Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

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Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

A Citius promove saúde e resultado através de conhecimento científico, cursos online e um programa de emagrecimento.

A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde e qualidade de vida das pessoas. Geramos valor traduzindo o contexto científico para as pessoas leigas e atualizando os profissionais da área. A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve programas de emagrecimento online de fácil acessibilidade para a população brasileira e também desenvolve cursos de capacitação online para profissionais da área do exercício físico e da nutrição. A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor Mendonça e Santiago Paes.

08/09/2025

✍🏼 Escrito por ;

🤔 Este estudo mostrou que a extensão de tríceps no cross com os braços acima da cabeça trás mais resultados de hipertrofia que a extensão de tríceps “normal”, com os braços ao lado do corpo;

➡️ Ambos os grupos realizaram 5 séries de 10 repetições máximas, 2x por semana durante 12 semanas;

📐 Ambos os exercícios foram realziados na mesma amplitude (0° a 90°);

⚖️ A carga total levantada na extensão de tríceps “normal” foi maior;

🟰 Os resultados você pode ver no infográfico, a extensão de tríceps com os braços acima da cabeça gerou mais resultados de hipertrofia em todas as cabeças do tríceps;

👀 Por que você acredita que ocorreu este resultado? Qual das duas variações você prefere fazer?

📜 MAEO, Sumiaki et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, n. just-accepted, p. 1-26, 2022.

05/09/2025

📝 Escrito por ;

🤔 O estudo avaliou a hipertrofia de adutores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais em homens após 10 semanas de treino exclusivo de agachamento (2x por semana).

⚠️ Comparando entre agachamento parcial (90° no joelho) e completo (140° no joelho).

😡 Lembrando, não estamos falando de ATIVAÇÃO MUSCULAR, aqui os resultados são de hipertrofia.

📊 Como podem ver no infográfico, o glúteo máximo e os adutores tiveram maiores resultados de hipertrofia ao utilizarem o agachamento completo comparado ao agachamento parcial.

👉🏼 Como podemos ver também, os resultados de hipertrofia no quadríceps foram bem similares em ambas as amplitudes de agachamento.

💪🏼 Por fim, a hipertrofia dos isquiotibiais foi mínima, tanto no agachamento completo, quanto no parcial...você que acha que vai hipertrofiar os membros inferiores como um todo só fazendo o agachamento, parece que não é bem assim.

Na segunda imagem, vemos também que unicamente o agachamento não garante uma hipertrofia completa de quadríceps;

➡️ Os vastos (lateral, medial e intermédio) tiveram uma hipertrofia significativa independente de usar o agachamento completo ou parcial...

😱 Já o reto femoral não teve um bom resultado de hipertrofia. Isso ocorre pois esta musculatura é biarticular e acaba ativando menos em um exercício multiarticular que envolve as duas articilações onde o grupamento atua;

👇🏾 O que achou dos resultados deste estudo? Deixe nos comentários.

📖 KUBO, Keitaro; IKEBUKURO, Toshihiro; YATA, Hideaki. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, v. 119, n. 9, p. 1933-1942, 2019.

01/09/2025

✍🏼 Escrito por ;

📚 Este estudo comparou realizar o exercício de panturrilhas com joelho flexionado, sentado na cadeira com realizar o exercício de panturrilhas com joelho estendido, na máquina conhecida como “panturrilha em pé”.

💪🏼 Vamos ao que interessa, os participantes treinaram durante 12 semanas, 2x por semana.

✅ Em cada treino eram realizados 5 séries de 10 repetições com carga de 70% de 1 repetição máxima.

📊 Os resultados você pode ver no infográfico...

😀 Como já era esperado, os resultados dos gastrocnêmios foram muito melhores na opção em pé, pois quando os joelhos estão flexionados os gastrocnêmios ficam em insuficiência ativa...

🧐 Como os gastrocnêmios também são flexores do joelho, ao flexiona-lo os gastrocnêmios não conseguem gerar tensão deixando o sóleo praticamente trabalhar sozinho.

➡️ Pensando só no sóleo, ele teve hipertrofia semelhante entre as opções com ligeira vantagem para a opção sentado.

👇🏼 O que achou dos resultados deste estudo? Deixe sua opinião nos comentários.

📜 KINOSH*TA, Momoka et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, v. 14, 2023.

29/08/2025

✍🏼 Escrito por ;

➡️ O estudo não mostrou diferença nos resultados de hipertrofia ao comparar o uso só de máquinas ou só de pesos livres;

🤔 Essa é uma dúvida muito comum que chega por aqui e este estudou mostrou que não há diferença;

✅ Pensando nisso, cabe ao profissional selecionar um mix entre essas opções para trazer o melhor resultado para o aluno com uma hipertrofia mais homogênea;

👇🏼 Cada opção tem vantagens e desvanagens...qual você prefere utilizar? Deixe nos comentários.

