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Barbara Nara - Nutricionista

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Brasil
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Barbara Nara - Nutricionista

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11/03/2026

Tem pessoas que comem… e f**am satisfeitos por horas.

Por outro lado, tem gente que come e pouco tempo depois já está pensando em comida de novo.

Se você vive assim, é muito comum pensar:

“Eu que não tenho controle.”

Mas na prática do consultório eu vejo outra coisa:
Metabolismo que não está gerando saciedade direito.

E quanto mais a pessoa tenta resolver isso só com restrição…
mais difícil f**a. Porque o problema nem sempre é a quantidade de comida.

Se você se identificou com isso, talvez seja hora de com mais estratégia.

08/03/2026

Experimentando coisas que eu prescrevo para os meus pacientes.

Existem vários tipos de shot com ingredientes naturais que podem apoiar diferentes objetivos. E o de hoje foi um:

Shot para imunidade

Esses ingredientes têm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios interessantes.

E calma: isso não substitui uma boa alimentação e estilo de vida saudável.
Se você não faz o básico, nem tomando shot de galão vai adiantar.

Agora quero saber:

Você tomaria esse shot?

05/03/2026

Nem toda vontade de comer vem do estômago.

Existe um fenômeno muito estudado chamado “fome hedônica”.
É quando a gente busca comida não por necessidade fisiológica, mas porque o cérebro está procurando prazer, estímulo ou recompensa.

Isso acontece porque alimentos muito palatáveis ativam circuitos de dopamina no cérebro, os mesmos ligados a prazer e motivação.

O problema é que, quando a comida vira a principal fonte de prazer do dia, o cérebro aprende esse caminho rápido.
Cansou → come.
Entediou → come.
Ansiedade → come.

E sem perceber, o dia vai f**ando cada vez mais pobre em experiências… e mais cheio de comida.

Curiosamente, estudos mostram que novidade, aprendizado e experiências sociais também aumentam dopamina, muitas vezes de forma mais duradoura.

Às vezes o que parece fome…
é só o cérebro pedindo algo que faça a vida parecer mais interessante de novo. ✨

03/03/2026

Saiu de casa sem lanche?

Calma, respira..

No mercado você encontra:
✔ shake proteico
✔ iogurte proteico
✔ bebida com proteína

Mas não esqueça:

Industrializados não devem ser a base da sua alimentação, ou seja, não vai f**ar comendo todo dia.
Muitos têm corantes, adoçantes, aromatizantes e uma lista de ingredientes não tão bons.

Mas entre:
👉 f**ar sem comer e chegar em casa atacando
👉 ou comer qualquer coisa na rua

Essas opções são MUITO melhores.

Se não tem ovo, não tem frango, não tem comida de verdade disponível… você usa o que tem.

Salva esse vídeo para o próximo dia corrido.

02/03/2026

Olha essa lista maravilhosa!
Esse é o “must have” da nutrição.

🥚 Ovos
Uma das melhores fontes de proteína que existem. A gema é especialmente rica em colina, nutriente importante para o funcionamento do fígado e prevenção do acúmulo de gordura nessa região.
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes importantes para a saúde dos olhos.
Além disso, gera maior saciedade, o que pode ajudar naturalmente no controle da fome ao longo do dia.

🌿 Cúrcuma
A curcumina (composto ativo) ajuda a regular processos inflamatórios. Ela pode reduzir marcadores de inflamação no sangue e auxiliar na melhora de alterações metabólicas, especialmente em pessoas com resistência à insulina.

🌶 Pimenta-do-reino preta
O composto piperina aumenta de forma signif**ativa a absorção da curcumina pelo organismo, podendo potencializar seus efeitos. Essa combinação não é apenas culinária, é uma estratégia para melhorar o aproveitamento dos compostos naturais da cúrcuma.

🫐 Mirtilo
Rico em antocianinas, que são antioxidantes potentes, ajuda a proteger os vasos sanguíneos, reduzir o estresse oxidativo e melhorar a sensibilidade à insulina. Estudos associam o consumo regular de frutas vermelhas a melhores indicadores de saúde cardiometabólica.

🌾 Farelo de aveia
É a forma da aveia com maior concentração de beta-glucana, uma fibra solúvel com benefício na redução do colesterol LDL quando consumida em quantidade adequada.
Além disso, ajuda a melhorar a resposta glicêmica das refeições, aumenta a saciedade e atua como prebiótico, favorecendo o equilíbrio da microbiota intestinal.

