João Marcos Panho - Psicólogo

12/07/2024

20/12/2023

Você já se pegou pensando coisas como "Eu sou um fracasso", "Ela é uma falsa", "Ele é um id**ta"? Esses são exemplos de rotulação, uma das distorções cognitivas mais comuns que afetam a nossa saúde mental.

A rotulação é quando usamos rótulos pejorativos para descrever a nós mesmos ou aos outros, sem levar em conta as características, qualidades e circunstâncias individuais. É como se reduzíssemos uma pessoa a uma única palavra, ignorando toda a sua complexidade e diversidade.

Esse tipo de pensamento pode gerar sentimentos negativos, como baixa autoestima, culpa, raiva, ressentimento e vergonha. Além disso, pode prejudicar os nossos relacionamentos, pois nos impede de ver as pessoas como elas realmente são, com suas virtudes e defeitos.

A TCC é uma abordagem psicológica que nos ajuda a identificar e modificar as distorções cognitivas, como a rotulação. Por meio de técnicas e exercícios, podemos aprender a questionar os nossos pensamentos automáticos e substituí-los por outros mais realistas, equilibrados e positivos.

Assim, podemos melhorar a nossa autoimagem, a nossa autoconfiança e a nossa capacidade de nos relacionarmos com os outros de forma mais saudável e empática.

Se você se identificou com esse texto e quer saber mais sobre a TCC e as distorções cognitivas, entre em contato comigo e agende uma consulta. Estou à disposição para te ajudar a viver melhor!

19/12/2023

Você já se pegou pensando que sabe o que os outros estão pensando sobre você? Você já se sentiu julgado, rejeitado ou criticado sem ter nenhuma evidência disso? Se sim, você pode estar sofrendo de uma distorção cognitiva chamada leitura mental.

A leitura mental é a tendência de acreditar que podemos saber o que os outros estão pensando ou sentindo sem perguntar a eles. Muitas vezes, essa crença é baseada em suposições negativas sobre nós mesmos ou sobre as intenções dos outros. Isso pode nos levar a sentir ansiedade, tristeza, raiva ou vergonha, e a evitar situações sociais ou interpessoais.

A leitura mental pode ser desafiada com algumas estratégias simples, como:

- Questionar as evidências: Será que eu tenho alguma prova de que os outros estão pensando o que eu acho que estão? Será que existem outras possibilidades mais positivas ou neutras?
- Testar a realidade: Será que eu posso perguntar aos outros o que eles estão pensando ou sentindo de forma respeitosa e assertiva? Será que eu posso me expor a situações que me causam medo ou desconforto e observar o que acontece?
- Adotar uma perspectiva mais compassiva: Será que eu estou sendo muito duro comigo mesmo ou com os outros? Será que eu posso reconhecer as minhas qualidades e as dos outros? Será que eu posso me perdoar e aos outros pelos erros ou mal-entendidos?

Lembre-se: você não é um leitor de mentes, e nem precisa ser. Você pode se comunicar de forma clara e honesta com os outros, e confiar na sua capacidade de lidar com as situações que surgirem. Você pode se libertar da distorção cognitiva leitura mental e viver com mais tranquilidade e confiança.

18/12/2023

Você já se pegou imaginando cenários negativos para o seu futuro, sem ter nenhuma evidência de que eles vão acontecer? Você já se sentiu ansioso, triste ou frustrado por antecipação, achando que sabe o que vai dar errado? Se você respondeu sim, você pode estar sofrendo de uma distorção cognitiva chamada adivinhação ou previsão de futuro.

A adivinhação ou previsão de futuro é uma forma de pensamento irracional que nos leva a tirar conclusões precipitadas sobre o que vai acontecer, sem considerar outras possibilidades mais prováveis ou positivas. Essa distorção pode nos fazer perder oportunidades, evitar situações, diminuir nossa autoestima e aumentar nosso estresse.

Mas como podemos lidar com essa distorção? Uma forma é questionar as nossas previsões, buscando evidências que as sustentem ou as contradigam. Outra forma é ampliar o nosso leque de hipóteses, pensando em diferentes cenários possíveis, não apenas os piores. Por fim, podemos também nos preparar para enfrentar os desafios, em vez de fugir deles, desenvolvendo estratégias de enfrentamento e buscando apoio.

