Nutricionista Marina Engelhardt

28/01/2026

Se partirmos do conceito de saúde definido pela Organização Mundial da Saúde : saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças ou enfermidades. Ouso dizer que, no mundo em que vivemos, ninguém é plenamente saudável.

Ainda assim, é possível construir uma vida com mais qualidade e que se aproxime desse ideal, sem cair na ilusão de saúde vendida pela indústria do “bem-estar” (wellness), que muitas vezes não está preocupada com a nossa saúde, mas sim com o lucro gerado pela venda de seus produtos.

Como bem pontua o cardiologista Joel Fuhrman: “você não pode comprar saúde, precisa conquistá-la vivendo de forma saudável”. Certamente, essa conquista não acontece por meio de coquetéis de suplementos ou manipulados injetáveis.

O mais perto que podemos chegar de uma vida saudável é por meio do básico bem feito:

-comer comida de verdade, com menos agrotóxicos e ultraprocessados e, se possível, contar com o acompanhamento de um nutricionista para corrigir deficiências nutricionais e adequar a alimentação à rotina e às necessidades individuais;

-tomar sol, com moderação e uso de protetor solar;

-consumir água regularmente (a recomendação varia de pessoa para pessoa, mas em geral gira em torno de 35 a 40 ml/kg de peso corporal);

-manter-se ativo ao longo do dia (não apenas durante o treino, mas também em outros momentos do dia, como caminhar até a feira ou levantar-se a cada hora para se movimentar por alguns minutos);

-beber pouco ou nenhum álcool;

-cultivar relações saudáveis e autênticas.

Porque, no fim, saúde (dentro do saudável possível) é isso.

16/10/2025

Dia mundial da alimentação!

06/06/2025

Uma alimentação saudável vai além dos nutrientes. Se o prato f**ar tempo demais fora da temperatura adequada pode colocar sua saúde em risco, mesmo sendo cheio de ingredientes saudáveis.

As bactérias adoram se multiplicar em alimentos prontos deixados em temperatura ambiente por tempo prolongado. E é aí que surgem as DTAs — doenças transmitidas por alimentos, como infecções e intoxicações alimentares.

E aquela macarronada que ficou na mesa enquanto a conversa rolava por horas?
Após 1 hora fora da temperatura adequada, ela pode já estar imprópria para consumo.
E o pior: nem sempre dá pra perceber pelo cheiro ou pela aparência.

Dicas práticas:
✅ Leve à geladeira o mais rápido possível (não precisa esperar esfriar completamente);
✅ Reaqueça até ferver;
✅ Divida em porções pequenas para evitar reaquecer tudo de novo.

Não basta comer alimentos saudáveis, é preciso comer com segurança.

Ref: Ministério da Saúde
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/d/dtha

30/04/2025

O sono tem um impacto muito grande em nossa saúde física e mental - sendo fundamental para a cognição, memória, raciocínio, sistema imunológico, prevenção de doenças crônicas (como o diabetes, doença cardiovascular, obesidade, Alzheimer), regulação do humor e regulação hormonal (grelina, leptina, insulina, cortisol).

Mas você sabia que o sono também pode afetar a nossa alimentação?

Quando dormimos pouco, nosso corpo produz mais hormônios que aumentam o apetite , o que pode levar a excessos alimentares e ganho de peso.

̧ãodedoenças

30/04/2025

21/04/2025

A gordura trans ainda é utilizada pela indústria por ser barata, trazer crocância, palatabilidade e aumentar o prazo de validade dos produtos.

O problema é que seu consumo representa um risco à saúde, estando associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Não existe um valor considerado seguro para o seu consumo. Estima-se que a ingestão acima de 1% do valor energético total (VET) proveniente dessa gordura já aumente o risco de doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas.

Ainda assim, cerca de 1 em cada 5 produtos ultraprocessados contém esse tipo de gordura.

E por que é tão difícil identif**ar sua presença nos alimentos?

Justamente por ser reconhecidamente prejudicial, a indústria tenta mascarar sua presença de diferentes formas, tornando necessário um olhar atento e informado por parte do consumidor.

Como saber se um produto contém gordura trans?

Uma forma de investigar é através da lista de ingredientes.
Ela é organizada em ordem decrescente: o primeiro ingrediente é o que aparece em maior quantidade no produto, e o último, em menor.
Porém, a gordura trans pode aparecer sob diversos nomes, sendo 23 denominações diferentes (gordura de soja parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada, gordura hidrogenada de soja, óleo vegetal hidrogenado, gordura vegetal, margarina vegetal hidrogenada, etc,) o que dificulta muito sua identif**ação.

O nome mais comum? 👉 Gordura vegetal
Estima-se que cerca de 80% das vezes, a indústria use esse termo genérico para se referir à gordura trans. Ele pode abranger diversas gorduras de origem vegetal sólidas à temperatura ambiente, como gordura de palma, de coco ou a própria gordura trans, no entanto, quando a empresa usa gordura de palma ou coco, costuma especif**ar isso no rótulo, como um sinal de “qualidade”. Já quando aparece apenas “gordura vegetal”, sem mais informações, a chance de ser gordura trans é grande.
Isso fere o direito à informação do consumidor e reforça a importância de educação alimentar e nutricional.

