Laís Smeha nutricionista, Clínica Sport Jurerê, Florianópolis (2026)

26/01/2023

Estreando hoje um conteúdo um pouco diferente: um estudo de caso!

Neste quadro, retrataremos PESSOAS REAIS com ROTINAS REAIS e que com ADAPTAÇÕES SIMPLES, PORÉM ESTRATÉGICAS, feitas sob um olhar bem capacitado puderam alcançar resultados incríveis, não só do ponto de vista estético mas em qualidade de vida e desempenho físico.

💬 No caso de hoje esse foi o feedback do paciente: "FOI O MELHOR INVESTIMENTO DE 2022".

Imagina só como ficou o coração da nutri ao ouvir isso 💚

Ficou com alguma dúvida sobre esse caso? Me conta aqui nos comentários!

Obs.: Os resultados podem variar muito de um indivíduo para o outro.

*a foto é meramente ilustrativa, não serão divulgadas fotos de pacientes. O CFN não permite o uso de imagens de "antes e depois" de pacientes (mas se vocês vissem as fotos da evolução de definição muscular desse paciente iam cair pra trás! 😅)

10/10/2022

Selecionamos um artigo especial para o “Desvendando um artigo científico” de hoje!

Vamos falar de um artigo super recente e de um assunto muito importante: adoçantes!

Poucos artigos, isoladamente, têm o poder de alterar conduta clínica, mas julgo que esse é um deles. Apesar de que já tínhamos estudos anteriores com animais, esse foi o primeiro que mostrou, em humanos, dentro de doses consideradas seguras e aceitáveis, que os adoçantes podem impactar a microbiota a ponto de alterar a resposta glicêmica.
A sucralose especialmente está presente em produtos industrializados que acabamos utilizando no dia a dia, então em determinados casos precisamos ter mais cuidado nessa prescrição.

Para auxiliar mais na nossa conduta clínica, precisamos ainda de mais estudos em relação a diferentes doses e de mais informação relacionada às doses adicionadas nos produtos, que infelizmente não é uma informação obrigatória na rotulagem.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016

16/07/2022

Já salva pra fazer depois!!!

Essa receita é bem comum no meio vegetariano e é uma ótima opção para quem possui intolerância à lactose ou alergia ao leite.

Além de f**ar MUITO gostosa, é super fácil de fazer, passa pro lado pra conferir.

Eu gosto de colocar umas folhinhas de hortelã por cima, f**a bem bonito! Afinal, a gente também come com o olho, né!?

Já experimentou esse mousse?

24/06/2022

O cálcio é um dos micronutrientes de maior atenção na população vegetariana, especialmente nos veganos, que não consomem leite e derivados.

A recomendação diária de cálcio é de 1000 mg por dia, muitas pessoas não alcançam essa recomendação, mesmo as que consomem lácteos.

Na foto representei como montar um prato vegano rico em cálcio, com 405 mg, quase metade da recomendação. Você pode acrescentar outras verduras e legumes para deixar o prato mais colorido, aqui foi só uma sugestão para chegar a uma boa quantidade de cálcio.

1 colher de servir cheia de arroz integral
2 conchas cheias de feijão preto
5 colheres de sopa cheia de couve refogada
2 colheres de sopa cheia de quinoa
1 colher de chá cheia de chia
½ colher de sopa de tahine

Dá para fazer um molho com o tahine e colocar por cima da salada, f**a super gostoso e agrega muito cálcio ao prato!

E ai, gostou da dica?

20/06/2022

Com certeza você já ouviu dizer que “nós somos o que comemos”, e a pele, da mesma forma, não deixaria de atestar em seu aspecto e na forma como se desenvolve ao longo dos anos nosso estado nutricional e consequente saúde.

Em algum momento você já teve alguma dúvida se a forma como você se alimenta muda de fato a sua pele? Se você acredita que sim, sabe até onde vai essa influência?

Confere no post e não esquece de deixar aqui a sua opinião ou sua dúvida!

