11/11/2018
Dieta Cutting – O Que É e Como Fazer
Tentar ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é impossível. É por isso que as pessoas que estão tentando fazer as duas coisas ao mesmo tempo não veem resultados e desistem. Você tem que ganhar músculos e perder gordura em fases. A fase de perda de gordura é chamada de cutting, vinculada a uma dieta, denominada dieta cutting. Esse artigo tratará a respeito desse tema, explicando o que é a dieta cutting e como fazer a mesma.
O que é?
A dieta cutting é essencialmente a dieta incluída na fase de cutting dos atletas. Basicamente, o objetivo é diminuir ao máximo a gordura corporal extra que tenha sido adquirida no ciclo de ganho. Uma das coisas para manter em mente é que não importa como você realize a fase de cutting, você vai quase definitivamente perder alguma massa muscular, a menos que você esteja usando dr**as de estímulo, mas este plano/dieta não é para isso.
O desejado na fase de cutting é trazer o percentual de gordura corporal para abaixo de 10%. Esse é o percentual que revela os músculos do abdômen. Além disso, as fibras musculares e os contornos vão aparecer mais claramente.
Não só a dieta cutting, mas a fase de cutting como um todo demanda trabalho. A dieta cutting é muito importante durante esse processo e não pode ser ignorada. Deve ser feita corretamente e deve ser seguida sempre.
Como fazer? O que considerar?
Se você quiser fazer sucesso em uma competição de fisiculturismo, você deve fazer o cutting. A primeira coisa que deve ser feita é uma avaliação do seu corpo. Olhe e seja honesto sobre suas falhas, pontos fortes, e sobre quanto tempo você acha que vai demorar para entrar em forma.
Tenha em mente que se você acha que tem cerca de 25 quilos de gordura para perder, você não vai ser capaz de perder tudo em 10 semanas e manter toda a sua massa corporal. Por isso, faça a dieta cutting da maneira mais lenta possível. A severidade do seu déficit calórico será, em grande medida, determinante para a quantidade de músculo que você vai manter/perder.
Períodos curtos de uma dieta cutting severa (diminuição de mais de 1000 kcal por dia, abaixo do nível de manutenção) não acarretam em grandes perdas de massa muscular, mas prorrogar por mais tempo certamente vai causar a perda de uma boa quantidade de músculos. Como regra geral, a perda de 1 kg de peso corporal por semana irá permitir reter a maior parte de sua massa muscular. Provavelmente, pode-se perder até 1,5 kg por semana e manter a maioria da sua massa muscular (desde que o seu treinamento e nutrição estejam otimizados).
Se você é naturalmente um ectomorfo (tem facilidade de perder peso), no entanto, pode adotar a dieta cutting por um período de tempo mais curto, por volta de 11-15 semanas. Se um é endomorfo (tem dificuldade em perder peso), então pode querer alongar seu tempo de dieta para 16-22 semanas.
Os objetivos da dieta cutting
A dieta é um fator determinante para a colocação em uma competição de fisiculturismo, por exemplo. Uma pessoa pode ter “toda a massa do mundo”, mas se não há definição no dia da competição, a massa vai signif**ar pouco. Para projetar uma dieta adequada, deve-se dar tempo suficiente para perder a gordura corporal. Dito isto, que tipo de dieta é ideal para uma pessoa a seguir? A dieta deve ter três objetivos:
1 - Poupar massa muscular, tanto quanto possível;
2 - Perder gordura, tanto quanto possível;
3 - Não impactar em perda de intensidade nos exercícios.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (déficit calórico), a perda de massa muscular pode ocorrer, mas esse déficit é necessário para perder gordura. Este déficit calórico também fará com que a pessoa tenha menor disposição, menos energia.
Para contornar os efeitos negativos, há pequenos ajustes e pequenos truques. Para começar a discutir pontos a respeito da dieta cutting, é necessário entender o papel dos nutrientes fundamentais. Tendo esses conceitos em mente, você poderá raciocinar melhor a respeito da dieta cutting. Sendo assim, as próximas seções irão explicar o papel de alguns nutrientes para compor sua dieta cutting.
