26/03/2025
Alongamento do Piriforme
deitado
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Cruze o tornozelo da perna afetada sobre o joelho oposto.
• Puxe a perna de baixo em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo.
• Segure por 30 segundos e troque de lado.
2. Alongamento sentado (Figura 4)
• Sente-se com a coluna reta e cruze a perna afetada sobre o joelho oposto.
• Incline-se levemente para frente até sentir o alongamento no glúteo e quadril.
• Segure por 30 segundos e troque de lado.
3. Alongamento do piriforme em pé
• Encoste-se em uma parede ou segure-se em algo firme.
• Cruze a perna afetada sobre o joelho oposto, formando um “4”.
• Agache levemente e incline-se para frente.
• Segure por 30 segundos e troque de lado.
4. Alongamento espinal torcido
• Deite-se de costas e dobre um joelho.
• Leve o joelho dobrado para o lado oposto do corpo, mantendo os ombros no chão.
• Segure por 30 segundos e troque de lado.
5. Alongamento com rolo de liberação miofascial
• Sente-se sobre um rolo de liberação miofascial.
• Cruze a perna afetada sobre o joelho oposto e role lentamente para encontrar pontos de tensão.
• Massageie por 1 a 2 minutos.
