21/10/2017
DORMIR BEM É FUNDAMENTAL PARA A SAÚDE!
(Fonte: Dr. Juliano Pimentel, 11/10/2017)
Você sofre com noites mal dormidas?
Acorda indisposto, com alterações no humor, cansaço excessivo?
Dormir bem é tão importante para a sua saúde quanto o exercício regular e uma dieta saudável.
Pesquisas mostram que a falta de sono tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho do exercício e função cerebral.
Tanto para adultos como para crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças.
Em contrapartida, uma boa noite de sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.
Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas dormem pouco regularmente.
Se você quiser otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.
Neste artigo, eu compartilho algumas dicas baseadas em evidências científ**as, que podem te ajudar a dormir melhor à noite.
Não deixe de ler e compartilhar.
Como Dormir Bem
1. Aumentar A Exposição A Luz Durante O Dia
Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano. Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a f**ar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir. Luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.
Em pacientes com insônia, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83%.
Um estudo semelhante feito com idosos mostrou que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80%.
2. Reduzir A Exposição À Luz Durante A Noite
A exposição à luz durante o dia é benéf**a, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto. Novamente, isso é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo.
Luz azul é a pior, que é emitido em grandes quantidades de dispositivos eletrônicos como smartphones, e computadores.
* Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador. Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no celular. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.
3. Não Consumir Cafeína No Final Do Dia
A cafeína tem inúmeros benefícios para a saúde. Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo. No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode impedir que seu corpo naturalmente relaxe à noite.
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café a partir do final da tarde não é recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.
4. Reduza Os Cochilos Durante Dia
Cochilos e sonecas mais longas durante o dia pode afetar negativamente o seu sono. Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que signif**a que você pode lutar para dormir à noite.
Em um estudo, os participantes realmente acabaram f**ando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (37).
Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, sonecas mais longas podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono.
5. Estabeleça Horários Para Dormir E Acordar
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo. Um estudo descobriu que aqueles que tinham padrões de sono irregulares possuíam problema para dormir.
Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o sono para o seu cérebro.
Se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante todos os dias.
6. Não Beba Álcool
Beber bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono, ronco e padrões de sono interrompido.
Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.
Outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave para o seu organismo.
7. Otimizar O Ambiente Do Seu Quarto
Happy couple sleeping in a comfortable bed at homeO Ambiente Em Que Você Dorme É Importante Para A Qualidade Do Sono
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.
Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais.
Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo.
Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas.
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.
8. Definir A Temperatura Do Seu Quarto
A temperatura do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você pode ter experimentado durante o verão, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.
Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília. Cerca de 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências e do que você está acostumado.
9. Não Coma Tarde Da Noite
O consumo de comida tardio pode afetar negativamente tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina. Faça a sua última refeição cerca de duas horas antes de ir dormir.
10. Relaxe E Limpe Sua Mente À Noite
Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de ir para a cama melhoram a qualidade do sono e são uma técnica comum para tratar a insônia.
Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.
Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente e respiração profunda.
Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.
11. Tome Um Banho Relaxante
Um banho relaxante é outra forma popular para dormir melhor.
Estudos têm demonstrado que o banho relaxante antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos.
Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo.
Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.
12. Trate Os Distúrbios Do Sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.
Um problema comum é a apneia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono.
Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono.
Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano.
Se você sempre lutou com o sono, pode ser melhorar orientação médica.
13. Exercite-Se Regularmente, Mas Não Antes De Dormir
Exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia.
Um estudo feito com idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite.
Em pacientes com insônia, o exercício físico forneceu mais benefícios do que a maioria das dr**as. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18%.
Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo durante a noite pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.
Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina.
Essas dicas simples podem te ajudar a melhorar o seu sono.
Adquira bons hábitos como estabelecer horários para dormir e acordar e fazer atividades físicas regularmente.
Caso os problemas de sono persistam, procure orientação médica.
