Personal bumbum, Rua Vereadora Zélia Correia de Sousa, 287, Mondubim, Fortaleza (2025)

Q: Qual é o endereço?

Rua Vereadora Zélia Correia De Sousa, 287, Mondubim

23/12/2021

7 dicas motivadoras para dar início aos treinos em casa

Especialistas compartilham maneiras simples de recarregar sua energia, foco e alegria para que você possa manter seu corpo em movimento.

Após meses sem academias e restrições, é provável que você já esteja acostumado a malhar em casa ou pensando em começar. Dito isso, para muitos de nós, os espaços residenciais estão longe de ser espaços ideais para exercícios. Felizmente, com alguns ajustes simples, você pode turbinar seus movimentos em casa para serem mais divertidos e ef**azes. Aqui estão algumas dicas e truques de especialistas:

1. Crie um espaço para o treino

Mesmo nos menores cômodos, pode ser útil definir um local específico como a área de ginástica de sua casa. Isso pode deixá-lo mentalmente preparado para o treino. “A melhor coisa que você pode fazer é tornar seu espaço funcional e conveniente”, diz o treinador Kekua Kobashigawa, CPT. “Se você se sente apertado ou é um incômodo trazer equipamentos ou mover móveis, você tem menos probabilidade de malhar.”

Você não precisa f**ar louco - um pouco ajuda muito na criação de um recanto de treino que você adora. Basta colocar uma toalha ou tapete de Ioga forrado com seus pesos e faixas de resistência no canto do seu quarto. Por um pouco mais, você pode adicionar um difusor de aromaterapia ou um quadro de visão com citações inspiradoras para ajudá-lo a se sentir mais animado para se exercitar em seu "estúdio" fitness doméstico.

2. Abra as cortinas

É hora de iluminar seu espaço. “Uma das melhores formas de incentivar os exercícios em casa é iluminar o ambiente”, diz o fisioterapeuta Tim Fraticelli. “Abra as cortinas e considere adicionar uma luz mais brilhante ao seu quarto se você estiver procurando melhorar seu humor durante o exercício.” Embora o exercício regular tenha sido associado a uma série de melhorias na qualidade de vida relacionadas à saúde, pesquisas sugerem que adicionar uma luz forte pode aumentar os benefícios relacionados ao humor.

3. Aumente o som

Esteja você dando uma volta em sua bicicleta doméstica ou fazendo uma sessão de treinamento de força em casa, a música pode fazer toda a diferença. “Ela pode transformar um clima desmotivado em um clima de euforia em minutos”, explica Carrie A Groff, CPT. “Quando você ouve uma música que faz sua cabeça balançar, você tem vontade de repeti-la.” Isso também tira sua mente da queima muscular, ela acrescenta. Então, da próxima vez que você se sentir tentado a desistir, coloque sua música favorita para tocar..

4. Otimize seu tempo

Ao trabalhar por seus objetivos de atividade física, escolher um “quando” regular pode ser útil para se manter na linha. Isso será diferente para cada pessoa: você pode designar uma hora específ**a para se exercitar a cada dia ou pode simplesmente tentar se movimentar em uma janela de tempo mais ampla (por exemplo, nas tardes antes do jantar).

Seja qual for o seu estilo, faça da sua rotina um hábito e você terá menos probabilidade de pular o treino - e mais probabilidade de esperar por isso como uma forma de recarregar e reiniciar durante os tempos difíceis.

Para descobrir uma rotina de exercícios em casa factível, pense em sua programação geral. Os treinos matinais podem não fazer sentido para você, por exemplo, se você tiver que estar em uma vídeochamada às 8h, todos os dias da semana. Em vez disso, você pode querer reservar 30 minutos do almoço para começar a se mexer; em seguida, faça um lanche rápido antes de voltar ao trabalho. É do tipo coruja? Tente se desconectar do trabalho ou das tarefas domésticas todas as noites às 19h e encontre um treino no app WW para fazer em sua sala de estar.

5. Mexa-se do seu jeito

Se você se pega se arrastando durante os mesmos exercícios todos os dias ou se sente intimidado com a ideia de sessões de uma hora de duração, lembre-se: o melhor tipo de atividade é aquela de que você realmente gosta, porque é o que você tem mais probabilidade de fazer de forma consistente.

