12/08/2021
Creatina: suplementação com evidência.
Creatina é um suplemento ergogênico muito bem sustentado pela ciência, atualmente existem mais de 1000 trabalhos publicados a seu respeito.
Sabemos que a creatina atua no sistema de geração de energia mitocondrial - na ressíntese de ATP.
Uma maneira rápida para saturar os estoques de creatina muscular é fazendo o “loading”, que consiste em suplementar 0.3g/kg 4x ao dia durante 5-7 dias, com manutenção de 3-5g ao dia. Entretanto, para atletas a dose muitas vezes pode chegar a 10g/dia.
Atualmente existem evidências de melhora na recuperação muscular, ressíntese de glicogênio e aumento da tolerância ao exercício. Bem como efeito anti-inflamatório. Alguns estudos mostraram diminuição de TNFalfa, prostaglandinas e creatina-quinase, substâncias inflamatórias liberadas após exercício extenuante.
A creatina se mostrou benéfica para desordens metabólicas, apresentando diminuição de níveis de colesterol e triglicerídeos, redução de homocisteina, além de apresentar efeito antioxidante.
Sua segurança é também comprovada em idosos, uma meta-análise com 357 pacientes, submetidos a 12 semanas de treinamento junto à suplementação com creatina, evidenciou ganho de massa e força musculares maiores quando comparados ao grupo treinamento isolado.
Esse suplemento é comprovadamente seguro e eficiente, não existem evidências relacionando suplementação de creatina com injúria renal ou muscular, sendo pouquíssimos os casos em que está contraindicada.
Referências:
1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18
2. Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004;75(16): 1917–24
3. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