O papel das proteínas
A proteína é, provavelmente, o nutriente mais importante para fins de manutenção muscular em uma dieta. A proteína das dietas é hidrolisada (quebrada) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea, onde podem, então, ser absorvidos pelas células (normalmente células musculares).
A proteína das dietas é também muito importante porque a disponibilidade de aminoácidos é a variável mais importante para que ocorra a síntese de proteínas. Isto signif**a que o aumento da síntese de proteínas tem uma reação linear (diretamente proporcional) com as concentrações de aminoácidos no plasma, até que essas concentrações estejam no dobro dos níveis normais.
A proteína das dietas poupa músculos ao ajudar em sua síntese, e também atua como um substrato para poupar músculos, uma vez que pode ser utilizada para a síntese de glicose. A proteína, no entanto, não é tão efetiva como os carboidratos nesse contexto. Ela é uma molécula muito “cara” para o seu corpo usar como energia. Para o corpo, é muito melhor armazenar aminoácidos do que oxidá-los, visto que realizar isso com proteínas gera muito menos ATP (molécula de energia) do que gorduras ou carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que a proteína tem um certo efeito termogênico no corpo.
Os carboidratos e sua importância na dieta cutting
O recomendado é reduzir os carboidratos, mas mantê-los a níveis altos o suficiente para conseguir o efeito de “poupar músculos”. Os carboidratos ajudam a reter mais músculos do que as gorduras, através de vários mecanismos. Quando o corpo está num estado de baixa energia, pode tentar produzir energia através da conversão de aminoácidos em glicose. Os carboidratos vão impedir isso, uma vez que podem ser facilmente quebrados e convertidos, se necessário, para moléculas de glicose. Sendo assim, eles poupam as proteínas de serem oxidadas, e, dessa maneira, elas podem ser armazenadas.
Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando levantamos peso, a via enérgica principal para a produção de ATP (energia) são as vias anaeróbicas ou glicolíticas. Nessas vias, o único substrato é a glicose, que pode ser obtida a partir de carboidratos ou por decomposição de glicogênio. Se você está em uma dieta cetogênica, no entanto, o corpo vai precisar de utilizar outra fonte para sintetizar glicose. A proteína da dieta seria sacrif**ada para a produção de ATP e cairiam as taxas de síntese de proteínas.
Uma outra razão pela qual os carboidratos poupam os músculos é porque eles auxiliam na liberação de insulina. Embora níveis baixos de insulina sejam bons para a queima de gorduras, ela não pode ser totalmente retirada da dieta. A ligação de insulina às membranas celulares provoca reações em seu corpo que são benéf**as para manter e ganhar massa muscular. A insulina inibe a degradação de proteínas e a oxidação de aminoácidos, além de inibir a atividade do cortisol, poupando, assim, o tecido muscular dos efeitos catabólicos do cortisol.
O fator glicogênio e sua importância na construção/manutenção muscular
O corpo armazena carboidratos dentro das células como glicogênio. Para cada grama de glicogênio armazenado, o corpo armazena cerca de 2,7 g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênio também terão maior volume. Pode-se ver, então, que o baixo nível de carboidratos nas dietas diminui em muito o tamanho da célula. Assim, os carboidratos ajudam a manter a massa muscular aumentando o volume da célula.
Uma última questão a considerar é o desempenho. Voltando ao objetivo número 3 da dieta cutting, você deve manter um alto nível de intensidade na academia. Isto é importante por diversas razões. Se o desempenho começa a cair, então a pessoa irá perder força. Isto poderia conduzir a uma subsequente perda de massa muscular. Portanto, é importante que o desempenho seja mantido a um nível ótimo.
Os baixos níveis de glicogênio são associados ao aumento da fadiga e diminuição do desempenho de atletas (resistência, força, potência, etc.). Vários estudos têm mostrado que o consumo de quantidades adequadas de carboidratos antes, durante e após o exercício, pode atenuar a fadiga e aumentar o desempenho.
As gorduras, a testosterona e o seu papel na dieta cutting
As gorduras são moléculas muito importantes e são consideradas essenciais para a sobrevivência. Com efeito, as gorduras estão envolvidas em muitos dos processos do corpo que são necessários para a sobrevivência. Diversas funções-chave das gorduras no corpo envolvem o armazenamento de energia e a síntese de hormônios. Elas são ótima fonte de energia para o corpo, e as moléculas mais eficientes para o corpo a queimar. O principal hormônio envolvido nisso é a testosterona.
Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, visto que o corpo irá suprimir a liberação de hormônios anabólicos, a fim de poupar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Reduzir drasticamente a ingestão de gordura é um golpe contra a produção de testosterona, uma vez que os ácidos graxos são os substratos para a síntese de colesterol e, portanto, são também os substratos para a síntese de testosterona (colesterol é convertido em testosterona). Há de se notar que gorduras também são facilmente armazenada como tecido adiposo. Sendo assim, deve haver algum tipo de compromisso entre a ingestão de gordura para a manutenção hormonal e para evitar o acúmulo de gordura corporal.
Analisando alguns estudos, a resposta é que a quantidade ideal de gordura na dieta é difícil de decifrar, uma vez que existem grandes diferenças nos estudos. Isso torna difícil compará-los e chegar a uma resposta “padrão”.
Vários estudos concluíram que dietas de baixo teor em gordura (menos de 15% das calorias totais) diminuíram signif**ativamente os níveis de testosterona, enquanto dietas mais elevadas em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Um parâmetro é que não se deve nem diminuir nem aumentar muito o percentual de gorduras em relação a esses níveis.
Fazendo os cálculos para a dieta cutting
Utilize as equações subsequentes para encontrar a sua necessidade calórica:
- Mesomorfos: peso corporal x 30;
- Ectomorfos: peso corporal x 32-34;
- Endomorfos: peso corporal x 36-38.
Por exemplo, para um mesomorfo de 100 quilos, 100 x 30 = 3000 kcal por dia. Esta é base calórica aproximada. Então, se ele deseja perder por volta 0.5kg de gordura por semana, que equivaleria aproximadamente a 3850kcal, deverá distribuir esse valor de restrição calórica por todos os dias. Portanto, seria necessário deixar de consumir de 550kcal diárias. Para fins de simplif**ação, vamos arredondar esse valor para 600kcal, o que acarretaria em um pouco mais de 0,5kg de perda. O total de ingestão deveria ser, portanto, 3000 – 600 = 2400 kcal por dia.
O recomendado para frequência de refeições é o seguinte:
- Mesomorfos: comer a cada 2,5-3,5 horas;
- Ectomorfos: comer a cada 2-3 horas;
- Endomorfos: comer a cada 3,5-5 horas.
A regra de ouro de ingestão de proteínas para um fisiculturista é de cerca de 2g/kg de peso corporal. Isto terá de ser aumentado durante a dieta. A proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular na dieta cutting, quando há déficit calórico. Uma sugestão para ingestão de proteínas é a seguinte:
- Mesomorfos: 2,4g/kg – 2,6 g/kg;
- Ectomorfos: 2,8 g/kg – 3,2 g/kg;
- Endomorfos: 2,8 g/kg – 3 g/kg.
Para o exemplo anterior, de um mesomorfo de 100kg, isso equivale a um consumo de cerca de 240-260 g de proteína por dia. Por convenção, vamos definir o valor como 250g. Isso signif**a que 1.000kcal serão ingeridas por proteínas, deixando-nos com 1.400 kcal para gorduras e carboidratos. Alguns valores recomendados para a ingestão de gorduras seriam:
- Mesomorfos: 17% – 23% do total de calorias;
- Ectomorfos: 24% – 28% das calorias totais;
- Endomorfos: 23% – 28% do total de calorias (o consumo de gordura é elevado a fim de reduzir a ingestão de carboidratos, visto que endomorfos terão dificuldades em perder gordura com a ingestão de muitos carboidratos).
Continuando com o exemplo, isso equivale a cerca de 400-550kcal de gordura por dia (45g-60g de gordura por dia). Vamos adotar o valor mediando, em torno de 55g de gordura por dia (495 kcal / dia a partir de gordura). Por fim, podemos calcular a ingestão de carboidratos. O valor restante de calorias que não foram atribuídas será ingerido a partir de carboidratos. No exemplo, ter-se-ia um saldo de 2400 – (1000 + 495) = 905 kcal por dia para ingestão de carboidratos. Isto equivale a 225 g de carboidratos por dia.
