13/05/2016
BATATA DOCE: ASSADA OU COZIDA? QUAL ESCOLHER?
A batata doce é uma Hortaliça Tuberosa do Tipo Raiz, cujas diferentes espécies se distinguem pelo tamanho, forma, sabor, textura e cor (branca, creme, amarela, laranja e roxa).
Do ponto de vista nutricional, é um alimento fonte de carboidratos saudáveis, com baixo índice glicêmico, graças sua riqueza em fibras e amido resistente. Todas as espécies são ricas em:
- Vitaminas: A, C, B1 e B2;
- Minerais: fósforo, cálcio, potássio, ferro e sódio;
- Fitoquímicos da classe das antocianinas.
As propriedades nutricionais e funcionais desta hortaliça estão bem documentadas, resumidamente, pode-se afirmar que graças ao seu elevado teor em vitamina A (que lhe confere capacidade de fortalecer o sistema imune), fibras funcionais (amido resistente) e antocianinas (substâncias fitoquímicas com grande ação antioxidante, que combatem Câncer), a batata doce é considerada um Alimento Funcional: aquele que, além de nutrir o corpo, protege o organismo contra doenças crônicas.
Contudo, para escolher o modo de preparar, se Assar ou Cozinhar, é necessário avaliar três pontos fundamentais:
1.A Composição em Carboidratos da batata doce;
2. O Índice Glicêmico da batata doce; e
3. O Gasto Energético de quem irá Comer a batata doce.
1. QUANTO À COMPOSIÇÃO EM CARBOIDRATOS
A batata doce é um alimento que fornece energia, de forma gradativa, a partir de Carboidratos Saudáveis: Com Baixo Índice Glicêmico, que são capazes de conferir saciedade, graças à sua riqueza em fibras e amido resistente. Isto é, a liberação de glicose na corrente sanguínea, se dá aos poucos, sem grandes estímulos para que o pâncreas secrete Insulina: “hormônio responsável pelo aumento da sensação de fome e pelo acúmulo de gorduras no corpo, especialmente na região abdominal”.
ENTENDENDO O ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
O corpo não digere e absorve todos os Carboidratos com a mesma Velocidade. Diversos fatores, como a presença de fibras solúveis, o nível e o tipo de processamento sofrido pelo alimento, e as interações amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar e interferir nessa velocidade. Por isso, é de fundamental importância entender o IG de um alimento.
O IG representa a velocidade em que os carboidratos presentes em um alimento são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea. Logo, alimentos de Alto IG são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que levará a um aumento da glicemia (quantidade de açúcar ou nível de glicose no sangue), sendo necessária maior liberação de Insulina, pelo Pâncreas, para a normalização.
Essa situação pode sobrecarregar o Pâncreas, ocasionando resistência à ação da Inulina, elevando o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2. Quando os níveis sanguíneos de açúcar se elevam excessivamente há maior tendência de o organismo armazenar gorduras, favorecendo, também, o aumento de peso.
Por outro lado, os alimentos de baixo IG são aqueles que contêm carboidratos de digestão e absorção lentas, ou seja, liberam açúcar no sangue de forma gradativa (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), propiciando saciedade duradoura, controlando o apetite e auxiliando no emagrecimento, uma vez que requerem ingestão de menor quantidade para que o indivíduo se sinta satisfeito.
Gostaria de ressaltar que: “o IG independe do fato de o carboidrato presente no alimento ser simples ou complexo”, uma vez que esta é uma classif**ação da Química, ou seja, não é Nutricional. Constitui um erro grave associar baixos IG à elevada complexidade dos carboidratos. Por exemplo, alimentos como, arroz, batata comum, pães, bolos, biscoitos e massas em geral são de alto IG (o carboidrato contido nesses alimentos é o amido = carboidrato complexo), enquanto alimentos, como maçã, pera e similares são de baixo IG (o carboidrato contido nesses alimentos é a frutose = carboidrato simples).
Resumidamente, o IG é um indicador da velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento alcançam a corrente sanguínea, influenciando, de forma imediata os níveis de glicemia. Basicamente, o IG mensura a velocidade com que o alimento se converte em glicose. Logo, alimentos com diferentes IG apresentam diferentes impactos sobre a glicemia e, consequentemente, sobre a secreção pancreática de insulina.
Entender este conceito é de máxima importância para que todos possam manter um bom controle glicêmico, especialmente, no caso de: diabéticos, atletas, esportistas e praticantes regulares de atividade física.
2. O ÍNDICE GLICÊMICO E O PREPARO DA BATATA DOCE
Como já foram expostos acima, existem vários fatores que influenciam o IG dos alimentos. Entre esses fatores, tem-se a:
- Presença de Proteínas;
- Presença de Gorduras;
- Presença e Tipo de fibras; e
- Forma de Preparo do Alimento.
