31/01/2024
Emagrecimento saudável: 30 dicas para perder peso com saúde.
1- Escolha fazer lanches nutritivos
Quando bate a fome entre uma refeição e outra, é necessário que você tenha opções saudáveis para não cair em tentação. Muita gente acha que o melhor caminho é não comer nada antes do almoço ou do jantar, mas a verdade é que fazer um lanchinho saudável pode trazer mais benefícios do que prejuízos para um emagrecimento saudável!
Isso porque quando pulamos esses momentos, temos um aumento da fome e f**amos mais propensos a escolhas ruins e exageros alimentares. Além disso, f**ar muitas horas sem comer dificulta o funcionamento do metabolismo.
O ideal, então, é apostar em opções nutritivas, ricas em proteínas. Esse macronutriente ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo, além de contribuir para a construção muscular. Por fim, itens fontes de fibras também ajudam ainda mais a segurar a fome de leão por mais tempo. Confira boas opções:
Panqueca de banana (pode ser consumida com frutas vermelhas);
Vitamina proteica;
Iogurte com whey protein, frutas e aveia;
Tapioca de frango desfiado e tomates;
Sanduíche natural de atum.
2 – Dicas de emagrecimento saudável: não passe muitas horas sem comer
É um fato que o corpo precisa de energia, portanto, pular refeições não é uma boa ideia para perder gordura. Na verdade, a estratégia pode ter o efeito contrário: você f**a com muita fome e, para compensar, acaba atacando tudo o que vê pela frente na próxima refeição.
Assim, evite pular o café da manhã, tente comer cinco vezes ao dia, mastigue muito bem os alimentos e evite distrações à mesa, como mexer no celular ou ver TV.
3 – Invista em um prato equilibrado e variado
Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Para emagrecer com saúde, mais do que cortar calorias, vale investir em frutas, legumes e verduras. Mas, não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados — grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.
4 – Prefira comida de verdade para que haja o emagrecimento
Priorize refeições compostas por comida de verdade, como arroz, feijão, batata, carne, frango, peixe, ovo, verduras, legumes, frutas, grãos, cereais, leite e iogurte natural. Ou seja, fuja de alimentos ultraprocessados, que geralmente são cheios de açúcar, gorduras, sódio e muitas vezes não saciam a fome por tempo prolongado e nem nutrem o corpo.
5 – Dicas de emagrecimento: diminua o consumo de sal e açúcar
O sal é a principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta os riscos de hipertensão e de retenção de líquidos. Já o açúcar, quando consumido em excesso, se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles, estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.
6 – Tenha oito horas de sono para emagrecer
Durante o descanso, o corpo faz uma verdadeira “faxina”: fortalece a imunidade, impulsiona o metabolismo, recarrega as energias, regula o humor e equilibra importantes hormônios ligados à perda de peso (por exemplo, a grelina e a leptina, que têm relação com o apetite e a saciedade).
Por isso, um sono ruim pode não só atrapalhar a produção dessas substâncias, como também deixar a gente cansado de mau humor – e quando nos sentimos assim, geralmente preferimos alimentos mais calóricos e menos saudáveis.
Estudos já descobriram que pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias durante o dia. Entenda mais sobre a importância do sono para o emagrecimento saudável.
7 – Hidrate-se
Beber pouca água atrapalha o metabolismo, deixando-o mais “lento”. Além disso, o corpo tende a promover a retenção de líquidos, dando aquela sensação de inchaço.
A quantidade ideal de água que devemos ingerir por dia varia de acordo com diversos fatores, como s**o, idade, prática (ou não) de atividade física e local onde mora (se é mais úmido ou seco). No entanto, a conta f**a em torno de 35 ml por quilo de peso corporal. Isto é, se você pesa 70 quilos, precisa beber pelo menos 2450 ml (ou 2,45L) de líquidos por dia.
8 – Beba mais chás para emagrecer
Bebidas como chá verde, chá de casca de laranja, de limão, de mexerica, de jabuticaba e chá de gengibre têm alto teor de fitoquímicos. Estes, por sua vez, ajudam na prevenção de doenças, contribuem para a hidratação do corpo e maximizam a perda de gordura. Contudo, é sempre bom buscar o aval de um especialista antes de adicionar as bebidas ao seu cardápio. Apesar de naturais, algumas ervas não são indicadas para alguns grupos de pessoas (aquelas com hipertensão ou gestantes e lactantes, por exemplo).
9 – Diminua o refrigerante zero
Mesmo sem açúcar, as versões light e zero também são prejudiciais: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Contudo, como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.
É claro que, de vez em quando, é melhor apostar nas versões zero do que as tradicionais, que costumam carregar muito açúcar — e consequentemente, calorias.
Saiba mais sobre outros alimentos que podem atrapalhar o processo de emagrecimento saudável.
