Nutricionista Ana Lucia Borsari

17/01/2022

Muitas pessoas buscam comer de forma saudável, comer “certinho”, porém acabam errando na QUANTIDADE consumida.

Para o emagrecimento a quantidade de calorias importa. Não é o ÚNICO fator, porém é importante.

Ao invés de pensar em: comer tudo x não comer nada, pense em: comer o suficiente e o necessário!

Encaminha esse post para uma amiga ou amigo que também está com dificuldade para emagrecer.

01/04/2020

09/01/2019

ℹ️ Para informações e agendamento de consultas:
996441827 ou ⤵️
linktr.ee/nutrianaluciaborsari

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30/10/2018

Bolo de banana com aveia.
My favorite 😋

29/10/2018

Bom dia segundona 🌝
Crepioca ➡️

03/10/2018

Pipoca de microondas sem óleo:
🍿Pipoca 🍶1 col chá de água
Coloque em um recipiente de vidro.
Tampe com uma tampa com furos ou com papel filme e faça furos com a faca.
Leve ao microondas até estourar os grãos.
O tempo depende de cada microondas.
Coloco sal e muita pimenta 🌶️😋

02/09/2018

Tilápia com requeijão e trimix da

28/08/2018

Bom dia ☀️
Com esse café da manhã maravilhoso • Tapioca com frango e requeijão
• Mamão com chia
• Leite com café

28/08/2018

Bolo de banana 🍌🍎🍰
Ingredientes: ovos, banana, maçã, aveia, canela, cacau em pó, xilitol, chia e fermento em pó.

28/08/2018

É disso que eu falo.
Refeição: Preto no branco, básico, simples, sem frescuras, sem neuras, equilibrado, harmônico, colorido, respeitando a necessidade e quantidade, com proteínas, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais.

23/08/2018

Quer uma dica válida?
💡Procure adicionar uma fonte protéica (carnes, ovos, leite e derivados, whey protein) na maioria de suas refeições. Não importa o tipo de carboidrato da refeição, se você irá consumir um pão integral ou branco, arroz integral ou branco, batata doce ou inglesa, enfim, o que importa é associar este carboidrato a uma fonte de proteína e fibras. Por exemplo um bom prato com vegetais + arroz branco + carne bovina.
💡Procure sempre consumir CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS 🍞 + 🍳
🍿+ 🍗
🍎 + 🧀
💡 Proteínas e fibras vão aumentar o tempo de digestão e absorção dos nutrientes, aumentando a saciedade e reduzindo o índice glicêmico da refeição, ou seja, não correrá picos de glicose.
💡Proteínas são importantes tanto no emagrecimento quanto no aumento de massa magra. Uma dieta com 1,5 a 2,0g de proteína por kg corporal é o suficiente para a maioria das pessoas. Aumentar mais as quantidades não irão te levar a maior ganho de massa muscular, mas podem pode ajudar no emagrecimento (na quantidade adequada) pensando na saciedade. 💡Proteínas têm menos afinidade para formação de gordura corporal do que carboidratos e gorduras, justamente pelo efeito térmico maior e trabalho que o corpo tem para metabolização, além da preferência para formação e reparação de tecidos. Por isso sempre digo: quer tomar termogênico? Consuma fontes de proteínas e fracionada aquadamente ao longo do dia. Na quantidade adequada claro, pois proteínas em excesso levaram ao aumento do consumo calórico total e aumento no peso corporal.
💡Em média recomendo 20-40g de proteina nas refeições e principalmente antes de dormir, seja via alimentar ou suplementar. Mas tudo depende da necessidade e individualidade.
💡Acrescentar BCAAs, não fará diferença, a não ser no seu bolso gastando sem necessidade, a não ser que sua dieta seja extremamente pobre nesses aminoácidos. Geralmente recomendo proteínas já com BCAAs, em suplementos ou alimentos como as carnes, ovos, peixes.
💡No emagrecimento, procure colocar proteína em todas as refeições, visando saciedade! Afinal o consumo de proteínas e fibras leva a uma redução da fome e desejo de comer, podendo ser uma forma útil de adesão a dieta.