Realimentação na dieta cutting
Após um período de jejum ou restrições induzidas em dietas para perda de peso é essencial a realimentação, que é basicamente a reintrodução de alimentos abandonados. Por exemplo, uma dieta de realimentação deverá ser feita de forma lenta e gradualmente para evitar a síndrome de realimentação, um grupo de desequilíbrios metabólicos potencialmente fatais.
Realimentações ajudam a impulsionar um hormônio chamado leptina, que é a “mãe” de todos os hormônios de queima de gordura. Em uma dieta, os níveis de leptina caem em uma tentativa do organismo de poupar gordura corporal.
Uma pessoa que é magra terá de realimentar com mais frequência do que alguém que tem um percentual de gordura corporal superior. Para aqueles que estão abaixo de 10%, é provavelmente uma boa ideia incorporar a realimentação umas duas vezes por semana. Para aquelas pessoas que estão na faixa de 10-15%, a realimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequada. Para aqueles que estão acima de 15%, realimentação não terá de ser feita mais de uma vez a cada duas semanas. Obviamente, na medida em que a pessoa perde gordura corporal eles terão de praticar a realimentação com mais frequência.
Sugestões de alimentos
A seguir está uma lista de algumas proteínas recomendadas ao fazer a dieta cutting:
- Atum ou quase qualquer peixe;
- Queijo tipo cottage;
- Ovos (especialmente as claras);
- Peito de frango (sem pele sem osso);
- Peito de peru (sem pele sem osso);
- Carnes magras, em geral;
- Queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura;
- Whey protein isolado;
- Proteína de soja.
Essencialmente, qualquer outra fonte de proteína que tenha poucas gorduras saturadas e carboidratos. Quanto às fontes de carboidratos:
- Batata doce;
- Aveia;
- Arroz integral;
- Pão de trigo (tentar limitar a 2 fatias por dia);
- Feijões;
- Pipoca com baixo teor de gordura;
- Frutas (limite de 2-3 porções por dia);
- Maltodextrina (durante o treino);
- Dextrose (durante o treino);
- Vegetais e legumes.
Fique longe de grãos refinados e qualquer coisa que tenha a palavra “enriquecido” ou “xarope de milho” no rótulo. Finalmente, entre as fontes de gorduras:
- Cápsulas de ômega 3 (ou seja, cápsulas de óleo de peixe);
- Óleo de linhaça;
- Óleo de prímula;
- Óleo de borragem;
- Azeite de oliva;
- Castanhas (limite de uma por dia), manteiga de amendoim (contanto que não tenham óleos hidrogenados);
- Gema do ovo;
- Peixes (especialmente o salmão).
Todas as outras gorduras devem vir como um subproduto de sua ingestão de carboidratos e proteínas. Como você pode ver, montar uma dieta cutting deve ser algo bem personalizado e de acordo com suas expectativas de perda de peso. Dietas genéricas desse tipo vão tender a não se encaixar com suas pretensões.
Agora que você sabe o que é a dieta cutting, os princípios/ideias e como fazer, faça seu planejamento. Não se esqueça de que os treinos devem continuar.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
Referências adicionais:
Hart, David W., et al. “Eff**acy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Critical care medicine 29.7 (2001): 1318-1324.
Lutas, Andrew, and Gary Yellen. “The ketogenic diet: metabolic influences on brain excitability and epilepsy.” Trends in neurosciences 36.1 (2013): 32-40.
Vining, E., et al. “Ketogenic diet.” Handbook of clinical neurology 108 (2012): 783-93.
Meijer, Alfred J. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” The Journal of nutrition 133.6 (2003): 2057S-2062S.
O’Neill, Elaine D., et al. “Absence of insulin signalling in skeletal muscle is associated with reduced muscle mass and function: evidence for decreased protein synthesis and not increased degradation.” Age 32.2 (2010): 209-222.
Vandenbogaerde, Tom J., and Will G. Hopkins. “Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance.” Sports Medicine 41.9 (2011): 773-792.
WILLIAMS, MICHAEL B., et al. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 17.1 (2003): 12-19.
Fonte:
Você precisa ganhar músculos e perder gordura em fases. A fase de perda de gordura é chamada de cutting, vinculada a uma dieta, denominada dieta cutting.