10 – Dicas de emagrecimento: movimente-se
O sedentarismo, quando somado a uma dieta nada saudável, só faz com que você acumule gordura. Nesse sentido, tente realizar algum tipo de atividade física periodicamente e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por incluir mais momentos ativos na sua rotina: troque o elevador por escadas, passeie mais com o seu cachorro, ande alguns quarteirões até o trabalho…
A caminhada regular, por exemplo, pode melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda evitar a formação de gordura da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais ef**azes (e de baixo impacto!) de movimentar o corpo. Ela queima calorias extras (como toda atividade física) e ajuda a prevenir a perda de massa muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos.
Mas é sempre bom lembrar que todos esses benefícios só ocorrem quando os exercícios estão alinhados a uma dieta saudável e equilibrada!
11 – Mas comece o treino pela musculação
Por fim, o exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura durante o exercício aeróbico. Por isso que malhar nessa sequência traz resultados mais efetivos com relação ao emagrecimento.
12 – Dicas de emagrecimento saudável: apimente tudo
A pimenta é termogênica. Isto é, contribui para o aumento da temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a queima de gordura. Assim, se você tiver a liberação do seu nutricionista, pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e também incluí-la no suco verde.
13 – Consuma alimentos que queimam a gordura
Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. Chá de hibisco, lichia e farinha de amora estão entre os chamados termogênicos – assim como a pimenta, já citada na lista.
Basicamente, eles atuam aumentando a temperatura do organismo. Assim, fazem com que o metabolismo fique mais acelerado e com que a queima de gorduras seja muito maior. Confira mais opções:
Canela;
Gengibre;
Chá verde;
Pimentas;
Acelga;
Aspargos.
14 – Consuma alimentos que desincham
Os alimentos considerados diuréticos são aqueles que ajudam o corpo se livrar da retenção de líquidos. Os mais conhecidos são: melancia, pepino, cranberry, aipo, repolho…
15 – Aumente a saciedade para que haja o emagrecimento!
Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo, a fome demora mais a aparecer — o que é importante para quem está fazendo uma dieta de emagrecimento. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais (como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia), leguminosas (como feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha), verduras, legumes e sementes (como a chia, linhaça e semente de abóbora).
16 – Como usar kombucha para emagrecer
Você já viu o nome “kombucha” por aí, mas não sabe exatamente o que ele signif**a? Cada vez mais comum em lojas de produtos naturais, a bebida é resultado de chá (preto, verde, mate ou hibisco) fermentado com uma colônia de bactérias chamada de Scoby – do inglês Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast (Colônia Simbiótica de Bactérias e Leveduras). Também conhecido como “o elixir da vida”, é um probiótico que traz grandes benefícios para a saúde.
Os probióticos são micro-organismos vivos que melhoram a saúde geral do corpo. Assim, as bactérias benéf**as vivem no intestino e atuam na flora. Elas facilitam a absorção de nutrientes, ajudam a digestão e melhoram o sistema imunológico.
Alguns estudos iniciais apontam os benefícios da bebida para potencializar o emagrecimento saudável.
17 – Consuma kefir
O kefir pode auxiliar no processo de emagrecimento por garantir um aumento da saciedade e por ajudar na melhora intestinal. Porém, é importante lembrar que o kefir, sozinho, não irá fazer com que a pessoa perca peso. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis.
Para quem não conhece, o kefir é um conjunto de micro-organismos usados na fermentação de líquidos (leite, água ou até chás), o que resulta em bebidas probióticas e funcionais.
18 – Cuide do intestino
O equilíbrio do intestino é fundamental para que seu organismo funcione bem e absorva os nutrientes que você precisa. Açúcar refinado, farinha branca, alimentos processados e industrializados deixam nosso intestino “fraco” e permeável, gerando um quadro inflamatório que é a origem de problemas como aumento da gordura visceral, obesidade e resistência à insulina.
Portanto, para emagrecer, é importante maneirar no consumo de açúcar e farinha refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras, presentes especialmente nos legumes, nas verduras e nas frutas.
19 – Descubra seu peso ideal e quanto você precisa emagrecer
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.
20 – Aposte na pasta de amendoim para emagrecer
Também chamada de manteiga de amendoim, ela fornece gorduras boas para o corpo. E quando aliada a uma fonte de carboidrato integral – uma torrada de arroz integral, por exemplo – aumenta a sensação de saciedade, evitando beliscadas entre as refeições. No entanto, é sempre bom não ultrapassar a quantidade recomendada pelo seu nutricionista: afinal, a pasta de amendoim tende a ser calórica.
21 – Conte com o abacate para emagrecer
A fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como uma substituta da manteiga e da maionese em sanduíches e saladas.
22 – Previna-se das tentações
O ambiente à sua volta pode tanto favorecer quanto atrapalhar a dieta, sabia? Por isso, tente usá-lo como aliado do seu objetivo: no supermercado, compre opções de lanchinhos mais saudáveis para os momentos de fome (castanhas, iogurte natural, frutas) e evite carregar os armários de casa com itens como guloseimas, salgadinhos e outros snacks calóricos.