15/08/2018

🍌 Bolo de banana com casca: -4 bananas com casca
-4 ovos
-200g aveia
-1 colher de sopa de fermento em pó
-Adoçante natural
-Opcional adicionar a gosto: canela em pó, cacau em pó, chia, uva-passa...
Bata os ovos no liquidificador, em seguida adicione as bananas com casca, canela, adoçante e uva-passa e bata. Em um recipiente acrescente os ingredientes secos nessa massa e misture. Leve em forno médio pré-aquecido, em uma forma untada ou com papel manteiga, até dourar.

15/08/2018

Crepioca:
40g de tapioca
1 ovo
20g de requeijão ou outro queijo que desejar
Sal a gosto
Misture tudo e leve ao fogo baixo em frigideira antiaderente até dourar os dois lados.

08/08/2018

Pós treino e almoço, simples, de acordo com as necessidades nutricionais e gostoso...
Nenhum alimento tem o poder de emagrecer ou engordar isoladamente, tudo depende da quantidade, necessidades e estratégias nutricionais utilizadas.
Na foto: arroz branco, feijão preto, frango com cebola e pimentão, abóbora cabotia, vagem e alface 🥗

28/07/2018

Sobre restrição de carboidratos é muito comum no consultório e fora dele ouvir pessoas me falando que retiraram grande parte dos carboidratos da alimentação, emagreceram mas que pararam de emagrecer ou que voltam logo a comer esse grupo alimentar e recuperam o peso eliminado. Isso principalmente acompanha o fato da dificuldade de adesão a longo prazo, fazendo com que muitos tenho episódios de orgias alimentares comendo uma caixa de bis, quatro taças de sorvetes, 3 pães inteiros... Por exemplo, muitos me falam que pararam de comer batata, arroz, feijão (que adoram), mas quando vamos investir a fundo geralmente compensam em doces, frutas...
Mais um exemplo, a pessoa come bombons de sobremesa no jantar por retirar a batata dessa refeição e se sentir incompleto.
3 bombons possuem em média 330 calorias e 100g de batata inglesa em media 70 calorias.
Ou seja, ela poderia ter consumido no lugar dos bombons 470g da batata para termos a mesma contagem calórica, e que é bastante pensando em saciedade. Isso ainda sem dizer a qualidade alimentar.
Pensem nas calorias, mas pensem também na adesão e não achem que é apenas o mecanismo insulina-glicose que faz o indivíduo engordar ou não emagrecer.
E SABE O QUE IMPORTA DE VERDADE? O EQUILIBRIO.

16/07/2018

🍮É doce de verdade, daqueles que arrepiam, que dá pico de glicose e insulina, hipoglicemia de rebote, sono e aumento da fome... Aquele que vale muito a pena.
🍮Nossa você é nutri e come isso? Sim, primeiramente sou ser humano igual a você antes de ser uma nutricionista!
🍮E sabe o que realmente é importante? O equilíbrio! O fato de você ter a liberdade de poder comer certo doce ou alimento, não significa que você deve se “entupir” deste alimento. E isso serve para qualquer coisa! Seja um pudim, lanche, pizza, Nutella, pasta de amendoim.... Você deve ter uma certa flexibilidade e liberdade alimentar, com muito bom senso e equilíbrio, para não criar restrições desnecessárias e isso se tornar falta de controle e uma compulsão alimentar.
🍮É essencial saber que todos somos livres para comer o que quiser, mas também tem o dever de saber que existem limites para o seu próprio bem! E que onde há excessos, tem alguma coisa errada. O problema não é comer o que você mais gosta, o problema não é comer o seu doce preferido e quem é meu paciente sabe que sempre falo isso e libero com toda certeza o que mais gostam de comer, seja uma pizza ou até a cervejinha.
🍮Porque SABE O QUE INTERFERE DE VERDADE? É a quantidade, a forma de comer, é a tua relação com o que você comer, ou seja, é O EQUILIBRIO. Se você me falar que come um pedacinho de chocolate, um pedaço de bolo, paçoca todo dia, eu não vou ver NADA de errado nisso.
🍮A diferença entre o remédio e o veneno é a dose. O segredo é o equilíbrio, restrições não é a saída...
Restrição – Compulsão – Culpa.
Se você tem uma alimentação saudável com constância, não faz da exceção uma regra, não erra com frequência, não exagera nas quantidades, come proteínas, come vegetais, faz atividade física, é equilibrado, o que um doce vai mudar na sua vida diante de todos o restante certo que está fazendo?
🍮Permita-se. Seja livre. Siga plenamente.
Saiba sair e retornar em seguida ao seu plano alimentar. Abre a porteira e fecha a porteira no mesmo momento. Tá aí o segredo.