6. Use roupas de ginástica que você ama

Você pode não estar olhando para os outros frequentadores da academia ou suando ao lado de seu colega de treino, mas colocar roupas que você adora pode ajudar a impulsionar sua atividade. “Eu sei que você provavelmente não está tentando impressionar as pessoas enquanto faz exercícios em casa, mas você não adorava colocar uma roupa de treino que te fazia sentir bem antes de ir para a academia?” pergunta a instrutora de Zumba Audrey Del Prete. “Se isso te faz sentir bem, então faça! Cada pequena motivação ajuda. ”

E por “roupas de ginástica” não queremos dizer necessariamente equipamentos de alto desempenho caros. Se a sua camisa surrada da faculdade faz você se sentir bem - e você pode se mover confortavelmente com ela -, ótimo!

7. Limite as distrações

Mesmo com equipamentos, roupas e rotina adequados, malhar em casa pode ser um desafio. Ao contrário de nossas casas - que se tornaram locais de trabalho, escolas, cinemas, restaurantes e muito mais nos últimos meses -, as academias existem para um propósito: exercícios. “A melhor coisa de ir a uma academia é que ela não é uma casa, onde há um milhão de distrações, como crianças e animais de estimação correndo por aí”, diz Del Prete.

Então, da próxima vez que você estiver realmente tentando se concentrar em uma aula ou circuito, aja como se estivesse em uma academia. Tente eliminar as distrações o máximo possível desligando suas notif**ações de e-mail ou mídia social e avisando aos membros da família que você está saindo para se exercitar - mesmo que seja apenas para a outra sala. A melhor parte? Você não terá que esperar que alguém termine de usar um par de pesos ou a esteira.

22/12/2021

PRÉ E PÓS-TREINO: 5 DICAS DE COMO SE ALIMENTAR

Encaixe as refeições na rotina de exercícios e tenha mais resultados

A busca pelo corpo ideal, na maioria das vezes, começa com dieta e exercícios físicos, o que garante equilíbrio na perda de gordura e ganho de massa magra, além de bem-estar.

No entanto, mais do que se alimentar bem, é preciso entender o que se come e quando se come e encaixar as refeições na rotina de exercícios, visando resultados que atendam às expectativas. Por isso, neste artigo, vamos falar sobre alimentação pré e pós-treino.

A alimentação pré-treino, ou seja, o que comemos antes de ir à academia, é responsável por manter a energia do corpo para a realização dos exercícios, enquanto a alimentação pós-treino tem como principal função garantir a reposição da energia gasta no exercício e a recuperação das células musculares.

Para que tudo isso funcione, é preciso escolher os alimentos certos e saber exatamente a hora de comer. Se você quer entender melhor como funciona a alimentação pré e pós-treino, leia nossas cinco dicas práticas e descubra!

1. Não treine sem se alimentar

Um grande erro de quem está em busca da perda de gordura e não procura orientação profissional é acreditar que treinar sem se alimentar vai acelerar o processo de emagrecimento.

A verdade é que os exercícios em jejum (AEJ ou aeróbico em jejum) auxiliam na queima de gordura, mas não são indicados para todas as pessoas, afinal, é preciso um nível de treinamento mais avançado, além de não ter problemas de saúde, como a hipoglicemia. Caso contrário, a falta de alimentos pode causar mal-estar e queda de pressão.

2. Alimente-se no tempo certo

Outro ponto que pode causar confusão é a hora de se fazer a refeição pré-treino. Quando a refeição é feita muito próxima da hora do exercício, é comum sentir desconforto e, em alguns casos, vômitos ou azia. Por outro lado, caso se alimente muito antes do exercício, o organismo pode não ter energia suficiente para um bom desempenho, pois alguns alimentos são digeridos muito rapidamente pelo organismo.

A dica é estabelecer um padrão em que você se sinta confortável. O ideal é fazer as refeições pré-treino mais simples entre 1 hora a 20 minutos antes e até 3 horas para refeições completas, como almoço ou jantar.

3. Priorize os carboidratos antes do exercício

As melhores fontes de energia para realizar os exercícios com o empenho necessário são os carboidratos, sobretudo os de baixo índice glicêmico. Batata-doce, mandioca, pães integrais, vitaminas de frutas, tapioca ou frutas secas são exemplos de alimentos que podem ser incluídos nas refeições antes do treino.

