Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

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Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

A Citius promove saúde e resultado através de conhecimento científico, cursos online e um programa de emagrecimento.

A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde e qualidade de vida das pessoas. Geramos valor traduzindo o contexto científico para as pessoas leigas e atualizando os profissionais da área. A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve programas de emagrecimento online de fácil acessibilidade para a população brasileira e também desenvolve cursos de capacitação online para profissionais da área do exercício físico e da nutrição. A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor Mendonça e Santiago Paes.

06/01/2026

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O que você acha do uso de Ozempic?

Pontos importantes:
O Ozempic originalmente é um medicamento para tratamento de diabetes, e atualmente é receitado em muitos casos para o emagrecimento.

Se o médico receitou o uso pra você ou o seu aluno está tudo bem. Não é errado utilizar. O vídeo só tem o intuito de alertar aos efeitos pós uso e mostrar a importância do exercício físico e nutrição para o emagrecimento.

REFERÊNCIAS:
Rubino, D., Abrahamsson, N., Davies, M., Hesse, D., Greenway, F. L., Jensen, C., ... & STEP 4 Investigators. (2021). Effect of continued weekly subcutaneous semaglutide vs placebo on weight loss maintenance in adults with overweight or obesity: the STEP 4 randomized clinical trial. Jama, 325(14), 1414-1425.

Waters, D. L., Aguirre, L., Gurney, B., Sinacore, D. R., Fowler, K., Gregori, G., ... & Villareal, D. T. (2022). Effect of aerobic or resistance exercise, or both, on intermuscular and visceral fat and physical and metabolic function in older adults with obesity while dieting. The Journals of Gerontology: Series A, 77(1), 131-139.

05/01/2026

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💪🏼 Neste estudo o volume foi equalizado por séries e repetições, mas não foi equalizado por carga.

👀 Os participantes eram treinados e foram acompanhados por 8 semanas.

🧐 O grupo drop-set realizou 5 repetições máximas seguidas de um drop de 20% e depois outro drop de 10-15%, totalizando 15 repetições totais.

🤔 Já o grupo tradicional realizou séries de 15 repetições máximas.

📊 E como pode ver no infográfico, o drop-set levou vantagem em quase todas as regiões, pricipalmente nas porções proximal e medial do reto femoral.

➡️ E aí, o que achou dos resultados deste estudo? Gosta de utilizar o método drop-set nos seus treinos?

📃 VAROVIĆ, Dorian et al. Drop-Set training elicits differential increases in non-uniform hypertrophy of the quadriceps in leg extension exercise. Sports, v. 9, n. 9, p. 119, 2021.

03/01/2026

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Lembrando que no estudo foi usado uma alta dose (1200mg) de Ibuprofeno e de forma crônica (todos os dias durante 8 semanas). O uso esporádico em menor dosagem provavelmente não terá efeitos negativos significativos.

Se você precisa fazer uso de maneira crônica, vale a pena avaliar as possibilidades do mercado para evitar os efeitos deletérios ao treinamento (caso isso seja uma prioridade).

E lembrando que mais de 300 estudos analisados como este, você encontra lá na . E no dia 11 de Maio teremos uma promoção histórica da plataforma.

REFERÊNCIA:
Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., ... & Lundberg, T. R. (2017). High doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.

02/01/2026

✍🏼 Escrito por ;⁣
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➡️ Nós sabemos que o emagrecimento é multifatorial e pode ser impactado por inúmeros fatores, desde alimentação e exercício físico obviamente, até fatores sociais, econômicos e religiosos podem impactar o processo de emagrecimento;⁣
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😴 Este estudo avaliou o impacto da qualidade e quantidade do sono no emagrecimento;⁣
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💤 Quanto a qualidade, é assunto para outro post, onde posso detalhar mais...de qualquer forma, o estudo mostrou que quanto menor a qualidade do sono, maior é a dificuldade em emagrecer.⁣
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👀 Mas no post de hoje, resolvi focar só na quantidade, onde o estudo separou os indivíduos em quem dormia menos de 7h por dia e quem dormia 7h ou mais.⁣
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📊 Podemos ver que a taxa de sucesso em quem dormia menos, é menor, o que mostra que uma quantidade menor de sono pode impactar negativamente no processo de emagrecimento.⁣
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🤔 É importante salientar também que os resultados não são homogêneos, ou seja, teve gente que dormiu pouco e conseguiu emagrecer e teve gente que dormiu muito e não conseguiu.
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➡️ Enfim, fique atento a qualidade e quantidade do seu sono, pois isto pode impactar diretamente o seu processo de emagrecimento.⁣
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👇🏼 Quem ai tem dificuldade de dormir bem? Deixe nos comentários.⁣
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📜 THOMSON, Cynthia A. et al. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight‐loss intervention trial. Obesity, v. 20, n. 7, p. 1419-1425, 2012.⁣

