Marcelo Personal Trainer

17/11/2017

10/11/2017

Nossas quintas sempre são ótimas... e hj foi demais.
Exercício físico na teoria e na prática... inserindo novos hábitos, mais desafios pela frente e muitas recompensas 👏👏👏👏

20/10/2017

*Texto do Bruno Fischer*

from Bruno Fischer - Sim, tanto faz mesmo!!!!! Na boa, fico de cara quando vejo o medo que muita gente tem da pobre da batata inglesa, não estou falando da batata frita, tô falando daquela cozida mesmo… Váaaaaarias pessoas não incluem batata inglesa na dieta pois acreditam que ela vai atrapalhar o emagrecimento! Como é isso? Batata doce pode, mas a inglesa não?

Vou comparar algumas características desses dois tubérculos e vocês mesmo tirem suas conclusões. O comparativo é feito com 100g dos dois alimentos cozidos (fonte: TACO). Carboidratos: Inglesa 11,9g / Doce 18,4g
Proteínas: Inglesa 1,2g / Doce 0,6g
Fibras: Inglesa 1,3 / Doce 2,2g
Gorduras: as duas praticamente zero
Calorias: Inglesa 52kcal / Doce 77kcal

Eita… A batata inglesa possui menos carboidrato, menos calorias e mais proteína, perdeu apenas no quesito fibras! Vixe, a batata doce possui 48% mais calorias que a inglesa!!!! Já sei… vão me falar que a batata inglesa possui o índice glicêmico maior, correto? por isso engorda mais... Então vejam alguns dados retirados do site www.glycemicindex.com (site que reúne todos estudos de índice glicêmico que são produzidos no mundo). .
Batata inglesa
Cozida com casca - 69
Fervida descascada e amassada - 66
Fervida sem casca, refrigerada e depois aquecida por 1 min - 71
Cozida 45 min sem casca - 83
Cozida sem casca - 98
Fervida - 54

Batata doce
Descascada e cozida - 94
Descascada e assada - 82
Descascada e cozida por 8 min - 75
Fervida - 44 e 46

Caramba, que confusão Bruno. Quer dizer que dependendo da forma que preparamos as batatas o índice glicêmico muda? YEEEEESSSSS! Ou seja, a batata inglesa se for fervida e comida com casca possui baixo índice glicêmico em alguns estudos, por outro lado a batata doce cozida pode chegar a 94 de IG, ou seja, alto.

E mais, além da forma de preparo, os acompanhamentos também mudam a velocidade de absorção. Ou seja, comer junto com vegetais, proteínas e gorduras retarda o esvaziamento gástrico e consequentemente reduz o IG da refeição.

Em resumo: O que engorda não é a batata, e sim a bagunça alimentar regada à pizza, sobremesas, refrigerantes, churrascos, cervejas etc. Pense nisso!

18/08/2017

Uns dizem que treinar até a falha é bom, outros que é ruim, há quem diga que é mais ou menos... A controvérsia tem diversas origens, como o caso do estado de treinamento. Estudos em iniciantes, sugerem que treinar até a falha não é necessário. Já nos avançados, os treinos máximos parecem fazer toda diferença. Outro ponto importante é a relação de dose-resposta, quando se treina máximo, o volume de treino (quantidade de séries e/ou exercícios) precisa diminuir, além de aumentar a quantidade de dias de descanso entre um treino e outro. Se isso não ocorrer, pode dar overtraining.

Além disso a decisão de treinar até a falha é baseada em várias coisas, como preferências individuais. Alguns abrirão mão dos resultados para realizar treinos mais fáceis, já outros valorizam a superação. Ainda no campo das decisões, os treinos intensos são uma ótima opção para quem precisa de opções curtas e infrequentes, como os de vida atribulada.

Além de tudo isso, há a questão de definição! Vejo uns vídeos de treinos “máximos” em que a pessoa interrompe o exercício por desconforto, porque ficou difícil, porque chorou, porque acha que deu... Isso não é treinar máximo! Você só sabe que treinou máximo quando tenta fazer uma nova repetição e não consegue conclui-la. Você não acha, você não sente... você chega lá e pronto! Provavelmente muita divergência venha dessa dificuldade de treinar máximo de verdade! Para tentar esclarecer essa questão publicamos um artigo no “Muscle & Nerve” intitulado “Clarity in Reporting Terminology and Definitions of Set End Points in Resistance Training”. Ele poderá ser lido na minha página www.PauloGentil.com.

Enfim, treinar máximo é uma decisão baseada em vários fatores. Mas, se você decidir fazer isso (ou estudar isso) tenha certeza que realmente está treinando máximo, e não fazendo um teatrinho pseudohardcore, beleza?

(Paulo Gentil)

Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve. 2017 Jan 3. doi: 10.1002/mus.25557. [Epub ahead of print]
https://www.researchgate.net/publication/312032590_Clarity_in_Reporting_Terminology_and_Definitions_of_Set_End_Points_in_Resistance_Training

18/08/2017

18/08/2017

Na publicação anterior falei sobre o estudo que mostrou que a dosagem limite de whey a ser usada no pós-treino seria 20g. Quantidades maiores seriam simplesmente oxidadas ou transformadas em gordura. Muita gente perguntou se isso se aplicaria a outras proteínas e também se a eficiência dessa dosagem aparentemente baixa não se devia ao fato dos participantes estarem bem alimentados.

Para responder a essas perguntas, trago um estudo realizado por outro grupo renomado, que incluía o Stewart Phillips e Mark Tanopolsky e também foi feito com homens treinados com mais de 80kg. Nele a proteína testada foi a do ovo inteiro (não apenas da clara), em dosagens de 5, 10, 20 e 40g. Além da diferença no tipo de proteína, no estudo anterior os participantes ingeriam 2,3g/kg de proteínas e realizavam o treino 3 horas após um café da manhã contendo 30g de proteínas, 50g de carbo e 20g de gordura. Nesse, os participantes ingeriam apenas 1,4g/kg de proteínas e treinaram após uma noite de jejum. Ou seja, além da diferença entre as proteínas (whey vs ovo) também houve diferença tanto na ingestão proteica habitual, quando imediatamente antes do treino. E o mais interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos: o maior estímulo à síntese proteica com 20g de proteína!

Agora, a loucura desse estudo é que eles verificaram que a dose aminoácidos necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que o faz em repouso! Desse modo, você não precisaria de mais proteína após o treino, como dizem por aí! Na real, basta se alimentar bem! Aí eu vejo gente rindo ao pagar 500 reais em um pote de whey e chorando para pagar uma consulta com um nutricionista... vai entender!?

Sei que os defensores dos suplementos vão espernear, mas... problema é deles! Eu realmente nunca me incomodei muito em desagradar pessoas que divulgam mentiras em interesse próprio!

(Paulo Gentil)

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

18/08/2017

Baseado em estudos feitos por sua equipe, professor Paulo Gentil diz que treinos curtos e intensos, com máximo de esforço e maior tempo de descanso entre eles, são eficazes até para hipertrofia

20/06/2017

12/08/2016

Dedicação e disciplina, cuidado na alimentação + pratica de exercícios, resumem esta foto. Parabéns André Felipe Alves! Pode ter certeza que servirá de motivação a muitos que pretendem ou irão agora pretender ir a busca do peso ideal e da melhora na qualidade de vida. Tenho orgulho de você como sobrinho, pelo maravilhoso ser humano em que você está se transformando e pelo atleta dedicado em que se transformou!

08/03/2016