por cada quilo de peso corporal.
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➡️ RECOMENDAÇÃO:
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Não é recomendado para quem tem: hipertensão arterial, arritmias cardíacas e enxaqueca por exemplo, e sempre procure um nutricionista ou médico para sua prescrição.
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09/04/2024

Segundo John F. Trepanowski et. al (2017) comparam se o jejum em dias alternados poderia produzir melhoras na composição corporal, distribuição de gordura e o perfil das adipocina em relação a dieta com restrição calórica.
Cem participantes foram divididos 3 grupos sendo: participantes obesos e com sobrepeso.

O que são adipocinas????

As Adipocinas são citocinas proteínas sinalizadoras celulares secretadas pelo tecido adiposo que influenciam e atuam em diversos processos fisiológicos e existem mais de 50 tipos (pró inflamatórias e ante inflamatórias), que atuam em diversas funções: na ingestão de alimentos, balanço energético, ação da insulina, metabolismo dos lipídeos, carboidratos, angiogênese, remodelamento vascular, pressão arterial e coagulação.

O grupo do jejum intermitente poderia a cada 24 horas consumir 25% ou 125% das necessidades de energia, segundo o valor energético total (VET), o grupo com a restrição calórica poderia consumir 75% do VET e o grupo controle consumiu 100% do VET por 24 semanas.
Resultados: a taxa de gordura visceral e a de gordura subcutânea não mudou de maneira em que nenhum grupo se sobressaísse ao outro grupo. A massa magra aumentou em ambos, tanto na restrição calórica quanto no jejum intermitente em comparação ao grupo controle.

Conclusão: Tanto o jejum intermitente quanto a restrição calórica aumentaram de maneira semelhante a massa magra, reduziram o percentual de gordura, as citocinas pró inflamatórias e o peso corporal após 24 semanas intervenção de maneira semelhante. É comum na nossa prática clínica atendermos muitas pessoas que tem facilidade tanto para o jejum prolongado quanto para restrições calóricas. Dentro das duas estratégias conseguimos ótimos resultado, ajustando as necessidades nutricionais de cada paciente.

Referência bibliográfica:
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel M, Bhutani S, Hoddy KK, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1871-1878. doi: 10.1016/j.clnu.2017.11.018. Epub 2017 Dec 5.