📜 SCHWANBECK, Shane R. et al. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 34, n. 7, p. 1851-1859, 2020.

25/08/2025

✍🏼 Feito por ;

💊 Suplementação de cafeína aumenta potência na musculação;

⏰ Este estudo avaliou o uso de cafeína 60 minutos antes do treino;

☕ Um grupo fez a suplementação de cafeína na dosagem de 6mg/kg corporal e o outro grupo tomou um placebo (eles tomavam também uma capsula, mas não tinha nada);

🙈 Nenhum participante do estudo sabia se estava tomando cafeína ou placebo;

📈 Foi avaliado pico e média de potência, e os resultados você pode ver no infográfico, o grupo que tomou cafeína teve melhores resultados em ambas as métricas, mostrando que cafeína pode aumentar a performance na musculação;

☕ Importante salientar que todos os participantes do estudo tinham o hábito de consumir cafeína;

😎 E você? Gosta de consumir cafeína? Utiliza como recurso antes do treino?

📃 FILIP-STACHNIK, Aleksandra et al. Effects of acute caffeine intake on power output and movement velocity during a multiple-set bench press exercise among mild caffeine users. Journal of Human Kinetics, v. 78, n. 1, p. 219-228, 2021.

23/08/2025

Feito por

O alongamento para muita gente já está até parecendo a história do “ovo na nutrição”. Hora faz bem e hora faz mal. Mas a verdade é que tudo é questão de contexto a ser aplicado.

No estudo, indivíduos sedentários fizeram um protocolo de treino de panturrilha onde uma das pernas fazia 20 segundos de alongamento e 100 segundos de descanso entre as séries e a outra perna fazia apenas 120 segundos de descanso passivo.

Nessas condições, depois de 8 semanas de treinamento, a perna que fez o alongamento teve níveis maiores de hipertrofia muscular, principalmente o gastrocnêmico medial (que tem mais responsividade hipertrófica devido a predominância de fibras do tipo II).

Já houveram outros estudos (Evangelista et al. 2019 ; Silva et al. 2014) que também mostraram este efeito aumentado, mas acredito que você gostaria de saber o porque isso acontece...

Embora ainda seja uma hipótese a ser comprovada, os autores do estudo relataram que provavelmente o aumento da hipertrofia se deve ao aumento de tensão no músculo causada pelo alongamento. Querendo ou não, alongamento se feito com sobrecarga (como no estudo), aumenta o nível de tensão muscular e isso pode ser traduzido em hipertrofia.

Alongar entre as séries ficou muito conhecido aqui no Brasil com a técnica FST-7. Que embora foi um erro na hora de traduzir o nome do método (o FST-7 original americano não envolve alongamento entre as séries), acaba sendo um método válido também para aplicar com os seus alunos.

REFERÊNCIA:
Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. Plos one, 17(9), e0273451.

21/08/2025

Escrito por

Existem diversos métodos que prometem acelerar a recuperação muscular, muito usados por atletas que precisam treinar com altíssima frequência e volume.

Um dos mais famosos são os famosos “banhos de gelo” (ou imersão em água fria ), onde você mergulha por alguns minutos em água gelada com a esperança de recuperar mais rápido.

Mas será que isso realmente ajuda quem busca hipertrofia muscular?

Um estudo de Fyfe et al. (2019) avaliou 21 homens que treinaram musculação por 7 semanas. Metade só treinava e ia pra casa, e a outra metade fazia o treino + 15 minutos de banho frio a 10 °C logo após cada sessão.

Resultado: ambos os grupos ganharam força de forma parecida (~+37%), mas só quem não fez banho frio ganhou massa muscular (+2,4% vs. praticamente zero no grupo da água fria). Além disso, a análise mostrou que a sinalização anabólica do treino foi prejudicada pela imersão em água gelada.

Ou seja: psicologicamente pode até dar a sensação de bem-estar, mas fisiologicamente o banho frio atrapalha as adaptações de crescimento muscular.

Se o banho/imersão em água fria não for feito logo após o treino, parece não influenciar negativamente nas adaptações anabólicas. Portanto para quem gosta, a opção é separar o banho frio em um outro momento .

Conclusão: se o objetivo é hipertrofia, deixe o banho frio para situações muito específicas (como competições e períodos de treino intenso, ou outro horário). No dia a dia, melhor tomar um banho quentinho mesmo... (como se precisasse de estudo pra isso, né? 😂).

Referência:
Fyfe, J. J. et al. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol, 127(5), 1403-1418.