11/07/2018

Um dos poucos suplementos realmente úteis e comprovados cientificamente é o Whey Protein. Quando pensamos em acrescentar proteínas, pensamos junto em diversos fatores, como aumentar a saciedade, fracionamento ao longo do dia, manter ou aumentar massa muscular, aumentar levemente atividade termogênica e a qualidade dessa proteína, que é dada pela presença e quantidade de aminoácidos essenciais (aquele que nosso corpo não produz e necessita). E é aí que o Whey entra, como uma fonte de proteína completa e que não possuí superioridade quando comparado com outras fontes completas, como carnes, ovos, peixes, mas há uma maior facilidade de ingestão em períodos mais críticos, como no meio da manhã ou tarde, ou em algum momento em que não há possibilidade da ingestão de proteínas sólidas. Portanto, ele não é exclusivamente um produto para períodos próximos do treino, ou seja, não devemos ingerir proteínas apenas nesses períodos, e sim uma fonte proteica completa feita para facilitar a ingestão adequada.
Quem é meu paciente sabe que costumo passar ele como uma opção justamente quando não há nenhum alimento que seja possível inserir naquele determinado momento, por questão de praticidade, como um substituto das proteínas sólidas. Também não há superioridade das versões isoladas e hidrolisadas sobre a concentrada quando pensamos em qualidade do aminograma, síntese proteica e hipertrofia. As versões concentradas costumam ter 20 a 25g de proteína em 30g. Já as isoladas e hidrolisadas, um pouco mais de proteína, assim, não há tanta diferença. No entanto, é interessante sempre se atentar ao rótulo para ver se há mesmo quantidades adequadas de proteína, lendo a tabela nutricional e a lista de ingredientes, pois algumas marcas contém maltodextrina ou outros tipos de carboidratos. Não que ter carboidrato seja errado, mas se você pagou para receber proteína, deve receber a proteína em quantidades mais altas. Também não espere milagre com a ingestão de whey, assim como não deve esperar com a ingestão de um peito de frango ou outro tipo de carne. É o contexto que faz o resultado, syao todos os alimentos do dia e somatório da semana, o Whey só faz parte de um todo quando necessário.

02/07/2018

Resumidamente, todas possuem como objetivo o déficit calórico, ou seja, essas estratégias, se bem empregadas, funcionam pelo mesmo motivo e podem levar ao emagrecimento. O segredo está na aderência e constância, saber qual a mais indicada para você, qual se enquadra melhor na sua rotina, seus objetivos e qual você terá maior adesão.
Por fim, reflita se não vale mais a pena a reeducação alimentar, que você levará para o resto de sua vida...