Lembre-se: o futuro é incerto, mas isso não significa que ele será ruim. Não deixe que a adivinhação ou previsão de futuro limite a sua vida. Busque ajuda profissional se você sentir que precisa. E não se esqueça de curtir e compartilhar esse post com seus amigos. Até a próxima!

16/12/2023

Você já se sentiu como se estivesse vendo a vida por um túnel, focando apenas nos aspectos negativos e ignorando os positivos? Se sim, você pode estar sofrendo de uma distorção cognitiva chamada abstração seletiva ou visão em túnel.

A abstração seletiva é uma forma de interpretar a realidade de maneira enviesada, dando mais importância aos fatos que confirmam as nossas crenças negativas sobre nós mesmos, os outros ou o mundo. Por exemplo, se você acredita que ninguém gosta de você, vai prestar mais atenção nas críticas e rejeições que recebe, e vai desconsiderar os elogios e demonstrações de afeto.

Esse tipo de pensamento pode gerar sofrimento, ansiedade, depressão e baixa autoestima. Por isso, é importante reconhecer e corrigir essa distorção, buscando uma visão mais equilibrada e realista das situações.

Como fazer isso? Uma forma é questionar os seus pensamentos negativos, procurando evidências que os contradigam ou que mostrem outros pontos de vista. Outra forma é praticar a gratidão, valorizando as coisas boas que acontecem na sua vida, por mais simples que sejam.

Se você tem dificuldade em fazer isso sozinho, procure a ajuda de um profissional de psicologia, que pode te orientar e te ensinar técnicas para mudar os seus padrões de pensamento.

Lembre-se: a vida não é preta ou branca, mas sim cheia de cores. Não deixe que a visão em túnel te impeça de enxergar a beleza e a diversidade do mundo.

15/12/2023

Você já se pegou pensando em termos de tudo ou nada? Por exemplo, se você não consegue fazer algo perfeitamente, você se sente um fracasso. Ou se alguém discorda de você, você acha que essa pessoa é sua inimiga. Esse tipo de pensamento é chamado de distorção polarização ou dicotomia, e pode causar muito sofrimento e frustração.

A distorção polarização ou dicotomia é uma forma de interpretar a realidade de maneira extremista, sem considerar as nuances e as possibilidades que existem entre os dois polos. É como se você visse o mundo em preto e branco, sem perceber as cores e os tons que há nele.

Essa distorção pode afetar a sua autoestima, as suas relações interpessoais, as suas metas e os seus sonhos. Por isso, é importante reconhecer e desafiar esse tipo de pensamento, buscando uma visão mais equilibrada e realista das situações.

Uma forma de fazer isso é questionar as evidências que sustentam o seu pensamento polarizado. Por exemplo, se você pensa que nunca vai conseguir alcançar um objetivo, pergunte-se: isso é realmente verdade? Há alguma prova disso? Existem outras formas de ver essa situação? O que eu diria para um amigo que pensasse assim?

Outra forma é ampliar o seu leque de opções, evitando usar palavras como sempre, nunca, tudo, nada, etc. Por exemplo, se você pensa que tudo deu errado em um dia, tente lembrar de algo que deu certo, por menor que seja. Ou se você pensa que ninguém gosta de você, tente pensar em alguém que demonstrou algum afeto ou consideração por você.

Lembre-se: a realidade é complexa e diversa, e o seu pensamento também pode ser. Não se limite a ver as coisas em termos de tudo ou nada, pois isso pode te impedir de aproveitar as oportunidades e as belezas que a vida oferece. Busque sempre uma perspectiva mais ampla e flexível, que te ajude a crescer e a se sentir melhor. 😉

15/12/2023

Você já se sentiu triste, com raiva ou com ciúmes sem ter um motivo claro? Você já pensou que algo era verdadeiro só porque você sentia isso? Você já agiu de forma impulsiva ou irracional por causa das suas emoções?

Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, você pode estar sofrendo de raciocínio emocional. Esse é um processo cognitivo que nos faz interpretar as situações de acordo com as nossas reações emocionais, ignorando as evidências ou a lógica.

O raciocínio emocional pode nos levar a cometer erros, a prejudicar os nossos relacionamentos, a perder oportunidades e a nos sentir infelizes. Por isso, é importante aprender a reconhecer e a controlar esse tipo de pensamento.

Como fazer isso? Aqui vão algumas dicas:

Identifique as suas emoções. Nomeie o que você está sentindo e tente entender o que causou essa emoção. Por exemplo, se você está com medo, pergunte-se o que está te ameaçando. Se você está com ciúmes, pergunte-se o que está te fazendo sentir inseguro.