01/01/2026

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O alongamento para muita gente já está até parecendo a história do “ovo na nutrição”. Hora faz bem e hora faz mal. Mas a verdade é que tudo é questão de contexto a ser aplicado.

No estudo, indivíduos sedentários fizeram um protocolo de treino de panturrilha onde uma das pernas fazia 20 segundos de alongamento e 100 segundos de descanso entre as séries e a outra perna fazia apenas 120 segundos de descanso passivo.

Nessas condições, depois de 8 semanas de treinamento, a perna que fez o alongamento teve níveis maiores de hipertrofia muscular, principalmente o gastrocnêmico medial (que tem mais responsividade hipertrófica devido a predominância de fibras do tipo II).

Já houveram outros estudos (Evangelista et al. 2019 ; Silva et al. 2014) que também mostraram este efeito aumentado, mas acredito que você gostaria de saber o porque isso acontece...

Embora ainda seja uma hipótese a ser comprovada, os autores do estudo relataram que provavelmente o aumento da hipertrofia se deve ao aumento de tensão no músculo causada pelo alongamento. Querendo ou não, alongamento se feito com sobrecarga (como no estudo), aumenta o nível de tensão muscular e isso pode ser traduzido em hipertrofia.

Alongar entre as séries ficou muito conhecido aqui no Brasil com a técnica FST-7. Que embora foi um erro na hora de traduzir o nome do método (o FST-7 original americano não envolve alongamento entre as séries), acaba sendo um método válido também para aplicar com os seus alunos.
REFERÊNCIA:
Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. Plos one, 17(9), e0273451.

31/12/2025

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👍 Antes de mais nada, não esqueça de deixar o like, seu dedo não vai cair se você fizer isso e nos ajuda muito;

🔬 Este estudo comparou fazer as repetições de cada série com a técnica correta (repetições normais) ou “roubando” (usando auxílio de pernas e tronco);

💪🏼 Os participantes treinaram durante 8 semanas, 2x por semana, fazendo sempre 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício.

✅ Os exercícios usados no estudo foram: Rosca direta unilateral com halter (pegada supinada) e o tríceps na polia unilateral (pegada pronada).

📊 Os resultados você pode ver no infográfico acima. Resultados semelhantes para tríceps e uma ligeira vantagem das repetições roubadas para o bíceps.

🤔 Será que vale a pena usar as repetições roubadas? Será que compensa um aumento no risco de lesão? Deixe sua opinião nos comentários abaixo.

📜 Estudo: AUGUSTIN, Francesca et al. Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. International journal of exercise science, v. 18, n. 3, p. 329, 2025.

30/12/2025

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O que você acha do resultado deste estudo?

Na minha opinião, ainda é cedo para bater o martelo que existe ou que não existe.

Os estudos ainda não são conclusivos...

Algumas verdades que já podemos confirmar diante da literatura científica atual:

- Apenas exercitar a região (ex. fazer apenas abdominais) não é o suficiente. É necessária uma intervenção completa de emagrecimento.

- ⁠Treinar com cargas muito leves (ex. fazer 1000 abdominais seguidas) não parece gerar resultados significativos. Parece até que o oposto é a realidade, treinar o músculo com alta intensidade (acima de 60% de 1RM é uma recomendação mais plausível)

- Para que haja perda de gordura em qualquer região do corpo é necessário um estado hipocalórico, ou seja, uma intervenção completa de emagrecimento.