05/05/2018

PARTE 1
⏺️“Retirei o arroz e feijão do almoço e da janta para emagrecer”, “Eu amo comer arroz branco e feijão, mas sei que não deveria”, “Não consigo ficar sem meu arroz e feijão”, “Já faz um mês que tirei o arroz e feijão e estou comendo apenas carne e salada”.
⏺️Essas são frases típicas que ouço dos meus pacientes. ➡️E essa dupla ARROZ e FEIJÃO é uma combinação típica, que constitui a base da alimentação da maioria dos brasileiros.
➡️Afinal, há real necessidade de retirar essas fontes da sua alimentação? Não! O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda manter o consumo diário de arroz e feijão na proporção de 2:1, respectivamente, o que torna tal combinação completa em aminoácidos essenciais. E se você gosta desses alimentos, é óbvio que não precisa exclui-los para atingir seus objetivos, devemos sempre pensar no equilíbrio erespeitar a individualidade e preferências alimentares. ➡️Então, não importa se você visa emagrecimento, manutenção ou aumento de peso corporal, podemos SIM incluir esses alimentos em rotina alimentar. ➡️Sabe o que é mais importante? Adesão a dieta, equilíbrio,constância, qualidade dos alimentos, cuidar dos nutrientes necessários, individualização.
➡️O arroz é um cereal rico em carboidratos e excelente fonte de aminoácidos, como metionina e cistina. ➡️O feijão possui o aminoácido lisina. ➡️A proteína do arroz é deficiente no aminoácido lisina, mas compensada pela lisina presente no feijão. Já o feijão é deficiente do aminoácido metionina, que é compensado pela metionina do arroz. Ou seja, a junção dos aminoácidos dos dois formam as proteínas completas essenciais.
⏺️100g de arroz branco possui aproximadamente 125kcal, 28g de carboidrato, 2,5g de proteína, 1,6g de fibra, é fonte de potássio, magnésio, cálcio e fósforo. ⏺️100g de feijão possui aproximadamente 78kcal, 13g de carboidrato, 4,8g de proteína, 8,5g de fibra, é fonte de ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e ácido fólico.

05/05/2018

PARTE 2
➡️Resumidamente, uma refeição com ambos nesta quantidade possui aproximadamente 203kcal, fibras que vão alimentar sua flora intestinal, te ofertar uma microbiota saudável, prevenindo ganho de peso no emagrecimento e saciedade; e minerais que ajudam na formação de hemáceas, na diminuição de edema, de marcadores inflamatórios cardiovasculares.
➡️E sabemos que essa quantidade já vai garantir um volume relativamente grande no prato, porém, 203 kcal encontramos também em 2 bombons, por exemplo, que darão um volume relativamente menor, menor saciedade e menor qualidade nutricional.
➡️Mas, então você me pergunta sobre o hormônio insulina que é liberado após o consumo de carboidratos. Claro que não é interessante estimular a liberação deste hormônio o dia todo, mas uma refeição com alimentos integrais, proteínas e vegetais (como em um prato completo típico de almoço ou jantar), já irão garantir a redução carga glicêmica desses carboidratos (arroz e feijão). ➡️Vamos deixar o modismo, ser mais crítico e olhar a nutrição como um todo, e não simplesmente culpar os carboidratos e o arroz e feijão pelo ganho de peso. Pense em sua alimentação como um todo, se preocupe mais com a qualidade e quantidade.
➡️E reflita... A obesidade começou a aumentar a partir da década de 80, justamente quando houve aumento industrial e tecnologia, refletindo na redução de atividade física diária, sedentarismo e aumento o consumo de produtos alimentícios, conhecida como transição nutricional. De acordo com o IBGE, estudos nacionais apontam uma redução no consumo de arroz e feijão e consequentemente aumento total de calorias.
➡️Carboidratos são muito úteis também na manutenção do glicogênio muscular e glicogênio é importante para hipertrofia muscular, auxilia na manutenção e aumento da performance. ➡️Então, retirar os carboidratos que você gosta não irão te ajudar em nada, o consumo na quantidade adequada não irá te prejudicar, conseguimos adequar tranquilamente esses alimentos em seu plano alimentar independente do seu objetivo.

07/04/2018

Experiência incrível trabalhar ao lado dessas excelentes profissionais. Palestra: Pense Saudável. Dividindo conhecimento e aprendendo sempre. Orgulho em trazer para Cambé o Projeto Vida Saudável, que reune Nutrição + Psicologia + Estética. Grata a tudo! Obrigada meninas e e a todos que participaram do nosso primeiro encontro.
@ Cambé