Uma boa alternativa para garantir saciedade e disposição é acrescentar uma fonte de proteína no lanche. Experimente usar queijo cottage ou ovos como acompanhamento!

4. Coma em até duas horas após o treino

Depois de comer bem e treinar, não deixe de fazer uma boa alimentação pós-treino. Esse momento é fundamental para a reposição do estoque de energia por meio da ressíntese do glicogênio muscular e hepático e também para a reconstrução das células musculares (hipertrofia).

O período ideal para se alimentar após os treinos é entre 30 minutos a 2 horas. Depois desse intervalo de tempo, o corpo passa a consumir as próprias células musculares como fonte de energia.

5. Invista em proteínas depois da atividade física

De modo geral, o melhor tipo de alimentação pós-treino são as refeições que possuem boas fontes de proteínas magras, como queijos, ovos, iogurte, carnes magras (peito de frango, patinho bovino, salmão etc.) e whey protein.

O carboidrato também é importante na reposição de energia, por isso, você pode apostar em um sanduíche de carne, crepioca (tapioca e ovo), o clássico frango com batata-doce, entre outros. Você pode ser criativo, desde que escolha alimentos saudáveis.

Viu? A alimentação pré e pós-treino é fundamental. Por isso, nunca deixe essas refeições de lado. Não se esqueça também de procurar um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de dieta.

17/12/2021

5 dicas de café da manhã pré-treino

Você gosta de praticar exercícios pela manhã? Seja qual for o seu objetivo, é muito importante cuidar da alimentação. No post de hoje vamos dar algumas dicas de café da manhã pré-treino para você começar o dia cheio de energia e atingir seus resultados com mais facilidade.

O cuidado com a alimentação é importante tanto para quem quer perder peso, quanto para quem quer ganhar massa muscular. Não adianta dar o melhor de si na academia se as reservas de energia não forem abastecidas.

No entanto, para ter maior rendimento no seu treino é preciso priorizar alguns tipos de alimentos na hora de preparar sua refeição matinal. Veja abaixo algumas dicas de alimentação saudável para quem gosta de praticar atividades físicas pela manhã.

Pré-treino matinal: cuidados com a alimentação

É muito comum a dúvida do que se alimentar antes e após a prática de exercícios. Afinal de contas, nem só de frango e batata doce se faz a alimentação de um atleta.

Para perder as gordurinhas indesejadas ou ganhar músculos, é muito importante ter uma alimentação regrada e com os alimentos certos. Mas, antes de falar sobre os melhores alimentos para o café da manhã pré-treino, você precisa saber algumas informações importantes.

Comer bem não é comer muito

A primeira coisa que você precisa considerar quando vai treinar de manhã é que você passou aproximadamente oito horas sem se alimentar e suas reservas de energia estão baixas.

Mas, isso não quer dizer que você tenha que comer muito para repor suas energias. Na verdade, comer demais ou ingerir alimentos muitos pesados no desjejum só vai atrapalhar o rendimento do seu treino.

Para abastecer as reservas de energia do seu organismo, você precisa é comer os alimentos certos. Para ter disposição e manter-se ativo, o seu corpo precisa de glicogênio, nutriente encontrado em carboidratos.

Assim, para ter uma alimentação saudável e favorecer os seus resultados, dê preferência por carboidratos de fácil digestão, como batata-doce, mandioca, tapioca e frutas.

Planeje o seu tempo

Uma das principais dúvidas de quem pratica exercício é o tempo de cada refeição. Afinal, o tempo que você tem antes da prática esportiva influencia no tipo de alimento que você deve ingerir antes do treino.

O ideal é sempre realizar suas refeições uma hora antes do treino, para dar tempo de seu organismo digerir os alimentos e estocar a energia necessária para realizar as atividades.

Agora, para quem treina de manhã, nem sempre é possível acordar mais cedo para ter esse intervalo. Neste caso, é recomendado ingerir carboidratos simples, como pães, bolos e biscoitos refinados.

Embora esses não sejam alimentos muito saudáveis, a absorção do açúcar no organismo é mais rápida, oferendo energia para o treino em um menor tempo.

Evite gorduras, excesso de proteínas e alimentos pesados

O excesso de gorduras como manteigas, óleos, queijos, frituras, carnes vermelha e bacon, que são mais pesadas, não são recomendadas para alimentação pré-treino, principalmente de manhã.

