10/03/2021
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O uso de ALTA CARGA vem crescendo cada vez mais, mas com ela aumentou MUITO a interpretação errada do uso dessa 'alta carga'. Na imagem 2 eu deixei um print de uma aula do GODOIFLIX que mostra a média da intensidade da carga baseada na % de 1RM:
Alta intensidade/alta carga - 80-100% de 1RM (repetição máxima), cerca de 1 à 8/10RM.
Moderada intensidade/moderada carga - 60-75% de 1RM, cerca de 10/12 à 18/25RM.
Baixa intensidade/baixa carga - 30-50/60% de 1RM, cerca de 25-35 à 45-60RM.
REPETIÇÕES MÁXIMAS = executar o movimento de forma dinâmica com técnica e amplitude corretas sem auxílio de ninguém. Quando sair uma repetição errada ou precisar de ajuda, ai é considerado a REPETIÇÃO MÁXIMA com aquela carga. Não adianta pegar um peso todo torto e sem amplitude e achar que está treinando pesado, e muito menos usar a justificativa 'eu fiz assim por causa da carga'. Isso significa que a carga não está ajustada a sua capacidade física! E é ai que surge dores articulares e a culpa cai encima da carga. Quando na realidade é culpa do executor do movimento, que não tem domínio e capacidade para mover o peso de forma correta.
O uso de sobrecarga melhora a síntese de colágeno, cálcio e proteínas que contribuem para a melhora da articulação, ossos e músculos.
Cuide do equilíbrio de força do músculo agonista, antagonista, sinergistas e estabilizadores. Pois qualquer desequilíbrio de força, desvio postural ou encurtamento pode dissipar a carga para estrutura articular e assim prejudicar ela, causando derrame articular, inflamações e lesões. Alongue o que está encurtado, fortaleça o que está fraco.
ALTA CARGA = trabalhar com uma carga que proporcione no máximo até 10RM com movimento limpo, com a carga ajustada para VOCÊ, falhando a fase concêntrica na média de repetições estipulada dentro dos 10RM sem ajuda, podendo receber ajuda ou fazer repetições parciais depois da falha concêntrica (RM) para então chegar a falha muscular momentânea. Ou usar técnicas avançadas para extrair mais, caso tenha domínio do movimento e da carga usada.
E NÃO! Fazer 307reps com a carga até a falha e sem descanso, não é treinar com alta intensidade da carga, e si