A batata doce é um alimento com Baixo IG (apesar de rico em amido), graças ao seu elevado teor em Fibras Solúveis e em Amido Resistente.
Por isso, a Energia contida na batata doce é liberada gradativamente no sangue, sem ocasionar picos de insulina, além de fornecer um a sensação de saciedade mais duradoura. Contudo, agora vamos observar o que ocorre com seu IG, de acordo com o modo utilizado para prepará-la, ou seja, Assada ou Cozida.
Para saber qual a influência do modo de preparo da batata doce sobre seu IG, tomou-se a medida do IG da batata doce depois de assada e depois de cozida, obtendo-se os seguintes valores:
Batata doce assada: IG = 94; e Batata doce cozida: IG = 46.
A análise bioquímica desse fato, explica que, no forno, o calor desidrata a batata doce, ocasionando a quebra dos grânulos de amido. Essa quebra torna as cadeias de amido (amilose e amilopectina) mais prontamente digeríveis no intestino delgado (pela enzima amilase pancreática), o que aumenta o valor de seu IG e torna o amido assimilável pelo organismo.
Por outro lado, no cozimento, a quebra dos grânulos de amido é dificultada, devido à presença da água, utilizada durante o processo. Dessa forma, os grânulos de amido permanecem “resistentes” à ação da amilase pancreática (o que mantem seu IG baixo), ou seja, esse amido não será digerido e, portanto não será aproveitado (assimilado) pelo organismo.
3. ANÁLISE DO GASTO ENERGÉTICO DE QUEM VAI COMER
O fato de o IG subir não pode ser considerado “mau nem bom”, em si. É preciso analisar o Gasto Energético de quem vai consumir esta batata doce, para escolher corretamente.
Lembrando que “todo indivíduo se alimenta para obter Energia e Fazer Corpo e Mente Funcionarem”, vamos analisar os dois exemplos abaixo:
a) O caso de Atletas e de Indivíduos que trabalham com Desgaste Físico Intenso, como carregadores, lavradores, pedreiros e muitos outros – estes indivíduos transformam Energia Química Retirada da comida (contida nos alimentos, sob a forma de: carboidratos, proteínas e gorduras) em Energia Mecânica que será gasta no trabalho realizado. Esta Energia será dissipada. Isto é: jamais será acumulada no corpo sob a forma de Gordura.
Neste caso, um IG elevado = alta velocidade de assimilação pelo corpo e, consequentemente = rápida transformação em energia realizadora de trabalho. Portanto, alimentos com Alto IG irão favorecer. Quanto maior for o IG dos alimentos selecionados, por estes indivíduos, melhor será o rendimento de todos eles!
PORTANTO: neste caso, escolhe-se a Batata Doce Assada!
b). O caso de Indivíduos Sedentários e daqueles que Trabalham Sentados o dia todo, com Baixo (ou nenhum) Desgaste Físico, apenas trabalho intelectual - estes indivíduos armazenam, dentro de si, a Energia dos alimentos que consomem. Isto é: transformam a Energia Química retirada da comida em Gordura Corporal. Isto acontece porque a Energia nunca é perdida e sim, Sempre Transformada. Neste caso, terá que ser transformada em GORDURA (triglicerídios) para ser guardada, uma vez que não será dissipada sob a forma de trabalho.
Neste caso, um Baixo IG = lenta assimilação pelo corpo e, consequentemente = menor transformação em Gordura. Portanto, alimentos com baixo IG irão favorecer. Quanto menor for o IG dos alimentos selecionados, por estes indivíduos, melhor será para todos eles, pois não estarão sob o risco de Engordar!
PORTANTO: neste caso, escolhe-se a Batata Doce Cozida!
DICAS
Contudo, para você que trabalha sentado o dia todo, não pratica atividade física (é Sedentário) e prefere a batata doce assada, vou deixar 2 dicas:
1. Não deve deixar de consumi-la! Lembre-se que, tendo em vista os outros fatores que influenciam seu IG, a dica é: pode-se consumir a batata doce seja cozida ou assada, em refeições principais (substituindo outras fontes de carboidratos, como arroz e feijão), acompanhadas por proteínas de qualidade (peixes ou ovos, por exemplo) e uma boa porção de hortaliças não amiláceas temperadas com azeite de oliva. Dessa forma, as proteínas dos peixes ou ovos, a gordura do azeite e as fibras das hortaliças irão tornar sua refeição completamente saudável!
2. É essencial, além de praticar uma Alimentação Saudável, manter uma Atividade Física Regular. Aproveite, enquanto o Inverno não chega, para iniciar uma Caminhada, pelo menos três dias por semana. Assim, você poderá acostumar o corpo e, além de passar o período do Inverno se exercitando, chegará muito bem ao próximo Verão. Afinal: não basta se alimentar bem, é preciso “se mexer”!
Fonte MGTNutri
Espero que tenham gostado!
Beijinhos
Nutricionista Flávia Strapasson
