18/06/2016
EI VOCÊ AI... QUERENDO QUEIMAR AQUELAS GORDURINHAS E NÃO SABE COMO???
FIQUE ATENTO À ESSAS 10 DICAS DA NUTRI ! ;)
A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção social, tanto nos países desenvolvidos quanto nos subdesenvolvidos.
A verdade é que o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução da gordura corporal é uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.
Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, entretanto, não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas, sim, a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.
Primeiro devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas que prometem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. O problema é que a maior parte dessa perda ponderal terá sido de líquido e massa magra.
O gasto energético é influenciado por exemplo: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; a energia gasta com o determinados alimentos considerados termogênicos, entre outros fatores que dependem de: idade, s**o, quantidade de massa magra (músculo) corporal, frequência cardíaca, insulina...
Uma das MAIORES MENTIRAS da indústria do fitness é que exercício físico, isoladamente, irá queimar gordura.
Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. O possível efeito redutor da adiposidade, imposto pela atividade física, somente será perceptível com a intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Portanto, PARA VER RESULTADOS, é o exercício físico TEM QUE ESTAR ASSOCIADO A DIETA!!
Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Não podemos negar que realmente existem algumas dr**as que tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais do uso abusivo dessas dr**as são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde, portanto, cuide bem dela.
VAMOS AS DICAS:
-1. Não subestime seu gasto energético;
Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra
-2. Não fique em jejum por muitas horas ( acima de 4 horas)
Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal; essa prática leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isso, em privação de alimentos morreríamos rapidamente.
Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH).
-3. Procure manter a dieta o mais simples possível
Todo programa alimentar que exige muito trabalho, com receitas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar, tende ao fracasso. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para mantermos o metabolismo sempre ativo.
-4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes
e calorias ingeridas provenientes de proteínas, lipídios e carboidratos, jamais excluindo ou considerando a importância de cada um, mas isso pode variar de acordo com o metabolismo e objetivo de cada pessoa.
-5. Mantenha a ingestão de proteínas em todas as refeições
A ingestão proteica elevada já foi condenada por inúmeros médicos e nutricionistas. Hoje constatamos que, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo. O mais prejudicial à saúde é uma alimentação errada, repleta de aditivos químicos e conservantes. Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental.
6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos (cereais, tubérculos, etc..) mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente ( açúcares, pães, massas e alimentos processados refinados). Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.
7. Ingira a quantidade correta de gorduras
As gorduras não são totalmente ruins. Elas fazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Dando preferência ao consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, castanhas, abacate, nozes, etc.) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).
8. Não subestime as vitaminas e sais minerais
Muitas vezes observamos uma preocupação enorme com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria das pessoas acaba se esquecendo dos micronutrientes. Além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada.
9. Alimente-se antes e depois do treinamento
É conveniente fazer uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Se o treinamento tiver sido realmente intenso, o uso de suplementos é recomendado, até para driblar a chamada anorexia pós-esforço, que dificulta o processo alimentar. Nesses casos o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz) é uma boa ideia. Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S e glutamina se o treinamento tiver sido muito intenso. Passado um período de no máximo 60 minutos da ingestão do shake, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.
10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta
São inúmeras as pesquisas em torno dos chamados alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar alguns, como o vinho tinto OU Suco de Uva Integral, o chá verde, o molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos já comprovaram que uma dieta contendo soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados na queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. No caso dos peixes, pela presença adequada de ômega 3, e, no caso da soja, por ser uma excelente fonte dos aminoácidos arginina ( NOSSO PRÓXIMO TEMA ;) e glicina, precursores do hormônio glucagon. Este, além de termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.
Por fim, mas não menos importante, para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre um nutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as SUAS necessidades.
Lembrem, na internet você irá achar todas as dietas, MENOS A SUA!
MAIS INFORMAÇÕES E AGENDAMENTO PELO TELEFONE: (13) 98175-9771, (13)98176-2049, (13)3851-1182, (13)3822-3076
Dra. Rita Arlete F. B. Pêgo - Nutricionista
