26/02/2026
Não existe um único melhor exercício, porque a dor nas costas pode ter várias causas (postura, fraqueza muscular, tensão, hérnia, sedentarismo, etc.).
Mas existe um ponto em comum: exercícios que melhoram mobilidade, fortalecimento e controle do core costumam ajudar muito.
Os mais indicados de forma geral são:
✅ Exercícios de fortalecimento do core
Ativam abdômen profundo e lombar, ajudando a sustentar a coluna. Exemplos: ponte, prancha adaptada e exercícios do Pilates.
✅ Alongamentos suaves
Principalmente para lombar, glúteos e parte posterior das pernas, que quando encurtados aumentam a sobrecarga nas costas.
✅ Exercícios de mobilidade da coluna
Movimentos controlados que diminuem rigidez e tensão, como o “gato e vaca” (muito usado no Pilates).
✅ Pilates clínico
É um dos mais recomendados porque trabalha força, postura e consciência corporal sem sobrecarregar a coluna.
Importante: se a dor é frequente, irradia para a perna, causa formigamento ou não melhora, o ideal é uma avaliação fisioterapêutica, porque alguns exercícios podem piorar dependendo do caso.