27/05/2022

Esses são alguns exemplos de trocas na COZINHA veg.
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Lembrando que não são equivalentes nutricionais! É o cardápio do dia inteiro, o padrão alimentar geral que precisa f**ar adequado nutricionalmente, não a troca de um item ou outro.
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Sempre que optar por mudar seu padrão alimentar procure um nutricionista.
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26/05/2022

O sono de qualidade, é FUNDAMENTAL para a sua saúde, qualidade de vida e até para a estética e composição corporal!

Caso você não esteja dormindo bem existem substâncias que, quando acompanhadas por uma alimentação saudável e bons hábitos de vida, podem te ajudar!

O MULUNGU (mulungu-ceral, árvore-de-coral, capa-homem, canivete, bico-de-papagaio ou corticeira), é uma planta medicinal usada para trazer tranquilidade e para tratar insônia, alterações do sistema nervoso, especialmente ansiedade, agitação e convulsões, já que possui propriedade calmante, anticonvulsivante e hipotensiva.

O chá de VALERIANA é uma excelente opção natural para facilitar o sono e aliviar a tensão física e mental de um dia cansativo. O ideal é tomar até 30 minutos antes de dormir, ela pode causar agitação antes do efeito pretendido. Também pode ser utilizado para auxiliar em casos de ansiedade, especialmente os mais leves. É uma planta rica em propriedades sedativas e calmantes que ajudam a evitar o estresse.
Entre as principais funções do MAGNÉSIO, está o controle de neurotransmissores relacionados ao aprendizado, à memória, ao humor, às emoções e também ao sono. Eles precisam ser produzidos em equilíbrio para que haja um ciclo de sono adequado.

A MELATONINA é um hormônio produzido pelo nosso corpo. É liberada no início da noite com a queda da iluminação natural e tem um pico algumas horas após o anoitecer. A melatonina pode te ajudar a “pegar no sono”, além de outras aplicações. As doses são sempre individualizadas, o profissional que deve avaliar cada caso.

Mas, além desses suplementos, um passo fundamental é a higiene do sono! A noite, diminuir as luzes da casa e evitar as telas (TV, celular), evitar trabalho noturno, tentar ir deitar cedo, não fazer uma refeição muito pesada logo antes de dormir, etc.
Essas abordagens são um primeiro passo para tratar insônia, e normalmente resolvem a grande maioria dos casos, antes de ter que usar alguma medicação.

20/05/2022

Sim, uma salada bem pensada pode ser uma ótima refeição!

Com algumas dicas simples, você pode fazer um único prato que ofereça todos os nutrientes básicos para uma refeição equilibrada e prática.

Uma refeição equilibrada deve ter alguns componentes básicos. As quantidades vão depender da sua necessidade, mas é sim possível montar uma salada completa!

Fazer um único prato que valha por uma refeição é uma boa opção para dar aquela variada no cardápio. Ela ainda pode te salvar naqueles momentos em que você precisa de uma alimentação mais leve, como dias muito quentes ou quando a pedida é algo que “não pese” e seja mais rápido e fácil de digerir.

A praticidade é outro ponto muito favorável já que, além de fácil de fazer, é prática de transportar, de guardar e de comer (não precisa nem brigar na fila do microondas antes de matar a fome!).

Salva as dicas pra mais tarde e deixa nos comentários qual a sua combinação favorita na hora de montar a sua salada!

19/05/2022

Você sabia que os principais inimigos da sua dieta não são alimentos, e sim HÁBITOS e COMPORTAMENTOS?

Dá só uma olhada nesse top 5:

CONVÍVIO SOCIAL - pode parecer difícil resistir às tentações gastronômicas, especialmente em situações sociais. aqui o importante é escolher um momento, uma refeição para sair um pouco do planejado, mas sempre com moderação, e apenas 1x vez na semana. Aprenda a dizer não e a buscar alternativas mais saudáveis.