20/08/2025

✍🏼 Escrito por ;⁣
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⚠️ Existe uma “escola” no Brasil que defende que exercícios monoarticulares não servem para nada, que é possível gerar o máximo de hipertrofia apenas com exercícios multiarticulares, mas será que isso é verdade?⁣
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🔬 Esse estudo quis comparar o uso de um exercício multiarticular e um exercício monoarticular na hipertrofia do bíceps.⁣
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➡️ Foram 8 semanas de treino fazendo 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana.⁣
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💪🏼 Enquanto um grupo fez apenas o exercício multiarticular serrador unilateral (pegada supinada), o outro grupo fez apenas o exercício monoarticular rosca bíceps unilateral.⁣
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📊 Os resultados você pode ver no infográfico, quem fez o exercício mono teve o DOBRO de hipertrofia comparado a quem fez o exercício multi.⁣
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👇🏾 E aí? Devemos ou não adicionar exercícios monoarticulares na prescrição de treinos?⁣
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📜 Referência: MANNARINO, Pietro et al. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2019.⁣

19/08/2025

Feito por renato_bianchini

A utilização de gordura e o gasto de energia podem ser aumentados durante o exercício aeróbico de baixa intensidade, quando precedido por um protocolo musculação de múltiplas séries realizadas em uma intensidade mais alta.

O resultado deste estudo apoia uma abordagem de treinamento que combina exercícios aeróbicos e musculação, recomendando que o exercício de resistência seja realizado primeiro, seguido pelo exercício aeróbico com um intervalo de descanso de no máximo 5 minutos.

Embora haja uma intensidade mínima de musculação para ser possível gerar este efeito, o estudo evidenciou que mesmo em intensidades moderadas (60% de 8RM) já é possível evidenciar benefícios.

REFERÊNCIA:
Kang, J., Rashti, S. L., Tranchina, C. P., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2009). Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. European journal of applied physiology, 107, 43-50.

18/08/2025

🖊️ Feito por ;

📃 Este estudo avaliou se o treinamento mental tem algum impacto positivo no treino de força;

🗓️ Ao longo de 12 semanas, lutadores de kickboxing de alto nível completaram o mesmo treino (supino + meio agachameno + arremesso de medicine ball + saltos conta movimento);

💪🏼 Um dos grupos fez apenas o treinamento físico;

🧠 Já o outro grupo realizou uma “conversa motivacional interna” durante o intervalo das séries + 30 minutos de treino mental pós treino físico, onde foram instruídos a se imaginarem realizando cada exercício do treino e se erforçando ao máximo em cada exercício;

📊 E os resultados você pode ver no infográfico, o grupo que fez o treino mental além do treino físico teve resultados superiores em todos os exercícios mostrando que o treino mental pode inpactar positivamente nos ganhos de força.

🤔 E aí, você já viu algum estudo como esse? Já fez algo semelhante a esse treino mental?

➡️ Referência: SLIMANI, Maamer et al. Effects of mental training on muscular force, hormonal and physiological changes in kickboxers. J Sports Med Phys Fitness, v. 57, n. 7, p. 1069-1079, 2017.

15/08/2025

✍🏼 Feito por ;

💪🏼 Parece que variar os exercícios é melhor do que manter os mesmos exercícios nos resultados de hipertrofia;

🔬 Este estudo foi feito por 9 semanas, 3 treinos por semana;

➡️ Um grupo utilizou os mesmos 6 exercícios nas 3 sessões de treino da semana;

➡️ Já o outro grupo, utilizou 6 diferentes exercícios a cada sessão ao longo da semana, variando os treinos;

📊 Como podem ver no infográfico, tanto nas coxas, quanto nos braços, o grupo que variou os exercícios teve resultados melhores;

🧐 Além disso, o grupo que variou os exercícios teve uma hipertrofia mais homogênea (porção distal, medial e proximal) nos grupamentos avaliados, o que também é positivo.

👇🏾 E aí, esperava esse resultado? O que achou do estudo? Deixe sua opinião nos comentários.

📃 DE VASCONCELOS COSTA, Bruna Daniella et al. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?. International Journal of Sports Medicine, 2021.

08/08/2025

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✍🏼 Escrito por ;

🤔 Será que a quantidade de sono impacta no número de lesões de atletas?

📈 Como podem ver no gráfico da imagem, de forma geral, quanto mais sono, menor a probabilidade de lesões;

😴 Atletas que dormem - de 8 horas por noite têm 1.7 vezes mais chance de ter lesões do que atletas que dorme 8h ou mais.

✅ Muito provavelmente isso acontece pela aspecto regenerativo do sono.

👉🏼 Você imaginava que existia essa ligação? Deixe sua opinião nos comentários.

➡ Referência: MILEWSKI, Matthew D. et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, v. 34, n. 2, p. 129-133, 2014.

Endereço

Avenida Senhor Dos Passos, 1884
Juiz De Fora, MG
36037490

Site

http://citiusplay.com.br/

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