O excesso de gorduras e alimentos pesados deixam o organismo mais lento, o que vai contra os objetivos de quem quer ter energia e disposição para praticar esportes.

Para o pré-treino, use as proteínas como acompanhamento, em pouca quantidade. Além disso, dê preferência para alimentos mais saudáveis como ovos, peito de peru e queijos mais leves, como cottage e ricota.

Substitua também as gorduras por opções mais saudáveis, como pasta de amendoim no lugar da manteiga, e óleo de coco no lugar do comum para o preparo dos alimentos.

Beba bastante água

Assim como a alimentação, de manhã seu corpo também estará muito tempo sem ingerir água e pode f**ar desidratado com facilidade e a tendência é que você perca ainda mais líquidos durante a prática das atividades físicas.

É muito importante manter o corpo hidrato para evitar inchaços e acúmulos de líquidos e problemas de saúde. Por isso, beba água antes do treino e não deixe de se hidratar nos intervalos dos exercícios.

17/12/2021

7 dicas para iniciantes na academia

Resolveu cuidar mais da saúde e se matriculou na academia? Confira essas dicas para iniciantes começarem com o pé direito na academia!

1. Aqueça, sempre

Aqueles minutinhos iniciais servem para preparar seu corpo e mente. Seja lá qual for a atividade escolhida, o melhor jeito de evitar lesões é aquecer. Esse cuidado também ajuda a acelerar o metabolismo, melhorar as articulações e sua coordenação motora.

2. Pense em seu conforto

Geralmente quando iniciamos uma nova rotina de exercícios nos empolgamos para comprar novas roupas de ginástica. Mas cuidado: foque não só na beleza, mas também na qualidade. Peças feitas com matérias leves, como algodão e lycra, permitem a transpiração. E evite tudo que é muito apertado! O tênis adaptado ao seu tipo de treino e pisada também é indicado.

3. Leve uma garrafinha de água

A gente não cansa de repetir: hidratação é tudo! Quando você sente sede, é sinal de que o seu corpo precisa de água. E, durante seu treino, é certo que você vai precisar se hidratar com maior frequência. A água também ajuda a desintoxicar o organismo e transportar nutrientes. Tudo isso vai te dar ainda mais energia.

4. Saiba quando comer

Uma das maiores dúvidas é: comer antes ou depois? Afinal, a alimentação adequada garante energia para realizar os exercícios com eficiência. Evite começar a atividade em jejum. Antes de ir para a academia, é preciso estocar energia para os músculos, por isso invista em carboidratos, pelo menos, meia hora antes. Depois, faça refeições que contenham proteína animal e carboidratos complexos, como arroz ou massa integral.

5. Tenha concentração e cuidado

Comece devagar e procure sempre a orientação de um profissional especializado. Aumentar as cargas sem o devido preparo, pular ou mudar a ordem dos exercícios são algumas atitudes que podem comprometer sua saúde. Confie no seu personal ou professor da academia; devagar você chega longe!

6. Personalize seu treino

Cada corpo reage de um jeitinho diferente. Seu organismo e sua evolução dependem de um programa específico. Se aquela série de exercícios está dando bons resultados para um amigo, não necessariamente ela serve para você. Não caia na armadilha do improviso e monte sua rotina com o profissional especializado, que irá acompanhar sua evolução e fazer os ajustes necessários periodicamente.

7. Descanse

Nós sabemos que começar algo novo pode ser empolgante. Mas não exagere! O sono adequado garante uma boa recuperação e mantém seu fôlego para seguir em frente. Respeite também o descanso semanal indicado pelo seu professor – fuja da fadiga causada pelo esforço excessivo.

Bom treino!

15/12/2021

Oito dicas para melhorar os seus treinos em casa

Em tempos de quarentena com academias, parques e montanhas fechadas, muitas pessoas estão recorrendo aos treinamentos físicos em casa para manter um bom condicionamento físico. Os treinos também são atividades saudáveis para a mente e ajuda a combater a ansiedade durante esse período. Além de manter o corpo preparado para quando pudermos voltar para as montanhas. Mas é preciso ter alguns cuidados para não se lesionar e fazer com que o seu treino renda mais.