O PENSAMENTO DO “EU MEREÇO” - se compensarmos todo nosso cansaço e frustração com comida jamais chegaremos ao nosso objetivo. Aqui precisamos de mais razão e menos emoção, pensar nos nossos objetivos além do prazer imediato. Buscar outras fontes de prazer e recompensa fora da comida é um exercício muito importante.

SER 8 OU 80 - aquele pensamento, "já que furei a dieta hoje, vou comer mais um pouco amanhã e segunda eu recomeço, e ." Ou eu faço tudo certinho ou faço tudo errado. Já que "enfiei o pé na jaca" vou mergulhar. Nenhum dos extremos se sustenta. Não busque a perfeição, encontre o equilíbrio! Permita-se um dedo na Jaca toda a semana, continue caprichando na dieta mesmo se não der pra treinar, aplique a política de redução de danos sempre que sair do planejado.

COMPARAÇÃO - cada organismo funciona de uma forma, pessoas são diferentes e o que garante o sucesso de toda mudança alimentar, tratamentos e afins é a individualidade. Você não é a blogueira fulana, a dieta dela e o treino dela, muito provavelmente não servem pra você! Pare de se comparar! Tenha paciência com você e seu próprio corpo. Essa mesma blogueira provavelmente tem acompanhamento integral, usa o corpo como outdoor, vive para treinos e dietas. Esse é o trabalho dela e ela ganha dinheiro pra mentir pra você e dizer que deve tudo aos chás e cremes emagrecedores.

NÃO PROCURAR ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL - não é de hoje que as pessoas acreditam que o dr. Google sabe de todas as coisas. A internet é uma excelente ferramenta de informação mas de forma alguma você vai conseguir substituir um tratamento adequado prescrito por profissionais que se dedicam a estudar exclusivamente isso há anos.

10/05/2022

Alguns mitos antigos sobre a soja sobrevivem até hoje e ela continua sendo injustiçada. Começaram na década de 1940 a partir de estudos com ratos e doses enormes de isoflavonas - doses impossíveis de alcançarmos na nossa alimentação. Posteriormente, foi descoberto que o metabolismo das isoflavonas nos ratos é muito diferente do que nos humanos. Além de não ter interferência hormonal em qualquer fase da vida, ela pode ter efeito protetor ao câncer de mama.

A boa ciência já nos mostra que a soja é um superalimento com propriedades funcionais, e seu uso deve ser incentivado! Do grupo das LEGUMINOSAS a soja é o grão com mais proteína e com uma proteína de melhor qualidade, destacando-se os produtos derivados de soja como tofu e proteína texturizada de soja (PTS) - que concentram mais a parte proteica.

Além da proteína, a soja possui boa quantidade de cálcio, ferro, zinco e fibras favoráveis à nossa microbiota. Também é fonte de ácidos graxos insaturados, vitaminas do complexo B e compostos bioativos.

E o fato de ser transgênico? A transgenia também não é exclusividade da soja, outros grãos como o milho, por exemplo, já é predominantemente transgênico no Brasil. Mas, é possível encontrar soja e tofu orgânicos.

Existe outro rumor de que a soja PRECISE ser consumida nas formas fermentadas, mas isso não é verdade. Ela não tem mais antinutrientes que as demais leguminosas e o remolho e o cozimento já melhoram muito a digestibilidade. O processo industrial sofrido pela PTS também é favorável nesse sentido.

As formas fermentadas (tempeh) ou coaguladas (tofu) podem ser de fato interessantes, nutritivas e de fácil digestão - talvez não sejam fáceis de encontrar dependendo da cidade - mas, como não é um alimento habitual do brasileiro, é fundamental aprender a preparar e temperar esses alimentos para que fiquem saborosos ;)

Ah, importante lembrar que o consumo de soja e derivados é um facilitador e não é obrigatório para vegs!

DOI 10.3390/nu8120754.
DOI 10.3390/nu10010043.

22/04/2022

AVALIAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO DE B12 (para nutricionistas, médicos e estudantes)!

Exames de sangue:
Vitamina B12 (obrigatório);
Hemograma (complementar);
Homocisteína (complementar);
Ácido fólico (complementar).