02/04/2018

PARTE 1 ↪️O é um alimento feito com base na amêndoa fermentada e torrada do . Chocolate é chocolate... ele ganha essa importância toda porque muitas pessoas dizem para proibi-lo. A restrição de chocolate, que pode ser num nível físico (não comer mesmo) ou psicológico (achar que é errado comer) que gera o grande problema. Cuidado, muita restrição leva a compulsão, vale mais um pedaço de chocolate hoje com , do que se entupir de chocolate amanhã de uma só vez! Não é um chocolate que vai te engordar, nenhum alimento de uma forma isolada engorda, obviamente se consumido em quantidade moderada, em excesso qualquer coisa pode engordar e para isso ocorrer é preciso vários fatores como excesso de calorias, alterações hormonais entre outros. O problema não é o chocolate da Páscoa, o problema é o pão francês de sábado, o chopp da sexta, o açúcar no cafezinho, o biscoitinho da tarde e por aí vai. ↪️Busque chocolates menores e com mais qualidade. Chocolates mais amargos além de mais saudáveis te darão menos compulsão. Você pode consumir os 70, 85 e até 99% cacau diariamente como estratégia antioxidante. ↪️Dentre os vários compostos bioativos existentes, os existentes no cacau tem papel fundamental na modulação hormonal e do estresse oxidativo, especialmente as catequinas que auxiliam na melhora do sistema imunológico, na queima de gordura e ainda associa-se a um menor risco de doenças cardiovasculares, redução de colesterol LDL e aumento do HDL; auxilia na modulação da pressão arterial, redução de radicais livres e potencializa o sistema antioxidante, claro que o consumo deve ser associado ao estilo de vida saudável. ↪️Ou seja, um bom chocolate amargo fornece catequinas eficientes para potencializar a eliminação de radicais livres que produzimos ao longo do dia e ainda auxilia na produçãodo hormônio do bem estar (fonte de triptofano e magnésio).

02/04/2018

PARTE 2
↪️Consumir fontes de cacau acima de 70% no meio da tarde ou pré-treino pode espantar aquela preguiça que muitas vezes tenta nos tirar do foco. Muitas pessoas relatam sensibilidade ao cacau, em muitos casos a modulação da microbiota (uso de probióticos) pode facilitar a conversão do fitoquímico no duodeno em formas menos alergênicas e mais prontamente absorvíveisno cólon. Isso evita restrições desnecessárias.
↪️ Um estudo agudo, com duração de 4 semanas, realizado com homens e mulheres de 40 a 65 anos, após o consumo diário de cacau com alto teor de flavanol, observou-se que o tratamento foi associado a vasodilatação aumentada nas artérias dos condutos e resistências e foi acompanhado por reduções significativas na rigidez arterial, sem efeitos adversos no peso corporal ou composição do corpo.
↪️Em outro estudo realizado com 60 indivíduos entre 35 a 70 anos, com duração de 8 semanas, após o consumo diário de 25g de chocolate branco com 28 pessoas e 25g de chocolate escuro com 32 pessoas, avaliaram que chocolate com alto teor de polifenol (chocolate escuro) melhorou os índices de risco cardiovascular diminuindo a pressão arterial sistólica e diastólica em pacientes com diabetes e hipertensão sem um efeito prejudicial sobre triglicérides, peso, resistência à insulina e IMC, ou seja. Ou seja, estabeleceu melhorias da pressão arterial após o consumo regular de cacau contendo flavanol em pacientes com diabetes tipo 2, destacando o potencial de dietas contendo flavanol e ressaltando seu benefício para reduzir o risco de eventos cardiovasculares em pacientes diabéticos.
↪️E qual a melhor hora para consumir o chocolate? Isso depende, mas normalmente recomenda-se no pré ou pós treino. Cacau deve fazer parte de um plano alimentar eficiente, as recomendações são individuais e dependem de todo restante da sua alimentação, mas normalmente recomendo em média 20 a 30g/dia, que já é suficiente para desfrutar de todo benefícios. Cuidado, existem indivíduos sensíveis aos fitoquímicos do cacau, cautela é importante. ↪️Exagerou na Páscoa? Não se culpe. Voltepara a sua alimentação normal e atividade física. Tenha equilíbrio sempre!