Veja abaixo algumas dicas para treinar em casa:

1 – Vestimentas adequadas

Assim como na academia, é importante usar roupas leves e que não travem nenhum movimento. Em casa, você pode até treinar de pijama ou com aquela roupa surrada, mas não deixe de usar um bom tênis. Os calçados apropriados para atividades físicas amenizam o impacto nas articulações, principalmente em treinos que você precisa saltar e/ou flexionar o joelho. Assim, você evita lesões e desconfortos durante e depois dos exercícios.

2 – Retome com calma

Se você fez aquela pequena pausa durante o início da quarentena, pode já ter perdido o condicionamento que tinha antes. Por isso, ao retornar para as atividades não exagere. E também não se cobre tanto por rendimento, isso poderá fazer você se frustrar e achar que os treinos em casa não são bons.

3 – Evite interrupções

Quem esta trabalhando em Home Office ou treinando em casa sabe que há muitas distrações circulando a todo o momento. Por isso, antes de começar a treinar prepare o ambiente, se for preciso tire as crianças, gatos e cachorros da sala. Por mais que você ame a companhia deles, você terá outros momentos para interagir. Ou então, se for mais fácil, se tranque no quarto e coloque a plaquinha de “não perturbe” na porta. Não se esqueça de colocar o celular no silencioso também. Assim, seu treino renderá mais!

4 – Água

Se hidratar é importante, e para você não ter que parar no meio da atividade para ir até a cozinha tomar um copo de água, separe desde o início uma garrafinha ou squeeze. Se for um dia quente ela é mais importante ainda e pode ser acompanhada por uma toalhinha para enxugar o suor. Assim como fazemos na academia.

5 – Procure um profissional

Para saber qual é a atividade física ideal para você nesse momento, não há nada melhor do que pedir orientação para um profissional de Educação Física. Mesmo estando em casa é importante fazer os exercícios da forma correta e com uma rotina adequada de treino. Por isso, procure a ajuda de um profissional para montar o seu treino. Nesse momento, existem várias pessoas da área trabalhando online com seus alunos. Com certeza, você irá encontrar um que te agrade em suas redes sociais ou perguntando para os seus amigos.

6 – Aquecimento é importante

Eu sei que dá muita preguiça de fazer o aquecimento na academia. E em casa pode ser pior ainda. Mas é importante aquecer para preparar o seu corpo para o exercício. Ao se aquecer, você lubrif**a as articulações, deixa os músculos mais oxigenados, com maior fluxo sanguíneo e aumenta gradativamente os batimentos cardíacos evitando o estresse no seu sistema cardiovascular. Cortar o aquecimento para fazer um treino mais rápido nem sempre é tão vantajoso assim.

7 – Respire corretamente

Uma parte importante do exercício é respirar corretamente. Não esqueça de respirar, assim o treino f**a mais fácil e o rendimento é melhor. Se tiver dúvidas de como fazer as inspirações e expirações, peça ajuda ao seu treinador, ele poderá lhe dar dicas para você realizar durante o treino.

8 – Alongue-se

Mesmo após ter completado todo o seu treino, ainda não é o fim. É preciso se alongar principalmente para evitar dores musculares e lesões. Mas o alongamento também trabalha a flexibilidade, melhor alinhamento corporal e provoca uma sensação de bem estar e relaxamento. Por isso, ao final do seu treino, tenha um momento a mais de carinho consigo mesmo e com seu corpo e alongue-se.

14/12/2021

5 Dicas para seu Treino ser mais eficiente

1. ALIMENTE-SE ANTES DE TREINAR

Alimentar-se corretamente é fundamental para manter seu desempenho durante a atividade física. Por isso, não se poupe quando o assunto é alimentação pré-treino. Se você está se sentindo com pouca energia e faminto, então você precisa de uma combinação de carboidratos simples e um pouco de proteína que lhe dará energia sem pesar no estômago.

2. AQUEÇA

Um aquecimento adequado e ef**az é essencial para qualquer treino. Não aquecer pode diminuir a eficácia do seu treino e aumentar as chances de lesão.

3. COMECE COM ALGO QUE VOCÊ GOSTA

Após o aquecimento, inicie sua rotina com os exercícios que você mais se identif**a. Essa pequena ação irá te motivar e melhorar seu estado de humor para as próximas etapas da atividade física.