🌾 Quinoa
É um carboidrato que contém todos os aminoácidos essenciais. Rica em fibras e magnésio, pode contribuir para melhor controle da glicemia quando comparada a cereais refinados, favorecendo maior estabilidade metabólica.

E você já conhecia os benefícios desses alimentos?

Salve este post e compartilhe com quem precisa começar pelo básico, mas com inteligência.

02/03/2026

Tirzepatida e Retatrutida fazem parte de uma nova geração de terapias com impacto relevante no tratamento da obesidade e da disfunção metabólica.

Os estudos de fase 3 da Reta demonstram reduções expressivas de peso corporal, melhora de controle glicêmico e impacto favorável em múltiplos marcadores cardiometabólicos.

Entretanto, do ponto de vista fisiológico, é fundamental compreender o seguinte:

O principal mecanismo dessas medicações é a redução do apetite e do consumo energético.
Quando essa hipofagia não é acompanhada de planejamento alimentar estruturado, pode ocorrer ingestão proteica e de micronutrientes abaixo do necessário para preservação de massa magra e função metabólica.

Importante destacar:
Essas manifestações não são efeito farmacológico direto da molécula.
São consequência de uma ingestão insuficiente frente à supressão do apetite.

Portanto, em pacientes sob terapia incretínica, a nutrição deixa de ser apenas coadjuvante e passa a integrar a estratégia terapêutica.

São medicamentos de prescrição médica que, associados à conduta nutricional adequada, potencializam resultados e preservam o metabolismo.

A farmacoterapia induz a perda de peso.
A estratégia nutricional preserva a composição corporal e sustenta o resultado a longo prazo.

Jastreboff AM et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022.
Frias JP et al. Retatrutide in Adults with Obesity. N Engl J Med. 2023.
Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021.
Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the effects of weight loss on lean mass. Nutrition Reviews. 2010.
Heymsfield SB et al. Body composition and weight loss: implications for obesity management. Obesity Reviews.
Hall KD et al. Energy expenditure and body composition changes after weight loss. Am J Clin

28/02/2026

Sabe o que realmente atrasa um processo de emagrecimento? Não é a pizza, não é o doce e muito menos o final de semana fora do planejado. Isso é ajustável. O que realmente compromete resultado é quando a pessoa decide desaparecer.

Eu nunca me preocupo com o paciente que me manda mensagem dizendo “não consegui seguir”. Pelo contrário, esse é o paciente que mais evolui, porque ele está presente no processo. A gente ajusta estratégia, recalcula calorias, revê organização da semana, trabalha comportamento. Isso é técnico. Isso é simples de resolver.

O que preocupa é quando a pessoa erra, sente culpa, cria uma narrativa de fracasso na própria cabeça e simplesmente some. Porque o metabolismo não desanda por causa de um final de semana. O que muda o rumo é o afastamento prolongado, são semanas fora do plano, é a decisão silenciosa de “depois eu volto quando estiver tudo certo”.

Emagrecimento não exige perfeição. Exige acompanhamento, ajuste e continuidade. O erro faz parte do processo fisiológico e comportamental. O abandono, não.

Consistência não é fazer tudo certo.
É não desistir quando faz errado. 🤍

27/02/2026

São 19h40.

Ela chega em casa e joga a bolsa no sofá.

O dia foi longo.
Reunião, trânsito, mensagens não respondidas.
Ela abre a geladeira.

Silêncio.

Um tomate murcho. Um iogurte vencendo amanhã. Um resto de arroz ressecado.

Fecha. Abre o armário.
Ali tem pão. Tem bolacha. Tem chocolate.

Ela pensa: “Eu mereço.”

Come em pé mesmo.
Não era exatamente fome.
Era cansaço misturado com falta de opção.

No dia seguinte ela acorda decidida a mudar.

Mas vai ao mercado, só que sem uma lista.
Demora demais, ela odeia ir ao mercado.
Ela demora pois tudo que ela olha, a deixa em dúvida se deveria entrar na dieta ou não.
Ela chega em casa e esqueceu os ovos. Esqueceu as frutas. Esqueceu o básico.

Durante a semana se vira com pão. Resolve com lanche. Resolve com qualquer coisa que não exija esforço.

Ela até já teve plano alimentar. Mas não sabia transformar aquilo em rotina na prática.