23 – Organize a cozinha!
Outra dica de organização da casa pensando no emagrecimento saudável diz respeito à sua cozinha. Sim, já falamos para evitar guardar snacks nada saudáveis nos armários, mas outras atitudes também fazem a diferença:
Invista nos temperos naturais: os porta-temperos deixam o cômodo mais bonito. Complete-os com alternativas naturais e saudáveis para usar no lugar dos produtos prontos — salsinha desidratada, orégano, páprica, pimenta-do-reino, açafrão e curry são ótimas opções;
Reorganize as geladeiras: deixe os itens mais saudáveis à vista e fáceis de pegar. Assim, eles serão a sua primeira escolha;
Se conseguir, reserve um horário no fim de semana para preparar algumas refeições — elas serão essenciais para os dias mais corridos.
Veja mais dicas aqui.
24 – Longe de casa, escolha o básico para emagrecer
Nos restaurantes, o que não falta é variedade. Na dúvida, lembre-se que o simples geralmente não tem erro: opções como arroz, feijão, frango e salada são sempre boas.
25 – Identifique os momentos em que você come por ansiedade
Reconheça os momentos em que, devido a situações emocionais difíceis, você se rende à compulsão alimentar. Pois, se você já sabe que isso geralmente acontece, será mais fácil identif**ar o problema e se policiar. Além disso, lembre-se que tristeza, raiva e estresse não desaparecem com a comida – melhor aplicar uma outra técnica de relaxamento para controlar seus sentimentos, como meditação. Por fim, lembre-se: ter um acompanhamento psicológico é a melhor forma de aprender a lidar melhor com os seus traumas e as suas emoções!
Saiba mais sobre pensamentos que atrapalham o emagrecimento.
26 – Crie um diário alimentar para emagrecer
Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, f**ará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade.
27 – Concentre-se no que está comendo
No momento da refeição, é importante focar no seu prato — técnica conhecida como mindful eating. Assim, escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e desconecte-se de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento e mastigue com calma.
28 – Consuma fontes de ômega-3 para emagrecer
O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com emagrecer? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). Ainda, o ômega-3 faz mais pela saúde: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.
29 – Aposte na reeducação alimentar!
A reeducação alimentar nada mais é do que uma melhor compreensão do efeito dos alimentos em nosso corpo. Ela acontece quando modif**amos nossos comportamentos alimentares com o intuito de controlar ou curar doenças, manter uma boa saúde ou até mesmo perder peso. Por isso, ela traz vantagens que vão muito além do emagrecimento!
Mas será que você sabe os princípios básicos da reeducação alimentar? Faça o teste:
30 – Conte com a ajuda de um profissional
Todas as dicas anteriores serão melhor aproveitadas se você tiver uma dieta pensada para as suas características individuais (peso, s**o, idade, nível de exercícios e doenças existentes, por exemplo). A melhor forma de calcular as quantidades e a frequência das suas refeições é contando com o acompanhamento de um nutricionista. Agende uma consulta aqui!
Leia também: Principais erros que prejudicam o emagrecimento saudável
Melhores dietas para um emagrecimento saudável: mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares.
Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.
Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.
Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal.
A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, ela pode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou um nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.
O que comer na dieta mediterrânea?
Peixes e frutos do mar
É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.
Azeite e gorduras boas
O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de pronto.
Alimentos integrais
Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Isso porque os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a promover saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.
Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, que ajudam a fortalecer os músculos e melhorar o metabolismo.
Frutas e verduras
O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. Pois, são eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido.
Leite e derivados
Os laticínios são fontes de cálcio e proteína. Ou seja, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Portanto, para diminuir o consumo de gordura, é preciso optar pelas versões light dos produtos.
Proteínas e leguminosas
Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio.
Bebidas
A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita a formação de gordura nas artérias. Dessa maneira, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite.
O que evitar?
Produtos industrializados
A mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de aditivos artificiais.
Carnes vermelhas
O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelhaé indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares.
Benefícios
Apesar de a mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente –, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.
Assim, segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral.
Nesse sentido, ao todo, foram avaliadas 41 dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhor para comida saudável, melhor para controle de diabetes e mais fácil de seguir.
Além disso, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Como resultado, resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.
Sugestão de cardápio de emagrecimento com a dieta mediterrânea
Café da manhã:
Chá de ervas;
Uma fruta;
Sanduíche mediterrâneo (duas fatias de pão integral, 1 pedaço pequeno de queijo de cabra, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate-cereja picado e sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão).
Lanche da manhã:
Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas.
Almoço:
Peixe assado com ervas e especiarias e temperado com azeite;
Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida, ou polenta (assada), ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro;
Salada com folhas verdes;
1 taça de 150 mil vinho tinto.
Lanche:
Iogurte natural com frutas e aveia, ou uma fruta, ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.
Jantar:
Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e atum assado com crosta de ervas, ou uma porção de bruschetta de pão integral, ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.
Ceia:
Uma porção de fruta.