4. COMPARTILHE O TREINO COM AMIGOS

Ter um personal trainer é uma maneira eficiente de tornar seu treino mais produtivo, afinal, este profissional está ali para te dar todo suporte e te manter focado na atividade física. Se contratar seu próprio personal trainer for muito caro, divida uma ou mais sessões com alguns amigos para que a motivação sempre se mantenha elevada.

5. EVITE CONVERSAS

Seu tempo é valioso, por isso, não use o seu treino como sua hora social. Embora possa ser divertido compartilhar o treino com um amigo, falar muito durante os exercícios pode diminuir o efeito do seu treino. O motivo? Intervalos de descanso muito longos esfriam o corpo, diminuindo o seu metabolismo. Guarde as conversas para o pós-treino, e se concentre enquanto você está na academia.

13/12/2021

5 dicas para vencer o frio e não deixar de treinar no inverno

Na época mais fria do ano, saiba como driblar a preguiça e manter o foco para treinar no inverno

Quando a estação mais fria do ano chega, muitas pessoas sentem maior dificuldade em continuar a rotina de exercícios físicos. Treinar no inverno é uma tarefa que exige muita determinação para vencer o frio, não é mesmo?

Por isso, separamos algumas dicas para você enfrentar a preguiça e movimentar o corpo, mesmo com as baixas temperaturas durante o inverno.

Escolha um horário adequado

Um dos maiores desafios nos dias frios é se levantar da cama. Pela manhã o termômetro tende a marcar as menores temperaturas do dia e isso pode ser um empecilho para quem costuma treinar nesse período. Por isso, se sua rotina permitir, uma alternativa é trocar o horário do treino.

O final da tarde ou meio do dia, conciliando com as outras atividades diárias, podem ser uma boa opção. Assim, a disposição será maior e f**ará mais fácil driblar o desânimo causado pelo frio. No entanto, vale lembrar que cada pessoa tem um ritmo diferente. Portanto, é importante identif**ar o que funciona melhor para você, observando os horários de maior energia e entusiasmo para se exercitar.

Aqueça o corpo antes de começar

As baixas temperaturas aumentam o risco de lesões, pois os músculos f**am mais rígidos devido ao frio. Por isso, é necessário preparar o corpo para a atividade física, se atentando a alguns cuidados antes de começar o treino. Exercícios de alongamento e aquecimento das articulações e da musculatura ajudam nessa preparação e fazem com que o corpo atinja a temperatura ideal para a prática de exercícios mais rapidamente.

Organize roupas e objetos de treino

Preparar-se para treinar é um processo que demanda algum tempo. É preciso organizar roupas e objetos que serão utilizados, e isso pode ser feito previamente. No dia anterior, por exemplo, arrume todas as coisas que serão necessárias, para, quando for praticar atividade, já ter tudo em ordem, como uma motivação a mais para se exercitar.

Busque companhia para treinar

Ter uma companhia para fazer exercícios é outro fator que pode motivar a prática, dessa forma, será mais fácil vencer a preguiça. Encontre os melhores exercícios para praticar em dupla e sempre que um estiver desmotivado, o outro poderá influenciar, incentivando a ir treinar. O importante é ambos manterem o foco e não desanimarem nos dias mais frios.

Estabeleça metas

E para se manter sempre instigado a treinar no inverno, defina uma meta para atingir até o verão. Avalie quais são seus objetivos com a atividade física, como perder peso, ganhar condicionamento físico, diminuir os níveis de colesterol, entre outras intenções. Para traçar estas metas, a ajuda de profissionais da área de educação física ou mesmo médicos e nutricionistas pode ser muito eficiente. Dessa maneira, a prática será sempre um desafio e você se sentirá mais disposto a alcançar os resultados desejados!

Dica extra: busque atividades prazerosas

Por último, lembre-se que a atividade física não deve ser uma obrigação! Deve ser um hábito prazeroso e, para isso, busque inovar nos exercícios, procurando por práticas que você mais goste. Existem opções que fogem dos treinos tradicionais de musculação em academias, como dança, yoga, lutas e pilates. Com uma atividade que te agrade, será muito mais gratif**ante enfrentar o frio e ir treinar no inverno!

12/12/2021

Oito dicas de especialistas para fazer o treino render mais

Muitas vezes você treina por meses a fio, mas o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Muitas vezes, o que está faltando é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido por você. Para ajudar você a aumentar o seu rendimento fomos ouvir um time de personal trainers. Eles dão dicas do que costumam fazer para obter resultados mais rápidos e duradouros. Confira logo abaixo e tente incorporar essas práticas.