Desafie as suas emoções. Não aceite as suas emoções como fatos. Pergunte-se se elas são proporcionais à situação, se elas têm alguma base na realidade, se elas estão sendo influenciadas por outros fatores. Por exemplo, se você está triste, pergunte-se se há alguma razão objetiva para isso, se você está sendo pessimista, se você está cansado ou estressado.

Busque evidências. Procure por informações que confirmem ou contradigam as suas emoções. Seja honesto e imparcial. Não descarte as evidências que vão contra as suas emoções. Por exemplo, se você está com raiva, procure por provas de que a pessoa que te irritou agiu de propósito, de que ela teve más intenções, de que ela não se arrependeu.

Mude as suas emoções. Depois de analisar as suas emoções, tente modificá-las de forma positiva. Use técnicas de relaxamento, de respiração, de meditação, de humor, de gratidão, de otimismo. Por exemplo, se você está com ciúmes, tente se acalmar, se distrair, se valorizar, confiar no seu parceiro.

O raciocínio emocional é um hábito que pode ser mudado com a prática. Lembre-se: as suas emoções são importantes, mas elas não são tudo. Você tem o poder de escolher como pensar e como agir. 💪

13/12/2023

Catastrofização: Quando um Pequena Situação se Torna um Desastre 💭🧠

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem terapêutica que se concentra na relação entre nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Uma das principais ideias da TCC é que nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos.

Dentro da TCC, uma distorção cognitiva conhecida como catastrofização envolve a tendência de pensar que as situações são muito piores do que realmente são, antecipando ou imaginando os piores desfechos possíveis.

Vamos considerar um exemplo: João tem um projeto importante para entregar no trabalho e percebe que cometeu um pequeno erro em uma parte do projeto. Seu pensamento catastrófico pode ser: “Eu arruinei tudo. Meu chefe vai me odiar por causa desse erro. Vou perder meu emprego e nunca mais encontrar outro. Minha carreira está arruinada.”

Neste exemplo, João está ampliando exageradamente a consequência de um pequeno erro, antecipando uma série de eventos negativos que podem ocorrer como resultado desse engano. A catastrofização leva João a pensar no pior cenário possível, ignorando a possibilidade de soluções alternativas ou de resolver o problema de forma realista.

A técnica para lidar com a catastrofização envolve identificar esses pensamentos distorcidos, questionar sua veracidade e buscar evidências que contradigam essa visão catastrófica. Por exemplo, João pode tentar pensar em situações passadas em que cometeu erros similares e como eles foram resolvidos sem consequências drásticas. Isso pode ajudar a desafiar a ideia de que um pequeno erro levará a um desfecho terrível e irreparável.

Lembre-se, todos nós temos distorções em nosso pensamento de vez em quando. O importante é reconhecê-las e trabalhar para corrigi-las. Isso pode levar a uma interpretação mais precisa das situações e, por sua vez, a reações mais apropriadas.

12/12/2023

Distorções: O Impacto da Interpretação nas Reações 💭🧠

Você já se pegou pensando de forma absoluta, focando apenas no negativo ou fazendo suposições sem evidências? Esses são exemplos de distorções cognitivas, formas errôneas de pensar que podem intensificar ou recriar nossas reações emocionais, comportamentais e fisiológicas.

As distorções cognitivas foram identificadas pelo psicólogo Aaron T. Beck e são um componente central da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Elas podem causar emoções intensas, influenciar nosso comportamento e levar a reações fisiológicas, como coração acelerado, tensão muscular e problemas de sono.

Por exemplo, se você tem a distorção cognitiva de “catastrofização”, você pode interpretar um pequeno erro como um desastre total, levando a sentimentos intensos de ansiedade ou tristeza. Ou, se você acredita que alguém está zangado com você sem evidências concretas (leitura mental), você pode evitar essa pessoa ou agir de maneira defensiva.

Reconhecer e desafiar essas distorções cognitivas pode ser um passo importante para melhorar a saúde mental. Se você acha que pode estar lutando contra distorções cognitivas, pode ser útil procurar o apoio de um profissional de saúde mental.

Lembre-se, todos nós temos distorções em nosso pensamento de vez em quando. O importante é reconhecê-las e trabalhar para corrigi-las. Isso pode levar a uma interpretação mais precisa das situações e, por sua vez, a reações mais apropriadas.