Vitamina B12:
Valores de referência laboratoriais inadequados para clínica;
Valor ideal acima de 500 pg/mL;
Qualquer paciente abaixo desse nível já indica suplementação;
Para onívoros, pontual (30-90 dias);
Para vegetarianos, usuários de inibidores de bomba de prótons, idosos ou outros problemas absortivos crônicos: pontual + manutenção.

VIAS DE ADMINISTRAÇÃO:
Injetável – (somente prescrição médica) - somente útil se deficiência muito grave e urgente;
Sublingual – somente em caso de problema de absorção na suplementação via oral ou pressa para corrigir a deficiência;
Via oral – a mais comum e usada. Se for vegetariano lembrar de utilizar cápsulas vegetais.

FORMAS QUÍMICAS MAIS COMUNS:
Cianocobalamina e metilcobalamina. Ambas funcionam bem. A Ciano é mais estável, por isso mais usada em suplementos industrializados e fortif**ações de alimentos (pode aquecer). A metilcobalamina é a forma preferida em manipulação (forma ativa).
DOSES
As doses são muito individuais. Mas para correção de deficiência variam de 500 a 5000 mcg dependendo da frequência, da via de absorção e do nível de deficiência. Para manutenção (se necessário) entre 200 e 1000 mcg.

É importante, se possível, além da ingestão na dieta considerar o histórico do paciente na anamnese e exames para verif**ar se há problemas absortivos, se ele recicla bem a B12 ou não.

Sempre após um período de suplementação (até 1 ano), refazer exames para avaliar dose e evitar hipervitaminose (excesso) ou deficiência (dose insuficiente).
O ideal, após estabilização da dieta e correção de deficiência, é encontrar a dose ideal de manutenção personalizada para aquele indivíduo.

E aí, ficou mais esclarecido as questões da vitamina B12?
Ficou com alguma dúvida?

Coloca aqui nos comentários que a sua dúvida com certeza é a dúvida de outras pessoas também!

21/04/2022

Esse é um post pra SALVAR e consultar sempre que bater aquela dúvida: que proporções de cada nutriente compõe um prato nutricionalmente completo? Afinal, comer de forma equilibrada é super importante para manter o corpo saudável.

A METADE do prato deve ser composto pelos alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais: VERDURAS e LEGUMES. Existem opções para todos os gostos:
Verduras: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor
Legumes: beterraba, pepino, tomate, pimentão, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha, berinjela…
Eles podem ser crus, cozidos, refogados ou assados.
E é nesse ponto que a maior parte das pessoas erra! Não consome boa quantidade de vegetais e pouca variedade (f**a só no alface e tomate)... LEMBRE-SE: quanto mais colorido for seu prato, melhor!

Aqueles vegetais famosos por serem mais calóricos (tubérculos), como batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, cará ou inhame fazem parte de outro grupo alimentar, o dos CARBOIDRATOS, que DEVEM COMPOR 1/4 do prato. Também fazem parte desse grupo as massas, o arroz e outros cereais, como o milho e quinoa.

Por fim, os outros 25% do prato devem ser reservados às PROTEÍNAS, tanto de origem animal (caso você coma) como vegetal.
Frango, carne vermelha, peixes e ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete fazem parte desse grupo.
As proteínas vegetais incluem as leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja), sementes e castanhas.

Prefira FRUTAS como sobremesa, especialmente as que são fontes de vitamina C e ajudam na absorção de vitaminas.

Vale ressaltar que as recomendações de quantidades e proporções de cada grupo de alimentos vão se adequar individualmente para cada paciente e cada objetivo. Um prato de emagrecimento vai ser diferente de um prato para ganho de massa muscular e um vegano vai ser diferente de um prato com carne, por exemplo.

Mais uma vez, só um profissional capacitado poderá dizer qual é exatamente o “prato saudável” ideal para você.

Como você costuma montar seu prato?

Laís Smeha nutricionista

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