26/03/2014
---MÉTODO DROP SET---
Um dos problemas que mais estagnam o crescimento e o desenvolvimento de um praticante de musculação é a escolha do método de treinamento.
Estou acostumado a ver em quase todas as academias e quase todos os instrutores a passar sempre aquelas mesmas 3 séries de 12 repetições tanto para quem quer ganhar quanto para quem quer perder massa, tanto para quem treina a um dia quanto para quem treina a um ano.
Visto isso resolvi falar a respeito de dos métodos mais intensos e eficazes que podemos utilizar, o DROP SET
Como todos sabem ou devem saber o que define a quantidade de repetições sempre foi e sempre será a carga/peso que se utiliza, ou seja, quando se fala 10 Repetições Máximas (RM) deve-se utilizar a carga máxima para a execução COM TÉCNICA e postura para as 10 repetições. Assim sendo o método de dropset é utilizado para o treinamento de força máxima e resistência juntos. Como assim???
ao utilizar esse método se deve aumentar a carga para que se consiga fazer de 4 a 6 RM (para força máx) em um primeiro momento, ao fazer isso deve-se diminuir a carga e manter as RM entre 4 e 8 sem descanso e realizar outra série, e assim até completar de 4 a 7 (geralmente) "drops", ex:
Tríceps no Pulley: Começa com 55kg faz 5RM, já troca o peso para 50kg e mais 5RM ou até a falha, troca para 45kg e mais 5RM ou até a falha, troca de novo para 40kg e mais 5RM ou até a falha, e siga até que se fadigue.
Músculos maiores pode-se tirar mais pesos que apenas uma trava uma anilha!
A execução pode ir até um zilhão de repetições dependendo do objetivo de cada um, eu exemplifiquei com 4 a 6RM mas não quer dizer que seja rígido assim sempre!
Dicas:
-esse é um treino de pré exaustão então procure sempre fazer acompanhado de um instrutor ou alguém que possa te auxiliar a executar corretamente as séries;
- procure utilizar das máquinas nesse modo para que não precise ficar colocando e tirando anilhas de peso;
- descanse entre cada série de 2 a 4 minutos;
- não execute esse método em todos os exercícios do mesmo grupamento muscular e sim somente em um ou dois por grupamento;
- Priorize o movimento técnico e não a carga, não adianta fechar o pulley e não fazer o movimento correto!!!
Descanse e alimente bem sempre e terá bons resultados!
Rodrigo Soares Personal Trainer