Cuide da alimentação

Todos os profissionais entrevistados foram unânimes quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis, especialista do Minha Vida, diz que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. "O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo", diz Ivaldo.

Além disso, é extremamente prejudicial treinar em jejum. Alimentar-se adequadamente ajuda a render mais e a manter uma intensidade adequada durante o treino. Mas é importante também não comer exageradamente. "São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar", explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia, do Sesc-Belenzinho (SP). Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias

Hidratar é preciso

A hidratação é imprescindível. "Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do treino", explica Sapucaia. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino.

Ganhe tempo

A dica da personal trainer Clóe Celentano, eleita personal do ano pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers), é ideal para quem tem uma rotina agitada: procure atribuir diferentes funções ao treino. "O ideal é conciliar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbios, os grandes responsáveis pela perda de peso", diz.

Experimente mesclar a musculação com a corrida, ou fazer treino em bi-set (realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular). Mas a recomendação da especialista é alternar os grupos musculares, intercalando as séries com dois minutos na esteira. "Dessa forma, a frequência cardíaca é mantida elevada durante todo treino, o que faz com que o treino tenha uma prioridade aeróbia, aumentando o gasto calórico e metabolização das gorduras de reserva", explica Clóe. Se optar por fazer um treino de musculação tradicional, procura correr após a musculação, pois assim a metabolização de gordura será aumentada.

Não deixe seu treino acomodar

O personal trainer Ivaldo indica a mudança rápida da intensidade do treino para não cair na monotonia. Isto é, a cada duas semanas, deve ser aumentado o número de repetições. "Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, na segunda o número de repetições pode ser de nove, e na terceira de doze. Só depois a carga deve ser aumentada, pois as repetições levam ao aprendizado correto de como fazer o movimento, evitando que haja lesões ao colocar mais carga", diz ele.

Faça exercícios que você gosta

É importante fazer exercícios conforme a sua preferência, assim você mantém com mais facilidade a regularidade do treino. Quanto mais variado melhor, mas não deixe de fazer o tipo de exercício que você gosta. Caso haja algum exercício que te desagrade ou que e te deixe constrangido, converse com o seu professor para substituí-lo por outro que tenha o mesmo objetivo.

Mude o estilo de vida

As pessoas que seguem hábitos saudáveis costumam sentir os resultados mais rápido. Procure dormir melhor e ter uma alimentação mais saudável, além de praticar exercícios. As metas devem ser graduais, porém reais. "Se você bebe bebida alcoólica três vezes por semana, passe a beber em apenas um dia, aos finais de semana, por exemplo" recomenda Givanildo Holanda Matias, diretor da Test Trainer e especialista Minha Vida. Mesmo com as mudanças graduais, os resultados serão alcançados.

Não perca o foco

Muitos alunos começam o treino com um objetivo muito forte, como perder peso, ganhar músculos ou ganhar fôlego, mas com o decorrer deste processo perdem o foco por não ter o hábito do exercício ou não ter paciência para esperar os resultados. Por isso, a determinação é um ponto importantíssimo para quem treina. "Quem se deixa levar pela preguiça ou f**a desmotivado costuma espaçar os treinos, passam a ir à academia apenas uma ou duas vezes por semana. Isso atrapalha ainda mais os resultados. É importante treinar pelo menos três vezes por semana. Mas essa frequência deve ser pré-definida por aluno e professor em conjunto", explica Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo.

Aumente a carga!

Para ter bons resultados é importante uma avaliação individual para determinar a intensidade da atividade física. "É fundamental aumentar a carga, mesmo que você sinta o esforço. A dor deve ser tolerável, saudável. A dor é um dos parâmetros para avaliar o fortalecimento", explica o educador físico Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Mas vale relembrar que o aluno nunca deve aumentar sua carga por conta própria. Procure sempre orientação do professor ou personal trainer. E ainda, a dor tem que ser muscular, e não articular, e durar entre 48 e 72 horas aproximadamente. Uma dica do Carlos Henrique é alternar os grupos musculares. Se na segunda-feira você treinar o peitoral, na terça-feira exercite braços ou pernas, por exemplo. Assim, você dá tempo para o músculo descansar.

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