E o peso sobe. Devagar. Quase imperceptível.

Até que chega o final do mês.
Tem um casamento.
Ela tira o vestido do armário.
O zíper sobe…
para no meio das costas.
Ela puxa mais um pouco.
Não fecha.

Ela respira fundo. F**a em silêncio. Não é só o vestido que não fecha.
É a sensação de que ela está sempre começando de novo.

⸻

Agora deixa eu te contar outra história.

Também são 19h40.

Ela também está cansada.

Mas quando abre a geladeira, tem frango desfiado em porções. Alface picada e lavada. Queijo ralado. Ovo cozido.

Ela prepara uma salada em 5 minutos e f**a satisfeita.

Na porta da geladeira, uma lista de mercado.
Durante a semana, quando algo acaba, alguém já anota.

Ela dedica apenas 3 horas na semana:
1h30 para mercado.
1h30 para preparo.

E resto da semana: paz.

De manhã, ela pega uma porção descongelada.
M***a um sanduíche de frango e leva para o trabalho.

Ela tem economizado sem comprar tanta comida na rua.

Ela não decide quando está com fome. Ela executa o que já foi decidido.

O peso começa a baixar.
Sem recomeço toda segunda.

Chega o casamento. Ela veste o vestido.
O zíper sobe. Fecha. Ela se sente linda.
O vestido f**a até larguinho.

Não é só sobre estar mais magra.

É sobre finalmente sentir que tem controle.

26/02/2026

Você pode pensar que o seu emagrecimento acaba quando você atinge a sua meta de peso, mas depois que o peso reduz, começa a etapa de estabilização.

Sem essa etapa, o que acontece?

A pessoa volta para a vida normal sem ter construído estrutura para ela.

Eu criei o Protocolo Âncora depois de perceber um padrão claro:

A maioria das pessoas consegue emagrecer, mas tem muita dificuldade em manter o peso.
Elas até seguem a dieta. Elas até perdem peso. Mas quando a rotina aperta, tudo volta.
E não é falta de força de vontade. É falta de estrutura.

O Protocolo Âncora nasceu para resolver exatamente isso.

Se quiser conhecer melhor, entre no link da bio.

25/02/2026

A maioria dos planos alimentares é construída para gerar perda.

Redução calórica.
Organização de refeições.
Controle.

Funciona.

O problema começa quando o peso baixa.

Porque a estratégia que emagrece não é a mesma que estabiliza.

Na fase de perda, você precisa de direção.

Na fase de estabilização, você precisa de ajuste fino.

Mudam três coisas:
1. O nível de restrição
2. A resposta do apetite
3. A tolerância emocional ao “erro”

E quase ninguém ensina essa segunda parte.

Então o que acontece?

A pessoa tenta manter usando a mesma lógica da fase de perda.

Ou mantém rígido demais e explode.
Ou flexibiliza demais e desorganiza.

E acha que o problema é força de vontade.

Não é.

É ausência de método para a fase de consolidação.

Emagrecer é estratégia calórica.

Manter é ajuste progressivo.

São fases diferentes.

E tratar como se fossem iguais é o que cria o efeito sanfona.

No próximo post eu vou mostrar como funciona um processo que não termina na perda.

Porque terminar ali é cedo demais.

24/02/2026

Existe uma fase do emagrecimento que quase ninguém fala.

A fase depois do elogio.
Depois da roupa folgada.
Depois da balança baixar.

É aí que a maioria relaxa.

Não porque é irresponsável.
Mas porque acredita que “já conseguiu”.

Só que o corpo ainda está se adaptando.
A rotina ainda está instável.
Os antigos gatilhos continuam lá.

E sem estrutura, o que acontece?

Pequenas flexibilizações.
Depois pequenas concessões.
Depois a velha frase:
“Segunda eu recomeço.”

O problema nunca foi só perder peso.

O problema é sair da fase de perda e entrar na fase de estabilização.

E quase ninguém conduz essa etapa.

Emagrecer sem consolidar é como reformar uma casa e não reforçar a base.

Funciona por um tempo.
Depois cede.

Se você já perdeu peso e voltou,
não é falta de força.

Provavelmente seu processo terminou cedo demais.

Nos próximos dias eu vou falar da etapa que quase todos ignoram e que muda completamente o resultado.

Se isso fez sentido, salva.
E lê o próximo post do feed.

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