26/03/2018

🔹PARTE 1🔹
➡️A ( ) é um hormônio esteroide obtido por meio de hidroxilação hepática e renal, cuja principal função consiste na regulação da homeostase do cálcio, formação e reabsorção óssea, através da sua interação com as paratireoides, rins e intestino. Sua principal fonte é representada pela formação endógena nos tecidos cutâneos após a exposição ao sol ou a partir da alimentação.
➡️A partir da exposição aos raios ultravioleta B, o 7-dehidrocolesterol presente na derme e epiderme é transformado em vitamina D3, que é transportada pela corrente sanguínea até o fígado, onde sofre uma hidroxilação no carbono 25, tornando-se a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] ou calcidiol, que em sua maioria é depositada no tecido gorduroso, seu principal reservatório.
➡️Sua função se dá por meio de seus efeitos no metabolismo ósseo, em que ocorre o aumento dos níveis plasmáticos de cálcio e fósforo, essenciais para a mineralização,além da regulação da atividade dos osteoblastos e osteoclastos, participação na síntese da massa óssea e prevenção da osteoporose. No entanto, pesquisas apontam para uma ampla distribuição de efeitos em tecidos não esqueléticos, assim, aumentando o interesse nessa vitamina como modalidade terapêutica para a prevenção e o tratamento coadjuvante de doenças crônicas.
➡️Estudos atuais têm relacionado a deficiência da vitamina com várias doenças autoimunes, incluindo diabetes melito insulino-dependente, esclerose múltipla, doençainflamatória intestinal, lúpus e artrite reumatoide, mostrando-se eficaz tanto na prevenção quanto no tratamento dessas doenças devido ao seu efeito imunomodulador.

26/03/2018

🔹PARTE 2🔹
➡️Postula-se que ela atua no controle da obesidade e da diabetes por meio de diversos mecanismos, incluindo a regulação da adipogênese durante a diferenciação dosadipócitos, a melhora da tolerância à glicose por estimulação da síntese de insulina no pâncreas e adiponectina em adipócitos. Além disso, preserva a integridade das células das ilhotas pancreáticas, responsáveis pela produção de insulina e glucagon.
➡️O metabolito ativo da vitamina D regula diversos genes envolvidos em processos fundamentais de relevância potencial para o sistema cardiovascular. Tais benefíciosincluem a proteção da função cardíaca, a redução da pressão arterial, a melhora da função endotelial, a inibição do estresse oxidativo e a diminuição da atividade do sistema renina-angiotensina.
➡️Outros efeitos da vitamina D na célula muscular esquelética relacionam-se ao metabolismo e à síntese protéica, ou seja, estudos em animais encontraram que a vitamina D através de suas ações sobre a regulação do transporte de cálcio, síntese protéica e cinética da contração, é importante para manutenção da massa, da força e da velocidade de contração do músculo esquelético. Existem evidências de que a presença de baixos níveis plasmáticos de vitamina D estaria envolvida na fraqueza muscular associada ao envelhecimento. Há várias evidências de que a vitamina D participa de dois aspectos importantes da função neuro-muscular: a força muscular e o equilíbrio. Especialmen no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D atua através de um receptor específico, exercendo ações que envolvem desde a síntese protéica até a cinética de contração muscular, que repercutem na capacidade de realizar movimentos rápidos que evitam uma queda.
➡️Suplementação de vitamina D, em conjunto com a prática de exercício físico, demonstra melhorar os marcadores de inflamação. A vitamina D parece exercer importante papel modulador na função imunológica, apresentando efeitos em vários componentes da cascata inflamatória.
➡️Desse modo, evidencia-se a importância da ingestão adequada dessa vitamina, seja na forma de alimentos e/ou de suplementos, além da exposição solar em horário e clima adequados.

23/03/2018

O mais gostoso é saber que está tudo devidamente calculado e dentro da dieta.
O segredo está em usar a criatividade e o temperinho mágico é cozinhar com muito amor 💚
Batata inglesa feita apenas com sal na Airfryer + Frango em cubos feito com sal, pimenta do reino, alho e 1 col sobremesa de requeijão.