Então f**a a dica: quanto mais claro o rótulo, melhor. E quanto menos ingredientes esquisitos, mais seguro para sua saúde.

14/04/2025

Qual o melhor óleo para cozinhar?

Sem dúvida, os óleos vegetais são mais indicados para cocção em comparação às gorduras (sólidas à temperatura ambiente), como a manteiga, a banha de porco, o óleo de coco. No entanto, nem todos os óleos vegetais suportam altas temperaturas da mesma forma.

Quando usamos óleos e gorduras em altas temperaturas, como na hora de fritar ou refogar, eles podem se degradar e formar substâncias tóxicas — como a acrilamida e os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que têm potencial cancerígeno.

Por isso, o óleo de soja e o óleo de canola são os mais indicados para cocção.

Eles têm pontos de fumaça mais altos (soja: 240 °C / canola: 233 °C), o que signif**a que resistem melhor ao calor sem perder a estabilidade.

🌿 E o azeite de oliva?
Pode usar sim! Mas o ideal é adicioná-lo no final do preparo ou em fogo baixo, para preservar seus compostos benéficos.

Aqui em casa, por exemplo, eu cozinho as leguminosas na pressão e, depois de prontas, adiciono o alho com azeite com o fogo já desligado. Assim, mantenho os nutrientes e o sabor de forma mais saudável.
Lembre-se de consumir os óleos e gorduras com moderação.

E me conta: qual óleo você mais usa na sua cozinha?

Referência:
Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular, 2013.
Valores médios obtidos pela autora em pesquisa no Laboratório de Técnica Dietética FSP/USP

14/04/2025

Para quem ama pipoca, saiba que ela pode ser consumida com frequência dentro de uma dieta saudável, e até mesmo para quem quer emagrecer.

Claro que, para saber com que frequência consumir, é importante considerar o MODO DE PREPARO (com ou sem óleo e manteiga) e o TAMANHO DA PORÇÃO.

No consultório, sempre gosto de lembrar que comemos alimentos, não apenas calorias, carboidratos ou proteínas. Mas conhecer um pouco mais sobre o que colocamos no prato pode ajudar bastante nas escolhas do dia a dia.

Por exemplo: 2 colheres de sopa de milho de pipoca (30g), sem óleo tem: 130 kcal (similar a 2 fatias de pão); e 3,8 g de fibras.
E ainda fornece outros nutrientes importantes.

Quando meus pacientes consomem pipoca com frequência, costumo sugerir o preparo na panela de pressão, sem óleo. F**a perfeita! Não queima um grãozinho sequer, e o sabor continua ótimo.

Outra forma prática de fazer pipoca sem óleo é no micro-ondas:
Coloque os grãos em um s**o de pão fechado, ou em um pote de vidro com tampa (atenção, pote que permite o uso no micro-ondas!!).

🔸 Se você prefere usar óleo, tudo bem! Só vale prestar atenção na quantidade utilizada.

❌ E evite a pipoca pronta de micro-ondas (aquela do saquinho). Ela é um produto ultraprocessado, cheio de aditivos e gorduras que não fazem bem — e bem diferente da pipoca de verdade.

E você, como faz sua pipoquinha?

13/04/2025

13/04/2025

O HDL, conhecido como 'colesterol bom', ajuda a retirar o excesso de colesterol das artérias e levá-lo ao fígado para ser eliminado.

O ideal é que o colesterol HDL esteja acima de 40 mg/dl para homens e 50 mg/dl para mulheres. Alguns hábitos podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL:

✅ Praticar atividade física regularmente (mais de 150 min por semana);
✅ Adotar uma alimentação saudável (alimentos ricos em ômega 3, gordura monoinsaturada; evitar o consumo de gordura trans);
✅ Evitar bebidas alcoólicas e o tabagismo.

Os hábitos alimentares e comportamentais nem sempre são suficientes para aumentar o HDL, já que seus níveis também dependem de fatores genéticos e hormonais - mulheres na menopausa, por exemplo, podem ter mais dificuldade em manter níveis adequados.

Quando não é possível aumentar o HDL de forma signif**ativa, a melhor estratégia para reduzir o risco cardiovascular é controlar outros fatores de risco, especialmente diminuindo os níveis de LDL, que respondem melhor às mudanças no estilo de vida.

̧ão

09/08/2023

08/07/2023

A vitamina C é um nutriente indispensável na alimentação vegetariana, pois melhora a biodisponibilidade do ferro não-heme, ou seja, o ferro que não é proveniente das carnes, encontrado em alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), sementes, oleaginosas, frutas secas e vegetais verde-escuros.

Mas para que ocorra uma melhor absorção do ferro não-heme a vitamina C deve estar presente na mesma refeição (75mg de vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme cerca de 3 a 4x*), por isso o ideal é inserir os alimentos fontes de vitamina C no almoço e jantar, pois são refeições fontes de ferro.

Alguns alimentos fontes de vitamina C são: Kiwi, laranja, goiaba, morango, mamão, caju, acerola, abacaxi, suco de tomate, melão-cantalupo, mexerica, couve-flor, couve de bruxelas, repolho, brócolis, pimentão).

*FONTE: Guia de nutrição vegana para adultos, 2022.