11/12/2023

A TCC utiliza técnicas como:

- Educação sobre o transtorno: consiste em explicar para a pessoa o que é a fobia, quais são os seus sintomas, causas e consequências, e como ela pode ser tratada.

- Reestruturação cognitiva: consiste em identificar e modificar os pensamentos negativos ou distorcidos que alimentam o medo, substituindo-os por pensamentos mais realistas e adaptativos.

- Exposição: consiste em expor a pessoa gradualmente ao objeto ou situação fóbica, de forma controlada e segura, para que ela possa enfrentar o seu medo e reduzir a sua ansiedade. A exposição pode ser feita na imaginação, por meio de fotos, vídeos ou objetos, ou na realidade, dependendo do tipo e da intensidade da fobia.

- Relaxamento: consiste em ensinar a pessoa técnicas de respiração, meditação, mindfulness ou outras formas de relaxar o corpo e a mente, para que ela possa lidar melhor com o estresse e a ansiedade.

- Treino de habilidades sociais: consiste em ensinar a pessoa habilidades de comunicação, assertividade, autoconfiança e resolução de problemas, para que ela possa se relacionar melhor com os outros e se sentir mais à vontade nas situações sociais.

Além da terapia cognitivo comportamental, o tratamento para as fobias pode incluir o uso de medicamentos, como antidepressivos, ansiolíticos ou betabloqueadores, para controlar os sintomas de ansiedade e melhorar o funcionamento da pessoa. Os medicamentos devem ser prescritos por um psiquiatra e usados em conjunto com a psicoterapia, pois eles não resolvem a causa do medo.

11/12/2023

Sim!

As fobias são transtornos de ansiedade caracterizados por um medo intenso e persistente de objetos, situações ou animais que não representam uma ameaça real, mas que provocam uma reação de pânico, evitação ou sofrimento. As fobias podem interferir na qualidade de vida das pessoas, causando limitações, constrangimentos e prejuízos nas áreas pessoal, social e profissional.

De acordo com o DSM - 5 - TR, existem três tipos principais de fobias:

- Fobia específica: é o medo de um objeto ou situação específica, como animais, insetos, sangue, injeções, altura, avião, dentista, etc. As pessoas com fobia específica reconhecem que seu medo é excessivo ou irracional, mas não conseguem controlá-lo. Elas evitam o contato com o objeto ou situação fóbica ou o enfrentam com grande ansiedade. As fobias específicas são as fobias mais comuns e podem se desenvolver na infância, adolescência ou idade adulta.

- Fobia social: é o medo de situações sociais ou de desempenho em que a pessoa se sente exposta à avaliação ou ao julgamento de outras pessoas, como falar em público, interagir com desconhecidos, comer ou beber em público, etc. As pessoas com fobia social temem agir de forma humilhante, constrangedora ou ofensiva e serem rejeitadas ou criticadas. Elas evitam as situações sociais ou as suportam com muito desconforto. A fobia social geralmente se inicia na adolescência e pode estar associada a baixa autoestima, isolamento e depressão.

- Agorafobia: é o medo de lugares ou situações em que a pessoa se sente presa, encurralada ou sem saída, como espaços abertos, espaços fechados, transportes públicos, multidões, filas, etc. As pessoas com agorafobia temem ter ataques de pânico, perder o controle ou ficar em perigo nessas situações. Elas evitam sair de casa sozinhas ou precisam de alguém para acompanhá-las. A agorafobia pode se desenvolver após uma experiência traumática ou como uma complicação do transtorno de pânico.

Os tratamentos mais eficazes para as fobias são as terapias cognitivas e comportamentais, bem como a avaliação Psiquiátrica conforme o prejuízo ocasionado pelo quadro.

22/09/2023

Neste Setembro Amarelo, lembramos que cada um de nós tem o poder de ser a ajuda que o outro precisa. Às vezes, tudo o que alguém precisa é de um ouvido atento, um ombro amigo ou uma palavra de encorajamento.

A depressão, a ansiedade e outros desafios de saúde mental podem afetar qualquer um de nós. Então, vamos nos unir para oferecer apoio, compreensão e empatia. Juntos, podemos fazer a diferença na vida daqueles que enfrentam essas batalhas.

Não hesite em perguntar a alguém como está se sentindo. Às vezes, uma simples pergunta pode abrir portas para conversas importantes. Esteja presente, escute sem julgar e mostre que você se importa. 💛