- Exercitar a região que o aluno deseja perder mais gordura, tende a gerar resultados positivos na região (no mínimo desenvolver o músculo na região auxilia em distribuir a gordura e deixa o local menos flácido).

Mas e você, acredita que a perda de gordura ocorra? Traz uns estudos aqui nos comentários pra gente deixar essas discussão ainda mais rica!

REFERÊNCIA:
Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794-801.

29/12/2025

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👱🏾‍♀️ Parece que mulheres necessitam de menor tempo de descanso do que homens na musculação;

📚 O estudo avaliou quantas repetições eram performadas por homens e mulheres utilizando o intervalo de 1 minuto entre as séries e mesma carga relativa (75% de 1 repetição máxima);

📊 Como podem ver no infográfico, as mulheres conseguiram fazer mais repetições tanto na segunda quanto na terceira série;

🧐 O estudo avaliou a performance também utlizando intervalos de 2 e 3 minutos, e assim como no intervalo de 1min, as mulheres obtiveram vantagem;

➡️ O que você achou dos resultados deste estudo? Por que será que as mulheres têm uma melhor recuperação?

📃 RATAMESS, Nicholas A. et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: The influence of gender and muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 26, n. 7, p. 1817-1826, 2012.

27/12/2025

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O volume de treino semanal sempre vai ser o fator mais importante para os ganhos de hipertrofia. Certamente aumentando a frequência (fazendo 6 sessões) você pode distribuir melhor o treino, mas o estudo nos mostra que você consegue ter um resultado otimizado caso você consiga concentrar o volume de treino em menos sessões.

REFERÊNCIA:
Colquhoun, R. J., G*i, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.

26/12/2025

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💊 Suplementação de cafeína aumenta potência na musculação;

⏰ Este estudo avaliou o uso de cafeína 60 minutos antes do treino;

☕ Um grupo fez a suplementação de cafeína na dosagem de 6mg/kg corporal e o outro grupo tomou um placebo (eles tomavam também uma capsula, mas não tinha nada);

🙈 Nenhum participante do estudo sabia se estava tomando cafeína ou placebo;

📈 Foi avaliado pico e média de potência, e os resultados você pode ver no infográfico, o grupo que tomou cafeína teve melhores resultados em ambas as métricas, mostrando que cafeína pode aumentar a performance na musculação;

☕ Importante salientar que todos os participantes do estudo tinham o hábito de consumir cafeína;

😎 E você? Gosta de consumir cafeína? Utiliza como recurso antes do treino?

📃 FILIP-STACHNIK, Aleksandra et al. Effects of acute caffeine intake on power output and movement velocity during a multiple-set bench press exercise among mild caffeine users. Journal of Human Kinetics, v. 78, n. 1, p. 219-228, 2021.

23/12/2025

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Será que treinar em jejum atrapalha no ganho de massa muscular?

REFERÊNCIA:
Vieira, A. F., Blanco-Rambo, E., Macedo, R. C. O., & Cadore, E. L. (2025). RESISTANCE TRAINING PERFORMED IN THE FASTED STATE COMPARED TO THE FED STATE ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH IN ADULTS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS. Journal of Bodywork and Movement Therapies.

22/12/2025

✍🏼 Feito por ;

🔬 Neste estudo, os autores avaliaram os mesmos 6 exercícios em 2 formatos de treino diferentes:
1️⃣ Treino tradicional: Fazia todas as séries de um exercício e depois avançava para o próximo;
2️⃣ Treino em circuito: Foram realizados dois circuitos por sessão, 3 exercícios em cada circuito.

📊 Os resultados você viu no vídeo:
O grupo que fez o treino tradicional, teve melhores resultados de emagrecimento e hipertrofia, porém gastando mais tempo total.

👇🏾 Qual modelo de treino você prefere fazer? Deixe a sua opinião nos comentários abaixo.

📜 CARPENTER, Sohee L. et al. Effects of High Intensity Circuit Versus Traditional Strength Training on Physiological Responses in Trained Women. European Journal of Sport Science, v. 25, n. 5, p. e12298, 2025.

Endereço

Avenida Senhor Dos Passos, 1884
Juiz De Fora, MG
36037490

Site

http://citiusplay.com.br/

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